Fractionné

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Fractionné par Fred (invité) (85.90.22.xxx) le 25/08/11 à 10:27:40

Que pensez-vous d'un fractionné tel que celui-ci:

1km en 4 min suivi de 500 m de récup' en footing lent...

C'est la première fois que je vais faire du fractionné... et j'ai prévu ça pour cet après-midi...

(Mon temps de référence est de 48 min sur un 10km vallonné...Et ce chaque année depuis 5 ans...Je mise sur un entrainement plus conséquent et varié cette année!)

Fractionné par (invité) (152.101.187.xxx) le 25/08/11 à 10:28:33

Pas evident a tenir mais tres beau challenge.

tiens nous au courant.

Fractionné par (invité) (163.116.6.xxx) le 25/08/11 à 10:30:31

Je ne sais pas si 4min au kilo est trop rapide ou non mais par contre la récup semble trop longue : ça fait au moins 3min de recup alors qu'il faudrait en prendre 2 fois moins a priori

Fractionné par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/08/11 à 10:35:33

Des 1000 à 15 km/h pour courir le jour J à 12,5 km/h ?

La réponse est dans la question !

Fractionné par Fred (invité) (85.90.22.xxx) le 25/08/11 à 10:36:10

Ah oui j'oubliais... je comptais faire 8 séries...

Je prends note pour la récup'... Effectivement c'est sans doute un peu long, je vais descendre ça à 250 m...

J'utilise l'application iPhone "Runkeeper" qui permet de programmer des entrainements où l'on sélectionne les distances, les temps, etc.

Je vous tiens au courant, je pense que pour une première ça sera plutôt une séance test...

Fractionné par Fred (invité) (85.90.22.xxx) le 25/08/11 à 10:39:20

Euhm... Le Pix tu entends quoi par là?

Fractionné par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/08/11 à 10:43:52

@Fred
Je fais maxi 5 x 1000 récup 3' en 3'58/km pour des chronos de 40/41'.

Si tu passes 8 x 1000 en 4' à l'entraînement, les - 40' seront une formalité.

Fractionné par Fred (invité) (85.90.22.xxx) le 25/08/11 à 10:48:48

Oula... Ok je vois l'topo! L'histoire c'est que j'ai fait le test des 12' (courir la distance la plus longue en 12') où j'ai réalisé 3 km... ce qui fait 4' par kil... Ce qui me faisait voir un peu haut mes ambitions sur ce fractionné...

Je verrai sans doute mes ambitions à la baisse...

Tu me conseillerais plutôt quoi toi?

Fractionné par Valmy (invité) (90.28.152.xxx) le 25/08/11 à 10:51:16

FRED bon sang réfléchis un peu! Si tu as fait 3 kms en 12 mns t'auras pas de problème a faire 48 au 10 kms.

Fractionné par Fred (invité) (85.90.22.xxx) le 25/08/11 à 10:55:08

Oui mais ça c'est mon temps habituel... j'aimerais bien l'améliorer !

Fractionné par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/08/11 à 10:55:41

@Fred
Ton test sur 3000 te permet d'envisager un chrono de 44 à 45' sur 10km. Pour cela, il te faudra bosser sur des allures de 4'20" au km.

Tu peux par exemple suivre cette progression :
5 x 1000 en 4'20"
3 x 2000 en 8'40"
2 x 3000 en 13'15"

Si tu vois que tu tiens très facilement ces chronos, tu pourras légèrement accélerer et éventuellement réviser ton objectif.

Voici un bon plan qui te donnera des idées :
http://runners.fr/plan-d-entrainement-10km-en-45mn-en-4-seances-par-semaine/

Fractionné par Fred (invité) (85.90.22.xxx) le 25/08/11 à 10:56:12

Et comme je l'ai dit... c'est 3 kil en 12 min sur une piste... les 10 km sont pas à plat!

Fractionné par Fred (invité) (85.90.22.xxx) le 25/08/11 à 10:58:04

@Le Pix

Merci beaucoup pour tes conseils! C'est structuré... ça me plait :-)

Fractionné par Fred (invité) (85.90.22.xxx) le 25/08/11 à 11:05:05

@ Le Pix: Je testerai le 5x1000 en 4'20 pour cet après-midi... au niveau des récup'... ça se passe comment?

Fractionné par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/08/11 à 11:11:51

@Fred
Beaucoup de polémiques sur la récup.
Je suis les conseils de Cottereau et Chauvelier :
2'30" à 3' pour les 1000, 3' pour les 2000 et 4' pour les 3000

http://www.cdchs37.org/images/conseil_recupfractionne.pdf

Les récup longues permettent de garder une belle foulée tout au long de la séance.

