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Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par mat (invité) (92.146.7.xxx) le 23/08/11 à 18:26:50
Bonjour à toutes et tous,
j'ouvre ce sujet afin d'y relater votre préparation marathon sur la base du plan cottereau 5h en 4 séances / semaine.
merci d'avance aux futurs contributeurs de ce post, à celles et ceux qui pourront y intervenir pour leurs retours d'expérience et leurs conseils...
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par mat (invité) (92.146.7.xxx) le 23/08/11 à 18:35:47
J'ai entamé ce matin la 3e semaine de prépa avec une sortie 1h30' avec 3x15' en résistance douce (donc entre 80 et 90% FCM). Première difficulté rencontrée (enfin plutôt positive je pense) au niveau de la fréquence cardiaque puisque qu'il ma fallut courir un peu plus vite que d'habitude sur ce genre de séance pour que ma fréquence cardiaque dépasse les 80% en résistance douce, et ce malgré la chaleur matinale (21° quand même).
Résultats des courses sur ces 3 répétitions
1/ FC moyenne 80% à 11,8 KM/H en moyenne
2/ FC Moyenne 81% à 11,9 KM/H en moyenne
3/ FC Moyenne 83% à 11,7 KM/H en moyenne
5' de récup entre chaque répétition en trop lent.
d'habitude je suis plus vers les 84% avec une vitessse moindre (entre 10,5 et 11 km/h).
bonne soirée à tous
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par Grokikipoilu (invité) (77.200.231.xxx) le 23/08/11 à 21:53:13
Euh, 80% et au dessus, ce n'est pas un peu rapide? Il me semblait que l'endurance, c'était plutôt 70-75 % !
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 24/08/11 à 10:16:40
@mat
5h au marathon c'est 8,44 km/h, pour quelles raisons as-tu choisi un objectif aussi faible ?
Tes fractions en résistance douce te permettent d'envisager au pire 4h30.
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par gavroche (invité) (80.14.5.xxx) le 24/08/11 à 10:29:42
heu c'est peut être 5h d'entrainement en 4 séances par semaine!!!!
et au dessus de 80% c'est de la resistance douce, c'est précisé par mat au départ.
du moment que tu connais bien ta FCM , il devrait pas y avoir de problèmes.
les plans de serge cottereau sont assez faciles à suivre du moment que tu reste dans les bonnes zones d'entrainement.
beaucoup d'endurance, 15% de resistance douce, 5% de resistance dure.
bonne journée
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par mat (invité) (92.146.133.xxx) le 24/08/11 à 11:04:30
exact c'est 5h d'entrainement par semaine avec objectif variable en fonction de l'individu de 3h30 à 4h15.
pour ma part je ferai le point dans quelques semaines pour savoir sur quelle base me fixer (je pense objectif entre 3h50 et 4h00). D'ici là j'espère progresser en suivant bien la règle des 3/4 d'endurance + bonne dose de résistance douce et un peu de résistance dure sans trop forcer.
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 24/08/11 à 11:24:04
Ok mat, habituellement les plans sont plutôt donnés pour un objectif qu'en nombre d'heures.
Pour 3h45, Cottereau préconise les 1000/2000/3000 aux allures suivantes 4'15/9'10/13'45"
Pour 4h00, 4'25/9'30/14'15
A toi de voir desquelles tu t'approches le plus.
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par mat (invité) (92.146.133.xxx) le 24/08/11 à 12:23:36
merci le Pix,
seance de résistance dure demain avec 4 x 1000 m
je vais voir de quoi je me rapproche le plus.
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 24/08/11 à 15:52:34
@Mat : la "résistance douce" représente une zone assez large d'intensité (80-90% FCM). J'ai donc posé explicitement posé la question à Serge pour savoir ce qu'il conseillait comme répartition de volume de travail entre la bas de la zone (80-85%) et le haut de la zone (85-90%). Sa réponse : pour une prépa marathon, il conseille de faire environs les 2/3 de sa résistance douce en bas de zone (80-85%) et environs 1/3 en haut de zone (85-90%).
