progression 10KM/semi/marathon

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progression 10KM/semi/marathon par runner01 (invité) (195.6.68.xxx) le 16/08/11 à 14:25:02

Bonjour,
J’ai commencé la course à pied il y a 2 ans sur un pari. Mon premier 10 km en septembre 2009 en 54 mn (pour 96 kg)
Ensuite j’ai couru 2 semi début 2010 (en 1h46) (86kg environ) , Un 10 km 546mn en mai 2010 puis un semi en septembre 2010 (1h39) (82 kg environ).
En 2011 un 10 km (44mn) puis un marathon 3h32 (76 kg). 4 entrainements pas semaines
Hier j’ai fait un 10 km en 42’30 (74 kg) je m’entrainais depuis 4 semaines 5 fois/sem (1 VMA court (ou longue) + seuil + sortie longue+ 2 sortie cools)
Que me conseillez-vous pour progresser en sachant que je devrais arriver à mon poids de forme (environ 73 kg) dans les semaines à venir. Et a votre avis quels temps a moyen et long termes puis-je espérer sur 10km semi et marathon ?
Merci

progression 10KM/semi/marathon par (invité) (2.1.36.xxx) le 16/08/11 à 17:54:23

Belle progression
Est-ce le fait de faire 4 séances par semaine qui t'as fait progresser ?

progression 10KM/semi/marathon par Cigale (invité) (62.166.192.xxx) le 16/08/11 à 18:38:00

bonjour,
avant tout belle progression continue ainsi
je ne suis pas entraîneur, mais avec mon club j'ai pu aborder cette question . Ce n'est pas foncièrement le nbre de séance/semaine qui compte mais la qualité et le travail de chacune.
Tu veux travailler sur plusieurs chevaux (10km, semi, marathon,) attention vise bien ton objectif (j'ai fait la meme erreur à poursuivre plusieurs objectifs (10km et semi)

Sinon depuis, mes entraînements c'est 4 types de séances qui s'enchainent à faire (certaines séances sont modifier selon mon objectif) :
1. footing (endurance fondamentale , pour moi 5'-4.30''/km) tps 60'-70'
2. VMA spécifique (pour moi 12*1'-1' ou 2*10*30'-30' ou 2*5*400m : 1'.15''/400m r:45'' ou des séries de 500m) // ou alors séance en côtes (mais je préfère les réserver en VTT)
3. Endurance Endurance Endurance (4.30'' à 4.05''/km) tps 70'-90'
4. Allure spécifique des objectifs (si semi , j'ai des séances de 3*8' en 3.47''-3.50''/km r : 3' entre chaq 8' ; si 10km je fais soit du 5*1000(3.32'') du 3*2000m)


Je démarre toujours par 20' ech et je finis par 15' cool.
j'ajoute à cela piscine vélo et VTT pour compléter les jours de la semaine et aussi travailler et renforcer le dos et abdos.

A mon sens C sur une base précise de type de séances que tu dois partir et non sur le nombre.
mieux vaut avoir un jour de récup complet. Soit régulier dans l’enchainement des séances et de ne pas enchaîner 2* de suite des séances lourdes et faire les séances tranquilles tranquillement pour assimiler et récupérer.
voilà, j'espère que tu vas continuer ainsi et bon courage
sportivement
Mon 1er 10km (40.19') et mon 1er semis (1h33.05') il y a 6 ans

progression 10KM/semi/marathon par jeremie (membre) (217.195.18.xxx) le 16/08/11 à 19:26:25

Combien tu peux atteindre ?

Je pense que 80% des hommes en bonne santé peuvent faire moins de 3 heures au marathon.

Cela dépend de plusieurs facteurs :
- Ton âge (sauf erreur, tu ne l'indiques pas)
- Le temps disponible pour t'entraîner (4 à 6 heures par semaine me semble bien). Ce point est le plus important. Inutile de rêver avec moins d'entraînement. Ceci dit, ça reste 5 fois moins qu'un sportif de haut niveau, ton corps peut l'encaisser.
- Ta motivation sur le long terme.

progression 10KM/semi/marathon par (invité) (78.247.158.xxx) le 16/08/11 à 21:26:13

a cigale ::::: mytho

progression 10KM/semi/marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 16/08/11 à 22:03:36

+1 pour jérémie avec en plus :
aptitude à s'entraîner intelligemment (travail d'efficacité de la foulée, échauffements, retour au calme, assouplissements récupération...)
aptitude à déceler et reconnaître ses erreurs
aptitude à se calmer lorsque le corps le réclame
aptitude à se dépasser régulièrement à l'entraînement et en course sans pour autant démolir la machine
soigner son alimentation
toujours préserver son temps de sommeil

progression 10KM/semi/marathon par runner01 (invité) (195.6.68.xxx) le 17/08/11 à 09:15:20

