besoin d'un programme pour baisser mon temps sur 5000m ;))

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besoin d'un programme pour baisser mon temps sur 5000m ;)) par batgirl (membre) (89.87.214.xxx) le 03/09/11 à 13:04:52

bonjour à tous, je suis une fille de 25ans qui pratique la course à pied sérieusement depuis 5 ans. je participe à la course des képis dans le nord le 14octobre et j'ai besoin de conseils pour monter un programme d'entrainement prépa à un 5km (5,7km exactement). J'ai fait des études de sport et sais donc programmer mais j'ai besoin d'un regard extérieur. j'ai déjà suivi les plans d'entrainement sur Runner 's mais j'ai peur de stagner. je fais 12,35 au 3000 (plat) et j'essaie de passer mes fractionnés à 4min au kilo sur sol naturel. Je pratique 4 fois par semaine.
Que me conseillez vous sachant que j'aimerais faire mieux que 21.30 au 5000m nature. je pense stagner.

je sors d'une période de 8semaines de prépa pour augmenter la VMA (2seéances endurance, 1fractionné court, 1 fractionné long).


merci pour vos lumières!!!
Batgirl
colorado27@free.fr

besoin d'un programme pour baisser mon temps sur 5000m ;)) par Vieux_pistard (membre) (92.161.48.xxx) le 03/09/11 à 21:18:06

C'est quoi comme fractionné, à 4'/km ?

Peux-tu donner une semaine-type de la préparation que tu viens de suivre ?

besoin d'un programme pour baisser mon temps sur 5000m ;)) par batgirl (membre) (89.87.214.xxx) le 03/09/11 à 23:35:04

oui je faisais:
une seance endurance 1h
une seance de vma courte type 2*10*200
une seance endurance 1h
une seance vma longue type 5*600 5*500 (ou 6*1000, 8*800 en fonction du moment du programme.

besoin d'un programme pour baisser mon temps sur 5000m ;)) par D'''''''N (invité) (2.0.226.xxx) le 04/09/11 à 00:00:25

Trop de volume tes séances de vma.
Le dvpt vma, surtout orienté court (à moins que tu vises des 10 et semi ensuite), n'a pas besoin de 2 (10 X 2000) ou 6 X 1000 encore moins 8 X 800.
12 X 200
10 X 300
8 X 400
7 X 500.
Tu fais quelle distance en VMA 3' X 5?
Car si tes 800 et à fortiori tes 1000 sont au-delà ce ce temps, tu n'es plus vraiment en vma.

besoin d'un programme pour baisser mon temps sur 5000m ;)) par (invité) (90.29.40.xxx) le 04/09/11 à 00:04:38

Quelques remarques en passant :

1 - Footing trop long, pour une prepa 5000, on peut limiter à 45'
2 - Travailler à 105-110% sur du fractionné court
3 - Introduire un peu de seuil (peut-être une semaine sur 2 seulement)
4 - Ajouter du travail de côte
5 - Introduire du pyramidale pour apprendre à finir vite sur la fatigue.
6 - Ne pas oublier le travail de renforcement(ppg/pps) qui a du être fait en phase amont.
7 - 6*1000 pour du 5000m c'est trop long. Peut-être faire une séance type 3*300m + 2*1000m + 3*300 à "tuner" un peu.
8 - Ajouter un peu de vitesse en résistance douce sur une des deux sorties footings pour varier un peu le rythme et éviter de s'ennuyer.
9 - Pourquoi ne pas aussi ajouter des lignes droites pour améliorer la foulée.

Bon courage.

besoin d'un programme pour baisser mon temps sur 5000m ;)) par Vieux_pistard (membre) (92.161.48.xxx) le 04/09/11 à 02:41:14

@ Batgirl

Peux-tu nous donner les temps que tu as fait sur quelques-unes de tes séances, ainsi que la durée des récupérations ?

Sinon, je suis un peu d'accord avec les intervenants ci-dessus: 4 x 1000 ou 5 x 800, c'est bien suffisant pour préparer un 5000, ou développer la VMA.

besoin d'un programme pour baisser mon temps sur 5000m ;)) par batgirl (membre) (89.87.214.xxx) le 04/09/11 à 09:51:45

ce cycle dvpt VMA je l'ai pris sur un magasine et tenu 8 semaines...il est un peu chaud parfois. là je repartais d'avantage sur mon cycle de prépa à savoir comme vous avez dit de l'endurance 45min une fois par semaine, une séance au seuil plus courte, une séance de côte (que je peux remplacer par footing si je suis cramée ou du 30/30) et une séance de fractionné type 5/6*800 = programme issu de Runner's).

