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24 heures par iron (invité) (78.232.164.xxx) le 10/10/11 à 17:08:48
voila je suis triathléte sur le long LD IM mais cet année j'ai l'intention de faire un 24 heures sur route.
Cette saison j'ai fait le trail de Annecy 82 KM pas facile mais je l'ai fini.
Ma question pour les 24 heures j ai vu sur certain site qu'il fallait courir 10' et 1' de marche ?
Quelle préparation vous me proposé pour arrivée le jour j avec cette formule si elle est bonne
24 heures par irin (invité) (195.25.92.xxx) le 10/10/11 à 17:12:39
Tu peux aller voir sur le site de Bruno Heubi, tu auras plus d'info
24 heures par jc (invité) (82.64.8.xxx) le 10/10/11 à 18:32:49
Je te fais part de ma modeste expérience (deux 24h en solo et un en équipe). Les trucs qui font tout sauf si tu penses être au-delà de 200 km (haut niveau), et encore...
1) Partir très très lentement par rapport à ce qu'on imagine pouvoir tenir; dans le livre de Bruno Heubi "courir longtemps" regarde les courbes pages 252 et 256, c'est très éloquent!
2) Dès les premiers tours faire comme tu dis: alterner course et marche, 9/1 c'est bien, ou alors 1 tour en courant et tu marches 150-200m par ex. après ou avant la zone ravito, et s'y tenir le plus longtemps possible
3) s'hydrater et manger très régulièrement y compris la nuit, en petites quantités et en alternant sucré/salé
4) le plus dur c'est entre 2h et 5h du matin, là le moral doit prendre le relais car le corps est déjà bien cuit
5) le plus froid c'est au lever du jour
6) le plus excitant c'est 2h avant la fin, où chacun se trouve des ressources insoupçonnées
Entraîne-toi de nuit, sur des tranches de 3 ou 4h, sur un circuit aussi.
Bonne prép.
jc
24 heures par jc (invité) (82.64.8.xxx) le 10/10/11 à 18:38:12
J'ajoute qu'il faut apprendre à se familiariser avec l'allure-cible, le corps et l'esprit doivent intégrer cette allure anormalement lente. L'allure-cible c'est 1 km/h plus rapide que la vitesse moyenne finale.
Ex: tu escomptes 160-170 km, ça donne une moyenne de 7 km/h. Tu t'entraînes à courir à 8-8,5 km/h, pas plus.
24 heures par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 10/10/11 à 19:02:22
Salut,
Effectivement le site et le forum ADDM de Bruno sont une excellente mine d'infos!
La méthode Cyrano (alternance course/marche) permet de maintenir une vitesse de course initiale plus longtemps.
Ce weekend à Vierzon je suis parti sur 45" de marche tous les 2 tours (1 tour = 1031m) moyenne de 10 km/h, soit en gros 5 x par heure, pour m'alimenter (boisson énergétique), puis ajout de 30" de marche aux autres tour (pour boire de l'eau gazeuse en plus). Je marchais aussi dans le petit raidillon du circuit (30 mètres environ).
Ma vitesse a très peu baissé jusqu'à 18H de course (soit mieux que prévu), puis 3 heures assez dures (dernières heures de la nuit) avec grosse envie de dormir, et c'est reparti peu à peu à l'aube.
Je te conseille quand même de faire du long sur bitume avant (la plupart des circuits de 24H sont majoritairement asphaltés), par exemple un 100K, ou un 6H, voire un 12H pour t'habituer à tourner sur un circuit qui est souvent de l'ordre du kilomètre.
Tu peux aussi trouver des infos sur mon blog sur la préparation, le Cyrano, et l'alimentation/hydratation.
JP
http://jp75018.blogspot.com
24 heures par l'AB (invité) (83.156.233.xxx) le 10/10/11 à 19:22:23
Bravo JP75018 !!
Toutes mes félicitations ! Depuis Millau, tu ne cesses d'aller d'exploit en exploit.
Tous mes encouragements, pour quelle marche suivante ?
Je vois que Franck Derrien continue aussi de son côté, bel exemple de ténacité.