C'est assez logique, sachant que pour la plupart d'entre nous l'intensité marathon se situe dans le bas de zone, et le haut de zone de la résistance douce correspondant à la "cylindrée de proximité" (intensités immédiatement supérieures), de proposer ce type d'entraînement de "résistance douce", avec les volumes qu'il conseille et cette répartition 2/3 - 1/3.
Il y a plusieurs manières d'arriver à peu près à cette répartition 2/3-1/3. Si par exemple ton terrain est relativement plat, tu peux faire les 2 premiers tiers de chaque fraction de résistance douce dans le bas de la zone, et le dernier tiers en haut de zone. Ex : pour des fractions de 15', les 10 premières minutes tu les fais entre 80-85% de FCM, et les 5 dernières minutes tu accélères progressivement pour te stabiliser dans le haut de zone (85-90%). Autre possibilité : courir en terrain vallonné, et ne pas ralentir (ou ralentir modérément) dans les côtes afin de laisser le coeur monter dans la zone 85-90%, de manière à arriver au global à peu près à cette répartition 2/3 - 1/3 sur l'ensemble de la séance.
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 24/08/11 à 16:06:54
Pour répondre sur la question des sorties longues en endurance et du kilométrage posée par jilly sur un autre sujet, deux choses.
Ne faites pas toutes vos sorties longues (séance d'endurance la plus longue de la semaine) à ~70% de FCM, sinon elles ne seront pas totalement profitables. C'est bien de varier les pulsations dans toutes la zone, et de passer notamment ~1/3 du temps total en haut de zone, vers ~78%±2 (zone 76-80%). L'intérêt de cette zone c'est que l'on travaille alors proche des intensités et allures immédiatement inférieures au marathon, cela rend la séance plus spécifique.
Deux possibilités pour cela, comme pour la résistance douce :
1) séance accélérée, sur terrain plat : après 10-15' en bas de zone (60-70%), passez dans la zone 70-75% jusqu'aux 2/3 de votre séance, puis dans le dernier tiers de la séance passez dans la zone 78%±2 (76-80%).
2) séance variée : choisissez un terrain (très) vallonné, et laissez librement varier la FC dans la zone 60-80% au gré du terrain (haut de zone dans les côtes, <70% en descente,...).
Ces deux séances sont intéressantes, la première est plus spécifique (en général les marathons sont sur terrain plat), la seconde permet d'ajouter au travail d'endurance un travail de puissance et de renforcement musculaire naturel. Alterner les 2 est donc l'idéal si vous pouvez ;-)
Enfin, concernant le kilométrage : arrêtez d'y penser ! Ne cherchez pas à calculer le kilométrage parcouru : concentrez-vous sur la durée, la bonne réalisation de vos séances (bonnes intensités et répartition de celles-ci sur les fractions / la séance), et vos sensations (avez-vous apprécié l'entraînement ? Crée-t-il une fatigue modérée et agréable ? Avez-vous séance après séance la sensation de progresser ?). Dites-vous bien qu'il vaut mieux 40km/sem bien réalisés, que 70kms mal réalisés...
Il faut avoir confiance dans votre entraînement : en choisissant 4 séance et 5h/sem, et l'un des plans de Serge qui ont fait leurs preuves depuis +30 ans, vous êtes à un niveau d'entraînement suffisant pour bien vous adapter au marathon à venir (c'est à mon avis le niveau d'investissement minimum, mais suffisant pour la plupart, pour courir un marathon dans de bonnes conditions). :-)
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par mat (invité) (92.146.133.xxx) le 24/08/11 à 16:43:59
Merci Bben pour ces réponses précises.
Les séances sont déjà réalisées avec beaucoup de plaisir et en essayant de bien faire. Profiter du paysage, courir avec décontraction...
Voilà qui va rendre l'entraînement encore plus ludique en essayant de jouer sur la fréquence cardiaque et de la bonne répartition de celle-ci dans chaque zone de travail.