Fractionné par Fred (invité) (193.247.250.xxx) le 25/08/11 à 11:35:55

Ok merci pour les conseils!

Fractionné par moa (invité) (213.158.197.xxx) le 25/08/11 à 12:16:46

c'est trop long 2'30 de recup sur des 1000, la cardio va redescendre serieusement.

tout le monde s'accorde a dire qu'un pincement de recup progressif est benefique, si tu debute effectivement 2' ca va sur des 1000, ensuite descendre vers 1'30

Fractionné par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/08/11 à 13:42:32

@moa
"tout le monde s'accorde a dire qu'un pincement de recup progressif est benefique"

Pour le travail de la VMA, peut-être mais pour la vitesse spécifique (10 km ou semi), je ne vois pas l'intérêt sauf si tu veux faire une séance "test".

Fractionné par kamali (invité) (82.233.195.xxx) le 25/08/11 à 13:59:28

hier j ai fractionner pour le semi de lille.c etait 6x1000m avec 200 m de recup pour un kilo entre 4 et 4.10 mn.un 200 m pour recup c est bien.en fonction du nombre que tu ferras adpte toi.si tu fais 2 longeur 1.30 mn de recup suffit

Fractionné par moa (invité) (213.158.197.xxx) le 25/08/11 à 14:45:37

c'est ce que je fais aussi sur des 1000, 200 m en footing lent, ca me prend 1'25 a 1'30 voire 1'35 quand je suis pas au top.

ca n'a rien d'une seance test, c'est du fractionné long, c'est vrai que 1000 m pour de la vitesse spé c'est un peu court, ou sinon faut en faire 8 ou 10 reps. pas convaincu qu'une seance de 6x1000 vitesse spé recup 2'30 soit tres benefique en terme de progres. Faut pas rever, train hard win easy :) la devise de ce forum devrait etre train easy loose hard ;)

Fractionné par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/08/11 à 14:48:48

@moa
Tu n'as pas complété ta citation :
train hard, win easy, hospital quickly !

Fractionné par moa (invité) (213.158.197.xxx) le 25/08/11 à 15:00:48

voila exact ne force pas sinon tu te blesse la boucle est bouclée :)

Fractionné par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/08/11 à 15:01:43

Chacun peut tester la récup qu'il veut, bizarrement c'est depuis que je fais des récup longues (pour les 1000/2000/3000) que j'améliore de nouveau mes chronos après 3 ans de stagnation.

Fractionné par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/08/11 à 15:05:20

@moa
Depuis le début du post, je parle pour des coureurs avec une VMA inférieure à 18 pas pour coureurs en -35' au 10 km où l'entraînement est quand même différent.

Fractionné par Fred (invité) (193.247.250.xxx) le 25/08/11 à 15:59:08

Bon voilà que je reviens de mon fractionné sous cette chaleur d'enfer: 5 x 1000m en 4'20'' avec à chaque fois 3' de recup' en footing lent... Hé ben pour mon premier fractionné j'ai trouvé ça bien hard!! La récup' passe tellement vite! Les 4 premiers 1000 j'ai rempli la mission (4'22'', 4'18'', 4'17'', 4'24'') mais le 5ème, effondrement en 4'55''! Je pense qu'au fil des entrainements, je pourrai diminuer le temps de recup' mais en dessous des 2' ça me parait très peu pour pouvoir enchainer 5 séries à mon niveau!

Fractionné par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/08/11 à 16:04:49

Au début, tu voulais faire 8 x 1000 en 4' ;)

Quant il fait très chaud, je ne m'aventure pas sur ce type de séances, je préfère les remplacer par du fartlek en forêt.

Fractionné par valmy (invité) (90.28.152.xxx) le 25/08/11 à 16:12:56

Es-tu sur de ton temps sur le test de cooper? Parce que si oui, il est surprenant que tes 5x 1000 ne passent pas en 4'20, surtout avec 3 minutes de récupération.

Fractionné par jp75018 (membre) (87.231.127.xxx) le 25/08/11 à 16:13:01

Salut,

Pour les séries de 1000m, tout dépend de l'allure cible.

Pour de l'allure spécifique 10K, on peut en faire 6 à 8 avec des récups réduites de l'ordre de 1'15", voire moins.

Pour un travail en résistance dure (un peu moins rapide qu'un travail en VMA longue), c'est de l'allure 5K, voire un peu plus rapide, 4 ou 5 répétitions suffisent avec des récups de l'ordre de 2'30".

