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Stagnation voire régression par synchronicity (invité) (89.81.28.xxx) le 04/09/11 à 20:37:06
Bonjour,
Cela va faire 1 an que j'ai repris la course à pied, après 5 ans sans sport.
Ma seule référence chrono remonte à 1998 (16ans), 23'15 sur 5000m lors de tests de sélection dans ma discipline, sans entraînement spécifique cap (je courais 1h par semaine en moyenne montagne)
Je cours deux fois par semaine (1h-1h15)+1 séance de musculation (circuit global+ vélo) +2 séances de judo (1h30)(+1 natation ou 1 tennis en plus tous les 15j).
Après n'avoir fait que de l'endurance, j'ai commencé en mai le fractionné 1 séance/2 (d'abord des 30"/30" 2 séries de 7, ou 4*1000 (quasi VMA), ou 10*300 (VMA),puis reste de la séance en parcours nature (sous bois).
Ma VMA est d'à peu près 13 à l'heure, ce qui n'est pas brillant. En footing, je suis péniblement à 10km/h. Bon, je sais, nous sommes inégaux et n'avons donc pas tous les mêmes capacités de base :-)
Femme, 29 ans, 1,74m pour 62kg.
Pas de vraie coupure de l'entraînement depuis 1 an (en vacances,je courais 3*/semaine 55min sous le cagnard espagnol).
Je viens de développer une périostite tibiale bilatérale, probablement consécutifs aux séances de frac "long" sur bitume. Je cours en vomero+6,( bof bof l'amorti je trouve par rapport à la 5, soit dit en passant)
Et plus ça va, plus je régresse, je cours de moins en moins vite en endurance sur un parcours connu, du mal à finir les séries de fractionné. Me faire pister voir dépasser par les joggeurs du dimanche qu'on ne voit plus dès octobre et les premiers frimas, ça fait un peu mal à l'égo quand même :-)
Je crois que je vais lâcher le polar et recourir à la sensation, sans faire de frac pendant quelque temps. Mais bon, avec le travail global fourni depuis 1 an, je pensais quand même progresser davantage!! Avez-vous des explications, des conseils??
Merci d'avance
Stagnation voire régression par joel84 (invité) (88.186.184.xxx) le 04/09/11 à 20:52:30
Attention au fractionnés... Seul un plan bien adapté, équilibré et très progressif doit être suivie, pour cela il faut commencer par le début, déterminer avec précision ta VMA, ensuite choisir un plan en fonction du nombre de sorties et l'objectif visé ; si on prépare un marathon on ne fait pas le même plan que pour un 10km !!!
Il faut être patient, ne pas brûler les étapes, si tu régresses c'est que tu en fait trop, tes fractionnés sont certainement trop dur pour ton niveau ; et non seulement tu risque la régression mais surtout les blessures !!!
A mon humble avis, travaille d'abord l'endurance et introduit que très progressivement les fractionnés mais suivant rigoureusement un plan d'entrainement adapté.
Si tu ne comprend pas bien les notions de VMA, FCM etc... consulte les nombreux sites et forums dédiés à la CAP mais courir sans repère est une erreur qui transforme le plaisir en douleur et en déception...
Si veux voir mon expérience l'adresse de mon blog :
http://joelrunning.eklablog.com/
Gardes courage,
Sportivement,
JOEL
Stagnation voire régression par synchronicity (invité) (89.81.28.xxx) le 04/09/11 à 21:05:14
Merci Joël de ta réponse,
Je connais bien les notions de VMA et de FCM, ayant pratiqué le sport de haut niveau adolescente (en kayak, mes plans étaient annualisés et construits sur des proportions d'aérobie fondamentale (70%) capacité aérobie(80%), puissance aérobie (90%), d'anaérobie alacatique, anaérobie lactique...;-) )
Je connais assez bien mon corps et c'est pour ça que j'ai repris prudemment: 8 mois d'endurance uniquement avant de commencer le frac, évidemment avec un cardio.
Stagnation voire régression par (invité) (93.14.211.xxx) le 04/09/11 à 21:17:08
pour le polar,vous avez raison,lachez le.vous avez un rapport poids taille (je suis un homme et j'ai le même)qui de vrait vous permettre de progresser RELATIVEMENT vite,et vous avez peut-être voulue bruler les étapes.dès la première année,faire de l'interval training,ça n'est pas très sérieux surtout après un arrêt de la pratique sportive aussi long.le tennis est un sport de résistance.le judo c'est bien si vous vous contentez de son aspect technique. courir pompe énormément d'énergie et il est difficile de progresser sans un travail de fond long et patient. il faut augmenter la capacité systolique,
par l'endurance fondamental au moins pendant une année.ce qui ne veut pas dire que vous allez vous trainer continuellement,votre allure augmentera progressivement,et la vous pourrez commencer les accélérations progressives. la fin janvier y est propice.ménagez vous course + judo+tennis à moins d'avoir des années de sport derrère soi,c'est trop.