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 25/08/11 à 17:07:10
Complément pour les sorties longues en endurance : n'oubliez pas de marquez des pauses à la marche comme le propose COTTEREAU, ~1-2' toutes les 15 à 20' de course (à décompter du temps de la séance). Profitez-en pour bien vous relâcher, notamment le haut du corps (bras, épaules, dos) pendant ces "pauses", et pour boire.
Cela ne rendra pas les séances moins profitables, bien au contraire. Ces pauses aideront à limiter la baisse de vitesse (pour une FC donnée) qui survient avec la fatigue musculaire, et donc au global permettront d'avoir une séance plus spécifique.
A pratiquer dès le début de la sortie longue, même si vous n'en ressentez pas la nécessité, si vous attendez de constater une baisse de régime pour les pratiquer il sera trop tard...
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par mat (invité) (92.146.133.xxx) le 25/08/11 à 18:02:30
Salut Bben,
Effectivement, je pratique les temps de pause depuis quelques semaines et je dois dire que les séances passent beaucoup mieux avec une jolie chute de la FC. Cela permet de repartir tout neuf jusqu’à la prochaine pause. Je compte faire cela aussi pendant le marathon lors des ravitaillement sauf pour le dernier ou je ne compte pas m’arrêter puisqu’ à 2 km de l’arrivée (40e). Ces temps de pause seront de 1’ à chaque ravitaillement (5e,10e, 15e, 20e, 25e, 30e, 35e). c’est 7’ de perdues mais qui d'après sa méthode peuvent faire gagner 10’ à 15’ sur le temps final pour un niveau de 4h environ. A tester donc…
Quelqu'un à déjà fait ?
Ce matin sortie en endurance en essayant de jongler sur la fourchette 60/80% FCM :
15’ échauffement (moyenne 8,1km/h et 65% FCM)
2/3 dans les 70 à 75% (moyenne 9,5km/h et 73% FCM)
1/3 dans les 75 à 79% (moyenne 10,5 km/h et 77% FCM)
le dernier tiers est intéressant car il serait assez proche de mon allure marathon alors que je suis toujours en endurance. C’est plutôt bon signe non ?
Par contre il va falloir tenir cela sur l’ensemble du marathon donc ne pas s’emballer…
@pix : demain résistance dure avec 4 x 1000 m pour tester la formule
@+
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par VéroTassin (invité) (109.10.232.xxx) le 25/08/11 à 21:52:51
Bonne chance pour ton entrainement et pour le marathon. Pour moi, mon 1er marathon couru en avril dernier a été un moment unique (enfin l'arrivée, les 200 derniers mètres, que du bonheur, qui valent bien la souffrance des 42km d'avant).
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par mat (invité) (92.146.133.xxx) le 26/08/11 à 09:27:14
merci
donc ce matin 4 x 1000m en resistance dure avec 3' recup
1) 4'18"
2) 4'17"
3) 4'15"
4) 4'15"
%de FCM atteint 92% sur la quatrième fraction.
Bonnes sensations, il a fallut que je ralentisse meme un peu pour trouver le bon rythme sur la première fraction.
Heureusement car il ne faut pas se griller d'entrée pour finir convenablement les fractions suivantes.
le temps sur chaque fraction étant assez proche, je pense que cette séance aura été bénéfique.
@+
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par mat (invité) (92.146.133.xxx) le 29/08/11 à 11:44:17
bonjour à tous
hier matin 1h15 en endurance.
Ma vitesse en endurance a bien augmenté, je n'ai jamais couru aussi vite pour cette fourchette de FC (60 à 80% FCM)
au final 12,5 km effectués
moyenne 10km/h et 69% de FCM avec pause comprise de 2' toute les 20'.
donc entre les pauses je courais à 10,5/11 et même 11,5 km/h parfois (énorme pour moi).
ce soir sortie cool 1h avec 2x10' en résistance douce.
