10km en 33'

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10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 17/08/11 à 10:24:51

Bonjour a tous !

J'aimerais avoir des infos sur vos séances pou réaliser 33 au 10km.. L'automne dernier j'ai fais 34'30 et au printemps un marathon en 2h46..
Dernièrement j'ai réalisé ce genre de seance :
2x12x200 en 35 r.30"
15x300 en 54 r.45"
2x6x400 en 1'13 r.1'
6x1000 en 3'15-3'12 r.1'30
Je vais attaqué une période plus spécifique avec de l'allure 10km. Les 2 derniers mois j'ai axé le travail sur la vma..

10km en 33' par mick (invité) (109.9.226.xxx) le 17/08/11 à 11:00:00

salut,
pas mal tes séances de fractionner pas contre je pense que tu en fait trop dans tes séries,essaye d'en faire un peu moin mais plus rapide(ex:12*300m en 52").En plus du fractionner fait du travail de seuil(ex:footing 1h dont 2*10min a 80-85% de ta vma).Voilà j'espere que ca pourra t'aider.

10km en 33' par (invité) (195.5.247.xxx) le 17/08/11 à 11:19:16

+1

Essaie de faire une séance de 4 x 1500 (puis 3 x 2000 la semaine suivante, éventuellement 2 x 3000 la 3ème semaine) en 3'20 / km), selon moi c'est clairement ce qui manque à ton entraînement.

10km en 33' par Hatz' (invité) (84.98.19.xxx) le 17/08/11 à 11:25:58

Ouép ça manque de fractionné sur des distance de plus de 1000m (surtout pour un 10km/marathon).

Sinon ça dépote comme séances !

10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 17/08/11 à 12:06:26

C'est ce que je me disais faire un peu moins de rep et plus vite.. Mais combien de rep pour les 200,300,400 (entrainement 10km) ?
Pour les seances allure 10km sur quelle base je dois me caler 3'20 ?
Pour cet automne j'ai l'intention de faire
- 1 vma courte ou moyenne
- 1 vma longue type 1000m ou des cotes
- 1 sortie longue en accelereation prog de 1h30
- 1 allure spé 10km
Pour compléter le tout 2 a 3 footing cool a 13-14km/h..
Ça vous semble correct ?

10km en 33' par moa (invité) (213.158.197.xxx) le 17/08/11 à 12:46:55

ca me semble bien comme programme

pour ma petite experience (je suis passé 3 fois sous les 33' au dix):

tu risque de te lasser un peu, donc je te conseille de faire des seances un peu differentes, genre 4x400 a 105% vma (dans les 1'06), 3x800 a 90 (genre 2'38), le tout deux fois. Ca fais beaucoup de bien de se depasser un peu ses vitesses habituelles.

Sinon pour les 1000, 6 c'est bien, tu peux meme aller jusqu'a 8 repets de temps en temps si tu te sens bien. Je les passe generalement en 3'10/3'12.
Pour les 400 je les passer en 1'11, les 200 en 33".
Je pense que tu compte faire deux seances de piste (vma longue et courte), en complement un seance de seuil (ou spé 10 comme tu dis) est une bonnes idée, moi je les fais en nature au feeling selon la forme, entre 2x10' et 2x17' progressivement. C'est beaucoup moins dur psychologiquement que la piste, avec deux seances de piste on en a generalement assez.

10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 17/08/11 à 13:00:09

Et la sortie longue je voulais la faire en accélérant 20' a 13/14, 20' a 15,20' a 16, 15' a 17 et nouveau 15' a 13..
Tu voulais dire 2x4x400 ou que 4x400 ? Je comprends pas "tu le fais 2 fois".. Merci pour tes conseils.
Mais combien de rep pour les 200 ou 300 classique ?

10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 17/08/11 à 13:30:46

Voila mon plan sur 6 semaines pour essayer d'atteindre 33 :
S1
*20x200 r30"
*12 côtes de 150m R.descente
*sortie longue (environ 22km en accélérant progressivement comme expliqué au message précédant)
*4X1500 + 1X1000 R.2' allure spé 10km

S2
*12x400 r.1'
*6X1000 r.1'30
* sortie longue
*3X2000 + 1X1000 R.2' allure 10km

S3
*13x300 r.45"
*séance pantel 4X(1000 r.1'30 - 500 r.2'30)
* sortie longue
*2x3000 + 1X1000 R.2' allure 10km

S4
*séance pyramide 2x(200-300-400-500-400-300-200)
*12 côtes de 150m
* course test 5km

S5
*15' de 30/30 le mercedi
*8X1000 r.1'30
*3000/2000/1000 R.2'

S6
*15X200 r.30"
* compet 10km

Le tout complété par des footing à 13/14km/h de 45 à 1H (3-4 par semaines). 1 séances de muscu, un peu de gainage et des étirements.. Ca vous semble correct ?

On peut cibler plusieurs objectifs sur 2 mois ? Combien de compet au max à votre avis ?

10km en 33' par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 17/08/11 à 13:49:00

Je m'amuse à quelques commentaires qui rejoignent les dires précédents :

- 34'30 au 10km => Vma comprise grosso-merdo entre 19.3 à 20.5 km/h
- 2h46 au marathon => Vma comprise grosso-merdo entre 19.1 à 20.3 km/h
Ces 2 chronos semblent cohérents entre eux.

De plus les temps des 200, 300 et 400m semblent cohérents avec les chronos de tes courses.

Objectif de 33' au 10km soit 3'18 au km ... allure spécifique à travailler 3'15 à 3'13 mais en passant également par des fractions plus longues : 5x1200, 4x1500, 3x2000 voire 2x3000m.

En effet travailler également les allures intermédiaires (proche de ta vitesse de compétition sur 1h soit 3'36 au km ou 16.6 km/h) via des séances du type 3x6' à 3x12' voire en 2 blocs (2x15').

Mais sinon je ne suis pas passé sous les 33' ... et je n'y passerai jamais :-)

Bon entrainement !

10km en 33' par Saxo (invité) (90.53.171.xxx) le 17/08/11 à 15:32:29

Salut, je suis plus lent que toi sur 10 km (un peu plus que 35). Je vais quand même te donner mon avis. Il faut dans un premier temps que tu vises 34' ou légérement au dessous. Améliorer de 30'' est déjà beaucoup mais surtout si tu veux le réaliser, les temps de passage par kilo ne doivent pas être déraisonnablement optimiste. Vise légérement sous 34, genre 33'50 mais pas 33' tout de suite, tu risques de partir trop vite et perdre du temps sur la fin et ne pas battre ton record. 33'50 c'est 3'23 au kilo, je rejoins mes camarades pour te conseiller de travailler spécifiquement cette allure sur des 1500, 2000 voir 3000. Ensuite essaye au lieu de 6x1000 en 3'15-3'12 d'en faire que 4x1000 mais plus vite, sous 3'10 en gardant la même récup. Bonne chance.

10km en 33' par Da Silva (invité) (62.34.165.xxx) le 17/08/11 à 17:58:10

Il manque les séances de côtes à moins que du vallonné soit intégré dans les footings. Le travail de VMA en côtes est extrêmement efficace et très pratiqué à haut niveau.

10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 17/08/11 à 18:07:38

Tu penses que je devrais intégrer les cotes en plus ou en remplacement de certaine seances ? A quelle fréquence ?

10km en 33' par Da Silva (invité) (62.34.165.xxx) le 17/08/11 à 19:49:27

Tu as des séances spécifiques côtes en S1 et S4. C'est très bien mais je pense que tu devrais faire des côtes toutes les semaines en nature en les intégrant dans un de tes footings hebdomadaires (sans en faire trop ni trop vite bien sûr). Tu n'en retiras que des bénéfices. En espérant qu'il y a du relief dans ton coin.
Je te souhaite une bonne progression, si tu fais tout bien, 'y a pas de raison que les 33' ne se pointent pas. Bon courage !

10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 17/08/11 à 19:53:27

Ok donc les semaines ou je n'es pas de seance de cote je peux en intégrer dans un footing sur parcours varié.. J'ai déjà 4 seances avec la vma le spé et la sortie longue ça ne risque pas de faire trop ?

10km en 33' par Da Silva (invité) (62.34.165.xxx) le 17/08/11 à 21:09:32

Oui, c'est ça mais si tu sens que les jambes ont du mal, il vaut effectivement mieux que tu restes sur le plat. Il faut toujours s'adapter de toute façon en restant bien à l'écoute de son corps (ne pas hésiter à en faire un peu moins ou sauter un footing si l'on est fatigué). Le but du jeu est d'être près le jour J et la fraîcheur est très importante.

10km en 33' par (invité) (86.75.195.xxx) le 17/08/11 à 21:18:04

coucou les gars!

Une séance de 14 fois 400m récup 1 minute tous les 400 entre 1'10 et 1'11 ça vaut mois de 33 minutes vous pensez?
Un peu difficile à dire juste avec ces informations mais bon... (j'ai pas fait de travail de seuil et je suis plutot coureur de court)

merci si vous avez déjà rentré ce genre de séance de me dire le chrono que je peux espérer réaliser, j'ai pas d'expérience sur 10km

10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 17/08/11 à 21:40:16

Merci pour tes conseils Da Silva ! Tu penses que le plan est cohérent ?

