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1er marathon et questions existentielles de préparation par Gijoe (membre) (93.15.158.xxx) le 19/09/11 à 19:32:08
Bonjour!
Dans 15j je démarre le "plan marathon GM" pour 3h.
Ma VMA doit être de 18km/h, j'ai fait cette année 38'15 sur 10 et 1h25 sur mon premier semi (semi de la Goële).
Le tout avec 45km/sem au maximum
En ce moment je touche un peu à tout au niveau de la VMA afin de la renforcer.
Bref, voilà quelques questions :
1.il y a très peu d'allure "rapide" dans le plan, le max étant des fractoches courts à allure 10km...c'est normal?
j'ai bien compris qu'on n'est plus dans du court et qu'il va me falloir doubler mon kilométrage hebdo, mais par exemple, pas de séance de 6x1000 à VMA90 ça me titille ^^
2.si je sens que j'en ai un peu sous le pied, est-ce que je peux essayer de faire les "allures marathon" un poil plus vite, genre 2/3s de moins au kilomètre?(4'10/4'11) ou le plan réalisé tel quel contient une "réserve"; si bien réalisé les 3h sont "assurées"(?)
Merci!
PS : je me prépare pour le marathon de La Rochelle, et je fais un CR de mes séances ici :
troismoispourtroisheures.blogspot.com
1er marathon et questions existentielles de préparation par Saxo (invité) (92.153.13.xxx) le 19/09/11 à 20:03:13
Salut, je suis un adepte de ce plan. Je l'ai réalisé pour 13 km/, 14 km/h et 15 km/h avec succès à chaque fois (3h13, 2h58 et 2h52). Petite précision, une 5e séance est facultative les 6 premières semaines (sortie endurance + allure marathon), je l'ai toujours faite. Tes temps sur 10 et semi sont cohérents avec ton objectif et ce que tu fais actuellement est très bien (developpement VMA avant de commencer le plan). J'ai également réalisé les compèts suggérées dans le plan et elles se sont des vrais séances de soutient VMA avec souvent record à la clé. Pour répondre à tes questions, j'ai toujours suivi l'allure marathon avec précision mais sur route et non sur piste (c'est beaucoup plus exigeant!). Il m'arrive d'en faire sur piste et effectivement je cours quelques secondes plus vite par kilo. Il y a quelques séances VMA dans le plan mais pas pour la développer mais pour la maintenir et éviter trop de fatigue (ta vitesse de base est suffisante actuellement). Par contre les séries de 20x500 ou 8x1000 tu peux les courir de + en + vite (allure semi à allure record 10 km). Bref c'est surtout du volume (42 c'est long...)! mais quelques semaines après ton marathon, tu seras surpris de voir que tu n'auras pas perdu de vitesse, bien au contraire. C'est quel marathon que tu fais? moi je vais courir Nice-Cannes et commence mon plan lundi.
1er marathon et questions existentielles de préparation par (invité) (109.70.18.xxx) le 20/09/11 à 10:46:34
Salut,
Avec 1h25 au semi de la Goële les 3h ne sont pas dans la poche mais pas loin (+ 3'/4' que sur un semi roulant)
Pour assurer les 3h tu peux partir sur les bases de 4'15" puis voir ce qui se passe vers le 30ème.........
a+
1er marathon et questions existentielles de préparation par Gijoe (membre) (93.15.158.xxx) le 20/09/11 à 17:17:36
@SAXO
merci pour ta réponse et bravo pour ta progression!
Pour la 5ème séance ça va être difficile au niveau de l'emploi du temps, je n'aurais pas craché dessus c'est certain.
Bon, ça me rassure d'entendre que la VMA de deglingo n'est plus indispensable, mais 18km/h de VMA c'est a priori "limite" à 78% pour faire 3h, et comme en général mes temps donnent raison à la théorie, sauf naufrage et si je suis bien préparé, ça devrait se jouer à peu de choses.
Effectivement j'ai une petite crainte concernant le volume, surtout qu'en fait si je veux pouvoir le faire hors trottoirs, ça va être sur piste cendrée de 333m ^^ . Heureusement le w.e j'ai une forêt avec de belles côtes pour les sorties longues.
Ok pour les 8x1000 à allure progressive, je n'y avais pas pensé...
Pour les compets je crains quand même de les faire à fond ou en accélération, ça risque de laisser de grosses traces!
Sinon c'est le marathon de La Rochelle que j'ai choisi.;) Je trouvais la période bonne : températures fraîches (j'adore), et en gros 3 mois de prépa depuis mi-Août, donc pas mal pour bénéficier de l'effet fraîcheur de la coupure estivale (1 mois)
@109.70.18.xxx
4'15 en effet, c'est l'allure que je m'étais fixé, mais ça laisse peu de place à l'impro. Comme je suis depuis toujours un "pars vite et serre les dents", après le 30eme je ne pourrai pas d'accélérer, je n'ai pas le mental pour ça quand je suis déjà dans le dur.
Je pensais plutôt partir sur des bases comme 2h58 jusqu'au 25/30,puis d'essayer de tenir.
1er marathon et questions existentielles de préparation par saxo (invité) (92.153.13.xxx) le 20/09/11 à 22:11:53
Pour la compet semi-marathon (si tu en fais une), je te conseille de faire les 10 premiers km à ta future allure marathon et d'accélérer sur la deuxième partie. Ca te permettra de mieux intégrer ton allure marathon dans le contexte d'une compet et ca fait toujours du bien de courir une course en négative split, de sentir qu'on peut finir fort. bonne chance pour ton marathon, je suis sur que tu peux y arriver! tu me tiendra au courant de ton résultat.
1er marathon et questions existentielles de préparation par Gijoe (membre) (93.15.158.xxx) le 20/09/11 à 23:35:00
Je ne suis pas vraiment chaud pour une compèt de semi, la peur de la blessure/surentraînement; surtout quand je vois l'allure à suivre :
1/2 MARATHON (objectif 1 h 23’/1 h 24’) partir à 4’03" au km, 20’15" au 5 km, puis 40’00" au 10 km, 59’40" au 15 km
et à faire entre la semaine 3 et la semaine 4, avec un 10km en fin de semaine 3...c'est fou...
Bon, si je meurs avant de terminer la prépa, j'aurais peut-être un record sur semi ou 10 de battu! ^^
Bonne prepa pour ton marathon le 27/11, le mien commence donc une semaine plus tard et le plan démarre dans une semaine et demie, je pense alléger la semaine précédent le plan pour démarrer avec les "crocs", ça va être long.
J'ai déjà testé 12 semaines pour une prépa semi, moral en berne vers la 8ème et blessure 15j avant l'épreuve, d'où le passage à 8 semaines. :)
troismoispourtroisheures.blogspot.com
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