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/08/11 à 12:17:30
Bravo, les progrès semblent être là ! :-)
Par contre, ne fait des passage à + de 75% (zone 76-80%) que sur 1 seule des séances d'endurance de la semaine, la plus longue (la "sortie longue"). Sur l'autre (ou les autres) séance(s) d'endurance de la semaine, reste <75% tout le long. Ces autres séances d'endurance sont ce que l'on appelle les "footings de régénération", qui permettent d'assimiler les séances importantes (sortie longue, séance de résistance douce, et séance de résistance dure).
Si tu cours toutes tes séances d'endurance "à bloc", cela peut passer, mais il est possible aussi que tu accumules trop de fatigues, et qu'après une phase de progression l'état de forme se dégrade petit à petit ensuite.
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 08/09/11 à 11:51:44
@Mat : comment se sont passé les dernières semaines, quel est ton ressenti ?
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par mat (invité) (92.146.2.xxx) le 08/09/11 à 19:01:14
Bonsoir Bben,
je poursuit avec assiduité le plan.
La séance de résistance dure ce matin à 6h sous la pluie fût même un plaisir !!
Me voici à la semaine 5, les séances me semblent faciles, si bien que je me suis interrogé sur la nécessité d'en faire un peu plus en faisant un mix ou en basculant sur le plan 6h !!
je me suis dis cependant que si c'était facile, c'est que l'entraînement était bien conduit, donc il était bénéfique et que le fait de changer quoi que ce soit à 4 semaines du marathon pouvait-être périlleux !!
Donc après réflexion, j'ai décidé de ne rien changer.
Je pense surtout au jour J, à la gestion et à l'allure de la course, et reviendrai vers toi pour l'allure à tenir et demander conseils.
bien à toi
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 08/09/11 à 19:39:33
Très bonne initiative : si tu vois ton état de forme s'améliorer régulièrement, que l'entraînement te donne du plaisir, c'est qu'il est bien conduit et qu'il ne faut surtout rien changer.:-) Tout au plus, si tu en ressent l'envie, que tu as de l'énergie en réserve, et que ton emploi du temps le permet, tu peux ajouter la séance d'endurance facultative que propose COTTEREAU (en grisé dans le plan).
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par Mat (invité) (90.5.218.xxx) le 17/09/11 à 13:37:30
Salut a tous
Une angine est passée par la !!
J ai du tronquer un peu les 2 dernières sorties par prudence pour ne pas accumuler la fatigue
40' en endurance au lieu de 60'
1h30' avec 2x15' en endurance active au lieu de 1h45' avec 3x15' en RDouce.
Je me sens mieux aujourd'hui mais je vais laisser passer 2/3 jours avec repos puis reprendre correctement le plan.
Il ne reste plus que 3 semaines
A+
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par mat (invité) (92.146.1.xxx) le 23/09/11 à 13:04:37
c'est pas passé, RDV chez le medecin hier soir.
verdict: sinusite aigüe, donc bon traitement à base de cortisone + goutte etc...pendant 10 jours soit à 4 jours du marathon.
j'espère que les médicaments ne vont pas avoir trop d'effets négatifs sur l'entraînement.
Je suis toujours le plan à la lettre et celui-ci diminue au niveau de l'intensité jusqu'au marathon se qui devrait me permettre de faire le plein d'énergie.
j'espère que cette sinusite ne laissera pas trop de trace physiquement.
l'objectif des 2 prochaines semaines:
repos, bonne alimentation, étirements hors entraînement, exercice de relaxation.
QUESTION SUR L'ALLURE A TENIR SUR MARATHON (eh oui il va falloir y penser sérieusement bien que faire des prévisions peut s'avérer délicat, mais il faut bien avoir une estimation):
Actuellement en endurance je tourne à 9,2 KM/h en moyenne (pause comprise de 2' toutes les 20') (68% FC moyenne)
En résistance douce avec 2/3 entre 80/85% et 1/3 entre 85/88% je suis à 12Km/h en moyenne sur 2 ou 3 x 15' avec 5' recup entre série (FC moyenne 82/83% sur les séries)
Pour la résistance dure je tourne à 14 Km/h sur 4x1000m avec 3' récup et 13 km/h sur les 2x2000m avec 6' recup entre série. (FC moyenne 90/91% sur les séries)
A votre avis sur quelle allure moyenne partir ?