10km en 33' par lero (invité) (89.224.129.xxx) le 17/08/11 à 21:51:58

mon reve de passer sous les 35' et 33' serait un exploit un jour
je passe actuellement 5 a 6 fois 1000 en 3'12"
il faut que je travail mon temps de soutient sur des 3*2000 et 2*3000
avec de l'envie j'espere que ca va passer

10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 17/08/11 à 21:56:28

L'an dernier avant de faire 34'37, j'ai passe 6x1000 en 3'13 de moyenne recup 2'.. Avec ta seance si tu bosses bien ton allure de soutien tu devrais y arriver sous les 35 !

10km en 33' par (invité) (90.9.235.xxx) le 17/08/11 à 22:03:42

Je suis globalement de l'avis de Saxo sauf quand il te conseille de diminuer le volume: sur tes 1000m tu es déjà largement sur les bonnes bases: je te conseillerai plutot de rester sur la même allure et d'essayer d'en faire 7 puis 8;
Aprés c'est sur que du dois monter sur des distances plus longues (1200, 1500, 2000) pour un voume d'au moins 6000m.

Si tu prépares eclusivement le 10 kms, laisses tomber les footing d'1h30': aucun intérêt. essaies plutot de faire 1h mais sur un rythme moyen plus rapide.

Sinon, je pense que ton chrono sur marathon n'est pas variment au niveau de celui de ton 10kms, tu devrais être plus prés de 2h40'

10km en 33' par Da Silva (invité) (62.34.165.xxx) le 18/08/11 à 08:28:36

A mon avis, tes sorties longues en accélération progressive en S1, S2 et S3 sont...trop longues, 15 bornes suffisent amplement.
Tes récups sur tes 1000m peuvent varier selon que tu travailles le maintien d'une allure (récup 1'30) ou la qualité (+ 30" de récup [donc 2'] mais avec des 1000m un peu plus rapides que lors des séances de maintien).
En S5, je te propose de prendre 2' de récup sur tes 8 x 1000m (8, c'est déjà le max de répétitions) mais en essayant de garder une vitesse légèrement plus rapide ou au pire identique à tes 1000m de S2.
Enfin, tes footings doivent rester cools, donc plutôt 13 km/h que 14 dans ton cas. Certains prônent des footings rapides pour toujours rester proche de la vitesse moyenne recherchée en course mais perso je pense qu'il faut faire attention à la quantité de qualité. Cette quantité est largement suffisante dans ton plan. Footings cools à privilégier donc et ne pas hésiter à en enlever pour se reposer au besoin.

10km en 33' par Buffallo grill (invité) (86.215.250.xxx) le 18/08/11 à 09:24:33

T'as mangé ta viande toi?...

10km en 33' par (invité) (62.201.142.xxx) le 18/08/11 à 11:08:50

Je vais donc raccourcir ma sortie longue a 1h15 1h20 et me consacré surtout aux autres seances (vma, cotes, seuil+).. vous pensez que je peux faire combien de course au max ? Je veux dire une toutes les 2 semaines ça vous semble pas trop ?

10km en 33' par Da Silva (invité) (62.34.165.xxx) le 18/08/11 à 14:16:03

Habituellement, les cycles de travail font 3 semaines suivies d'une quatrième allégée pour récupérer/assimiler.
Donc, à toi de voir mais deux courses (10 km) par mois semblent être un maximum pour espérer progresser sans s'épuiser. Ensuite, tout dépend la distance et la vitesse pratiquées car tu peux faire un 5 et un 10 dans le mois sans accumuler de la fatigue néfaste et tu peux aussi faire des 10 de préparation avec le deuxième 5 couru 1 km/h plus vite que le premier par exemple. Un copain qui court en 30' cette année (et probablement sous les 30' l'an prochain) fractionne sur des 10 pas trop roulants de village ou bien travaille un secteur en particulier (partir vite et maintenir l'allure sur les 3 premiers km ou bien finir vite les 3 derniers).

10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 18/08/11 à 14:40:03

Ok je vois donc un 10 toute les 4-5 semaines ça suffit ? Si j'en prévois 3 cet automne avec 1 5km éventuellement entre.. Je préféré m'aligner en compet Pour faire la course a bloc donc les dix de prepa je sais pas trop..

10km en 33' par Da Silva (invité) (82.125.78.xxx) le 18/08/11 à 16:21:31

3 10km au taquet + 1 ou 2 5km en automne me paraît bon. Il suffit de les espacer et si le parcours et la météo sont favorables, la progression devrait être au rendez-vous.

10km en 33' par topsurfeur (membre) (86.201.244.xxx) le 18/08/11 à 16:46:46

Salut
Quelques suggestions pour ton plan :
- Quelle semaine récupères tu?
- Quelle est ta vma à partir de laquelle tu peux déterminer tes allures de travail? Car fixer ses temps de travail sur l'objectif espéré (33 au 10km) n'est pas bon.
- Quel est ton % d'endurance dans ton plan? par rapport à la résistance? 70% dans l'idéal.
- Travailles tu toute les vitesses : endurance, endurance active, seuil, allure objectif, vma et de façon équilibrée?
Voila mais ce ne sont que des suggestions à réfléchir...

10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 18/08/11 à 17:26:01

Je récupère après la course semaine 6 et je commence le plan après une semaine de recup tu penses que c'est trop chargé ?
Je pense que visé 33 n'est pas un objectif trop élevé vu mes temps sur mon dix de l'an dernier et si je compare mes seances a celle de l'an dernier je me sens mieux donc ça me semble cohérent..
Ensuite entre chaque seance dite de qualité je prévois un footing de 45' a 1h a 13-14km/h (entre 70 et 78% Fcm)..
Je vais aussi mettre du seuil dans ma sortie longue que je vais raccourcir a 1h15-1h20.. D'ailleurs si vous avez des suggestions pour celle ci.. Quelle vitesse étant donné que je fais déjà du seuil+ qui correspond a mon allure 10km. Plutôt de l'allure marathon (vitesse 10km -2km/h) ou semi (-1km/h) et en quelle quantité ?

10km en 33' par topsurfeur (membre) (86.201.244.xxx) le 18/08/11 à 17:49:05

Ben je mettrais une semaine de récup toute les 3 semaines de travail (cad la 4eme). En maintenant le nombre de séances mais en réduisant la distance en résistance de moitié. Peut etre que ça collera pas avec ton objectif; Mais 6 semaine de travail d'affilée tu risques d'arriver grillé le jour de ton 10 km.

Pour la sortie longue une idée c'est de faire sur 1H15 apres échauffement 40 mn de travail en continu à allure marathon et finir les 15 dernières minutes vers le seuil progressivement puis retour au calme.

10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 19/08/11 à 09:44:22

Donc la semaine du 5km je peux baisser le volume et a la limite supprimer la seance de cote en la remplaçant par un footing sur du vallonnée ?
Pour la sl ça donnerait footing + 40' allure marathon (16km/h) + 15' allure seuil (17km/h) + retour au calme sur 1h15 ?

10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 19/08/11 à 09:45:23

10km en 33' par topsurfeur (membre) (86.201.244.xxx) le 19/08/11 à 13:48:23

Ok pour la semaine du 5km réduire le volume et supprimer la séance de cote, ça te fera un peu de fraicheur.
Ca fait quand meme 2 séances de frac la pyramide et le 5 km.
La SL je pensais 25 mn allure marathon et 15 allure semi, mais à toi de voir en fonction de tes sensations...Tu peux monter à 50 mn en tout (35' marathon + 15' seuil) pour environ 1H30 échauffement et retour au calme compris, à voir.

10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 19/08/11 à 13:51:49

Ok je vais faire ça pour la semaine 5 alors et pour la SL varie selon les sensations.. Le seuil ça équivaut a l'allure semi non donc plus ou moins 17km/h pour moi ?

10km en 33' par topsurfeur (membre) (86.201.244.xxx) le 19/08/11 à 13:53:55

Allure seuil oui cé la vitesse semi, mais quel est ton dernier temps sur semi compétitif?

10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 19/08/11 à 13:58:18

1h19 l'an dernier mais c'est mon seul semi et je pense sans me vanter avoir largement progresser comme je reprenais après 3 ans d'arrêt.. En mars j'ai un marathon en 2h46 c'est ma dernière compet..

10km en 33' par topsurfeur (membre) (86.201.244.xxx) le 19/08/11 à 14:04:26

1H19 au semi = 16km/h
2H46 au marathon = 15,25 km/h
Ton marathon est du printemps non? Donc allure seuil à mon avis c'est plutot de 16,5 à 17 maxi, en admettant que tu as progressé et que tu te surestime pas?
Bon apres c'est pas évident de donner des allures sur des temps de competition comme ça...
Vaut mieux travailler pas assez vite que trop vite de toute façon, à toi de voir.

