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Plan Marathon + Questions par Anychabocyle (invité) (83.200.31.xxx) le 16/09/11 à 19:07:00
Bonjour à tous,
je me suis inscris pour le marathon de Paris du dimanche 15 avril 2012.
Ce sera mon premier marathon et ma première course officielle.
J'ai 19 ans. Je cours une fois et demi en moyenne par semaine depuis quelques années. Je fais 1m90 et 77kg.
Lundi, j'ai couru 6 minutes et j'ai fais 1500mètres soit une vma de 15
Mercredi, j'ai fais 10km en 43"30 pour me tester.
Jeudi je me suis inscris sur le site du marathon de paris et mon objectif pour ce premier marathon est de 3h30.
Je possède une montre cardio polar RS200SD, je peux donc connaitre ma pulsation cardiaque et la distance que je parcours.
Je peux courir un jour sur deux.
Pouvez-vous me donner un plan pour atteindre mon objectif de 3h30 pour ce premier marathon ?
Et avez-vous des conseils ou des livres à me donner/recommander ?
Merci à vous.
Plan Marathon + Questions par Edgar (invité) (93.12.53.xxx) le 16/09/11 à 19:53:49
Va voir sur le site du magazine Zatopek. Ils ont des fichiers excel avec des equations fiables de correspondance de temps/VMA qui te donnent des plan adaptés à ton niveau et tes objectifs.
Avec ça, tu ne peux pas te tromper.
Plan Marathon + Questions par Edgar (invité) (93.12.53.xxx) le 16/09/11 à 19:54:46
http://www.zatopek.fr/cms.php?id=30
Plan Marathon + Questions par (invité) (81.57.56.xxx) le 16/09/11 à 20:48:03
19 ans c'est jeune pour s'attaquer à un marathon, non ?
Plan Marathon + Questions par david (invité) (85.69.35.xxx) le 16/09/11 à 20:50:21
jette un oeil sur le hors-série spécial marathon de Jogging International disponible dans toutes les bonnes librairies avec un plan 3H30 en 10 semaines - 4 entrainements/semaine.
Plan Marathon + Questions par laurenta5074 (invité) (82.226.184.xxx) le 17/09/11 à 00:54:30
C'est bien d'avoir de l'ambition, mais là pour le coup, tu me semble très ambitieux. Viser 3h30 au premier marathon pourrait s'avérer risqué vu ta VMA et ton manque d'expérience sur des courses longues.
A supposer que ton temps sur 10km est fiable, ça signifie que tu cours à 13.7km/h sur 10km.
On dit que la vitesse diminue de 1km/h à chaque fois que l'on double la distance, soit:
12.7 km/h sur semi
11.7 km/h sur marathon
Si 11.7 km/h sur marathon, tu es déjà à 3h36
si tu vas sur le lien suivant:
http://sportech.online.fr/sptc_idx.php?pge=spfr_esq.html
pour une VMA de 15, ça te donne 4h13.
A 19 ans, tu as le temps de faire des performances sur marathon, sauf si le premier te dissuade d'en faire un second...
Un bon objectif pour un premier marathon, c'est de le terminer.
Un très bon objectif, c'est de le terminer en bon état...
Un plan 4h00 me parait être le plus cohérent pour caler ton allure.
Plan Marathon + Questions par D'''''''N (invité) (90.25.108.xxx) le 17/09/11 à 08:56:42
Combien de fois faudra-t-il dire qu'on ne prend pas comme objectif l'envie de faire tel ou tel chrono, mais celui qui correspond aux capacités du moment.
Dans le meilleur des cas, avec toutes les données favorables, tu pourrais espérer 3H45', mais c'est de la théorie, faut pas rêver. Tes 43', à ton âge, ne veulent absolument rien dire et tu risques plus de terminer vers 4H au mieux, ou de rester bloqué vers le 30ème kilomètre.
Attends 2 ou 3 ans, fais des saisons complètes sur toutes les distances intermédiaires en passant pas les cross et why not, quelques courses nature pour acquérir une base foncière solide et après, tu pourra te lancer sur le marathon, avec un objectif cohérent.
Plan Marathon + Questions par (invité) (88.161.72.xxx) le 17/09/11 à 09:35:30
Ecoutes pas D....N, c'est jamais qu'un porteur de flamme....
