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Sortie longue. par ed4 (invité) (88.166.199.xxx) le 22/06/11 à 22:26:52
Voilà je viens de faire une sortie de 2h02m exactement pour une distance d'environ 19 km.
Je suis content d'avoir fait cette "bonne séance" par contre je me dis que cela fait à peine du un peu plus de 9 km/H ce que je trouve vraiment pas terrible.
En terme de fc j'ai fait le tout à 80% sauf une partie non négligeable, 5km à 90-95%.
Là ou cela m'emmerde c'est que j'ai un objectif de moins de 4 heures et que je me dis qu'à cette allure ça sera loin.
Je me rassure en me disant que j'ai pas commencé de prépa particulière mais bon...
Y a t-il un marathonien qui court en moins de 4 heures qui pourrait me donner deux trois conseils avant de me lancer dans la prépa ? (pour l'instant la seule référence que j'ai c'est les vidéos sur overstim pour préparer le marathon.)
Pour info 49'22 au 10 km.
Sortie longue. par FrancoisT (membre) (90.0.85.xxx) le 22/06/11 à 22:42:54
Chouette, je suis au niveau là ! D'habitude je suis une limace, mais ici je suis à ma place. J'ai un peu les mêmes temps que toi, j'ai attaqué ma prépa marathon avec un 50:18 au 10km, et 1h48 au 20km.
Ton allure endurance est en effet un poil lente, et à 80%, tu es normalement à ton rythme marathon, et même un peu trop pour un entraînement... Mais es tu SUR de ce chiffre? Tu as mesuré ton max comment ? Tu te fais vraiment chier à cette vitesse ? Il ne faudrait pas partir d'une FCM erronée, ça fausserait tout. C'est déjà la base avant de baser une prépa dessus :)
J'avais pour objectif de faire moins de 4h à mon premier, je me suis entraîné en faisant souvent des séances à 5:40 environ pour bien voir si la cadence m'allait. J'ai fait de l'endurance plus lente aussi, et pas à 80%. A 10km/h, j'étais à 70% environ, mais plus sur la seconde moitié de la prépa. En fait j'ai pas mal progressé, j'ai fait un 10km en 49 pendant la prépa, et 48 à l'entraînement sur la fin... Donc j'étais plus à l'aise, je faisais tranquillou 20km en 2h à jeun. Et le semi 1 mois avant, je l'ai fait en conditions marathon, donc pile poil au rythme pour faire 3h55. Ca m'a permis de voir que je finissais à l'aise, donc c'est ce qui m'a conforté dans mon idée de cadence à tenir.
Maintenant je ne sais pas si tu vas aussi progresser comme ça en vitesse. Le plus important est que tu te connaisses bien et que tu ne te donnes pas 4h pour objectif si tu es déjà à 80% à 9km/h. Par contre si tu arrives à faire tes 20 bornes en deux heures en sifflotant à la fin, tu pourras tenter je pense.
Sortie longue. par FrancoisT (membre) (90.0.85.xxx) le 22/06/11 à 22:50:00
Et sinon comme autre conseil d'un débutant ravi de son premier : pas de prépa de mammouth, maxi 50km par semaine, en 4 entraînements (mais j'ai commencé à 2, rapidement 3, puis 4 sur les deux derniers mois). Assez varié, une sortie longue (maxi 2h15), une sortie footing, une sortie seuil, et en alternance VMA/ PPS / footing. Avec ça j'ai bien progressé et en endurance et en vitesse même (bon, je partais pas de bien loin...). Et le jour J, nickel, j'ai kiffé.
Sortie longue. par (invité) (88.166.199.xxx) le 22/06/11 à 23:08:34
Ma fcm est de 188.
En fait j'ai fait 10 bornes à 145-150 puls (je devais être à 9,5-10 km/h) ensuite je me suis dis tiens je vais attaquer un peu pendant 15-20 min et là j'étais à 12km/h je pense (165-172 puls) et j'ai finis à la ramasse pourtant le coeur redescendait bien mais les jambes avaient un peu de mal.