Dans les 2 cas, récups au trot.
Dans mon cas, 3'45"/km en VS-10K, 3'34"/km à VS-5K ce qui fait une sacrée différence au niveau effort.

En cas de chaleur, j'ai tendance à diminuer un peu le nombre de répétitions et à allonger le temps de récup sans changer la vitesse.

JP

http://jp75018.blogspot.com

Fractionné par moa (invité) (213.158.197.xxx) le 25/08/11 à 16:17:34

l'ideal, faire de l'allure spé sur fraction plus longue et de la vma sur 1000.
la chaleur fais monter le cardio bcp plus vite, s'il fais frais ca sera plus facile.

Je suis d'accord avec le mess au dessus, curieux d'etre dans le dur sur de la vitesse spé, surtt avec une recup comme celle la entre chaque repet!

Fractionné par Fred (invité) (193.247.250.xxx) le 25/08/11 à 16:24:37

Oui heureusement que tu étais là pour calmer ma fougue haha! Oui au niveau de la chaleur c'était pas la meilleure idée d'y aller en plein après-midi sous cette chaleur! Mais en tout cas je continuerai ce genre de séances dans le futur, car elle me paraissent bénéfiques autant sur le plan physique que sur le plan mental! Penses-tu qu'une séance de fractionnés en plus de mes 3 séances habituelles à allure "normale" (entre 7 et 12 km) hebdomadaires est suffisant ou bien je devrais direct en mettre 2?

Fractionné par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/08/11 à 16:37:11

@Fred
Pour 4 séances :
2 footings
1 séance seuil ou spécifique (ou assimilé)
1 séance VMA courte ou longue

A mon avis, pour toi VMA courte (105 à 100 % de VMA) sur 100 à 200m et VMA longue (92 à 95 % de VMA) sur 600 à 800m.

Tu peux aussi commencer par des 15/15 30/30 et 45/30 en forêt.

Fractionné par Fred (invité) (193.247.250.xxx) le 25/08/11 à 16:42:21

@Valmy : sur 12', exactement 3000 mètres sur piste...bon c'était l'année dernière, j'étais à l'armée (en Suisse) avec des entrainements plutôt intenses depuis 2 mois, j'avais la rage en moi et les conditions climatiques étaient idéales ... Moi-même j'étais surpris par ma performance du jour, sachant qu'on avait fait le test quelques semaines avant et je n'avais parcouru que 2600 m, soit un tour de piste de moins! Enfin voilà, je referai le test dans quelques temps pour voir où j'en suis actuellement!

Fractionné par Serge92 (membre) (90.44.92.xxx) le 25/08/11 à 16:46:51

la VMA se travaille sur les bases de celle de l'instant sinon c'est contreproductif....

Fractionné par valmy (invité) (90.28.152.xxx) le 25/08/11 à 16:48:56

t'as bien compté les tours? parce que ca fait une sacré différence 2600 et 3000 mètres, même avec la rage je ne suis pas sur que tu passes de 13 à 15kms/h.

Fractionné par Fred (invité) (193.247.250.xxx) le 25/08/11 à 16:49:19

@Le Pix ok je vais tester les différentes possibilités et voir sur le long terme ce qui me fait le mieux progresser ! Bonne continuation à toi et merci pour les conseils !

Fractionné par valmy (invité) (90.28.152.xxx) le 25/08/11 à 16:52:38

je taquinne un peu fred, mais je ne voudrais pas qu'il le prenne mal. J'ai l'impression qu'il surevalue sa VMA, ce qui expliqueraiT pourquoi ses 5x 1000 ne passent pas. Sinon c'est à n'y rien comprendre. Comment pourrait-il faire 3x1000 récup 0 en 4 mns et souffRir pour faire 5x1000 en 4.20 récup 3'? C'est pas sérieux.

Fractionné par Fred (invité) (193.247.250.xxx) le 25/08/11 à 16:53:30

@Valmy : j'ai compté les tours et un de mes chefs était responsable de me les compter aussi et il n'y a aucun doute sur ça crois-moi!

Fractionné par Serge92 (membre) (90.44.92.xxx) le 25/08/11 à 16:54:24

valmy +1

Fractionné par (invité) (81.255.101.xxx) le 25/08/11 à 16:56:50

Valmy est quelqu'un de sérieux parce que Valmy est vieux.
Moi je lui fais confiance!

Fractionné par Fred (invité) (193.247.250.xxx) le 25/08/11 à 16:58:31

Oui mais sachant qu'aujourd'hui il faisait plus de 35 degrés chez moi, ce qui est inhabituel... Je pense que c'est tout à fait possible ce que j'avance ici! Et surtout vrai!