Stagnation voire régression par corridor (invité) (82.240.48.xxx) le 04/09/11 à 21:30:36
Faut sans doute te reposer un peu, genre 1 semaine tranquille toutes les 4 semaines.
Stagnation voire régression par synchronicity (invité) (89.81.28.xxx) le 04/09/11 à 21:31:46
Merci invité de votre réponse,
Vous avez raison, j'ai sans doute voulu aller trop vite, de plus j'ai peut-être oublié qu'on n'a pas le même corps ni les mêmes capacités de régénération à 30 ans qu'à 18. ;-)Ni les mêmes contraintes non plus, d'ailleurs.
Vous ne devez pas être très épais si nous avons le même rapport poids/taille, car je suis assez mince! Ou alors vous êtes un coureur entraîné et affûté.
Pour le judo, je n'ai pas la possibilité de ne faire que de la technique, nous sommes tous bouffés à la même sauce, et les séances sont forcément suantes et énergivores. C'est pour cela qu'un corps de marathonienne en fin de prépa ne serait pas très indiqué pour moi :-)
Je vais donc suivre votre conseil, retour à l'endurance de base pour 6 mois, hop!
Stagnation voire régression par (invité) (93.14.211.xxx) le 04/09/11 à 21:40:29
13 ans d'inactivité c'est pas rien!! en ce qui me concerne je me balade à une allure que bien des jeunes ne peuvent pas suivre,en tout cas pas longtemps,je cours depuis 30 ans,3 années de compétition cycliste(à 35 ans) avec des classiques comme le tour de l'est,paris orléans,paris vailly,les 3 jours de noisy etc.....mais vous semblez tout connaître donc pas de problème, amusez vous bien
Stagnation voire régression par (invité) (93.14.211.xxx) le 04/09/11 à 21:52:40
effectivement,je ne suis pas épais mais j'ai un squelette fin à vrai dire un sac de muscle et la fierté de paraître plus jeune, merci la course
un peu plus cordial que précédemment jean-paul
Stagnation voire régression par synchronicity (invité) (89.81.28.xxx) le 04/09/11 à 21:53:12
Bonsoir,
Je n'ai jamais prétendu tout connaître, bien au contraire, sinon je ne viendrai pas sur un forum demander l'avis de personnes plus expérimentées que moi.
Et mon expérience passée n'a rien à voir avec la course à pied, si ce n'est qu'on apprend à encaisser les séances, et à soigner sa prépa générale. Il m'a fallu à l'époque 3-4 ans pour assimiler et commencer à être performante (en juniors)
Je me suis arrêtée 5 ans, (de 23 à 28 ans) -et non 13- ce qui est déjà beaucoup, on repart de zéro. Je me rends bien compte que je n'ai pas les mêmes capacités qu'avant, mais ça ne vaut que pour mon cas perso. Je suis toujours admiratives des sportifs(-ves) qui gèrent leur entraînement et leur corps depuis des décennies tout en étant performants. Donc, désolée si j'ai vous ai froissé, ce n'était pas du tout mon intention.
Stagnation voire régression par (invité) (90.29.46.xxx) le 04/09/11 à 22:09:28
Ce ne sera pas la soupe que l'on vous sert d'habitude mais http://www.volodalen.com/12entrainement/plans03.htm peut permettre d'analyser pourquoi votre entraînement cloche.
En tout état de cause à 2 séances par semaine de CAP contre 3 à 4 d'autres sports. La CAP ne peut servir que de sport d'appoint dans ces conditions difficiles de progresser durablement.
==> Ce ne vous empêche pas de faire une analyse pour analyser combien de temps vous passez de tant dans chaque zone.
==> VMA de 13 et footing à 10 : 75%VMA c'est sans doute bien trop et comme tout débutant vous faites de le résistance douce. Faites déjà beaucoup d'EF, un peu de résistance douce et très peu de résistance dure.
Faites une vraie coupure d'un mois chaque année et alléger votre charge de travail toutes les 4 semaines.
