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prépa ultra-trail par pierre (invité) (78.225.227.xxx) le 09/08/11 à 21:58:45
bonjour j'ai besoin de conseil pour préparer un ultratrail.
j'ai 10 mois de préparation. Je fais 3 ou 4 séances semaine.
Je voudrais savoir comment travailler au cours de l'année...
Dois je commencer par un travail de la VMA en premier avant de faire un travail spécifique? OU dois je faire un travail spécifique dés maintenant des montées-descentes...
merci d'avance
prépa ultra-trail par (invité) (88.179.188.xxx) le 09/08/11 à 22:29:06
l'endurance doit représenter 70% de ton entrainement, surtout pour un ultra, ensuite vma que tu peux travailler soit en fractionné soit en fartleck, séance de côtes 1x par semaine et sortie longue 1x par semaine
prépa ultra-trail par pierre (invité) (78.225.227.xxx) le 09/08/11 à 22:38:53
je dois attaquer les sorties longues dés maintenant?
y'a t-il des trucs à priviligier les premiers mois?
MERCI
prépa ultra-trail par (invité) (88.179.188.xxx) le 09/08/11 à 22:46:32
je ne suis pas un pro, cela dépend aussi d'après moi de la distance de ton ultra, mais selon moi, tu peux t'habituer à faire des sorties de 2h dès maintenant, car selon les distances de l'ultra, les sorties longues peuvet durer jusqu'à 4/5h. Donc habituer progressivement ton corps à tenir la durée ne peux qu'être une bonne chose.
Tu peux aussi faire 3h/4H de vtt en remplacement de 2h/2h30 de cap. Ce ne sont bien sûr que des conseils d'un amateur.
prépa ultra-trail par (invité) (88.179.188.xxx) le 09/08/11 à 22:52:45
j'oubliais: tu peux aussi faire des enchaînements vélo-cap, ça te permet de t'habituer à la fatigue musculaire, très utile quand tu prépare un marathon, ça te permet de simuler la fin de la course
prépa ultra-trail par Edgar (invité) (77.202.79.xxx) le 09/08/11 à 23:08:25
l'alternance velo-cap est très bien et c'est très efficace (testé récemment sur 2h30-3h). Le mieux c'est de mouliner à velo et de garder une FC constante en dessous de celle de tes parties cap.
Au début c'est dur de courir en sautant du vélo car les jmabes semblent faire 10kg de plus que d'habitude mais on fini par s'habituer.
Ca permet aussi de reduire les contraintes sur les articulation et de bien s'alimenter et s'hydrater.
Perso depuis qq semaines je fais 30'velo+30'cap+30'velo+30'cap+30'velo
j'augmente la cap par tranche de 5 à 10' chaque semaine.
PS: au départ j'ai choisi cette option en retour de blessure plus que pour diversifier mes entrainements.
prépa ultra-trail par riri (invité) (90.84.146.xxx) le 10/08/11 à 06:15:01
Sujet très interessant
Ultratraileur je pratique beaucoup l entraînement croisé
Je vais mettre un article en fin de cette semaine sur u-run.fr ....et puis on pourra en parler ici
prépa ultra-trail par K (invité) (152.101.187.xxx) le 10/08/11 à 07:43:54
Pour ma part:
- Une sortie longue entre 4 et 7 h par week end
- Une sortie pente pendant la semaine (25 minutes en cote tres dur +25 minutes plat +15 minutes de descente)
- 1 seance de natation (environ 1 km)
+ quelques flexions et autres exercices de la chaise tous les 2 jours.
Est ce suffisant?
prépa ultra-trail par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 10/08/11 à 09:19:38
il ne faut pas hesiter à mettre également de la marche sportive avec batons comme entrainement.
si peu que vous ayez a proximité de chez vous des cotes à monter (et a descendre), c'est excellent.
Vous montez en marchant rapidement, et descente en trottinant. sur le plat, alterner marche et course selon envie. cela permet de faire de longues sorties, a fc assez basse sans générer trop de fatigue.
Pour la personne qui fait une sortie longue de 4-7h sur le week end, je trouve ca perso excessif si c'est fait en trotinnant.