24 heures par iron (invité) (78.232.164.xxx) le 11/10/11 à 21:39:37
Merci pour les infos l'épreuve aura lieu en mai je vais pouvoir me préparer dans des sorties bien longue de 4à5 heures comme sur les trails dans les chemins qui serons bien moins dure que la route
24 heures par jc (invité) (82.255.89.xxx) le 11/10/11 à 23:19:40
Très bien, ceci dit les 24h en circuit sont sur une surface hyper lisse ce qui facilite/nécessite une technique de course razmoket pour s'économiser un max, donc à mon humble avis tu as quand-même intérêt à t'entraîner à raser le bitume avec un geste hyper économe plutôt que de jouer les chamois :-))
24 heures par jp75018 (membre) (87.231.127.xxx) le 12/10/11 à 09:51:41
+1 avec JC!
Ton entraînement doit se faire majoritairement sur le même terrain que ton objectif.
JP
24 heures par (invité) (212.234.97.xxx) le 12/10/11 à 10:11:43
Pour ceux qui n'ont pas le temps de faire des entraînements de 4-5h, peut-on prévoir des séances de 2H-2H30
24 heures par (invité) (212.234.97.xxx) le 12/10/11 à 10:13:46
Pardon, parti trop vite : peut-on prévoir des séances de 2H-2H30 à une allure un peu plus soutenue, à environ 12-13 km/h ? (si on vise un peu plus de 200 km)
24 heures par jc (invité) (82.255.89.xxx) le 12/10/11 à 11:00:47
NON.
Tu dois impérativement te calquer sur l'allure-cible. Encore une fois, voir les stats/tableaux très parlants du livre de Bruno Heubi. En résumé: ceux qui partent 1 km/h plus vite que l'allure moyenne finale optimisent leur performance.
Ceux qui partent plus vite finissent à la ramasse systématiquement.
Ceux qui partent un peu en-dessous se rapprochent de leur objectif voire l'atteignent.
Pour 200 kms, ça donne: allure moyenne globale = 200/24 = 8,33 km/h. Donc il faut tenir 9,33 km/h sur le premier quart de course, ce qui, en méthode Cyrano, va faire courir à environ 10 km/h puisqu'il y a des moments de marche et d'arrêt.
10 km/h sera donc l'allure à laquelle il faut s'entraîner à courir longtemps. Pas 9, ni 11, et encore moins 12 ou 13!
Dixit Bruno, dixit bibi, dixit tout le monde qui a déjà couru un 24h.
On peut toujours espérer faire mieux, se croire capable de tenir une allure à laquelle on se sent bien pendant quelques heures, mais quelques heures ce n'est pas VINGT-QUATRE heures et on le paie très très cher dans la nuit!
J'ai assisté aux championnats du monde à Brive en 2010, certains qui sont partis à 14 km/h (beaucoup d'ailleurs) et ont tenu entre 13 et 14 km/h pendant les 5 ou 6 premières heures ont fini au-dessous de 240 kms et même beaucoup moins. Ils ont fini avec une allure moyenne globale de 9 ou 10 km/h. Ils étaient partis beaucoup trop vite et l'ont payé au prix fort. Et pourtant, ce sont l'élite...
Un gars exemplaire de régularité c'est Manu Fontaine (et Anne-Cécile sa femme): lui il part tranquillo à 11 km/h maxi et il tape les 240 bornes sans sourciller!
24 heures par jc (invité) (82.255.89.xxx) le 12/10/11 à 11:07:04
Et donc, pour ce qui est de l'entraînement (ta question): mémorise ton allure-cible. Si tu ne peux pas courir 4h, cours 2h à l'allure-cible, mais un peu plus souvent. Ca n'empêche pas de faire qq séances plus rapides, mais tu as vraiment intérêt à entraîner ton corps à courir à l'allure cible. Ca permet aussi de tester sur ce rythme-là l'alimentation, chose primordiale sur 24h. Si tu cours "trop vite" tu ne pourras pas reproduire à l'entraînement ton protocole d'alimentation - hydratation.
24 heures par bikoon (membre) (160.62.4.xxx) le 12/10/11 à 12:03:31
Félicitations JP75018 !!!
En voyant ta préparation, on se rend compte que rien n'a été laissé au hasard ; et la réussite est au RDV.
227 km... PFFF quelle magnifique marque.
Encore bravo !!
Bikoon_tenté_par_l'aventure_d'un_double_tour_d'horloge
24 heures par Serge92 (membre) (90.44.81.xxx) le 12/10/11 à 14:57:27
Pour ce qui concerne ce genre d'épreuve allez sur le blog de Jean-Philippe vous verrez ce qu'est une belle programmation....suivie de la réussite....
Pour l'avoir vu hier soir je peux vous dire que sa prépa était optimale car il lève de manière alerte le coude...j'ai des photos...de plus c'est lui qui a conduit pour le retour sur Paris afin de raccompagner son assistant et un ami courreur....
Champion et quelle gentillesse....:-)
24 heures par (invité) (212.234.97.xxx) le 12/10/11 à 15:25:36
Merci jc pour cette réponse très claire !
Je m'entraîne environ trois fois par semaine avec des séances allant jusqu'à 2H30...je peux donc bien tenir mes séances à 12-13 KM/H en les répétant 2 à 3 fois par semaine.
Pour plusieurs raisons, j'ai du mal à courir plus souvent chaque semaine ; donc je me demandais s'il ne fallait pas augmenter un peu les cadences, pour forcer un peu au niveau de l'effort...même si j'ai bien compris que ce n'était pas le même type d'effort...
J'ai déjà couru un 100 km en 9H... Je m'étais entraîné sur une base de 13 KM/H pendant des sorties de maximum 2H30...à raison de 2 ou 3 par semaine...mais là où je te rejoins, c'est qu'effectivement un effort sur 24H est différent, il faut travailler une toute autre durée...
24 heures par Serge92 (membre) (90.44.81.xxx) le 12/10/11 à 15:29:58
prudence au départ(2-3h) avant d'être sur le tempo cible...c'est long donc gestion fine....
Le plus délicat dans l'entrainement c'est de courir sur l'allure cible...qui est relativement lente quand on vient des durées d'effort inférieures....
24 heures par jc (invité) (82.255.89.xxx) le 12/10/11 à 17:44:58
9h sur 100k ça donne théoriquement dans les 200k pour 24h. (75% de la vitesse sur 100k), un peu moins si peu d'expérience, un peu plus sinon.
Oui, bravissimo JP pour ta perf remarquable!
24 heures par iron (invité) (78.232.164.xxx) le 13/10/11 à 11:29:20
Je vois bien dans vos propos l'importance de l'allure.
Dans la gestion de l'effort il y aussi l'alimentation .
Doit on dans notre préparation manger sur tous les entrainement au dessus de 2h pour habituer l'organisme?
Quelle orientation sur le choix patte,purée ,soupe,voir gâteau de riz ?
Faut il prendre la nourriture que l'on vend dans commerce tube , barre,.
La nourriture maison est elle pas un meilleur choix?
24 heures par jp75018 (membre) (87.231.127.xxx) le 13/10/11 à 11:42:07
Effectivement, dans toutes les sorties longues, je respecte le protocole prévu, ce qui permet aussi de l'affiner.
Par contre les 1ère 1H à 1H30 de la SL, je ne tourne qu'à l'eau (départ à jeun) afin d'habituer l'organisme à utiliser les lipides.
Après le choix est personnel. J'utilise de la boisson énergétique (sucrée et salée), que je dose d'ailleurs à quasiment 2 fois la dose recommandée.
Le tout est de trouver le bon équilibre entre le trop (risque de rejet...) et le trop peu (manque de tonus, hypoglycémie)
JP
http://jp75018.blogspot.com
24 heures par (invité) (85.14.154.xxx) le 13/10/11 à 16:53:58
Sur le blog d'Emmanuel et Anne Cecile Fontaine, tu as pas mal d'infos !
http://annececileemmanuelfontaine.blogspot.com/
Elle est championne du monde de la discilpline et lui a fait 250 km au dernier championnat de france donc ca tourne !