Stagnation voire régression par (invité) (93.14.211.xxx) le 04/09/11 à 22:23:47
je vous pardonne de tout coeur,d'autant que j'ai du revenir de loin,après que mes 2genoux m'aient lachés il y a
2ans,après les 100 bornes de belvès où j'ai manqué de bien peu ma qualif pour les france et un marahon bourguignon,résultat 78kg sur la balance,anti inflammatoire à gogo. et puis la réaction,j'ai fait preuve de patience,de courage, en pensant à tout le chemin parcouru,j'ai vu des gens se moquer de mon allure d'escargot,maintenant,ils ne rigolent plus quand je passe le pied léger, tonique,l'appui tout en fréquence.voilà ceci pour vous motiver. peut-être avez vous fait du sport intensif trop jeune,le coeur est adulte à 12 ans le shèma corporel est loin d'être terminé.il est facile por les entraîneurs de fabriquer des petits prodiges:moteur puissant carosserie légère . probablement pour toutes ces raisons,votre capacité systolique est insuffisante.pas de panique,un énorme travail de fond vous attend.toujours pour vous motiver,j'ai presque retrouvé mon niveau d'ilya 4ans. tout est possible si vous faites les choses avec passion.
Stagnation voire régression par (invité) (93.14.211.xxx) le 05/09/11 à 07:44:33
parle-t-on jamais de philosophie,de psychologie de l'effort,marre de l'aspect mécanique donnée à la course,il n'y pas de standard, a chacun de trouver sa méthode.hors mes ennuis de genoux,je n'ai jamais été blessé,pourtant j'en ai bouffé du kilo,sur piste et ailleurs,je dois avoir les 100000 au compteur,vous croyez que c'est due à la chance!! foutaise,entre sport et discipline il ya un monde.et la méthode empirique qui procède par tatonnement,c'est la liberté!! flûte
Stagnation voire régression par synchronicity (invité) (89.81.28.xxx) le 05/09/11 à 07:52:02
Merci Jean Paul pour votre message plein de bon sens et de pertinence,
Moralité, il ne faut jamais essayer de griller les étapes! Votre message est rassurant dans le sens où vous avez réussi à revenir après vos blessures, et ça ne s'est pas fait en un jour.
Je pensais à tort que quelques mois suffisaient pour retrouver ses capacités, je me suis bien vautrée :-)
Vous aviez également raison sur certains entraîneurs que j'ai eu à l'époque, des séances lourdes et répétées à l'époque où notre croissance n'était pas terminée, musculation pure dès 15 ans, bref...
Je vais suivre votre conseil et essayer de retrouver du plaisir à courir, tout simplement, sans souci de la performance pour le moment. Bref, en un mot, prendre du temps pour me construire :-) Merci!
Stagnation voire régression par WanLR (invité) (89.84.164.xxx) le 05/09/11 à 09:13:28
Ce qui retient l'attention dans ton message c'est qu'il indique clairement un surentrainement...
La périostite est à ne (surtout) pas prendre à la légère et annonce parfois des pathologies plus graves (fracture de fatigue p
Stagnation voire régression par WanLR (invité) (89.84.164.xxx) le 05/09/11 à 09:19:54
Excuses... Tu dois observer une coupure réelle et commençer à préparer ta reprise prochaine en te soignant et en apprenant les habitudes et techniques préventives de ce genre de pathologies...
Surtout prendre son temps, le surentraînement est à mon avis le pire ennemi du coureur...
Tu parles aussi de te débarasser de ton cardio, ç'est une bonne de vouloir courir à la sensation ; et comme tu as une pratique sportive polyvalente tu sauras sans trouver de quoi t'occuper en attendant de reprendre la course ( vélo, natation, très bon dans ton cas, vas-y plus souvent...)
Stagnation voire régression par (invité) (93.14.211.xxx) le 05/09/11 à 10:20:13
coucou, me revoilou,je n'ai eu qu'une péristite,j'ai changé de chaussure,elle à disparue très vite,quelquefois la réponse est simple.c'est peut-être ça faut voir. mais ce qui me fait plaisir,c'est de voir que tu analyses parfaitement les choses,en comprenant qu'il te faut réapprendre à te découvrir,les compétitions deviendront des test pour t'amuser et prendre encore plus de plaisir à l'entraînement,car le plaisir avant tout. soigner ses appuis,amplitude ou rhytme au sol,jouer avec la foulée et avec le terrain,se projeter vers l'avant dans une ligne parfaite,sans oscillation avec souplesse et relachement,même en footing lent,suciter l'envie faire des adeptes,en un mot devenir un artiste sans chrono(jamais de montre, même en compète) jean-paul sur le forum optitro quand je file mon pseudo
Stagnation voire régression par (invité) (93.14.211.xxx) le 05/09/11 à 11:11:03
bon,pour expliquer ta régression,une réponse évidente: trop de travail de volume qualitatif. 10% de qualité par rapport à l'ensemble de ton kilométrage hebdo c'est le maxi(a part pour les sportifs de très haut niveau dans le demi-fond court,je t'expliquerai ultérieurement,si ça t'intéresse).les principes de l'escalier sont à respecter,a savoir:3 semaines en progression sur la charge de travail, la quatrième retour un peu au dessous du niveau de la première,le mois suivant on augmente un peu le niveau de la première etc... et c'est là ou ton libre arbitre intervient,elle est pas belle la vie?