Il est illusoire de penser courir tout au long d'un ultra (sauf les meilleurs) , donc autant se préparer a l'alternance avec la marche ;)
quand je dis marche, c'est à 6-7 km/h voir 8, il ne s'agit pas de se reposer comme on le voit souvent : des personnes qui arrivent à la limite de leur possibilités en course et qui marchent pour récupérer mais bien de marcher pour s'économiser.
meme avec de grandes portions de marche, il est possible de tenir des moyennes plus qu'honorables (et de bonnes places) sur des trails .
prépa ultra-trail par (invité) (194.199.172.xxx) le 10/08/11 à 09:58:55
attention, tout le monde pense ultra trail=UTMB. Dans ce cas, en effet, pour des ratio dénivelé/distance > 4-5%, il faut absolument travailler la marche. Sans courir, on peut finir dans le premier tiers de l'UTMB.
Par contre, si c'est un ultra plus roulant, alors il va falloir introduire de grandes portions de course. Il faut donc travailler la course lente (allure 8-9-10km/h) et l'alternance marche-course avec du Cyrano.
Dans tous les cas, finir un UTMB ou une diagonale des fous restera plus facile que faire moins de 3h au marathon.
prépa ultra-trail par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 10/08/11 à 10:19:02
non, ultra trail ne veut pas dire utmb,
mais ultra veut dire trail de plus de 80 km avec dénivelé.
donc je confirme, seuls les meilleurs seront capables de courir tout le temps.
prépa ultra-trail par K (invité) (152.101.187.xxx) le 10/08/11 à 10:25:00
Donc mon plan d' entrainement est OK?
prépa ultra-trail par (invité) (194.199.172.xxx) le 10/08/11 à 10:33:50
mais ultra veut dire trail de plus de 80 km avec dénivelé.
ah bon, les comrades c'est pas du trail, la WS non plus ? Va leur dire aux americains dont la plupart des 100 miles ont moins de 3000 de D+ qu'il faut que ça monte pour appeler ça un vrai trail...
Bref, le raid morbihan, le grand trail du nord ou le trail de la cote d'opale sont aussi des ultra. Il faut juste que la personne qui pose la question précise ce qu'elle veut.
prépa ultra-trail par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 10/08/11 à 10:34:30
je préfère la qualité a la quantité...
partant de ce principe, courir 4 a 7 h le week end fait trop pour moi,
je préfère 1 sortie de 3h et 2 autres de 1h30 pour le meme volume.
apres honnetement, je ne connais pas l'impact d'une telle sortie sur un programme qui ne compte que 2 sorties/semaine (plus natation)pour faire un ultra....
essaie et témoigne ensuite, ca peut etre intéressant !
prépa ultra-trail par (invité) (194.199.172.xxx) le 10/08/11 à 10:36:08
Donc mon plan d' entrainement est OK?
ça dépend, tu vises quelle allure sur ton trail ? Si tu vises du 5km/h de moyenne et que tu t'entraines 4h à 10km/h, non ça ne sert à rien.
prépa ultra-trail par K (invité) (152.101.187.xxx) le 10/08/11 à 10:48:08
Trail de 100 Km a Hong Kong.
8500 m de denivele ++.
L' annee derniere 19h et je vise 18h cette annee.
prépa ultra-trail par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 10/08/11 à 10:52:43
"ah bon, les comrades c'est pas du trail, la WS non plus ? Va leur dire aux americains dont la plupart des 100 miles ont moins de 3000 de D+ qu'il faut que ça monte pour appeler ça un vrai trail...
Bref, le raid morbihan, le grand trail du nord ou le trail de la cote d'opale sont aussi des ultra. Il faut juste que la personne qui pose la question précise ce qu'elle veut.
"
on peut donner autant de définitions qu'on veut, mais par coutume, au dela de 80 km avec gros dénivelé ou 100 km sans réel dénivelé on tombe dans l'ultra.
donc oui, tous les exemples que tu cites sont des ultras (sauf le raid cote d'opale 62 km avec 1300d+, c'est trop light)
en tout cas, c'est la définition ffa je crois.
prépa ultra-trail par riri (invité) (88.174.152.xxx) le 10/08/11 à 21:00:20
donc la question initiale est comment se préparer pour un ultra trail ?
effectivement parle t on d'un UT de montagne ? ou de plaine ?
