Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par Geoffrey (invité) (92.138.87.xxx) le 05/09/11 à 11:25:44
Bonjour,
Je me présente Geoffrey, 32 ans environ 68kgs pour 1m77.
Je n'ai jamais vraiment fait de CàP avant l'année dernière mais pas mal de judo qui m'a valu une opération d'un ligament croisé il y a presque 10 ans qui fait que je n'aime pas trop courir sur du dur car mon genou a tendance à souffrir rapidement (en fonction des périodes).
Je viens de réaliser mon deuxième 10km et j'aimerais trouver un moyen de progresser pour atteindre un objectif précis 45' (puis moins si c'est efficace).
- Je me suis décidé à courir fin 2010 et par hasard (pour suivre un ami), j'ai réalisé une course de 10km (les 10km de la St Nicolas - Nancy le 28/11/2010). Mon chrono, après deux entrainement (lol) était de 55'25'' (Pas terrible me direz-vous).
- Je me suis entrainé régulièrement cette année avec un ami en faisant uniquement des sorties de 6 à 10 km (même une fois 18) sans fractionné ni rien de tout cela car nous ne sommes par coureurs et n'y connaissons pas grand chose. Je sent que j'ai progressé mais que je bloque car cela fait plusieurs fois que sur 10km, mon temps est de 49'... Donc toujours 5 de plus que mon objectif.
- Hier j'ai donc couru mon deuxième 10km (La Caldénacienne) et mon temps a été 48'47''. Je pense qu'il aurait été meilleur sur la course de Nancy car le terrain était dans les bois ce qui a été bien mieux pour me genou qui ne m'a pas fait souffrir (durant la course) mais où le terrain bosselé a eu raison de mes cuisses. J'ai un peu de ma en montée et à relancer après...
Je pense refaire la course de la St Nicolas (donc en décembre) et j'aimerais améliorer mon temps mais si j'ai bien compris qu'il fallait faire des exercices spécifiques de fractionné principalement, je ne sais ni le nombre de répétition, ni l'allure, ni les durées course rapide/course lente, ni le temps de repos entre chaque série...
N'étant pas pro, je n'ai jamais utilisé de cardo et ne pense pas investir la dedans donc j'aimerais trouver un plan d'entrainement relativement "général" avec 2 séances par semaines car c'est le maximum que je puisse faire avec mes autres activités.
Déjà pensez-vous qu'il va m'être facile de gagner ces 4 minutes sur 10km?
Et ensuite est-ce que quelqu'un pourrait me proposer un plan d'entrainement qui conviendrait à mes objectifs.
En vous remerciant par avance.
Geoffrey
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 05/09/11 à 11:52:23
4 minutes sur 10 km, c'est beaucoup. Surtout avec deux séances de CAP par semaine. Tu as vite progressé au départ car tu passais de "rien" à des sorties plus régulières mais tu sembles avoir atteint un premier seuil qu'il est évidemment possible de franchir mais j'en reviens à mes deux premières phrases.
D'autres détailleront bien mieux que moi des ébauches de plan d'entraînement mais sans cardio, sans info comme ta fréquence cardiaque maximum (sans parler de sigles tous plus barbares les uns que les autres... :-) ), c'est pas évident.
Bon courage en tout cas. :-)
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par Geoffrey (invité) (92.138.87.xxx) le 05/09/11 à 11:56:58
Merci pour cette première réponse.
SI j'ai bien compris, je vais devoir quand même me mettre au sigles barbares du genre VMA, FCM, ... Et m'amuser à mesurer mon ma fréquence cardiaque après ma course au moment où la seule envie que j'ai est de me coucher et d'agoniser ;)
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 05/09/11 à 12:06:31
@ Geoffrey: :-))
Bah, c'est pas si barbare finalement, on s'y fait. Après, beaucoup, dont des "meilleurs" que nous, n'ont pas recours à ces informations. Moi, ça m'a aidé à structurer quelque chose parce que c'est ma façon de faire.
