1er marathon

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1er marathon par k (invité) (80.236.15.xxx) le 18/06/11 à 18:02:28

Bonjour,

22 ans, Je pratique la course à pied depuis 6 ans, je fais tout types de courses trail course nature cross course sur route.
semi marathon : 1h21
10km: 36'50

J'aimerais me lancer dans mon 1er marathon cette année à Reims.

Je compte faire une préparation sur 2 mois.
Mon objectif est de faire moins de 3h, suivre le ballon jusqu'au bout...

Que me conseillez vous comme type d'entrainement?

Merci d'avance, je découvre totalement cette distance.

1er marathon par pilou56 (invité) (81.64.121.xxx) le 19/06/11 à 10:59:38

Salut
Au vu de tes chronos et si tu suis "facilement" le plan de GM tu passeras sans trop de soucis sous les 3h je pense.

Bonne prépa
pilou


SEMAINE 1.

1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 20’ à votre allure marathon 14 km/heure, ensuite 15’ footing de récupération

2. footing 30’ échauffement puis 4 x 2000 m (récupération 400 m footing lent) les 2 premiers à 14 km/h soit 8’30", ensuite 8’15" et 8’00" votre allure 1/2 marathon, puis 15’ footing de récupération

3. footing 30’ échauffement puis 15 x 300 m (récup 100 m footing) à votre allure 10 km (16 km/h) les 10 premiers en 1’06", les 5 derniers en 1’03". + 15’ footing lent

4. Endurance en nature 1 h 45’ entre 70 et 75 % de FCM, avec des côtes et descentes.

SEMAINE 2.

1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 2 x 15’ à votre allure marathon 14 km/h puis 20’ footing de récupération

2. footing 30’ échauffement puis 8 x 1000 m (récupération 200 m footing lent) les 5 premiers à 15 km/h soit 4’, les 3 derniers en 3’50" . + 15’ footing lent

3. Footing en endurance fondamentale 45’

4. footing échauffement 40’ puis COMPETITION sur 10 km (5 km à votre allure 1/2 marathon puis 5 km à votre allure 10 km, soit de 4’ à 3’45" au km) + 15’ footing de récupération

SEMAINE 3.

1. footing de récupération 1 heure

2. footing 30’ puis 5000/3000 (récupération 400 m footing) allure marathon puis allure 1/2 marathon pour le 3000 m. + 15’ footing lent

3. footing en endurance fondamentale 1 heure

4. footing 30’ échauffement puis 1/2 MARATHON (objectif 1 h 23’/1 h 24’) partir à 4’03" au km, 20’15" au 5 km, puis 40’00" au 10 km, 59’40" au 15 km. Récupération 10’ footing très lent.

SEMAINE 4. (récupération)

1. footing de récupération 1 heure

2. footing endurance fondamentale 45’ puis 20’ allure marathon 14 km/h, puis 15’ footing lent

3. footing 30’ puis 10 x 500 m à 15 km/h soit 2’ (récupération 100 m très lent) + 15’ footing

4. sortie longue en endurance fondamentale 2 heures

SEMAINE 5.

1. footing 45’ en endurance fondamentale puis 30 minutes à 14 km/h + 15’ footing lent

2. footing 30’ échauffement puis 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30" et 8’10" . + 15’ footing lent

3. footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent

4. Sortie longue en endurance fondamentale 2 h 30’

SEMAINE 6.

1. footing de récupération 1 h 15’

2. footing 45’ en endurance fondamentale puis 2 x 5000 à allure marathon (récupération 800 m footing) + 10’ footing

3. footing 30’ puis 15 x 600 m (récupération 200 m footing lent) les 10 premiers en 2’20", les 5 derniers en 2’10" . + 15’ footing

4. Sortie longue en endurance 70 à 75 % fcm, 2 h 15’ en terrain vallonné

SEMAINE 7.

1. Footing 1 h 20’ dont 3 x 12’ à 14 km/h (récupération 3’ footing)

2. footing 30’ puis 5 x 1500 m à 15 km/h (récupération 300 m footing) + 15’ footing

3. footing 30’ puis 2 x 30’ à votre allure marathon (récupération 5’ footing) + 10’ footing

4. Endurance 1 h 30’ en nature, dont 3 x 10 minutes à votre allure marathon 14 km/h

SEMAINE 8 (très allégée).

1. footing léger 50’

2. footing 20’ puis 3 x 1000 m en 4’15" (récupération 400 m footing) puis 10’ footing

3. footing 30’ avec 3 x 200 m à 15 km/heure en fin de footing

4. échauffement 20’ puis MARATHON (objectif 2 h 59’ en partant à 14 km/heure, régulier jusqu’au 10ème km, puis 4’15" au km pour passer en 1 h 29’ au 1/2 marathon, ensuite il faudra conserver ce rythme 4’12"/4’14" au km, jusqu’au 35ème km, puis tenir avec détermination jusqu’à l’arrivée)

Une 5ème séance peut être ajoutée pour ceux qui le peuvent et le souhaitent, durant les 6 premières semaines, cette séance sera : 1 heure en endurance dont 15’ à votre allure marathon 14 km/h.

Ce programme de 8 semaines peut tout à fait être adapté pour les marathoniens dont l’objectif est de 13 km/heure ou de 15 km/heure, il suffit de courir 1 km/h moins vite ou 1 km/heure plus vite, sur les séances du programme

1er marathon par k (invité) (80.236.15.xxx) le 19/06/11 à 14:57:16

Merci de ta réponse

Ce plan me semble bien adapté
C'est noté.

1er marathon par pilou56 (invité) (81.64.121.xxx) le 19/06/11 à 17:11:14

De rien
Je l'ai utilisé pour mon dernier marathon avec succès avec 4 sorties/semaine et en battant mon record sur semi.En respectant à la lettre le plan.Tout comme au départ ...un premier km en 4'20'' sans s'affoler .
Je te souhaite la même réussite si tu utilises ce plan.

pilou

1er marathon par k (invité) (80.236.15.xxx) le 19/06/11 à 17:26:22

merci j'espère.
Je compte suivre le ballon des 3h et si possible passer devant entre le 35 et 40!

1er marathon par pilou56 (invité) (81.64.121.xxx) le 19/06/11 à 17:35:33

Je suis passé devant au 41.5km il me semble, car il était sur une base de 2h58mn....2h59mn.



pilou a+

1er marathon par k (invité) (80.236.15.xxx) le 19/06/11 à 20:37:31

félicitation

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