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Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par joel84 (invité) (92.103.146.xxx) le 28/09/11 à 15:06:09
Bonjour,
Dimanche prochain je fais mon 1er marathon : j'ai fait une préparation en 8 semaines pour un objectif d'environ 3h45 à 4h00 : pour info je fais 45mn au 10km et 1h43 au semi, j'ai 46ans et je cours depuis environ 2 ans.
Durant mes entrainements je cours toujours à jeun le matin très tôt : 4 sorties par semaines et cela me convient très bien, pas le moindre signe de fatigue y compris pendant les scéances VMA ou les sorties longues jusqu'à 2h40...
Voici ma question : durant mon 1er marathon je compte boire à tous les ravitaillements mais au niveau solide je ne sais pas quelle attitude adopter : dois-je manger ? et si oui, quoi ? En effet j'ai peur d'avoir des problèmes intestinaux ou faire de l'hypoglycémie si je mange un truc sucré ???
Et enfin dernière question à quel km commencer à manger et dans quelle quantité (je fais 1m68 pour 63kg)
Merci d'avance pour vos réponse ; je voudrais tant éviter le fameux "mur" qui à la lecture de nombreux marathoniens ne m'attire pas vraiment !!!
Pour info je vais faire le marathon du Luberon le 2 octobre prochain :
Infos sur moi sur mon blog :
http://joelrunning.eklablog.com/
Sportivement,
JOEL
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par (invité) (82.196.52.xxx) le 28/09/11 à 15:42:05
Oui, tu dois manger, sinon c'est le coup de barre assuré!
Pour manger, des goûts et des couleurs. Donc je ne vais parler que de mon cas : des gels Overstims. Pour moi (47 kilos), c'était toutes les 30 mn, pour mon mari (63 kilos) c'était tous les 5 km.
Par contre, il est important de les tester pendant l'entraînement. Histoire de voir si ça passe ou pas.
Sinon, au cas où, on a pris de l'immodium avant la course.
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par joel84 (invité) (92.103.146.xxx) le 28/09/11 à 15:49:35
Merci pour la réponse ; prendre 1 immodium ou 1 smecta avant la course cela peut effectivement éviter un transits un peu "trop rapide" et donc ; forcément ennuyeux en pleine course...
Pour tester un truc à l'entrainement c'est râpé pour moi car mon entrainement est terminé : repos jusqu'à dimanche...
En tout cas merci pour le tuyau
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par (invité) (85.14.178.xxx) le 28/09/11 à 15:53:15
C'est exact il est important de tester son alimentation (gels, barres, ou autres) pendant les sorties longues.
Pour ma part, de l'eau à chaque ravitaillement (hydratation indispensable), et de la pate d'amande maison (mélange de poudre d'amande et de noisette avec du sucre).
Je prends un gel au départ, et un gel vers le 30 eme kilo.
J'évite les raisins, les oranges, et gateaux se trouvant sur les tables, ne prends que ce que j'ai l'habitude.
J'ai fait trois marathons avec cette recette, et pas eu de souci !!
Bonne prépa et bonne course
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par (invité) (93.186.30.xxx) le 28/09/11 à 15:53:47
Il n'est pas obligatoire de manger pendant un marathon, d'ailleurs je ne suis pas sur que ton corps puisse assimiler du solide avant l'arrivee.
Perso, je bois un peu d'eau a chaque ravitaillement et j'ajoute du glucose a partir du semi: boisson sucree si dispo, sinon deux morceaux de sucre et quelques gorgees d'eau. Le repas important est celui de la veille au soir ou tu dois faire le plein de sucres lents.
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par D'''''''N (invité) (90.25.111.xxx) le 28/09/11 à 15:55:03
Si tout a été bien équilibré les jours précédents et surtout les 3 derniers repas, il n'est pas utile de manger sur un marathon. Le système digestif étant au repos forcé, il n'y a que de la gêne assurée. Avec la chaleur qu'il va faire, attention aux boissons glucosées qui doivent être diluées beaucoup plus que d'habitude. Par contre, il faut vraiment mettre le paquet sur l'hydratation avant et pendant la course et s'asperger le plus souvent possible.
