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programme10 km en 45 min par fred (invité) (86.213.71.xxx) le 31/08/11 à 20:53:37
bonjour a tous
je recherche un programme d'entrainement pour arriver a faire un 10 km en 45 min ou moins !!
j'ai une vma de 16.3 (je sais c'est pas top mais je debute )
je peux m'entrainer sur en circuit de 2.5 km plutot plat et ombragé 3 fois par semaine
merci a tous ceux qui pourront m'aider
fred
mon mail fcarinato@orange.fr
programme10 km en 45 min par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 31/08/11 à 21:07:12
avec ta vma, tu peux espérer 43'.
Tu fais "seulement" 3 séances, voici comment les répartir
-1 séance d'endurance entre 45' et 1h jusqu'à 75%fcm
-1 séance longue (jusqu'à 1h15) dont 15 à 20' de seuil (entre 80 et 90%fcm)
-1 séance vma (alterner une semaine sur 2 vma courte et longue)
*vma courte (jusqu'à 1') c'est à 100%vma (pour toi 16,3km/h) récupération= temps d'effort (exemple: 10*1' à 16,3km-1' lente)
*vma longue(de 500m à 1000m) à allure 10km avec 2' recup
programme10 km en 45 min par (invité) (86.207.212.xxx) le 31/08/11 à 21:36:51
merci de ton plan
programme10 km en 45 min par lalouette (invité) (79.82.251.xxx) le 01/09/11 à 00:07:55
salut !
plan sur un trimestre : trois OU QUATRE séances par semaine 1 et 2 DE PLUS EN PLUS longues ( 45 minimum - 1h30 maxi) sans vitesse supérieure à douze km-heure EN ENDURANCE FONDAMENTALE DONC....
puis en semaine 3 mettre une séance plus rapide (20'échauffement +20'160bpm vite
+20'lent récupération)plus deux séances plus longues et lentes
semaine 4 recup 3 séances cool (45'cool 130 bpm)et on recommence ensuite le schéma en accroissant le travail endurance active ( 20' puis 15'*2 avec 5 'recup)...
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