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mon plan 10km à 4 sorties par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 06/07/11 à 20:39:40
Bonjour,
J'aimerais soumettre mon plan d'abord à des coureurs expérimentés, mais les autres pourront aussi donner leur avis (mais en police 5 si possible ;) )
Voila, je cours depuis 2005, sur des distances allant de 10km au marathon, avec des chronos moyens : 40'20/10km 1h32 au semi 3h38 au marathon. Jusque là je courrais 3 fois par semaine, et je commence à passer sur 4. Mon objectif , le seul d'ailleurs à moyen terme, est de tomber cette scrongneugneu de barre des 40'/10km, voire de taquiner les 39.
Plutôt que de suivre intelligemment un plan tout fait, j'ai choisi de le faire à ma sauce, en évitant des écueils bien connus, mais aussi en laissant de côté les références aux mesures du rythme cardiaque (je n'ai plus pas de cardio-fréquencemètre depuis des années, question de choix).
Que pensez vous de la semaine type suivante?
1) Endurance 50mn
2) VMA (20*30/30, fractions de 1', séries de 400m et plus tard de 500m sous forme de 10*500 rec 1'15)
3) Allure spé 6*1000 rec 1'30 3000/2000/1000 4*1500 3*2000m, l'idée est d'augmenter la longueur des fractions, mais pas le temps de recup)
4) Seuil de 25mn à 30' puis 2*20mn
Merci d'avance pour vos remarques, critiques, louanges.
mon plan 10km à 4 sorties par (invité) (178.82.224.xxx) le 06/07/11 à 20:56:17
je pense personnellement que ce plan n'est applicable uniquement sur de solides bases foncières...car il y a quand même beaucoup d'intensité par rapport à l'endurance fondamentale...
mon plan 10km à 4 sorties par (invité) (178.82.224.xxx) le 06/07/11 à 20:59:59
et si tu maintiens ta séance au seuil, essaie de le faire dans une sortie longue (>1h...)
en ce qui me concerne, je préfère ne faire qu'une seule séance de seuil/allure spé. et rajouter une deuxième en endurance...
tu pourrais faire du seuil durant la préparation générale et de l'allure spé durant la préparation spécifique...
mon plan 10km à 4 sorties par (invité) (79.92.14.xxx) le 06/07/11 à 21:17:26
Baobab, avec un plan pareil tu vas droit au casse-pipe. Tu vas peut être progresser quelques temps si tu ne cours pas depuis très longtemps, mais tu vas inexorablement fnir par régresser.
Voici ce qui peut être plus adapté :
- sortie de 1h15-1h20 dont 20' à 30' en endurance active (en progressif, de 80% à 90% FCM, soit d'une allure inférieure à celle du marathon vers l'allure semi)
- une semaine sur deux alternativement : 1) 5 ou 6*1000 à une allure 10'' plus rapide que ton allure cible sur 10km, récup 2' ; 2) 3*2000 ou 2*3000 à allure spécifique 10km, récup 2' à 3'.
- une séance d'endurance de 60' très lentement, en récupération (jamais plus de 75% FCM) ;
- une séance de fractionnés courts, 8 à 10 fois 400, ou 6 à 7 fois 500, à une allure 2km/h plus rapide que ton allure sur 10km (ce qui ne devrait pas être très loin de ta VMA), avec un temps de récup un tout petit inférieur au temps de la fraction, mais surtout ne pas trop pincer la récup, c'est une connerie.