10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 19/08/11 à 14:07:13

Oui c'est sur. Non je ne pense pas me surestimer pck comme j'ai dis mon semi était en septembre j'ai fais 1h19 et 6 semaines après 34'30 sur 10 et au vu de mes seances actuelle je me sens mieux après je sais bien que c'est en compet ou on voit les progrès..

10km en 33' par topsurfeur (membre) (86.201.244.xxx) le 19/08/11 à 14:10:03

Ok, quand tu dis jé arreté 3 ans tu faisais quoi avant ?

10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 19/08/11 à 14:18:36

J'ai toujour joué beaucoup au tennis et de la muscu.. Je courrais maximum 2 fois par semaine mais il m'arrivait de ne pas courir pendant 2 ou 3 mois.. A 15 ans j'ai un temps au 10 de 35'14 et j'ai repris il y a un plus de 1 an maintenant. Avec la muscu j'ai pris pas mal de poids (75kilo pour 1m75). Je faisais environ 70-72 lors de ma reprise de la course et aujourdhui je suis a 63 environ donc ça joue pas mal aussi je pense..

10km en 33' par topsurfeur (membre) (86.201.244.xxx) le 19/08/11 à 14:27:29

Ok oui vu ce que tu as fait à 15 ans je pense que tu peux y arriver, faut juste le temps et l'entrainement adapté.
Et ben bonne chance pour ta course, tiens nous au courant.

10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 19/08/11 à 14:31:00

Merci beaucoup !

10km en 33' par (invité) (79.132.59.xxx) le 23/08/11 à 12:58:56

Pour mes séances à allure 10km d'un volume de 6km suivi d'un 1000m plus vite. Soit 4x1500 r.2 + 1000m, 3x2000 r.2 + 1000m ou encore 2x3000 r.2 + 1000m. Quelle allure adopter ? Celle de la compet ou un poil plus vite ? admettons je vise 33'20 (3'20/km) je dois courir à la même vitesse la séance de 1500 que celle de 3000 ?

10km en 33' par thib38 (invité) (86.200.212.xxx) le 23/08/11 à 17:54:57

Quel est l'intérêt du 1000m plus rapide ? L'entrainement reste l'entrainement, ce n'est pas de la compétition donc à mon avis, tu ne fais que rajouter de la fatigue.

10km en 33' par oam (invité) (213.158.197.xxx) le 23/08/11 à 18:13:23

logiquement tes 1500 un peu plus vite que tes 3000.
Les 3000 a allure visé, les 1500 2 sec plus vite au kilo.

L'interet est d'optimiser un peu la vma, en course il faut bien voir que un 10 km c'est sans recup, donc si tu vise un certaines vitesse il faut etre capable de les tourner un peu plus vite cela va de soi.
Apres ton dernier 10 kil tu as fais 34'30 donc il faut bien comprendre que si tu veux progresser significativement, il faut chercher qques seances un peu rentre dedans type pma, des 400 a 105% vma, des 1000 a 100% vma. Evidemment c'est des seances a envisager un peu loin de l'objectif, avec une recup adapté.

10km en 33' par thib38 (invité) (86.200.212.xxx) le 23/08/11 à 18:24:03

Des 400 à 105% VMA, des 1000m à 100% VMA, là c'est plus la PMA que tu travaille mais la capacité lactique (peu utile pour le 10km).

10km en 33' par moa (invité) (213.158.197.xxx) le 23/08/11 à 18:37:48

si si c'est utile de temps en temps, c'est bien de la pma, et ca permet de franchir des palliers

10km en 33' par thib38 (invité) (86.200.212.xxx) le 23/08/11 à 19:06:20

Tu préconise quelles récup entre les 400 et les 1000m ?

10km en 33' par (invité) (88.172.205.xxx) le 23/08/11 à 19:09:41

Je ne suis pas trop adepte de la pma.. Venant du marathon ça n'est pas mon truc mais pourquoi pas placer une seance de temps en temps. Sous quelle forme ? (nombre de rep, temps de recup, a quelle moment dans la prepa et en remplacement de quelle seance)..
Bien sur les seances a allure 10km doivent passer plus ou moins facilement si on veut tenir l'allure lors de la course sans les recup et tout. Donc pour les 1500 et 2000 on m'a conseillé entre 2 et 5" plus vite au kilo et les 3000 entre allure 10km et -2".. Les recup 2' footin lent ça va non ?
L'intérêt du 1000 après la seance est pour apprendre a finir fort après l'allure. Cela m'a toujours réussi et j'aime bien finir par ce 1000m sans avoir l'impression d'en faire trop.

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