Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
PASSER SOUS LES 40 AU 10 000M par slamjam (invité) (80.13.4.xxx) le 04/10/11 à 08:24:39
salut à tous!
j'envisage de faire un 10km d'ici peu, et je voudrais essayer de taper les 40'..(39'59 max quoi!!)
VMA : 16.5 environ
Référence sur 10 000 m 41'20 en Mars 2011 sans entraînement spécifique du tout.
1m80 83 kg
Vosu avez des idées de plan d'entraînement à 3s/semaine (je ne peux faire plus de par mon job)
je pensais faire :
1 VMA courte (type 30:30 ou 10x400m)
1 VMA longue (type 2x(3x800m) )
et 1 Allure Spé (3x2000m ou 4x 1500m)..
Qu'en pensez vous?
J'ai un peu peur que ça manque de "long" (footing 1h ou fartlek en nature) et que je le paie sur la course, sachant en + que de par mon gabarit lourd pour un coureur, j'ai tendance à fatiguer musculairement sur la fin d'un 10 000m
bref, dilemne, car il faut que je bosse sur la VMA pour passer sous les 40', mais il faudrait que je bosse un peu le resistance au seuil je pense..
Si quelqu'un a une solution magique, ou juste un avis constructif!!
Merci!
PASSER SOUS LES 40 AU 10 000M par (invité) (80.13.4.xxx) le 04/10/11 à 09:00:51
pas de spécialiste des plan sur 10km pour m'aider?!!
PASSER SOUS LES 40 AU 10 000M par (invité) (109.70.18.xxx) le 04/10/11 à 09:39:14
Salut,
Déjà 41'20" sur 10 avec une VMA de 16.5 (88%) sans entrainement spécifique c'est bien.
Pour ta semaine, tu ne fais que de la qualité ?
sinon
-vma une semaine sur deux alternée avec séance allure 5000 - allure 10000
-endurance 1h
-endurance 1h30 avec allure marathon et semi
a+
PASSER SOUS LES 40 AU 10 000M par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 04/10/11 à 10:01:54
es tu certain de ta vma ?
a mon avis tu la sous-estimes car pour quelqu'un qui a une vma de 16.5, 3 entrainements/semaine, sans prépa spécifique, et avec un rapport taille /poids non idéal, ton temps de 41' est vraiment optimisé... ca me semble surprenant.
quoi qu'il en soit, a raison de 3 entr/semaine,
1 séance vma (long et court en alternance), 1 sortie en endurance avec portion a allure 10 km et 1 sortie longue en endurance ca devrait etre faisable.
PASSER SOUS LES 40 AU 10 000M par (invité) (81.249.155.xxx) le 04/10/11 à 10:08:53
Cela depend de combien de temps tu te donnes pour cet objectif; avec un peu de temps je dirais dans un premier temps une seance VMA (400m), une seance fractionné sur 1000m (pour 40' à 3'45-3'50 au kilo) et une seance endurance avec si possible quelques montées ou du fartlek si tu te sens bien (pour faire de l'endurance active)
Ensuite remplacer alternativement une des seances qualité par de l'allure 10K sur 2000m (voire une seance 2 X 3000m + 1000m plus vite)
C'est sur que si tu peux perdre quelques kilos (à moins que tu aies une morphologie très musclée entre 3 et 5kg de moins doit pouvoir se faire sans régime) tu sentiras la différence et ton objectif me parait tout à fait réalisable
PASSER SOUS LES 40 AU 10 000M par (invité) (80.13.4.xxx) le 04/10/11 à 11:04:29
Ma VMA elle est peut être à 17, je ne sais pas précisemment.
La dernière fois que je l'aie mesurée elle était à 17.5 mais j'ai pas mal perdu depuis donc je pense qu'elle est à environ 16.5..
Pour mon poids, en effet j'ai une morphologie large et musclé. J'ai fais beaucoup de muscu de 19 à 24 ans.
Je n'ai pas énormément de masse graisseuse (9.5%) docn en perdre sera difficile.
Mais en perdre 1 ou 2 fait partie de mes objectifs.
Le 10km, c'est en Mars. Donc j'ai le temps!!
Merci pour vos conseils en tout cas!
PASSER SOUS LES 40 AU 10 000M par heni (invité) (84.100.117.xxx) le 04/10/11 à 12:20:39
Etant plutôt spécialiste en athlétisme j'ai néanmoins courru un 10km récemment et j'ai réalisé 39.59. je n'ai donc pas de conseil particulier sur tes séances qui me paraissent bonnes ( à mon avis le spécifique est le travail le plus important à 90%). A quelques semaines de l'echéance je te conseil surtout de contrôler ton alimentation je suis sûr que tu peux perdre au moins 2 kilos en habituant ton corps à manger moins et à prendre un café pour te couper l'apetit ( attention je te dis simplement de réduire les quantités pas de ne plus manger). Ensuite je te conseil de te concentrer sur l'allure de ton 10km. Les spécialistes partent vite car leur gabarit et leur entrainement leur permette mais toi tu dois courrir de manière progressive afin de perdre le moins de vitesse possible et ne pas atteindre la zone rouge. Ton seuil de fatigue sera repoussé et ta motivation pourra être utilisée en fin de course de manière plus efficace car en plus tu doubleras des courreurs !! Bonne chance
PASSER SOUS LES 40 AU 10 000M par Aurel (invité) (129.194.8.xxx) le 04/10/11 à 12:59:42
"Ma VMA elle est peut être à 17, je ne sais pas précisemment.
La dernière fois que je l'aie mesurée elle était à 17.5 mais j'ai pas mal perdu depuis donc je pense qu'elle est à environ 16.5.."
Tu estime ta VMA actuelle aux environs de 16.5 km/h, mais lors de ta perf de 41'20 sur 10 km, ta VMA était bien de 17.5 ?
PASSER SOUS LES 40 AU 10 000M par (invité) (80.13.4.xxx) le 04/10/11 à 14:24:18
Il ne me semble pas qu'avec 41'20 au 10 000 on soit à 17.5 de VMA, si?
peut être que je me trompe..
Pour tout te dire, je n'ai même pas pensé à calculer ma VMa actuelle avec mon chrono sur 10km..
je ne sais même pas le pourcentage qu'on est censé tenir sur 10km..
85, 90%..?
de toute façon je pense que je suis en dessous de ce pourcentage, car très peu endurant..
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge