renforcement musculaire et cap

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renforcement musculaire et cap par chris (invité) (92.152.26.xxx) le 14/10/11 à 12:49:22

je me suis inscrit dans une salle de muscu pour preparer la nouvelle saison
quels sont les exercices a faire pour devenir encore plus performant en cap

merci

renforcement musculaire et cap par (invité) (92.152.26.xxx) le 14/10/11 à 19:22:37

up

renforcement musculaire et cap par john (invité) (213.245.120.xxx) le 14/10/11 à 22:47:11

ça dépend de pas mal de paramètres,de tes objectifs,de ton profil de coureur ...

perso je fais du trail ,j'ai préparé la CCC en 2011.
avec 3 séances de CAP plus une de renforcement.
avec les bâtons plus le sac 4/3 Kgs c'était important de se renforcer.

en gros,jai travaillé les jambes (presse,squat,quadriceps et ishios)plus le haut du corps (triceps,dos,épaules et pecs)
charges légeres 30 à 50% du max
6 séries de 12 mvt
recup courte (1 minute)

c'est un travail foncier quil faut faire pdt la saison creuse,pour assimiler ensuite.

attention:
- abdo gainage reste primordial à mes yeux.
- prise de masse musculaire donc de poids.
- la CAP reste le plus important.


renforcement musculaire et cap par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 14/10/11 à 22:56:46

Pour le trail:
2 x par semaine
Bien s'échauffer et s'étirer , puis commencer par 2 séries de squats complet : (càd finir l'échauff. en étirements complet du sq)
2 séries x 10 réps à 70/80 kg
puis enchainer ... squats + déplacements en fente sans récup, avec 10 à 12 kg dans chaque main (haltères courts) soit :
1/2 squats + déplacement en fente avec 10/12 kg
40 à 60 kg x 20 réps 20 fentes avant
Récupération active ... 4 à 6 mn en faisant du gainage statique abdx, dos, obliques, puis reprendre un circuit : squats + fentes
3 à 5 circuits par séance progressivement . Bien "contrôler les 1/2 squats et les fentes, la concentration est axée sur .... l' effort régulier de la course de cote. Contrôler le rythme cardiaque avant/ après ...et avant la reprise de la série qui suit...

renforcement musculaire et cap par Edgar (invité) (79.95.185.xxx) le 14/10/11 à 23:35:46

Je mets un bémol au niveau des charges évoquées.

Pour les squats, d'abord ils doivent être fait sur la pointe des pieds avec un mouvement rapide en remontée (limite décollement du sol en fin de mvt) et lent en descente. La charge ne doit pas dépasser 1/3 du poids de l'athlète. Jamais pour la cap.
Pour des exercises sur des marches: pieds sur la 1ere marche. Descendre un pied d'un et mvt pour monter 1 ou 2 marche plus haut en laissant l'autre pied sur la première marche. Idem. Mvt rapide en montée et pas plus d'1/3 de son poids sur les épaules de l'athlète.

Après tout autre exercice de renforcement peut se faire avec de légères charges (je fais les fentes avec 2x5kg), mais il faut préferer les avoir au dessus du centre de gravité et par exemple eviter les poids aux chevilles (sauf pour des exercices style ciseaux allongés). Tout mvt de pied sur le sol avec une charge à la cheville peut affecter les tendons et ligaments.

Sinon comme dit plus haut, il faut préféré la cap pour le renforcement à la muscu, la PPG et le gainage. Ces 3 éléments doivent être vu comme aussi essentiels que l'hydratation mais efficaces que si ils sont là pour accompagner un travail de cap.

Comment je deviens spécialiste. Bientot je vais enseigner à l'INSEP à force de regarder les conf qui sont sur leur site et lister les points scientifiquement prouvés et les raccourcis parfois fait un peu vite.

Douillet, file moi un diplome d'éducateur.

renforcement musculaire et cap par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 14/10/11 à 23:39:42

@Edgar:
C'est vrai que j'ai oublié de dire que je suis aussi haltérophile! Donc pour le capeur traditionnel, il est vrai que les charges sont peut-être un peu lourdes!

renforcement musculaire et cap par Edgar (invité) (79.95.185.xxx) le 14/10/11 à 23:43:29

Haltérophile et capeur. Ca c'est fort. Il ne doit pas y en avoir beaucoup.
Ca doit faire drole dans le peloton d'avoir des pecs et des grosses épaules au milieu des fils de fer et des ficelles.

renforcement musculaire et cap par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 14/10/11 à 23:50:25

Oui j'avoue qu'il doit pas y en avoir beaucoup. Je pèse 88kg, 42min sur 10km, 1h41 sur semi, 4h15 sur marathon (mais avec 400m de D+) et des trails longs.

Par contre je suis moi aussi étonné de:
La charge ne doit pas dépasser 1/3 du poids de l'athlète. Jamais pour la cap.

ça veut dire que très souvent même la barre à vide sera déjà la limite à pas franchir!!

Ceci dit je ne conteste pas puisque je ne sais pas!

renforcement musculaire et cap par iletang (invité) (194.214.27.xxx) le 02/10/12 à 13:20:45

Bonjour,

Actuellement en préparation marathon, j'associe mes sorties en EF avec du renforcement musculaire en fin de séance.

Rien de bien novateur que des séries de pompes (3x20), du gainage (3x30')...

Je souhaiterais, sans prendre de la masse musculaire ni me frotter aux machines infernales, disposer de conseils avisés, voire même de références sérieuses d'ouvrages car on dit tout et son contraire sur ledit renforcement.

De manière à progresser lentement mais sûrement...

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