Merci pour vos conseils pour info j'ai 39 ans

progression 10KM/semi/marathon par cigale (invité) (62.166.192.xxx) le 17/08/11 à 16:17:42

"mytho" : pourquoi ce bête post,
je n'ai aucun intérêt à raconter de bobards,
le planning que j'ai donné, si c'est de là que vient ton idée de me nommer mytho, c'est l'actuel, aujourd'hui j'ai pas les mêmes temps que ceux affichés fin de mon mail précédent.

progression 10KM/semi/marathon par cigale (invité) (62.166.192.xxx) le 17/08/11 à 16:33:00

pour 78.247.158 "mytho" ? Je n'ai rien à prouver, encore moins à toi. Et je n'ai aucun intérêt à raconter des mensonges, surtout sur une passion, un loisir.
Je mettrais ta réponse "mythos" sur le fait que tu as lu trop vite mon post.
sportivement

progression 10KM/semi/marathon par Saxo (invité) (90.53.171.xxx) le 17/08/11 à 17:04:20

Salut runner01
Bravo pour ta progression.
1)Pour tes objectifs à moyen terme, je dirais 40' / 1h30 / 3h15
2)Pour ton entrainement garde tes 5 séances comme volume de travail. Tu es arrivé à 5 séances progressivement, c'est bien, garde-les maintenant. Allège toutefois ton entrainement toutes les quatre semaines pendant une semaine.
3)Attention à la VMA courte, elle peut fatiguer si elle est mal gérée. Perso je fais du developpement VMA quand je n'ai pas d'objectif précis (une longue/une courte par semaine) mais quand je rentre dans une prépa, c'est endurance, endurance active (dont seuil), allure spé et un peu de maintient VMA sans plus.
4)Adapte ton entrainement à ton objectif
5)Rapproche-toi d'un club, prends une licence. Tu auras des conseils beaucoup plus précis et efficace
6)Ne fait pas du poids une obsession, ton poids de forme viendra tout seul avec l'entrainement et l'hygiène de vie.
7)C'est la prépa des différentes distances qui t'a fait progresser et qui continura à te faire progresser (préparer un marathon te fera progresser en 10 km et vice:versa). Organise bien ton planning de course annuel.
8) Fait du 5 km en compèt, il y en a de plus en plus.

progression 10KM/semi/marathon par runner01 (invité) (195.6.68.xxx) le 18/08/11 à 16:50:26

Merci pour vos messages je vais rester a 5 seances et finir mon cycle 10 km en en octobre enchainer la prepa d'un marathon fin novembre (marathon du beaujolais)

progression 10KM/semi/marathon par runner01 (invité) (92.138.63.xxx) le 19/08/11 à 07:30:59

Par contre je me pose une question a quelle vitesse dois_je fractionné (mon dernier 10km en 42mn30)
je tourne les
le 2x8x45" environ 225m
les 10x400m en 1'27 (recup 1mn)
les 5X1000 en 3'58 (recup 2mn)
les 3x2000 en 4'12 (recup 2mn)
est ce les bonnes vitesses ? ou est ce trop vite ou trop lent ?
est ce que ces temps doivent changer suivant la prépa (10/semi/marathon) en sachant qu'en ce moment je prépare un10km

progression 10KM/semi/marathon par runner01 (invité) (195.6.68.xxx) le 19/08/11 à 15:02:56

Et footing cool entre 10,5 et 11km/h

progression 10KM/semi/marathon par Dam's (invité) (88.209.111.xxx) le 19/08/11 à 15:10:15

Les allures me paraissent cohérentes dans l'ensemble. Une vitesse spécifique 10 km avec les 2000 r:2' en 4'12/km pour accrocher un 42' donc bien.
Sinon pour les 400 je dirais 1'28 r:1' et les 1000 je dirais 3'55 r:1'30.
Pour moi t'es dans le vrai, il y a plus qu'a !

progression 10KM/semi/marathon par Mi-looze (invité) (195.93.102.xxx) le 19/08/11 à 15:28:03

Salut,

1.80 - 80kg. J'ai toujours fait du sport en club masi pour le fun (foot, tennis...) environ 4 à 6h par semaine.

Depuis 3 ans je me suis mis à la course à pied et je pleure quand je lis ce genre de posts. En effte, mes "références" sont :
- temps au 10 km après 6 mois : 1h05 - après 3 ans : 53'
- temps au semi après 1 an : 2h15 - après 2 ans : 2h05 - après 3 ans : 2h00.