je compte faire une pause ravitos de 1' tous les 5 KM jusqu'au 45e soit 7' de perdues
Mon avis perso:
du 1 au 5e km : allure de 10,5 km/H
du 6 au 35e : allure de 11 km/h (entre pause bien sûr)
du 35e à la fin: ? a voir en fonction de l'état (11,5 km/h si je me sens bien ou maintient des 11km/h)
ce qui ferait un temps proche des 4H
Merci pour vos pronostics
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par Saxo (invité) (92.153.13.xxx) le 23/09/11 à 21:02:45
Salut, d'après tes temps et tes fréquences cardiaques, je pense que tu seras en mesure de tenir les 11 km/h et que les moins de quatre heures sont largement à ta portée. Je dirais que tu peux titiller les 3h45 si tu es bien sur la fin, en tout cas 3h50 je pense. Bonne chance pour ta course!
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/09/11 à 22:02:30
@Matt : j'espère effectivement que ta sinusite ne te pénalisera pas ! Garde le moral, du sommeil, une bonne alimentation, et tout reste encore possible... :-)
Pour le chrono possible, le mieux serait que tu fasses un petit "test" à 8-10 jours de ton marathon, sur ta dernière séance prévue contenant de la résistance douce. Fait-là sur un parcours bien étalonné (piste dans l'idéal), et mesure ta vitesse sur les portions de résistance douce, une fois la vitesse stabilisée pour une FC vers ~83-84% de FCM. Cela devrait te donner ta vitesse de croisière envisageable sur marathon.
Sinon, les vitesses que tu nous indiques : 12Km/h en moyenne sur ta résistance douce, cela correspond-il à ta vitesse sur les fractions de résistance douce seulement, ou sur vitesse moyenne incluant les pauses ? De même pour la FC moyenne, cela inclut-il les pauses ? Mêmes questions pour l'endurance et la résistance dure. En résistance dure, plutôt que la FC moyenne, c'est plutôt la FC "pic" une fois le coeur stabilisé qui est pertinente (en général en fin de fraction sur 1000m, dernier 1/3 sur 2000m).
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par D'''''''N (invité) (2.0.91.xxx) le 23/09/11 à 22:17:31
La cortisone est un produit dopant! Mais au delà de ça, elle a un effet masquant de la douleur physique et physiologique. Les signaux de danger sont altérés.
T'as dit à ton toubib que tu faisais un marathon?
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 23/09/11 à 22:18:31
+1 méfiance!
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par D'''''''N (invité) (2.0.91.xxx) le 23/09/11 à 22:21:07
Lit bien les effets secondaires et tiens en compte pour les entrainements qui te restent à faire.
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par mat (invité) (90.5.180.xxx) le 23/09/11 à 23:01:36
@saxo, merci pour ta réponse
@Bben,
les 12 km/h en Res douce correspondent à un bloc de 15' sans inclure les pauses. la FC moyenne correspond également au bloc de 15' sans pause.
Pour la résistance dure idem c'est 13 Km/h pour la fraction de 2000m et 14Km/h pour les 1000m hors pauses. Après vérification le pic à la fin des fractions est de 90%fcm pour la 1ere fraction et 92/93% sur la dernière, soit une FC moyenne de 87% jusqu'à 89% sur les denières répétitions.
Pour l'endurance, 68% FCM est la moyenne sur la séance avec Ech, course et pauses comprises, soit une vitesse d'environ 10 à 10,5 km/h apres echauffement et entre pause pour une FC se situant vers les 73/74%.
je ferai le test que tu proposes la semaine prochaine pour donner une idée.
Merci Bben pour tes réponses.
@D'''''N et SuperD
entièrement d'accord avec vous, méfiance...
le toubib m'a dit que j'allais galloper :)
il ne reste plus que 2 semaines et les séances sont quand même plus tranquilles. Donc je compte m'appuyer surtout sur la vitesse et l'expérience des précédantes séances pour pour ne pas me faire berner physiquement. Le traitement s'arrête 4 jours avant le marathon.
bone soirée
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par Mat (invité) (90.5.180.xxx) le 23/09/11 à 23:21:34
Le medoc après lecture de la notice contient des corticoïdes, il est indique
"Sportifs
Cette spécialité contient un principe actif pouvant induire une réaction positive des tests pratiques lors des contrôles anti-dopages"
Au niveau des effets indésirables on retrouve toute une liste qui ne donne pas envie d' en prendre mais rien contre la pratique sportive.
@+
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/09/11 à 23:22:10
@ Matt : il faudra confirmer par le test, mais vu ce que tu mets, je pense que tu pourrais partir avec un objectif de 5'15/km en rythme de croisière, ce qui avec les pauses et les 5 premiers kilos plus prudents peut te laisser espérer 3h50. A confirmer par le test... et surtout le jour de la course ;-)
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par mat (invité) (92.156.27.xxx) le 27/09/11 à 09:49:29
Salut tout le monde
je crois que les corticoïdes changent la donne.
ce matin 1h30 avec 3 x 15' en résistance douce
la FC était vraiment basse, il a fallut que je me fixe à la vitesse et non pas au rythme cardiaque car celui-ci était complètement faussé (il n'a jamais était aussi bas). J'avais l'impression d'avancer sans effort à un rythme plus élevé que mon niveau sans ressentir de gêne.
@Bben,
je vais faire le test dimanche sur 2x20' en résistance douce à 7 jours du marathon.
Bonne journée
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par mat (invité) (86.201.152.xxx) le 03/10/11 à 09:28:06
Salut Bben,
j'espère que tout va bien pour toi,
j'ai fait le test ce matin avec 2 x 20' en résistance douce.
Excellentes sensations, pas de fatigue, je crois que je suis au pic de ma forme...
concernant la vitesse voici ce que je peux dire:
je suis à 10/10,5 Km/h en endurance dans la fourchette 65 à 70% FCM
je suis à 12,5/12,8 km/h en résistance douce une fois la FC stabilisée à 83/85% FCM. (testé sur la deuxième fraction de 20' après 10'.
les puls redescendent très bien <60% FCM au bout d'une minute.
voilà ce que je peux dire en attendant dimanche et la concrétisation de toutes ses semaines d'entraînement.
Quoi qu'il en soit, merci pour tes précieux conseils. Je pars confiant pour affronter les 42,2 km avec la sensation d'avoir préparé cela très sérieusement, sans aucune difficulté et avec beaucoup de plaisir.
j'espère que tu liras ces quelques lignes avant dimanche.
cordialement
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par anilem54 (invité) (94.65.107.xxx) le 03/10/11 à 13:15:34
Salut mat !
Et bien, voilà une préparation qui semble avoir été conduite parfaitement... Je m'en inspirerai quand je passerai à mon tour le cap vers le marathon !
Bon courage pour ta course, je te souhaite de bien concrétiser tous tes efforts, ... et on attend le compte-rendu ;)
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 03/10/11 à 15:33:17
@Mat : voilà une prépa qui me semble rondement menée. :-) Cette semaine du repos, du repos et du repos... Le jour J je pense que tu devrais tenir les 5'15 au km les doigts dans le nez. Ajuste l'allure au feeling dans le dernier 1/3 de course. Tu nous raconteras :-)
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par mainmain (invité) (90.24.240.xxx) le 03/10/11 à 16:29:34
Bonjour,
ou trouver les plans cottereau svp?
cordialement.
rom1
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par mat (invité) (86.201.152.xxx) le 04/10/11 à 12:17:57
Merci Bben, je vais partir sur ce rythme.
Anilem, merci pour tes encouragements.
je vous raconterai le périple.
@mainmain
tu peux trouver les plans dans son livre: http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
bien plus que les plans c'est la philosophie de Cottereau et son approche qu'il semble bon d'intégrer.
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par Mat (invité) (86.217.137.xxx) le 09/10/11 à 22:19:55
Voilà le départ a été donne a 9h30 ce jour. J avais pas trop de pression au départ, juste l envie de suivre la cadence que je m était fixée. Je suis arrive juste a l heure afin de ne pas gamberger pendant de longues minutes dans le sas de départ. La musique, des bandas... Une belle ambiance un temps excellent pour courir, bref toutes les conditions étaient réunies. Le départ est donne, je reste tranquille sur le cote et je m efforce de ne pas dépasser 10,8 km/h jusqu au 5e km. Beaucoup de coureur me doublent, j ai envi de suivre mais je reste sage. Avec un peu de chance et si tout se passe bien j en doublerai certainement dans les 10 derniers km. Je trouve ensuite mon rythme de croisière vers le 6e, la mécanique un peu grippe du départ laisse place a une locomotive bien huilée qui s efforce de gérer au mieux sa vitesse, de ralentir dans les montées et de compenser le temps perdu dans les descentes ou l effort est plus facile. Je respecte bien un temps de pause de 1' a chaque ravitaillement et tiens une allure assez régulière. Je passe le semi en 1h57, j ai donc un peu de retard sur mon estimation mais je sais que le deuxième semi est un peu moins casse-pattes que le premier. Je suis dans un bon état de fraicheur, personne ne me double depuis une bonne dizaine de km, je remonte du monde, donc je ne m'affole pas. Je continue sur le même rythme, j arrive au 30e, les jambes commence a tirer, mais le souffle est bon, je sais que je peux accélérer un peu maintenant, plus que 12,2 km.
Jusque la mon rythme était a peu près de 11,4, je passe a 11,8 Et je suis surpris dans les descente (14,5 parfois 16 en fonction de la pente). Les montées me surprennent aussi 10/10,5, les jambes tirent, c est dur, tres dur. Je passe le 35e, ma vitesse moyenne depuis le depart est de 10,9 km/h, je suis toujours dans les temps pour faire un 3h50. Le mental prend un peu le relai, j accélère un peu plus, je me prends au jeu, j ai l impression d'être un bolide sur autoroute laissant les autres sur place. Certain sont dans un état minable, je colle des vents, c'est de plus en plus dur pour maintenir la vitesse, 36,37,38,39, je ne peux pas lâcher si prêt du but, les 3 derniers km me semblent interminables pourtant je ne vais pas moins vite au contraire, j'entends l'ambiance et le micro de l'arrivée, je tiens bon et la ligne d' arrivée est franchie en 3h48'11".
j ai tout donne, la douche va être bonne. Je pense que je n'aurai pas pu mieux faire aujourd hui, je suis satisfait de la prestation, ce fut une belle journée.
merci a Bben pour tous ses conseils. J ai appris a prendre soins de mon corps, a m'entrainer intelligemment depuis quelques semaines, par les conseils de ce forum mais aussi par l ouvrage de cottereau que je remercie également au passage. Le corps est un outil fantastique qu il faut savoir contrôler et bien nourrir. Aujourd hui il m'a bien rendu l attention que je lui ai consacrée.
a bientôt
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 10/10/11 à 17:23:55
Félicitations Mat pour cette prépa et cette course bien gérée, et ce premier baptême du feu réussi ! :-)
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par anilem54 (invité) (87.202.179.xxx) le 10/10/11 à 21:07:28
Bravo mat... !
A te lire, tout semble si simple... Une seule explication : une préparation vraiment bien maîtrisée !
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par mat (invité) (92.134.49.xxx) le 11/10/11 à 11:59:04
merci Bben et anilem pour vos messages.
Je pense avoir trouvé l'équilibre qui me convient à savoir, je poursuivrai ainsi pour m'entretenir:
75% d'endurance
10% de résistance douce (2/3 80/85% FCM et 1/3 85/88%FCM)
5 % de résistance dure. (jusqu'à 93% FCM progressif)
associer a cela une hygiène de vie correcte (nourriture, alcool..)