Non, le plus gênant, c'est le nombre de sorties et ... l'état presque cadavérique à l'issue d'une course que tu viens de décrire dans ton précédent message. :-)))
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 05/09/11 à 12:14:14
Je ne suis pas sûr que tu aies forcément à passer de suite au cardio, VMA, FCM, et tout le tralala, même si au bout d'un moment, ça devient un super outil pour bien cibler son travail.
Dans ton cas (et qui est le mien, j'ai fait 49 en Mars), il faut commencer à faire du fractionné pour la vitesse. Donc du fractionné court (mais là ça demande de cibler assez bien ses chronos), et du fractionné long (style des séries 1000 ou 1500m pour commencer).
En imaginant que tu cibles vers 46-47, je peux toujours te donner mes exercices de fractionné, il te faudra quand même un parcours balisé pour les distances, et un chrono pour mesurer tout ça. Mais je ne suis pas sûr que tu aies forcément besoin de bosser en court pour le moment, tu peux sûrement progresser avec du fractionné long. J'ai gagné 2 min sur mon temps au 10km sans faire de fractionné court. Tu as peut être encore cette marge.
Dans ce cas, tu fais des séries de 1000m ou 1500m à allure 10km. Par exemple, 15 min échauffement, puis 4x1000m avec 2 minutes de récup entre. Tu as déjà essayé ce genre d'exercice ?
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par NicolasC (membre) (193.50.58.xxx) le 05/09/11 à 14:41:18
Pour mesurer tes distances, tu peux utiliser google map ou le site openrunner. Ça te donnera déjà une idée pour faire le fractionné.
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par Geoffrey (invité) (92.138.87.xxx) le 05/09/11 à 14:58:41
Merci pour vos réponses les gars.
@Booth, j'en ajoute peut-être un peu sur mon état cadavérique. J'dois être un peu chochotte ;)
Je n'ai jamais fait de séries de fractionné ni long ni court dans un objectif de CAP. Juste au niveau du judo où on fait des "navettes".
@François, je veux bien que tu me donnes tes exercices pour que j'essaie de travailler sur cette base.
- Si j'ai bien compris pour le fractionné long je peux faire : 15 min échauffement, puis 4x1000m avec 2 minutes de récup entre. A quelle vitesse dois-je faire ces 1000m ? La récup se fait en marchant ou en trottinant? Je peux tout de même faire 1500m ou je dois pour le coup diminuer le nombre de série?
- Pour le fractionné court, en quoi ça consisterait ?
@Nicolas
Pour le fractionné je pense aller le faire dans un parc que je connais et dont le tour fait 1700m justement. (http://www.wanarun.net/tour-de-pepiniere-parcours-929).
Je pourrai donc faire 1500m et me reposer 2 minutes en finissant le tour.
Et sinon j'utilise runkeeper pour avoir quelques infos sur les sorties que je fais (et comparer un peu avec le pote avec qui je court régulièrement). Je pense que ça pourra m'aider un peu même si le GPS de mon iPhone fait parfois des siennes.
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par (invité) (90.41.150.xxx) le 05/09/11 à 15:42:18
Pour passer de 49' à 45' il faut d'abord être capable de passer par 48' 47' puis 46' sur 10km ! Attention de ne pas commettre l'erreur habituelle de viser 4 à 5' de progrès d'un coup sur une période trop courte ça ne marche pas et ça peut te créer des blessures, si tu arrives à gagner 2' sur une année de travail ce sera vraiment très bien (beaucoup n'y arrivent pas...)
Ton allure actuelle sur 10km est environ de 4'54/km (12,24km/h) ta vma doit se situer autour de 14km/h pour l'instant il te faudra travailler par exemple tes 1000m jamais plus vite que 4'45/km.