Ce qui m'a fait mal au cul c'est de voir que sur l'ensemble cela me fait une moyenne de 9 km/h.
En fait je pense que j'ai faussé ma séance avec l'accélération sur 15 min.
Mais si j
Sortie longue. par FrancoisT (membre) (90.0.85.xxx) le 22/06/11 à 23:27:37
Tu as mesuré comment tes 188 ?
Sortie longue. par (invité) (88.166.199.xxx) le 22/06/11 à 23:35:09
test sur tapis à la clinique du sport dans le 16eme, je me suis arrêté à 188.
Je n'y étais pas allé pour faire ce test uniquement au départ le cardiologue m'avait diagnostiqué une repolarisation précoce et j'ai donc eu ce test d’effort à faire.
Finalement je n'ai pas de repolarisation précoce.
Tout ça pour dire que ma fcm c'est juste la fréquence à laquelle je me suis arreté de courir sur le tapis puisque j'étais au taquet.
Tout était partie de mon médecin qui trouvait que j'étais trop bas au repos: 44.
12 ans de foot depuis tout petit à bon niveau puis plus rien pdt autant de temps.
Sortie longue. par FrancoisT (membre) (90.0.85.xxx) le 23/06/11 à 11:11:31
Ok, donc c'est mesuré proprement a priori !
Je reste un peu surpris que tu soit à 9km/H et quelques à 80% alors que tu peux faire moins de 50' au 10km, mais peut-être que j'ai plus progressé que je croyais.
Tu devrais te tester un peu à allure 4h, fais 1h de temps en temps en à 5:35 du km, si tu n'es pas à l'aise à cette cadence, il vaudrait mieux viser un peu plus, et attendre de voir lors de la préparation comment ça se passe. Je suis parti avec un objectif 4h15 au départ. C'est lors de la prépa que j'ai vu que je tenais très bien à 6:00 du km et que j'ai progressivement baissé mon objectif.
Maintenant je ne connais pas tes capacités d'endurance non plus. Tu as beaucoup de courses style semi ou 20Km? des temps à donner ?
Sortie longue. par Vincent94 (membre) (192.196.142.xxx) le 23/06/11 à 11:41:17
49'22 au 10 km, c’est un peu juste pour faire moins de 4h au marathon, pour le 1e marathon, il me semble impossible car il nous manque en général de l’endurance. En 2009, j’ai 45’ au 10, et 1e marathon en 3h58. Puis 2e en 3h43.
Sortie longue. par (invité) (88.166.199.xxx) le 23/06/11 à 12:29:36
En 2009 j'ai fait 1h45 au 20 km de Paris et 1h27 au paris versailles.
Pour les 10 km, 51 min à vincennes et 49 au 10km l'équipe.
Pour ma sortie longue je ne sais pas si c'est peut être du "sur entrainement" puisque je sors de 2x 10km en 15 jours et le dernier date de dimanche dernier avec derrière une sortie footing de 40 min le lundi et la sortie longue hier (mercredi).
Je pense effectivement que je vais me preparer pour du 4h15 , 4h30.
Sortie longue. par (invité) (83.112.41.xxx) le 23/06/11 à 14:07:44
4h30 c'est beaucoup trop long , apres 4 heures ca devient vraiment une grosse galere.tu as les temps pour courir en moins de 4h .
Sortie longue. par Titi (invité) (83.112.159.xxx) le 23/06/11 à 14:37:47
J'avais à peu près les mêmes temps que toi l'année dernière et je suis parti sur un objectif de - de 4h pour mon 1er marathon. Un échec! 4h15 au final.
J'ai été relativement déçu de cette contre-performance et ça m'a un peu freiné durant les mois d'hiver qui ont suivis.
Tout ça pour dire qu'un objectif de 4h15 me semble plus réaliste dans ton cas et, selon les sensations, accélérer sur la fin pour grappiller quelques minutes. Ce 1er marathon ne sera pas le dernier, si tout se passe bien.