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par Nico (invité) (171.16.208.xxx) le 28/09/11 à 16:51:22
Gels Overstim, tu es assuré du résultat. Pas de mur !
Et boire, bien sûr
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par Yomgui (invité) (80.12.110.xxx) le 28/09/11 à 17:06:02
Mon profil est très proche du tien (pour les performances et je fais uniquement des sorties à jeun, premier marathon dans un mois). Je suis également preneur de conseil. Par contre j'ai déjà testé une alimentation pendant les sorties longues (jusqu'à 2h55).
Pour moi ce qui marche bien: départ à jeun complet.Rien de solide en alimentation. Premier gel vers 30mn/45mn puis toutes les 40mn. Je ne prends pas de boissons car le goût sucré à chaque gorgée est écœurant à la longue. Pour les gels j'alterne mais j'ai une préférence très marquée pour le fenioux magnesium car justement le goût sucré est balancé par un goût salé agréable.
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par Flop (invité) (188.117.13.xxx) le 28/09/11 à 17:53:07
ma recette:
- dernier repas terminé 3 heures avant le départ
- dernière prise d'eau 1h30-1h avant le départ
- rien de solide pendant la course
- un verre de boisson glucosée tous les 5 km (soit 1L - 1,5L de boisson au total)
Testé sur mon premier marathon dimanche dernier, aucune baisse de régime sur la course, 3h17' au final avec passage au semi en 1h38'30".
Je précise que je ne mange jamais pendant les entraînements (sorties longues incluses) pour habituer le corps a fonctionner sur ces réserves. Je bois environ 50 cl pour une sortie longue de 2h, mais pour beaucoup il semble que c'est trop peu. Il m'est arrivé de courir 2h30 sans prise de boisson également, mais ce n'est pas à conseiller. A toi de voir suivant tes besoins en fonction de ta sudation et de la température le jour de la course.
Je considère l'alimentation les jours précédents la course comme primordiale, la prise de calories durant la course ne servant qu'à ralentir substantiellement l'épuisement du glycogène.
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par Serge92 (membre) (90.44.30.xxx) le 28/09/11 à 17:59:03
Flop tu ne peux comparer ta perf avec l'objectif visé....30à40' de différence et du point de vue énergétique les besoins ne sont plus de même grandeur.....
oui pour notre ami il faudra prendre ravitaillment à chaque fois , hydratation et apport énergétique...il pourra boire jusqu'à la dernière minute ....mais éviter tout apport de glucides rapides dans les 2 heures avant le départ....
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par irun (invité) (195.25.92.xxx) le 28/09/11 à 18:16:44
Je vais aussi faire mon premier marathon dimanche, et je comptais prendre une boisson glucosée après mon footing d'échauffement (15'), environ 10/15' avant le départ de la course, sachant que durant ce temps je fais des assouplissements et des gammes. Je ne pensais pas avoir de risque d'hypoglycémie, vu que je la prends après le footing. Dans ce cas, ça va ou non ?
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par Serge92 (membre) (90.44.30.xxx) le 28/09/11 à 18:25:29
irun sur un marathon le warm-up c'est rester concentré sur ta vitesse de départ, s'enfermer dans sa bulle pour éviter toute dépense énergétique et effectivement tu peux boire quelques minutes avant le départ quelques gorgées d'une boisson isotonique .....dimanche il va faire chaud, surtout veiller à bien s'hydrater et rafraichir tête et cuisse....attention au tempo , s'il fait chaud vous devrez ralentir la vitesse escomptée au moins jusqu'au kilo 35.
Bonne course à tous
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par irun (invité) (195.25.92.xxx) le 28/09/11 à 18:37:16
Eviter toute dépense énergétique avant le départ... C'est aussi une question que je me pose. L'idée m'a effleuré de ne pas faire de footing d'échauffement, mais comme je compte partir à 4'/km (enfin je commence aussi à me poser des questions de ce coté là au vu de la chaleur attendue, il faudrait partir sur 4'05", voire moins vite encore ?)ca me semble impossible. Pour un 10km je fais 20/25' de footing d'échauffement, 10' d'assouplissement, 10' de gammes et lignes droites. Pour le marathon, je prévoie de ne pas faire les lignes droites et de réduire le footing à 15/20 mn. Il faut que je réduise encore plus la durée du footing ? Je ne me vois pas descendre sous 10 mn en tout cas. Ou aussi marcher pendant 10 mn avant le footing ?