Vise 3H15 au moins, à 19ans un Argentin est devenu champion olympique sur le marathon, alors pour toi il n'est que temps !
Plan Marathon + Questions par Any (invité) (82.228.137.xxx) le 17/09/11 à 10:26:00
Merci pour vos réponses.
@ Edgar: J'ai téléchargé le fichier excel, il me reste à réaliser les 2000m pour pouvoir obtenir un plan d'entrainement sur 3 mois, enfin je vais peut-être me renseigner d'avantage sur les différents plans d'entrainement, existe t-il des plans sur 6/7 mois ?
@ (invité): Pourquoi pas ?
@ david: Ok, merci, je vais aller faire un tour en librairie/biblio pour voir quel livre il y a sur le sujet. Si vous en avez des bons à me conseiller, n'hésitez pas.
@ Laurenta:
Je suis allé voir le site que tu m'as conseillée.
Pour le test que j'ai réalisé sur 10km.
Vitesse moyenne: 13.8 km/h
VAM: 16.4 km/h
VO2max: 57.5 ml/min/kg
Pour le temps supposé au marathon:
Temps: 3:38:50 h:min:s
± 0:10:50 h:min:s
Vitesse moyenne: 11.6 km/h
± 0.6 km/h
Donc effectivement, l'objectif de 3h30 est ambitieux mais il me parait réalisable d'ici sept mois. Je suis inscris et autant me préparer pour plus dur que plus léger, peu importe si mon temps est plus long que 3h30 le jour J.
Il reste plus de six mois et si je vois que je suis trop juste, je changerai mon sas (si c'est possible).
Merci pour le site qui parait pertinent (et sans pub). As-tu d'autres sites/livres à me conseiller ?
@D"""""N : Ok pour le chrono (cf ci dessus). Maintenant que je suis inscris la seule question est comment me préparer au mieux.
Avez-vous des conseils/livres/sites à me donner ?
Plan Marathon + Questions par D'''''''N (invité) (90.25.108.xxx) le 17/09/11 à 11:12:10
""""Plan Marathon + Questions par (invité) (88.161.72.xxx) le 17/09/11 à 09:35:30
Ecoutes pas D....N, c'est jamais qu'un porteur de flamme....
Vise 3H15 au moins, à 19ans un Argentin est devenu champion olympique sur le marathon, alors pour toi il n'est que temps !""""
C'est de l'humour!!!
Porteur de flamme, oui, mais qui ne s'éteint pas.
Pour l'Argentin, il faut vérifier tes sources... ou savoir compter. 1948 - 1919 = 29 ans.
"""Delfo Cabrera Gómez (né le 2 avril 1919 à Armstrong, province de Santa Fe, et mort le 2 août 1981 à Buenos-Aires) est un athlète argentin, vainqueur du marathon des Jeux olympiques de 1948 à Londres."""
Plan Marathon + Questions par laurenta5094 (invité) (82.226.184.xxx) le 19/09/11 à 00:02:02
Salut Any,
Oui 3h38'50" c'est le temps théorique. C'est à dire sans tenir compte des arrêts et ralentissements aux ravitos. C'est toujours conseillé d'en prendre sur marathon...
Cela veut-dire que la vitesse de course est 0.2 à 0.3 supérieure à la vitesse moyenne prévue. donc courir entre11.8 et 11.9km/h.
Le problème du marathon, c'est comme l'éternité, c'est long... surtout vers la fin!
Donc pour s'y préparer, les plans d'entrainement sont long et souvent exigeants physiquement. A ce sujet, ne pas se fier à ses sensations la première ou la deuxième semaine, elles sont souvent trompeuses lorsqu'il reste quelques 6 ou 8 semaines à se taper dans le gras!
Être d'abord attentif à la récupération aux petits bobos et autres douleurs, et également à la fréquence cardiaque qui ne doit pas trop dépasser 80 à 85% FCM lors des sorties longues.
Malgré toutes ces précautions, rien ne laisse présumer comment réagit l'organisme après 30ou 35 bornes, pas plus la façon dont réagit le mental, quand tout devient dur et les jambes comme des buches et qu'il faut tenir la moyenne.