Anilem, je pense que tu as raison, la préparation et très importante.
je te souhaite beaucoup de plaisir, et suivrai avec attention ta progression.
Je pense aussi qu'il ne faut pas chercher à faire des exploits et courir au dessus de ses possibilités.
j'étais à la limite de l'explosion sur les derniers km, heureusement l'arrivée était proche.
a bientôt
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par steelrunner59 (invité) (84.103.164.xxx) le 11/10/11 à 22:36:36
salut Matt félicitations à toi pour ton entrainement et ta gestion de l'effort et aussi aux conseils d'anilem54 et de bben, je n'ai lu que des choses pertinentes qui te feront encore progresser. Merci aussi à Cottereau un des pères nationaux de la course de fond à style libre.
ou as tu couru ton marathon?
steelrunner59 60 marathons et ultra,
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par mat (invité) (92.134.49.xxx) le 12/10/11 à 10:40:40
salut steelrunner59
j'ai couru le marathon des villages à Lège cap-ferret.
un petit lien sur la presse locale:
http://www.sudouest.fr/2011/10/10/etre-un-des-plus-beaux-521923-3246.php
@+
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par cedric (invité) (132.168.164.xxx) le 05/04/12 à 08:37:30
Salut tout le monde,
je pense que je vais suivre le meme plan pour un Premier marathon.
je fais de la course a pied depuis 6-7 ans, mais j'ai arrêté 5mois cet hiver, j'ai fait du hockey sur glace (mais en loisir, donc pas a fond), et du ski alpin. Depuis 4 semaines, je cours 3-4 h/ semaine, volume 30-35 km. Endurance exclusivement
Je vaux 01h33 sur le semi nevache briancon, qui a 200 m de denivellé negatif, donc aucune idée de ce que je vaus sur semi, je dirai 01h38?
Hier j'ai essayé de faire 2 * 10 min de résitance douce, 2/3 1/3 avec 2/3 sous ou a 85% et 1/3 au dessus de 85%.
Donc à 85% FCM, sur 10min, je vais a 12km/h.
R= 2min,et au bout de 1min, je suis a 120 bpm, soit 65% FCM.
J'ai vu qu'il y a 3 ans, aprés prepa semi, j'etais à 140 bpm @ 12Km/h > 17 bpm d'écart...
1/Mes puls vont elles descendre avec l'entrainement pour la meme vitesse de 12 km/h?
2/ Quelle récuperation pour la resitance douce?
J'ai le bouquin de cottereau, mais je vois que la recup pour R Dure
3/ Mon objectif est de faire le marathon de la rochelle, mais ayant deja eté blessé en le preparant, je preferai peut etre en faire un sans objectif que de terminer d'ici juin, soit dans 10 semaines.
Ca ne fait que 4 semaines que je recours en endurance, est ce jouable? Je prendrai le plan cottereau 04h/semaine pour le marathon de juin, et 05h00 par semaine pour celui de novembre, avec pause cet été ou endurance tranquillou.
Merci a vous !
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par (invité) (78.116.191.xxx) le 07/06/12 à 18:42:23
Coucou, j'ai suivi le plan, y en a qui sont toujours presents sur le forum parmi vous?
Préparation premier marathon : plan COTTEREAU 5h en 4 séances / semaine par cedric (invité) (93.2.31.xxx) le 28/10/12 à 08:14:22
Ouais, y a moi,
premier marathon fait en juin avec un plan uniquement resistance douce de cottereau: 03h45. C'etait mon objectif
deuxieme marathon fait en octobbre avec un plan cottereau avec Rdouce et Rdure, objectif min 03h45, objectif max 03h30. Temps realisé: 03h34.
Je prevois d'en fait deux l'année prochaine, un vers 03h30 en premier semestre, et si ca passe, un en moins de 03h30 second semestre.
Je ne m'etire plus sauf parfois le dos, contre le sol, comme dans le livre
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