Stagnation voire régression par Bibine (invité) (86.207.119.xxx) le 05/09/11 à 11:40:57
Pour calibrer ton entraînement,
https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en
Stagnation voire régression par (invité) (93.14.211.xxx) le 05/09/11 à 13:11:46
c'est vivifiant et profondément humain cette suite de chiffre E=MC2
Stagnation voire régression par Bibine (invité) (86.207.119.xxx) le 05/09/11 à 13:40:06
Pour Dugland juste au dessus, tu copies (clic droit) et tu colles dans la barre de surf, enter.
Stagnation voire régression par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 05/09/11 à 13:47:05
Totalement d'accord avec les précédents avis : à 10 Km/h pour 13 de VMA, tu n'es certainement pas en endurance, ce serait plutôt autour de 8 Km/h pour toi (9 grand maxi). Donc tu cours tout le temps en "résistance douce", auquel tu ajoutes en plus des fractionnés courts probablement également trop intenses. Tu ne peux que régresser comme cela...
En revanche, je t'encourage à conserver le cardio, le mettre au placard relèverait de l'attitude de vouloir "casser le thermomètre" parce qu'il n'indique pas la température que tu souhaites ;-)
As-tu récemment évalué ta FCM par un test de terrain et en course (j'insiste sur "terrain" et "course"...) ? Sinon, c'est la première chose à faire, pour avoir une référence fiable. Ensuite, suis les plages de travail conseillées :
- Endurance <78%,
- Résistance douce entre 80 et 88%
(et, plus tard : résistance dure jusqu'à 95%)
Pour redémarrer sur de bonnes bases quand le feu sera à nouveau vert au niveau physique, tu peux utiliser si tu le souhaites ce court doc que j'ai réalisé à l'intention des débutants en course, ou qui comme toi reprennent après un très long arrêt (copier-coller le lien dans son navigateur) :
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
En cas de problème pour télécharger, envoie-moi un mail :
courir.bben@gmail.com
Il y a également ce fil où interviennent des utilisateurs de ce doc :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm#bas
Bon courage ! :-)
Stagnation voire régression par (invité) (93.14.211.xxx) le 05/09/11 à 14:26:30
@bibine
aucun intérêt
bonne bourre
Stagnation voire régression par synchronicity (invité) (89.81.28.xxx) le 05/09/11 à 19:02:31
Hé les gars, vous engueulez pas!
Bon, bref, ce que j'ai retenu de vos messages:
-je dois reprendre de zéro afin de me fabriquer une véritable endurance. Pour l'instant, on oublie le fractionné et le travail d'allure pré-établi.
-ça veut dire trottiner dans mon cas.
-mais quand les sensations sont bonnes, je dois en profiter et courir à l'allure souhaitée sans me brider en me disant: "ah non, tu n'es pas en endurance, c'est mal."(soit dit en passant, quoi de plus agréable que de courir en forêt avec l'impression (un peu exagérée :-) de voler.)
-le cardio, c'est bien, à condition de ne pas avoir tout le temps les yeux rivés dessus. C'est pour ça aussi que ça fait du bien de le laisser de temps en temps, surtout quand on sature (ce qui est un peu mon cas en ce moment!)
-laisser le corps au repos de temps en temps: je ne suis pas allée courir aujourd'hui contrairement à mon habitude, et bien je me sens maaaal. Mais bon, ça va faire du bien au périoste.
En tous cas, merci, je ne pensais pas avoir autant de réponses et je sais comment m'y prendre pour la suite! Enfin, je vais essayer :-)
Bonne(s) course(s) à tous
Stagnation voire régression par (invité) (93.14.211.xxx) le 05/09/11 à 19:33:03
tu vas faire mieux,qu'essayer.excuses moi mais le côté technologique de certaines nouvelles vagues sportives m'agace un peu.au début des années 90 j'avais un sport-tester PU 801, l'ancêtre du polar. et sur la plupart des distances je faisais la pige a mes jeunes copains de club qui m'appelaient,le technicien, à cause de ce machin.10 ans plus tard,ces trucs se répendaient,et ceux qui se payaient ma fiole en ont tous un.les chiffres et les lettres ça suffit!!des jeunots,y'en a un paquet derrière et mon aisance en écoeure beaucoup,pourtant le chrono je m'en tape!! les jaloux vous avez le bonjour du général cambronne!!
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