Sortie longue. par FrancoisT (membre) (90.0.85.xxx) le 23/06/11 à 15:33:30
Tes temps au 10 et 20km sont sous les miens quand j'ai attaqué ma préparation. J'ai fait 3:55:26 au marathon de Paris, et la chaleur n'aidait pas faire un temps canon. Donc je pense que c'est jouable, mais j'ai bien amélioré mes temps depuis, je dois être à 46/47 sur 10km maintenant. Donc je ne pense pas que ce soit impossible, surtout que je me suis auto entraîné, je ne suis pas en club. J'ai simplement suivi un plan pas trop lourd, et m'écoutant beaucoup. Pas de sorties trop longues, pas mal de boulot à allure réduite, et j'étais tranquille à 5:40. Si tu veux voir tous mes entraînements sur le site Garmin, je peux te montrer, je n'utilisais pas le cardio tout le temps, mais régulièrement. Ca pourrait te donner une idée de ce que je faisais, pour finir sous les 4h sans se taper le mur.
Sortie longue. par Titi (invité) (83.112.159.xxx) le 23/06/11 à 16:13:30
Comme quoi ça dépend vraiment de l'endurance de chacun ;)
Sortie longue. par (invité) (88.166.199.xxx) le 23/06/11 à 16:28:13
Ah oui je serais bien intéressé pour voir le type d'entraînement, merci bcp.
Sortie longue. par pryv75 (invité) (81.80.208.xxx) le 23/06/11 à 16:47:53
pour ma part j'ai fais mon 1er marathon à paris cette année, 4H17 alors que je visais 4h.
50 ans, je cours depuis 1an 1/2 trois fois par semaine, et par exemple au semi de paris cette année 1h43 (réel) et au 10 kms du 12ème dimanche 45'10.
on me dis que mon temps du MDP est un peu une contreperformance comparé àux autres résultats mais c'était mon premier et j'en ai bavé à partir du 35ème km. idéalement je devrai m'entrainer 4x par semaine mais je n'ai pas le temps. je fais un footing, une séance de fractionné long (3 à 4X1000) et une sortie +/- longue le wend (1H30 à 2H00) et 2h30 avant le MDP 2 o u 3 fois. ej crois que nos exemples sont similaires mais plus d'entraineemnt et l'age sont des paramètres à tenir compte pour la réussite.. bravo en tout cas pour ton temps.
Sortie longue. par FrancoisT (membre) (90.0.85.xxx) le 23/06/11 à 17:13:38
Ma page Garmin :
http://connect.garmin.com/explore?owner=risbac
J'ai attaqué en Janvier.
Si tu me donnes ton adresse email, je peux t'envoyer les fichiers du plan d'entraînement, que je n'ai pas suivi à la lettre, mais au moins les grandes lignes, à savoir 4 sorties par semaine, un peu de variété, et pas trop de bornes à chaque fois.
Sortie longue. par ed4 (invité) (88.166.199.xxx) le 23/06/11 à 21:09:01
Merci François,
Mon mail en cliquant sur mon pseudo.
Sortie longue. par nice06 (invité) (87.91.60.xxx) le 24/06/11 à 13:12:59
je viens d elire les differents messages de "ed" , ça pourrait etre moi !!
1 - j ai fait ma 3eme sortie longue de 2h pile pour 18.5 km (le tout en essayant de respecter une fc moyenne de 80%)
2 - ma fc au repos est exctement de 44
3 - ma fc max est exactement de 188
je prepare le marthon de Nice cannes (le 20 novembre) et en fait , je me suis fait la meme reflexion que Ed : j ai l impression de me trainer avec une moyenne de 9kmh environ (9,2)
en fait comme j etais "frais" à la fin de la sortie je suis en train de me demander si je peux courir l integralité de mes sorties longues à 85% ou bien est ce que cela peut etre nefaste ?? merci
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