Au niveau de mes temps je peux vous donner ce que je fais pendant mes fractionnés ou mes séances d'évaluation.
fractionnés:
4min au km: pendant séance 5*1000
3,08 a 3,10 au 800m
j'essaie de faire 45sec au 200m et 32sec sur les 150m
12,35 au 3000 (j'en fait un tous les mois)

voilà, je précise que je travaille en horaire très (très très ...) décalés et anarchiques et que parfois des séances difficiles se suivent, je les allège alors.

Pour la personne qui m'a posé la question de la VMA 3'*5 je n'en ai pas fait depuis un moment...;(((

en tout cas merci de m'aider à me recadrer dans ma prépa parce que je m'aperçois qu'à force on s'éloigne de principes de base.

Batgirl

besoin d'un programme pour baisser mon temps sur 5000m ;)) par batgirl (membre) (89.87.214.xxx) le 04/09/11 à 09:57:57

ah oui j'oubliais pour répondre au mieux à tous, je fais également de la PPG (travail de gainage abdos et renfo spé pour les jambes, TFL et syndrome rotulien obligent..)
j'ai fait quelques séances pyramidales pdt la prépa VMA à base de (250,200,150)*6 (issu du pg du magasine).

voilà pour les infos complémentaires

besoin d'un programme pour baisser mon temps sur 5000m ;)) par (invité) (88.181.174.xxx) le 04/09/11 à 09:59:55

Tu fais un trop gros volume de vma, à ce rythme tu penses progresser mais il risque de se produire l'effet inverse.

Tu fais 4 séances par semaine, 2 séances difficiles suffisent

1 sortie d'1h jusqu'à 75%fcm
1 sortie de 45'jusqu'à 75%fcm
1 séance vma courte(jusqu'à 1') à 100%vma à alterner une semaine sur 2 avec de la vma longue à 90/95%vma (jusqu'à 3') (un volume de 2-3km suffit)
1 séance en endurance active (15 à 20' entre 80 et 90%fcm)

Ne pas oublier d'alléger la 4e semaine, 3 semaines difficile, 1 semaine allégée

besoin d'un programme pour baisser mon temps sur 5000m ;)) par batgirl (membre) (89.87.214.xxx) le 04/09/11 à 10:04:50

décidemment... j'ai oublié les temps de récup
pour es séances de Vma courte de la prépa vma c'était marqué 1 à 2/3 du temps d'effort, et pour les longues 2/3 a 1/2.

autrement pdt la prépa course si je fais 800 en 3,10min je vais mettre environ 2,20/30 et ainsi de suite pour ne pas avoir une récupération complète.

besoin d'un programme pour baisser mon temps sur 5000m ;)) par D'''''''N (invité) (90.25.246.xxx) le 04/09/11 à 10:25:52

Hou là là, un peu anarchique tout ça.
J'ai mailé à l'adresse que tu as mise en ligne. C'est peut-être dans les spams.

besoin d'un programme pour baisser mon temps sur 5000m ;)) par cheb28 (invité) (89.170.97.xxx) le 04/09/11 à 11:45:46

salut batgirl ,

D'accord avec les posts précedents , tu doit integrer des footing active , du seuil .Et tu va devoir passer ton dvllpt vma pour rentrer dans le travil spécfique.Car tu cours dans 5 semaines .

besoin d'un programme pour baisser mon temps sur 5000m ;)) par batgirl (membre) (89.87.214.xxx) le 04/09/11 à 12:59:01

là j'ai fini le plan dvpt VMA je suis entrée ce jour dans le plan pour le 5km. je vais ajouter du seuil et alléger le fractionné si c'est bien ce que j'ai compris, tout en une séance d'endurance. Il va également falloir que j'intègre des côtes car la course des képis est apparemment vallonée...

désolée ça fait un peu fouilli comme ça mais j'ai suivi scrupuleusement mes plans à chaque fois. je note tout dans mon carnet.

merci de me répondre si vite en tout cas

besoin d'un programme pour baisser mon temps sur 5000m ;)) par batgirl (membre) (89.87.214.xxx) le 04/09/11 à 13:14:32

à la personne qui m'a envoyé un mail, je n'ai pas reçu de mail, je ne l'ai pas dans les spams non plus.

je le redonne au cas où
colorado27@free.fr

batgirl

besoin d'un programme pour baisser mon temps sur 5000m ;)) par D'''''''N (invité) (90.25.246.xxx) le 04/09/11 à 13:48:17

C'est bien à cette adresse que j'ai envoyé. C'est reparti à l'instant.

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