Pour ma part et participant à l'UTMB2011 , j'ai bossé vma et seuil et tps de soutien vma novembre décembre et janvier , puis à partir de février j'ai alterné VMA en cote et VMA sur plat et seuil aussi en cote et sur plat et j'ai commencé à faire des SL puis des rando courses de 2 à 3h ...
premier objectif la maxirace fin mai 82 km , j'ai continué à bosser le spécifique montagne jusqu'au 16 juillet jour de l'ultratour du beaufortain 103 kil ... depuis je maintiens la forme en bossant la qualité en cap ( rappel vma , seuil ) et l'endurance soit vélo ou vtt .....
Mes sorties longues ne dépassent pas 2h30 et les rando courses maxi 4h .... j'ai beaucoup axé mon entrainement sur les courses objectifs ( les 3 cités ) ...et j'ai aussi toujours intégré une activité moins traumatisante vélo ou natation ... 5 ent/semaine 43000m de dénivelé en cumulé 1650 km en cap et 1500 km en vélo ... et un entrainement essentiellement couru ....
et tout ça n’empêchera pas de préparer un marathon ce printemps
prépa ultra-trail par (invité) (86.194.234.xxx) le 10/08/11 à 21:06:52
excusez mon ignorance mais c'est quoi "faire du cyrano"? merci
prépa ultra-trail par riri (invité) (193.253.141.xxx) le 11/08/11 à 01:15:01
Cela consiste à intégrer dans les parties courues de la marche .......
prépa ultra-trail par K (invité) (203.218.85.xxx) le 11/08/11 à 15:22:53
Je rajoute idealement une seance seuil au milieu de la semaine de 1h?
prépa ultra-trail par (invité) (194.199.172.xxx) le 11/08/11 à 15:38:39
faire du seuil pour une course que tu vas faire à moins de 6km/h, je pense que c'est inutile. Maintenant, si ça te fait plaisir.
prépa ultra-trail par riri (invité) (193.253.141.xxx) le 11/08/11 à 15:49:28
Tu as raison 194
C est comme faire du seuil pour une prépa marathon c est bête alors que l on sait tous qu on ne court pas un marathon au seuil
Zut alors moi qui fait 40 min au seuil en cote lundi soir à 3 semaines de l UTMB ....
prépa ultra-trail par (invité) (194.199.172.xxx) le 11/08/11 à 16:11:08
ça n'engage que moi, mais je pense sincèrement que ce n'est pas utile de courir à 16km/h à l'entrainement pour courir à 6km/h en course. Maintenant, courir à 16km/h pour faire un marathon à 14km/h, ça me parait déjà plus compréhensible. D'ailleurs, il me semble que ni Jornet, ni Chaigneau, ni Sherpa, ni delebarre, ni les américains Roes ou Jurek n'ont jamais parlé de courir au seuil. Par contre, je te renvois vers l'avis de Roes sur le sujet
http://akrunning.blogspot.com/2010/11/need-for-speed.html
Bref chacun sa philo...
prépa ultra-trail par pierre (invité) (78.225.227.xxx) le 12/08/11 à 15:54:25
bonjour et merci à tous pour toutes ses réponses...
Je prévois de faire la c c c dans un an. et les merrell oxygen serie avant en prépa...
cela vous semble t-il logique ou du moins interressant. de faire dès maintenant un travail spécifique en cote( fractionné ou cote longue) idem en descente? ou vaut-il mieux travaillé sur ma VMA et endurance pure pendant 2 ou 3 mois avant d'attaquer les montées descentes?
prépa ultra-trail par Titi (invité) (83.114.7.xxx) le 12/08/11 à 16:43:31
Je compte participer à la CCC l'année prochaine. J'intègre déjà du travail de côte. D'ailleurs, je n'imagine pas participer à un tel ultra comme la CCC sans avoir fait d'autres trails plus courts et qui nécessitent pourtant un travail de côtes intensifs pour ne pas trop souffrir (ainsi que travail des descentes).
Pour moi, c'est plusieurs trails préparatifs (un de 60km et deux de 80km) avant la CCC, avec augmentation progressive du kilométrage et de la difficulté de semaine en semaine.
Entrainement par cycle de 12 semaines env. :
- prépa générale (PPG/PPS/VMA) 4 sem. dont 1 repos (env. 4h hebdo).
- spécifique (côtes/VTT/SL>3h) 6 sem. dont 1 repos (jusqu'à 10h hebdo au plus fort).
- 2 sem. de repos.
prépa ultra-trail par (invité) (194.199.172.xxx) le 12/08/11 à 16:52:57
Lors de la prépa d'un premier ultra, encore plus que pour la prépa marathon, il faut absolument s'entrainer à bien s'alimenter, s'hydrater et changer de vêtement en cas de besoin. Si déjà tu arrives pendant la course à faire ces trois choses là, la moitié des difficultés sont derrière toi.
Pour moi, j'essaye de suivre les rations suivantes :
- boire 0,2 à 0,5L par heure suivant la température et l'intensité de l'effort (montée ou descente)
- manger environ 200 à 400kcal par heure suivant l'intensité de l'effort.
Ca semble évident, mais souvent, les 3-4 premières heures, les gens oublient de boire et manger, et le deficit est très difficile à combler en course, surtout après 10 ou 15h d'effort.
prépa ultra-trail par riri (invité) (88.174.152.xxx) le 12/08/11 à 17:37:29
titi tu as raison en théorie sauf que pour ma première CCC je n'avais aucune experience en trail de montagne si une course de cote de 15 km 1100m , un seul marathon à mon actif et quelques semis dont le plus rapide en 1h32 ... rien de très folichon ...
par contre dans la saison de ce premier CCC , j'ai fait 1 trail de 42/2700m et le cross du mont blanc ( 23 kil ) .... et j'ai fini cette première CCC dans le premier tiers ..... par contre j'ai la chance d'habiter près d'Annecy et je faisais au moins 2 séances par semaines en montagne plus du seuil sur plat et en cote et du vélo ...
c'était en 2007 ...
prépa ultra-trail par pierre (invité) (78.225.227.xxx) le 12/08/11 à 19:50:50
actuellement je fais 3 a 4 sortie semaine.
Je fais grossomodo 1 séance de fractionnée en cote.
1 seance de footing tranquille 1H..
1 séance de vitesse...
si je peux une 4 eme séance de vélo .
Je remplace 1 a 2 fois par mois la séance de footing par une sortie longue 2H30 3H avec du dénivelé...
Comment je dois décider des périodes de coupures? Vers quelle genre de séances dois je évoluer?
encore merci
prépa ultra-trail par (invité) (152.101.187.xxx) le 25/08/11 à 11:29:17
Plus utile de faire de la VMA en cote ou bien de faire de l' endurance fondamentale en cote pour preparer un ultra trail?
prépa ultra-trail par (invité) (88.174.152.xxx) le 25/08/11 à 11:30:59
les 2 te seront utiles
prépa ultra-trail par (invité) (109.16.5.xxx) le 15/09/12 à 09:52:13
j'ai lu ca + haut !!! c'est super rigolo
"Dans tous les cas, finir un UTMB ou une diagonale des fous restera plus facile que faire moins de 3h au marathon"
On sent le marathonien en mal de reconnaissance. mais oui t'es le plus fort. Ceci dit pour avoir fait les 2... en fait les 3 UTMB,DDF, marathon 3:18, je ne vois vraiment aucun rapport les 2 représentent un défi et des efforts considérables. Certains finiront un marathon en moins de 3 mais seront incapable de boucler une diag ou utmb et inversement. En plus d'un coté on compare quand meme d'excellent marathonien et de l'autre de bon traileurs. Car pour 'finir' un ultra il faut quand meme etre bon traileur. On trouveras toujours plus fort plus dur. C'est bien la mentalité qu'on trouve plus en running qu'en course nature. Ce que je fait c'est plus dur que ce que tu fait... parceque je le vaut bien... il est peut etre temps de passer a autre chose non ? Gamin
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