Aujourd'hui, je prépare un marathon et mon entrainement est plus réguliers (3 à 4 sorties par semaine, selon un plan d'entrainement qui me semble équilibré). C'est vrai que depuis ce plan (encore 1 mois), je sens que ma progression s'accelère, mais quand je vois qu'un mec débute à 55' au 10km à 96 kg !!!! je me dis que je suis une m...

C'est bon pour l'humilité mais ma fierté me dit, qu'en effet, il doit quand même y avoir quelques mytho (ou alors, c'est un site reservé aux costauds)...

Bonne continuation, le principal, c'est le plaisir !

Aujourd'hui je prépare

progression 10KM/semi/marathon par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 19/08/11 à 17:08:28

Mi-looze, mi win,
C'est vrai que la vie est injuste.
Néanmoins tu as progressé de près de 20%, ce n'est pas rien.

progression 10KM/semi/marathon par (invité) (78.247.158.xxx) le 19/08/11 à 17:36:11

a cigale:pourqoi mytho ,parce que avec les chronos sur 1000m
que tu fait tu doit pouvoir faire mieux que 40 sur un 10 KM,tu doit gonfler un peu tes entrainements, il y a un truc qui cloche!! peut etre le melon?

progression 10KM/semi/marathon par thib38 (invité) (90.9.37.xxx) le 19/08/11 à 18:34:09

@Runner001 : connais-tu ta VMA ?
Si oui, voilà une base pour tes entrainements :
-footings longs ou récup : moins de 75%VMA
-footings soutenus : entre 80 et 90% VMA (à ne pas négliger quelque soit la distance préparée)
Pour la VMA, privilégie les fractions longues (6*800m, 5*1000m, 4*1200m...) en ne pinçant pas trop la récup.

progression 10KM/semi/marathon par runner01 (invité) (92.138.63.xxx) le 20/08/11 à 15:47:37

footing soutenu ? il faut faire comment ?

progression 10KM/semi/marathon par thib38 (invité) (90.37.119.xxx) le 20/08/11 à 15:58:29

Pour le footing soutenu, après un échauffement de 30' à 70% VMA, tu accélères progressivement l'allure : 75, 80,85 puis 90% VMA. Tu peut commencer par une séquence de 10' de train avant d'augmenter petit à petit la durée de travail.

progression 10KM/semi/marathon par steph57 (invité) (92.141.135.xxx) le 20/08/11 à 19:05:21

Bonjour, je suis un programme pour faire en 12 semaines le marathon en 3h00. (vu le programme je n'y arriverai pas)

J'ai 39 ans, et je me suis remis à courir depuis 2 mois (3 séances semaine) apres 19 ans d'arrêt total... A l'époque j'étais concentré sur le 800m et le 1500m (record perso à 20 ans : 4'51 au 1500m), jamais sur LD.

A ce jour j'ai du mal à faire du fractionné comme ceci :
10x500m en 2'20 le 500m avec des phases de trots de 300metres à 8km/h. Je n'arrive pas enchainer les 10 fractions, je m'écroule à la 8ème (j'attends là ma FCM de 191) ou alors j'y arrive mais plus dans les temps de 2'20 mais plutôt 2'45 à 2'55 sur les derniers fractionnés (dur de vieillir)
Sur 1h00 en soutenu (enfin soutenu pour moi à 39 ans) je fais 10,20 km.... (sur la fin je suis à 95/100% de la FCM)

Quel point dois-je améliorer pour au moins tenir mes fractionnés ?
Quand je cours "cool" mon coeur est déjà à 145/150. Je pense que je dois travailler sur la FCM mais je ne sais pas comment ??? Est-ce qu'il est encore possible de revenir sur un état de forme d'il y a 20 an s ou est-ce illusoire ?
Merci de votre aide

progression 10KM/semi/marathon par thib38 (invité) (90.37.119.xxx) le 20/08/11 à 19:21:34

Reprends les bases : footing lents (maxi 75% FCM) de 40' à 1h15', endurance active (3 fractions de 6' pour commencer entre 80 et 88% FCM). Après 2 mois à ce régime, tu pourras introduire de la résistance et de la VMA mais sans bruler les étapes.

progression 10KM/semi/marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/08/11 à 20:23:48

+1
Oublie tout de suite le marathon dans 12 semaines quel que soit le chrono et concentre toi sur les bases, dis-toi bien que quels que soient les chronos que tu as pu réaliser dans le passé TU ES UN DEBUTANT qui démarre de Zéro. Digère bien ça et dans quelques mois tout ira mieux

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