C'est pour toutes ces raisons que mon post précédent appelait à la prudence.
Je ne vois pas trop l'intérêt de partir sur un plan 3h30 pour envisager baisser "au cas où". En effet, je ne suis pas sûr que sur marathon la théorie "qui peut le plus, peut le moins" s'applique ou soit judicieuse. C'est le meilleur moyen de partir trop vite et de se cramer.
Tu es à un âge où la résistance n'est pas la qualité principale. Il va donc falloir beaucoup travailler et ça prendra plus de 6 mois.
Le rêve ne doit pas faire se mentir sur ses propres aptitudes...
Maintenant à toi de voir.
Bon courage
Plan Marathon + Questions par Bru (invité) (86.215.188.xxx) le 19/09/11 à 08:10:11
Avez-vous des conseils/livres/sites à me donner ?
===============================================
http://www.brunoheubi.com/
http://www.brunoheubi.com/rubrique.php?rubrique=9
Bonne lecture !
Bruno Heubi
Plan Marathon + Questions par No (invité) (90.58.238.xxx) le 19/09/11 à 08:41:41
No!
Plan Marathon + Questions par Any (invité) (82.228.137.xxx) le 24/09/11 à 18:32:37
Merci de nouveau pour vos réponses.
Laurenta, je prends en compte ton message, je vais commencer un plan d'entrainement et je verrai en fonction de mes sensations au bout de deux mois, il me restera alors 4 mois pour savoir si l'objectif est vraiment si irréaliste. Si tel est le cas, je m'arrangerai pour partir sur la base la mieux adaptée.
Bruno Heubi, j'avais déjà vu ton site ton livre sur amazon et j'avais hésité à l'acheter étant donné les 12 commentaires positifs. Je l'ai acheté aujourd'hui, j'espère pouvoir poster un commentaire positif également ;p
Plan Marathon + Questions par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 24/09/11 à 18:36:12
"Avez-vous des conseils/livres/sites à me donner ?"
Celui-là également, un "must" :
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
On le commande en ligne sur le site de l'auteur (je recommande tant qu'à faire d'y ajouter son dernier livre sur les "bobards" qui coûte 3 sous) :
http://www.serge-cottereau.com/boutique/id-97-pack-bien-etre-et-jogging-les-bobards
Plan Marathon + Questions par Anychabocyle (invité) (82.228.137.xxx) le 18/04/12 à 10:22:27
Bonjour à tous,
Citation d'un message précédent: "Dans le meilleur des cas, avec toutes les données favorables, tu pourrais espérer 3H45', mais c'est de la théorie, faut pas rêver. Tes 43', à ton âge, ne veulent absolument rien dire et tu risques plus de terminer vers 4H au mieux, ou de rester bloqué vers le 30ème kilomètre."
Résultat: 3h30m26s. 43 ème des moins de 21 ans. 6200 ème sur les 40 000 devant partir au départ.
Idem pour Laurenta5094,
"Le rêve ne doit pas faire se mentir sur ses propres aptitudes...
Maintenant à toi de voir."
Maintenant, c'est vu. =)
Merci en tout cas quoi qu'il arrive laurenta car je me suis servi du site pour calculer la Puissance aérobie, et c'est lui qui m'a poussé à marquer ce temps.
J'espère que ce temps peut aider ceux qui se laisseraient décourager pour leur premier marathon.
Bonne journée & vivez vos rêves.
P.s. Pour ceux qui sont intéressés par mon compte rendu complet, je l'ai posté dans la section Eddm du forum Bruno Heubi.
http://forum.brunoheubi.com/viewtopic.php?f=77&t=5252&st=0&sk=t&sd=a&start=25
Plan Marathon + Questions par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 18/04/12 à 10:28:53
"Lundi, j'ai couru 6 minutes et j'ai fais 1500mètres soit une vma de 15
Mercredi, j'ai fais 10km en 43"30 pour me tester. "
91,76 % de VMA sur un 10 tout seul, t'es balèze (mieux que les Kenyans pendant 27' !
Les données sont totalement incohérentes, la VMA est supérieure à 16, le demi Cooper sous-estime la VMA dans 90 % des cas des coureurs de fond.
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