Voici un plan parmi les meilleurs que je connaisse parfaitement adapté à ton niveau avec un objectif raisonnable de 47'30 pour 10km avec 3 entraînements/semaine.
il te faudra impérativement respecter les temps et distances précises, l'idéal est une piste d'athlétisme pour celà.
Tu peux vérifier ta vma qui doit se situer autour de 14km/h, tu dois pouvoir faire 3 tours et demi de piste (1400m) ou un peu plus (1450m ?) en 6mn à condition de courir de manière bien régulière au début (26sc/100m environ) tu peux accelérer au dernier tour si tu t'en sens capable.
http://runners.fr/objectif-47min30-au-10km/
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par (invité) (90.6.165.xxx) le 05/09/11 à 15:43:22
a Nancy il n'y pas de piste d'athlé en libre acces? plus simple encore pour calibrer tes séances de fractionnés.
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par (invité) (90.41.150.xxx) le 05/09/11 à 15:51:09
En complément du plan 47'30/10km pour bien comprendre les différentes allures :
http://runners.fr/choisir-son-allure/
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par Geo (invité) (92.138.200.xxx) le 07/09/11 à 12:19:10
Merci pour ces différents liens.
Si tout va bien et que mes cuisses sont remises, j'essaie ma première séance de fractionné demain :)
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par (invité) (90.41.150.xxx) le 07/09/11 à 14:02:36
Geo (invité) (92.138.200.xxx) le 07/09/11 à 12:19:10
"j'essaie ma première séance de fractionné demain"
Et à quelle allure tes fractionnés ?
Avant d'attaquer les fractionnés tu ferais mieux de commencer par vérifier un peu ta Vma actuelle en faisant le test de 6mn. Tu l'as pas encore fait ?
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par Geo (invité) (81.56.1.xxx) le 08/09/11 à 19:45:10
Quand je disais ça je pensais "je vais commencer à me pencher dessus". Je viens en effet de courir 6 minutes après 20 minutes d'échauffement tranquille et d'après ce site (http://www.calculitineraires.fr) j'ai réalisé 1660m. Je suppose qu'on peut donc arrondit à 1600m si ce site est fiable.
J'étais complètement claqué à la fin (même après 4 km je dirais) et contrairement aux footing j'ai eu une sensation de gorge serrée et un gout de sang dans la gorge un peu comme quand je sort d'un combat de judo en compétition qui fut très bref et très intense.
Est-ce que c'est du au fait que l'effort est différent?
Est-ce que si je ne le ressent pas lors d'un 10km c'est que je n'ai pas tout donné?
Et d'après ma course de ce soir, ma VMA serait donc de 16,5km/h a peu près c'est bien cela ?
Merci d'avance pour vos réponses. J'ai hâte de changer ma façon de courir :)
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 08/09/11 à 22:53:01
Oui, VMA qui tourne autour de 16,5. Donc ton objectif du départ semble réaliste après un bon plan d'entraînement. :-))
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 08/09/11 à 23:05:13
si tu as une vma de 16,5, tu as un énorme manque d'endurance, moi je pense que tu as du mal calculer... avec 16,5, tu aurais du tourner en 43' sur 10km... l'allure de ton dernier 10km est censé être ton allure marathon
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par (invité) (90.6.241.xxx) le 09/09/11 à 09:35:05
J'ai a peu pres la même VMA que toi mais le seul 10km que j'ai fais je l'ai courru en 41min41sec, donc tu te sors "les doigts du cul" et les moins de 45 sont largement dans la poche.
Après si tu consacrais un peu plus de temps à la cap tu pourrais viser un peu plus haut.
