plan canadien: la quantité plus que la qualité

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plan canadien: la quantité plus que la qualité par pa_runeur (invité) (188.224.0.xxx) le 24/06/11 à 18:25:48

Votre avis, vos expériences sur ces plans proposant de grosses séances même aux débutants!

http://www.canadarunningseries.com/crs/training/basicmar.htm

plan canadien: la quantité plus que la qualité par pa_runeur (invité) (188.224.0.xxx) le 24/06/11 à 18:57:33

En recherchant des plans d'entrainements sur les sites de course canadien (je dis canadien car c'est en français), je suis surpris de voir que les entraineurs prônent la quantité plutôt que la qualité ainsi pour des objectifs allant de 3h15 à 4h, on voit une séance longue max de 165 min à 3 semaines du marathon!! Et dire que certains affirment que 2h suffisent largement. Comme quoi, tout est question de point de vue.
C'est réellement très intéressant de voir que la culture d'entrainement diffère d'un pays à l'autre.
Le spécifique est bien présent mais sous forme de fractions de 4, 5 minute ou plus. Souvent les plans ne parlent même pas de vma ou de séances de 400.
Je suis assez pour car je me suis toujours blessé en raison d'un cumul de séances rapides (surement trop rapides!) et jamais en cumuls de séances longues forcément plus lentes (avec variation d'allures heureusement)
Et vous?

plan canadien: la quantité plus que la qualité par (invité) (86.67.22.xxx) le 25/06/11 à 21:41:10

tout le monde n'est pas buceheron dans l'ame
==> priviligier la qualité !!!!

plan canadien: la quantité plus que la qualité par Frédéric (membre) (82.123.231.xxx) le 25/06/11 à 21:52:24

C'est le principe des plans Nordaméricains, de trèèèèès longues sorties.
Fred

plan canadien: la quantité plus que la qualité par AlexT (membre) (199.22.57.xxx) le 25/06/11 à 22:26:22

Justement puisque vous en parlez, je suis québecois et je fait ma préparation marathon avec le plan d'entrainement du marathon de montréal. Vous êtes en train de me dire qu'il serait possible de faire ma sortie longue plus courte mais en courant peut-être un peu plus vite? Je vous laisse le lien et dite moi ce que vous en pensez car je crois que 165min 3sem avant le marathon c'est beaucoup.

Pour la compréhension du plan
Objectif: moins de 3h30
R1:5m10s/km( sortir sur R1 si aucune intensité spécifique)
R2: 4m44s/km
R3:4m15s/km

http://www.marathondemontreal.com/user_files/marathon-Afull.pdf

plan canadien: la quantité plus que la qualité par Frédéric (membre) (82.123.231.xxx) le 25/06/11 à 22:35:16

Je pense qu'il ne faut pas mélanger des parties d'un plan avec un autre.
Quant à la plus longue sortie, au delà de 2h45 je trouve que c'est bien long. Cela n'a pas valeur de " preuve " bien sûr, mais je ne connais pas de marathoniens entre 3h30 et 4h ayant effectué de sortie supérieure à 2h30 / 2h40. Mais en y incluant de l'allure course, par exemple 20 min en endurance, puis 3 séries de 20 minutes à allure course ou légèrement plus rapidement.
Sortie longue en augmentation de durée, la plus longue à J - 14 ou J - 15, vers 2h30 donc, J - 21 2h15, J - 28 2 h (ou semi), J - 35 2h (ou semi).
Fred

plan canadien: la quantité plus que la qualité par AlexT (membre) (199.22.57.xxx) le 25/06/11 à 22:48:13

Parfait, merci pour l'info

plan canadien: la quantité plus que la qualité par (invité) (84.226.149.xxx) le 25/06/11 à 22:57:29

je suis ce forum depuis plusieurs années, et je suis toujours surpris par la quantité de séance de qualité que font les personnes...de la vma courte, de la longue, des séances de vitesse spécifique... Au niveau des études qui ont été faites sur la vma, on peut voir qu'on ne peut pas l'augmenter de manière très importante, au mieux de 10%...par contre ce qui fait la différence entre les coureurs est le temps qu'ils arrivent à passer à un pourcentage élevé de cette vma. Et cette qualité peut être augmentée de manière plus importante, si mes souvenirs sont bons...environ 20%. Et toutes ces personnes sur ce site ne font pas suffisamment de seuil, d'après moi. De plus si on parle de marathon, la production d'énergie se fait principalement pour la majorité de coureur à partir des graisses: des sorties longues "courte", pour moi de moins de 2h ne permettent pas d'entrainer le corps à produire l'énergie à partir des graisses. A moins de partir à jeun le matin...pour info, je suis un coureur qui vaut 32 sur 10km et 1h09 sur semi. Et je fais au max une séance de qualité par semaine...par contre je planifie 3-4 compèt avant ma compétition principale: je pense que les compèt permettent de plus se faire mal que les entraînements de qualité. Ce que je dis est basée sur mon expérience personnelle, j'ai aussi accès au monde scientifique, je suis aussi médecin du sport. Par contre, je n'ai pas de diplôme d'entraineur. bonne soirée

plan canadien: la quantité plus que la qualité par (invité) (188.224.1.xxx) le 26/06/11 à 05:08:12

Tu dis faire qu'une séance de qualité par semaine mais quelle type d'autres séances fais tu alors?

plan canadien: la quantité plus que la qualité par SAK (invité) (93.16.233.xxx) le 26/06/11 à 09:16:35

Je rejoins cette idée de faire moins de séances courtes.

J'ai commencé à courir en 2005 à 45 ans pour arriver en 1an et demi à 38 mn sur 10 km ( en 2007).
Record établi sur le parcours très roulant de Vincennes Depuis je n'ai jamais pu refaire ce temps , j'ai stagné en moyenne à 39mn30 avec de temps à autre un passage sous les 39 mn.

La lecture de certains posts sur ce forum m'a interpellé et depuis le mois de mars 2011, j'ai arrêté le fractionné court du genre 10X 400 OU 2x10 200.

Je me suis attaché à faire plus de volume pour arriver à environ 60 km hebdo. Ca donne ainsi sur 4 séances .

1 Séance par semaine pour la qualité ,en alternance chaque semaine :
-4 à 6 fois 1000 m, ou 4 X 5mn
- les fameuses séances R2PH variant des 200 m/400m/200m , à 90/95% de ma VMA avec des récupérations très actives à 14 km/h ( la séance durant presque 20 mn).
- ou bien du seuil : 3 X 10 mn ou 2X15 MN , ou encore du progressif de l'allure marathon à l'allure 10 km.

Les 3 autres séances : 1 sortie longue de 1h30 en fartlek et vallonnée et 2 Sorties en endurance de 50 mn à 1 h que je ponctue par des lignes droites de 6 à 8 X 100 mètres ou de la PPG .

J'ai ainsi retrouvé des sensations perdues . Je viens de faire 38'15 sous 22° et 38'35 à Suresnes ( parcours pas facile et avec du vent).
Avec un bon parcours ,j'espère donc passer sous les 38 mn à l'automne .
Et surtout je récupère beaucoup mieux de mes compètes et des mes séances.

plan canadien: la quantité plus que la qualité par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 26/06/11 à 09:51:51

Il est très clair que les coureurs français font sans aucun doute trop de résistance, souvent trop vite, trop obnubilé par la VMA (qui n'est utilisée que chez nous), cf notamment les retours de Gérard MARTIN et Serge COTTEREAU que j'ai posté vers le début de ce ce sujet :

http://www.courseapied.net/forum/msg/36848.htm

En revanche, les coureurs US et Canadiens sont parfois dans l'excès inverse : ils sont eux parfois trop obnubilés par les "miles" qu'ils peuvent arriver à caser dans une semaine, et n'envisagent pas comme possible de prendre le départ d'un marathon sans avoir aligné plusieurs sorties longues au-dessus des 30 bornes. Cf cet avis récent de Ryan HALL sur le sujet sur son blog :

http://ryanhall.competitor.com/2011/06/14/how-many-miles-do-you-run/

Bref, la conclusion c'est que le bon point d'équilibre est vraisemblablement à rechercher entre les deux... ;-)

plan canadien: la quantité plus que la qualité par (invité) (82.232.192.xxx) le 26/06/11 à 10:21:10

@SAK :

Quel est le contenu de ta séance R2PH ?
En allant sur un autre post, j'avais vu la séquence suivante :
30'' à 105% VMA
4' à vitesse 5K
4' à vitesse 10K
4' à vitesse 15K
2' à vitesse 10K

Ce que tu décris semble etre sur des séquences plus courtes ???

plan canadien: la quantité plus que la qualité par silence (invité) (82.233.159.xxx) le 26/06/11 à 10:49:00

à (invité) (84.226.149.xxx), on peut augmenter sa vma jusqu'à 20% et pas seulement 10%

plan canadien: la quantité plus que la qualité par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 26/06/11 à 11:31:30

"à (invité) (84.226.149.xxx), on peut augmenter sa vma jusqu'à 20% et pas seulement 10%"

La VMA combine 2 paramètres physiologiques différents : VO2Max et économie de course.

C'est l'amélioration de la VO2Max qui est limitée, en moyenne à 20%. Mais ce n'est qu'une moyenne statistique, suivant les individus le potentiel d'amélioration est très variable, cela peut aller de 0 à 60% (et oui, 0 : certains quoi qu'ils fassent ne pourront jamais améliorer leur VO2Max !). De plus, le potentiel maximal d'amélioration est assez vite atteint.

L'économie de course, elle, est très bien corrélée avec le volume total d'entraînement : plus vous faites de bornes, plus vous allez devenir économique. La seule chose qui va vous limiter, c'est le nombre total de bornes que vous pouvez supporter... Intérêt supplémentaire pour ne pas négliger la quantité ! Sinon l'économie de course continue à s'améliorer longtemps, c'est pourquoi certains VH1 continuent à faire d'excellentes perfs, voire continuent à progresser sur distances longues, malgré une VO2Max qui elle diminue progressivement avec l'âge.

plan canadien: la quantité plus que la qualité par Frédéric (membre) (82.123.103.xxx) le 26/06/11 à 12:23:32

Un petit rappel physiologique : on atteint 100 % de VO2 max vers 95 % de vma. La VO2 max fait alors un plateau et peut même légèrement baisser lorsque l'on arrive à 100 % de vma.
Donc, en effectuant un effort à 95 % de vma on sollicite sa VO2 max à 100 %, en pouvant tenir l'effort sur une durée supérieure à celle que l'on tiendrait à 100 % de vma.
Par exemple, 10 x 2 min à 95 % de vma contre 10 x 1'30" à 100 % de vma. Dans le premier cas on aura passé 20 minutes à solliciter sa VO2 max vers 100 %, dans le second cas seulement 15 minutes.
Cela dit, le travail de foulée n'est pas le même à 95 % de vma, on est plus à l'aise qu'à 100 %. Mais pour quelqu'un pensant avoir optimisé sa vma et être bloqué sur une éventuelle progression de cette dernière, travailler vers 95 % de vma peut être une alternative très intéressante.

Fred

plan canadien: la quantité plus que la qualité par José Beauvais (invité) (90.18.90.xxx) le 26/06/11 à 14:00:09

Un entraînement de CRS... moi je me méfierais.

plan canadien: la quantité plus que la qualité par SAK (invité) (93.16.233.xxx) le 26/06/11 à 14:58:30

Bben,

Il s'agit en fait d'une adaptation de la R2PH que j'ai trouvé dans un magazine :

200 m vite en 40'41"-400 m vite en 1'25/1'27 - 200 m récup en 52"- 400 vite-200 vite- 200 m recup - 200 m vite-400 m vite - 200 m récup.

Je fais ainsi près de 18 mn en continu à 16 km/h de moyenne.

C'est une séance en décélération -accélération permanente que je trouve moins stressante que des séries de 10 X 400 en 1'20 par exemple.

plan canadien: la quantité plus que la qualité par (invité) (93.16.233.xxx) le 26/06/11 à 15:05:56

Invité 82.232.192,

Désolé Ma réponse ci-dessus t'était adressée.Je me suis trompé d'intervenant .

Mais j'en profite pour dire à Bben que j'apprécie ses interventions et que je me suis d'ailleurs beaucoup inspiré de ses différents conseils et avis .

Salutations

plan canadien: la quantité plus que la qualité par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 26/06/11 à 15:25:47

"Mais j'en profite pour dire à Bben que j'apprécie ses interventions et que je me suis d'ailleurs beaucoup inspiré de ses différents conseils et avis ."

Merci. :-)

plan canadien: la quantité plus que la qualité par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 26/06/11 à 15:29:13

@Fred : pour compléter, il faut rappeler aussi qu'il y a une dérive lente du VO2 qui se produit chez la plupart des coureurs amateurs (le "slow component"), qui fait que l'on peut atteindre VO2Max ou tout au moins travailler longtemps à un très haut niveau de VO2Max en restant en-dessous de 95%VMA.

C'est d'ailleurs là-dessus que s'appuie Véronique BILLAT dans ses fameuses séances "R2PH". Elle joue sur les variations d'allures pour amener d'abord le coureur assez vite à un haut %age de VO2Max, puis l'on ralentit progressivement de manière à prolonger longtemps l'effort, tout en comptant sur le phénomène de dérive lente pour maintenir le %VO2 à un très haut niveau. On peut ainsi travailler près de VO2Max pendant 15 à 20', et elle est même monté à 30' en labo, en courant l'essentiel du temps en-dessous de 95% de VMA...

plan canadien: la quantité plus que la qualité par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 26/06/11 à 15:33:55

A noter que dans "l'encyclopédie pratique du jogging", Serge COTTEREAU proposait une séance appelée "15' intenses", qui consistait à courir pendant 15' vers le bas de la résistance dure (92-93%). Avec ce phénomène de "dérive lente", on montait au bout de quelques minutes à un haut %age de VO2, et avec la fatigue et le phénomène de dérive cardiaque, afin de rester dans la zone 92-93% FCM le coureur doit ralentir progressivement (tout en restant à un fort %age de VO2Max), ce qui in fine amène à faire une séance très proche d'une R2PH de BILLAT... Comme quoi le terrain est toujours en avance sur le labo ;-)

plan canadien: la quantité plus que la qualité par Frédéric (membre) (82.123.103.xxx) le 26/06/11 à 15:46:30

On faisait déjà ça en athlé au début des années 80.
Fred

plan canadien: la quantité plus que la qualité par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 26/06/11 à 16:05:23

C'est certainement même plus ancien dans la pratique... D'après Serge MIMOUN s'entraînait tout en variations d'allures, accélérations-ralentissements, évidemment totalement au feeling. Serge l'a côtoyé dans les années 196x dans les stages de l'équipe de France (il était international sur 1500m à l'époque), personne ne voulais s'entraîner avec MIMOUN car avec sa façon particulière de courir il était "chiant" à suivre.

plan canadien: la quantité plus que la qualité par (invité) (79.80.188.xxx) le 26/06/11 à 22:53:44

Alain plutôt !

plan canadien: la quantité plus que la qualité par Frédéric (membre) (83.202.15.xxx) le 26/06/11 à 23:12:29

BBen parle de Serge Cottereau qui a couru avec Alain Mimoun.
Fred

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