24 heures par Didius42 (invité) (77.195.174.xxx) le 13/10/11 à 21:21:09
un 24H00 c'est déja dure mais le reglement l'ais encore plus car je viens d'apprendre que si on ne finis pas la course on est classé avec O km , c'est le 1er classement 24h00 que je vois cela car ce week-end a VIERZON j'ai abandonner apres 102 kms ça me pénalise surtout au challenge interne !dure métier !!! A+
24 heures par jc (invité) (82.249.40.xxx) le 13/10/11 à 22:49:40
Tiens, c'est bizarre ce réglement...
En même temps, finir un 24h ça signifie "laisser tourner l'horloge" quitte à avancer comme une tortue. Il n'y a pas de finish line!
24 heures par iron (invité) (78.232.164.xxx) le 14/10/11 à 14:57:04
suivant les plans d'entrainement je suis surpris sur le volume dans la préparation d'un trail les sorties peuvent aller jusqu'à 6h pour un 80km av 4 0 5 milles mètre de dénivelé . sur un 24 H je vois sur les plans que les grosses sortie sont de 3h comment expliqué vous cela.
Moi dans ma préparation pour mon premier 24 h je voulais faire des sorties en sous bois de 5 à 6H pour les chocs et le spécifique sur route pour bien travailler la cadence.
24 heures par (invité) (212.234.97.xxx) le 14/10/11 à 15:21:52
Iron, tu n'as pas peur de te fatiguer avec des sorties de 6H ?
Si tu t'entraînes mettons un mois avant l'épreuve avec une sortie de 6H par semaine, tu laisses forcément des traces, non ?
Je prends mon exemple : j'ai fait une sortie de 6H dans le cadre de ma préparation aux 100 km de Millau, c'était lors du...marathon du Médoc ! J'avais bien bu, couru tranquillement sans forcer, mais malgré tout je ressentais forcément un peu de fatigue le lendemain...Donc si j'avais fait cela toutes les semaines, je serais arrivé crevé à mon épreuve ?? A un 100 km et encore plus à un 24H, non ??
Ou bien tu penses que je prendrais l'habitude et de l'effort et que je gagnerais en endurance ??
24 heures par iron (invité) (78.232.164.xxx) le 14/10/11 à 16:39:27
Oui l'idée est d'habituer le corps à un effort prolongé .
Tu as certainement raison de rester raisonnable dans le volume mais il faut quand même habituer l'organisme à l'effort
Il vaut mieux faire 100 KM semaine en 5 fois que deux fois 50 km
24 heures par jp75018 (membre) (87.231.127.xxx) le 14/10/11 à 16:48:08
Ce plan a bien fonctionné, encore faut-il avoir l'habitude de courir 100K/semaine.
http://jp75018.blogspot.com/2011/07/plan-10-semaines-24-heures-du-quai-du.html
JP
24 heures par iron (invité) (78.232.164.xxx) le 14/10/11 à 17:59:28
Le programme est très bien faire 100 km semaine pourquoi pas mais moi je suis triathléte et je vais mettre dans ma préparation de bonne sortie vélo 100 km une fois pas semaine.
Je trouve que cela donne du volume sans laisser trop de trace.
Que pensez vous des sorties vélo?
24 heures par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 15/10/11 à 23:55:43
Les sorties vélo ne remplaceront jamais les sorties de cap, notamment celles à allure spécifique.
Il faut habituer son corps à la situation de course, notamment en jouant sur la pré-fatigue.
Le vélo est très bien en récup par contre (mouliner un petit braquet).
JP
http://jp75018.blogspot.com
24 heures par (invité) (88.161.72.xxx) le 16/10/11 à 10:18:20
JP, tu t'entraines dans le 18éme ?
24 heures par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 16/10/11 à 10:49:38
@(invité) (88.161.72.xxx)
Toutafé !
24 heures par (invité) (88.161.72.xxx) le 16/10/11 à 10:59:39
y avait un 10kil ce matin (Montmarte à la une), je me suis pas reveillé à temps ...!
Bravo pour ton site, 712 jours avant le Spart', c'est ce qu'on appelle une prépa sur le long terme !
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