Fractionné par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/08/11 à 17:00:58

@Fred
Comme Valmy, je pense que la chaleur n'explique pas que tu ne puisses pas encaisser la séance de 5 x 1000 en 4'20".

Ta VMA du moment doit plutôt se situer aux environ de 15/15,5 et tu devrais faire tes 1000 de 4'40" à 4'30"

Fractionné par Valmy (invité) (90.28.152.xxx) le 25/08/11 à 17:01:44

Remarque; il y a d'autres possibilités (rayez la ou les mentions inutiles):
- les militaires ne savent pas compter
- les militaires se dopent
- Fred n'est qu'un feignasse qui ne sait pas se "déchirer" (FENCH m'a contaminé) pendant ses fractionnés, alors il arrête de se masturber et il met les gaz

Fractionné par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 25/08/11 à 17:05:05

Il est vulgaire Valmy.

Fractionné par valmy (invité) (90.28.152.xxx) le 25/08/11 à 17:05:56

35°? A oui, c'est une piste, hein le PIX? C'est monstrueux 35°, il y 2 ans j'ai explosé sur du seuil à 31° sans soleil mais avec humidité forte et pas d'air.

Fractionné par Fred (invité) (193.247.250.xxx) le 25/08/11 à 17:06:28

Je vois que la France s'unit contre le tout petit voisin suisse! A part ça, c'est vrai qu'il n'y a pas que des lumières à l'armée ;-) ! Allez les gens, je vais vous laissez le bénéfice du doute et vais m'en remettre à mon niveau actuel au jour d'aujourd'hui!

Fractionné par iletang (invité) (92.150.164.xxx) le 25/08/11 à 17:07:32

Salut,

Je rebondis à ce que je lis pour plusieurs raisons.
Je déteste le fractionné court (voire même long j'avoue).

Cependant,il faut évidemment en manger pour booster sa VMA.
La mienne est à 16 (calcul sur tapis en laboratoire)

Je vaux 46 sur 10; 1h45 sur semi; et 4h sur marathon.

En utilisant Runkepper (je n'ai plus de montre pour l'instant), peut-on programmer des séances fractionnés ? Si oui, comment ? Le calcul de la vitesse est-il fiable ?

Pour progresser qu'est ce qui serait le plus efficace comme fractionné ?

Pour infos : 28 ans, 190 pour 90kgs et 3/4 séances semaine

Merci d'avance

Fractionné par valmy (invité) (90.28.152.xxx) le 25/08/11 à 17:07:46

Oui mais en même temsp 35° en SUISSE, ça mérite une enquête.

Fractionné par (invité) (81.255.101.xxx) le 25/08/11 à 17:11:26

Y'a bien des francs suisses, pourquoi pas des degrés suisses?
Valmy, ouverture d'esprit = ZERO !

Fractionné par Serge92 (membre) (90.44.92.xxx) le 25/08/11 à 17:14:22

iletang avec 16 de VMA on doit pouvoir faire:
10km 43'
semi 1h36
marathon 3h24
Bien entendu tu as un peu de masse à perdre mais à ton age ces temps devraient être les tiens suite à un entrainement bien conduit.

Fractionné par iletang (invité) (92.150.164.xxx) le 25/08/11 à 17:18:02

J'ai pris 10 kilos depuis mon arrêt du tabac (depuis 7 mois)

Tu me conseilles quoi comme fractionné simple pour progresser ?

Notamment pour les 10kms...

Fractionné par Fred (invité) (193.247.250.xxx) le 25/08/11 à 17:23:27

@iletang: lorsque tu vas sur la rubrique "start", appuie sur "coaching", puis sur "intervalls"...ici tu sélectionnes "slow" ou "fast" et tu mets sois une distance (en km ou en miles) soit un temps en min. Tu comprendras assez vite... Sous la rubrique "activity type" tu mets "running", et en bas sous "settings", tu sélectionnes les infos que tu veux entendre (soit toutes les 5 min, soit tous les 1km) ... Si tu comprends l'anglais tu verras c'est pas dur! A la fin de ton programme tu as un plan géographique avec le parcours que tu as effectué, un graphique avec tes changements de vitesse, le temps et la distance.... Le programme fonctionne avec le GPS intégré de ton iPhone et est très fiable! Pense à verouiller ton phone pour éviter d'appuyer involontairement sur l'écran et éviter de mauvaises surprises!

Fractionné par Fred (invité) (193.247.250.xxx) le 25/08/11 à 17:26:20

Ah oui et sous settings n'oublie pas de sélectionner la distance en km, sinon t'auras tout en miles!

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge, également webmaster de www.barlou.com, magasin de running en ligne