Mais bon faut que celà reste un plaisir parce qu'a 41min on reste une tortue
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par Geo (invité) (92.138.80.xxx) le 09/09/11 à 09:42:36
C'est clair que je suis une tortue et je n'ai jamais dit le contraire. :)
Pour mon temps, je tiens à préciser quand même que le terrain n'était pas propice à des chrono car il était assez vallonné. Je verrai en décembre sur du "plat" ce que ça donne :)
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 09/09/11 à 09:46:56
"- Si j'ai bien compris pour le fractionné long je peux faire : 15 min échauffement, puis 4x1000m avec 2 minutes de récup entre. A quelle vitesse dois-je faire ces 1000m ? "
Tu les fais à allure cible pour ta prochaine course. Si tu penses pouvoir tenter 45 min, essaye à 4:30, mais ça risque d'être dur ;) Tente 4:40 par exemple, et tu vois comment tu tiens le choc. Ne te base pas que sur des conseils qu'on te donne, ajuste toujours selon tes sensations. Trop forcer, ça ne sert à rien, et glander, ça te fera progresser trop lentement. Donc à toi de trouver le juste milieu.
"La récup se fait en marchant ou en trottinant? Je peux tout de même faire 1500m ou je dois pour le coup diminuer le nombre de série?"
Trottine. Si tu sens que tu ne récupères pas assez, tu peux marcher, mais c'est peut être que la vitesse est un poil ambitieuse. Il faut que le coeur arrive à redescendre quand même.
Tu peux faire des 1500 oui, tu peux alterner entre 1000 et 1500 pour varier un peu. Regarder surtout la durée total d'effort. Sur ce genre de série, attaque à 20-25min d'effort en cumulé, et tu peux ensuite monter jusqu'à 30-40min en te mettant un peu moins dans le rouge (sinon ça commence à faire un sacré gros effort proche de ton temps final de course...).
"- Pour le fractionné court, en quoi ça consisterait ?"
Des séries de 300m ou 400m.
Personnellement, je fais des séries de 8x400m, à 95% de VMA (donc ma vitesse max), avec 60% de récup (donc si je fais 1:40 à mon 400m, je récupère pendant 1 minutes).
Sinon des 8x300m à 100% de VMA aussi. Et je vais tester 2x4x300m aussi pour voir (avec 2 ou 3 minutes entre les deux séries de 4).
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par (invité) (90.6.241.xxx) le 09/09/11 à 09:47:24
Même sur terrain valloné tu aurais pu (et du) mieux faire surtout que j imagine que tu sais ce que s'est de se rentrer dedans.
Maintenant que tu sais que tu as le potentiel il ne reste plus qu'a transformer l'essai!
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par (invité) (92.138.80.xxx) le 09/09/11 à 09:57:31
Ok ok. C'est de ça que j'ai besoin.
Qu'on me rentre dans le lard pour que j'aille au bout de moi même :)
Je suis un type fier, un type fort, un type qui peut être très très méchant quand il a la haine et qui n'accepte pas qu'on lui marche sur les pieds :)
Allez, je ne vise plus 45'... Je vise 40' maintenant (faut que je change le titre de mon topic lol)
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 09/09/11 à 11:25:40
40 c'est trop ambitieux! il faut avoir une vma d'au moins 17km/h
tu peux viser entre 43 et 41' et ensuite tu ajusteras tes entrainements par rapport à ton futur chrono
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par (invité) (109.2.121.xxx) le 09/09/11 à 12:55:55
Déjà pensez-vous qu'il va m'être facile de gagner ces 4 minutes sur 10km?
---------------------------------------------------------------------------------
Difficile de dire si cela va t'être facile ou pas, dépend de tellement de paramètres ...
Je peux juste te dire que c'est possible en tout cas, moi même passé de 48'10 à 44'50'... mais les 2 chronos étaient espacés d'un an
Le 44'50 je l'ai fait 2 semaines après un semi marathon que j'avais préparé sur 7 semaines.
Les 2 dernières semaines avant le 10k, je n'ai fait que 2 séances spé 10km.
Et ensuite est-ce que quelqu'un pourrait me proposer un plan d'entrainement qui conviendrait à mes objectifs.