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par (invité) (109.237.240.xxx) le 28/09/11 à 19:09:45
morceau de sucre et c'est tout. Si tu decides de prendre des gels sans avoir testé avant n'oublie pas de prendre du pq sur toi.
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par FrancoisT (membre) (82.244.40.xxx) le 28/09/11 à 19:11:01
Moi je suis ce qu'on m'a dit à savoir : plus la course est courte, plus on s'échauffe. Et comme on m'a dit aussi : "les premiers 5km, faut les faire au petit trot", j'en ai conclu : les déplacements à pied avant le départ suffiront bien !
Surtout qu'a priori, corrigez moi si je me trompe, la mise en route très tranquille permet de commencer en utilisant plus de graisse que de sucre, et on recule donc d'autant l'arrivée potentielle du mur.
Et j'ai complété avec des gels (testés auparavant en entraînements longs de temps en temps), et des sorties longues à jeun. Bilan, temps pas exceptionnel pour le premier (3h55), mais pas vu de mur !
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par D'''''''N (invité) (90.25.111.xxx) le 28/09/11 à 23:53:12
Irun, pour une allure de 4'/1000, il faut quand même un peu d'échauffement afin de monter en cardio. Mais, c'est vrai qu'il y a l'attente qui peut faire redescendre. a toi de trouver le moyen de tenir une fréquence proche de l'utile. si tu n'as pas cette possibilité, pars plus cool sur 2-3 kils, les 15-20" perdues se rattraperont sur les 8-10 suivantes. Pas moins.
si la chaleur est bien présente, évitez les boissons trop sucrées. Ne prenez qu'un demi gel et diluez bien en buvant aussitôt.
D'autre part, si votre course est dans une grande ville, il y aura un niveau de pollution très supérieur à la normale. Il faudra donc ajouter ce paramètre là. Au MDP 97, ce fût le cas et il y a eu pas mal de souci.
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par Serge92 (membre) (90.44.28.xxx) le 29/09/11 à 10:00:22
Irun effectivement pour 4'/kilo de tempo un petit réveil musculaire ....départ doucement en montant régulièrement dans les tours vers le kilo 2-3 tu devrais être dans le bon tempo....bonne course et prudence
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par irun (invité) (195.25.92.xxx) le 30/09/11 à 09:36:29
OK, ce sera 15' de footing d'échauffement + 10' assouplissement (j'en fais toujours à l'échauffement et ça ne consomme pas de glycogéne)+ 2' de montee de genoux, talons/fesses, jambes tendues (là aussi j'en fais toujours à l'échauffement) + boisson glucosée à la fin du footing d'échauffement.
Durant la course, j'envisage de courir à l'allure prévue sur la première heure car il ne fera pas encore trop chaud, ainsi que dans les parties boisées, et de ralentir un peu dans les parties au soleil (de l'ordre de 5"/km plus lent, mais j'aviserai surtout en fonction des sensations). Heureusement la course ne se déroule pas en ville.
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par D'''''''N (invité) (90.25.113.xxx) le 30/09/11 à 09:46:22
C'est quel marathon, Irun, celui des Yvelines? Le départ est à 9H30', il va faire chaud assez vite. Fais gaffe à l'hydratation. Il faut diluer encore plus que d'hab les boissons glucosées. A ta place, je n'en prendrai pas avant le départ, au risque d'avoir quelques nausées assez tôt.
D'autre part, boire dans l'heure qui précède ce dpart, te donne rapidement la bouche sèche et l'envie de boire en permanence. Par contre, rien ne t'empêche de prendre la valeur d'un verre d'eau dans une petite fiole et que tu prendras après 10-15' de course.
Alimentation durant 1er marathon : votre avis svp par (invité) (2.0.113.xxx) le 03/10/11 à 10:19:19
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