Sportivement
mon plan 10km à 4 sorties par (invité) (79.92.14.xxx) le 06/07/11 à 21:21:32
Je voudrais préciser que j'ai bien vu que tu n'utilises pas de cardio ; c'est sans doute une erreur, non pas pour les séances rapides, mais pour les séances d'endurance fondamentale. Si ça se trouve tu les fais trop vite ; or, ce sont ces séances en endurance qui sont la clé de la progression, contrairement à une idée trop répandue.
mon plan 10km à 4 sorties par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 06/07/11 à 21:43:29
@ Baobab
Mon point de vue c'est qu'avant de penser aux chronos il
faut essayer d'inclure dans ta prépa un travail du style, je m'explique :
à toutes les allures mais surtout aux allures plus rapides que l'allure spécifique, travaille le relâchement musculaire de la pointe des orteils jusqu'aux oreilles. c'est essentiel car l'irrigation sanguine du muscle ne peut se faire correctement que pendant la phase de relâchement donc...
pour ça il faut t'appliquer à laisser flotter cheville et jambe pendant la phase de suspension de ta foulée, laisser flotter les doigts des mains ce qui entraîne le relachement des avant-bras, laisser tomber le coude ce qui entraîne le relâchement des bras et des épaules.
pense aussi à relever la tête et regarder au loin ce qui entraîne l'ouverture de la poitrine (donc respiration plus ample) et meilleur placement du bassin (donc genoux qui montent plus facilement)
pense aussi à faire des éducatifs au moins une fois par semaine afin d'améliorer l'efficacité de ta foulée
Lien :
http://de196.ispfr.net/training-network/courseapied/echauffement-exercices/la-ppg.html
Les chronos vont suivre....
mon plan 10km à 4 sorties par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 07/07/11 à 08:53:56
Bonjour,
Merci à tous pur vos réponses.
Si je comprends bien je prévois trop de "seuil", au détriment de la caisse. Comme quoi on tombe facilement d'un excès à un autre. Je m'explique : mes derniers plans 10km ne comportaient pas d'allure intermédiaire vma/Allure spé, et avaient été sanctionnés par une belle contreperf au chronomètre.
je vais donc revoir ma copie :)
Je suis très intéressé par cette notion de style/PPG, même si j'ai du mal à m'y mettre. Seul c'est quand même pas évident, et puis quand ? sur une sortie supplémentaire? entre l'échauffement et le corps de la séance? Je vais étudier le lien de plus près (merci!)
mon plan 10km à 4 sorties par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 08/07/11 à 10:29:54
Bonjour,
C'est vrai que si je compare mon truc qui ressemble à un plan avec les plans plus éclairés, l'endurance manque où le tempo déborde. Ceci dit est ce que passer de 3 à 4 séances pour ajouter une sortie en endurance représente un investissement de temps intéressant? J'ai du mal à comprendre qu'en conservant la même charge de travail de qualité je progresserai tout de même, grâce à un simple "footing" supplémentaire.. Vous avez testé la formule?
mon plan 10km à 4 sorties par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/07/11 à 11:39:27
l'endurance c'est le socle incontournable
la PPG et les éducatifs c'est une des clés pour progresser avec un minimum de temps d'entraînement. en améliorant l'efficacité tu améliores le rendement donc tu réduis le temps d'entraînement nécessaire.
mon plan 10km à 4 sorties par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 08/07/11 à 17:29:06
SuperD, je te crois volontiers, mais tu te rends compte qu'en 5 ans de course à pied j'ai fait le minimum d'endurance, et presque pas de ppg (une fois ou deux). Remarque c'est peut être pour ça que je ne progresse pas trop ; ) Bon, e crois que j'ai du pain sur la planche.
mon plan 10km à 4 sorties par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/07/11 à 17:44:50
Ben oui! tu n'imaginerais pas de faire de la compète de natation ou de tennis sans apprendre le geste et la technique? pour le reste le foncier c'est ce qui te permet d'encaisser la charge d'entraînement alors...
Beaucoup trop de capeurs ne s'interessent qu'à la FC la VMA et le chrono, à mon avis c'est mettre la charrue avant les boeufs!
mon plan 10km à 4 sorties par Baobab (membre) (78.225.77.xxx) le 08/07/11 à 18:06:43
D'un coup ça casse ;-) je ferais peut être bien de revoir deux trois trucs parce qu' en en parlant j ne sais pas pourquoi, il y a quelques points qui s'éclairent.
mon plan 10km à 4 sorties par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 08/07/11 à 18:16:19
Le sage l'a dit : "de la discussion jaillit la lumière"
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