---------------------------------------------------------------------------------
Google est ton ami pour ca
Cf runners.fr/, brunoheubi.com/ par exemple
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par (invité) (83.197.128.xxx) le 09/09/11 à 13:47:59
Geo (invité) (81.56.1.xxx) le 08/09/11 à 19:45:10
"Je viens en effet de courir 6 minutes après 20 minutes d'échauffement tranquille et d'après ce site (http://www.calculitineraires.fr) j'ai réalisé 1660m. Je suppose qu'on peut donc arrondit à 1600m si ce site est fiable. ma VMA serait donc de 16,5km/h a peu près c'est bien cela ?"
... deux courses de 10km en 49' bien sûr que non tu n'as pas 16,5km/h de vma sinon tu aurais déjà passé facilement la barre des 45' et tu pourrais être à 43'. Vu tes résultats en course ta vma est autour de 14,5km/h.
Ton test 6mn a un gros bug quelque part, déjà que ce test 6mn en soit n'est pas très fiable mais ne donne qu'une petite idée mais alors en plus le faire hors stade...
laisse tomber calculitinéraire et le hors stade et refais ce test sur une vraie piste d'athlétisme de 400m et on en reparlera, "la vérité de la piste" y a que ça de bon ! de toutes façons sans un vrai test vameval tu ne pourras avoir qu'une idée approximative de ta vma.
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par (invité) (83.197.128.xxx) le 09/09/11 à 13:55:25
par (invité) (92.138.80.xxx) le 09/09/11 à 09:57:31
"Je suis un type fier, un type fort, un type qui peut être très très méchant quand il a la haine et qui n'accepte pas qu'on lui marche sur les pieds :)
Allez, je ne vise plus 45'... Je vise 40' maintenant
Super avec ta tactique tu va terminer ton prochain 10km en 50mn en footing après t'être grillé dans les 5 premiers km... l'agressivité n'augmentera pas d'un poil ta vma ! lol
Commence déjà par passer tous les chronos du plan d'entraînement prévu pour 47'30 pour voir si tu les encaisses bien et quand tu auras fait ton prochain 10km autour de 47'30 on en reparle.
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par (invité) (83.197.128.xxx) le 09/09/11 à 14:11:30
(invité) (109.2.121.xxx) le 09/09/11 à 12:55:55
"Déjà pensez-vous qu'il va m'être facile de gagner ces 4 minutes sur 10km?"
Si tu t'entraîne déjà pour viser 45 au lieu de passer par un juste milieu comme 47'30 alors ça te sera effectivement très difficile de gagner ces 4mn ! au contraire : surentraînement = régression (voire blessure et arrêt...)
Pour ma part j'avais débuté avec une vma de 15km/h et j'avais fait 46'50 pour mon premier 10km, il m'a fallu 10 mois pour arriver à 45' (donc un gain de 1'50 sur quasiment une année) en ayant augmenté ma vma à 15,5km/h et en ayant passé par des chronos intermédiaires dans d'autres courses.
Comment progresser sur 10 km (passer de 49' à 45') par Geo (invité) (81.56.1.xxx) le 09/09/11 à 18:58:21
"Super avec ta tactique tu va terminer ton prochain 10km en 50mn en footing après t'être grillé dans les 5 premiers km... l'agressivité n'augmentera pas d'un poil ta vma ! lol
Commence déjà par passer tous les chronos du plan d'entraînement prévu pour 47'30 pour voir si tu les encaisses bien et quand tu auras fait ton prochain 10km autour de 47'30 on en reparle."
Je pense que tu avais compris qu'il s'agissait d'humour... Et d'une réplique de film ;)
Et pour ceux qui me disent de passer par 47 puis 46 puis seulement 45, je me doute aussi que j'vais passer par là. J'ai envie de diminuer mon temps c'est tout :)
Je ne fais que demander des conseils à des gens qui ont plus d'expérience que moi pour m'améliorer un peu rien de plus.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge