Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
VMA 13 KM/H par casties (invité) (90.49.4.xxx) le 15/10/11 à 14:16:44
Bonjour
suite a ma déconvenue des 20 km de paris(2h01,49), premier 10 en 56 et après c'est la catastrophe
J'ai décidé d'en mettre un coup,donc test demi-cooper et 13 de vma et fcm 192.
Je peux courir 3/sem +1 entrainement de rugby
Le but étant de faire moins de 2h au prochain 20km voir approcher les 1h50
quel plan me conseillez vous?
merci
VMA 13 KM/H par Serge92 (membre) (90.2.81.xxx) le 15/10/11 à 14:34:18
attention un demi cooper va sous évaluer ta VMA ....tu peux donc partir sur 13.5 de VMA
la première des choses à faire est d'élever ta vma, ensuite il faudra faire un cycle orienté vers le 10km puis après une semaine de régénération en tamer un cycle orienté vers le 20km.
pour développer ta vma tu pourras faire durant 3 semaines
Séance 1 des 30/30
30" pour parcourir 110m à 100% 30"récup pour parcourir environ 65m ; 2 blocs de 8-10 répétitions avec 3-4' de récup en trottinant entre les 2 blocs.
Séance 2
45'-60' en aisance respiratoire tu dois pouvoir parler pendant
Séance 3
25' en aisance respiratoire + 2x 10' à ton allure 20km récup trottinée de 4' entre les 2 + 10' retour au calme en trottinant pour finir à une allure ou tu peux tenir la conversation sans être essouflée....
Sur cette séance 3 tu pourras faire évoluer 2x12'...3x9'...
2x15'.....
PATIENCE PROGRESSIVITE PERSEVERANCE PLAISIR
VMA 13 KM/H par casties (invité) (90.49.4.xxx) le 15/10/11 à 14:38:46
je faisais déjà 2 bloc de 10*30/30 avec 3min de récup
sur le 30/30 je suis pas sur piste et pas de gps
100% de VMA ça veut dire 100% de FC
VMA 13 KM/H par Serge92 (membre) (90.2.81.xxx) le 15/10/11 à 14:52:02
casties tu ne peux atteindre 100FCM en faisant des 30/30 sauf sur les dernières répétitions et à condition de bien respecter l'allure des récups qui doivent être actives....
il te faut trouver un endroit d'entrainement que tu puisses mesurer assez précisément....c'est la raison pour laquelle je t'ai donné les distances à parcourir pour ton niveau.....
VMA 13 KM/H par Rémy (invité) (82.241.52.xxx) le 15/10/11 à 15:08:02
Je ne peux que seconder Serge92 dans ses conseils. Parti de la même base que toi (au niveau des temps, je ne connais pas ma VMA)... j'ai réussi au bout d'un mois et demi de ce régime à passer sous la barre des 50 minutes au 10 km. L'entraîneur de mon club m'a recommandé quelque chose de très comparable à ce que Serge92 préconise : 4 séances par semaine =
- 1 séance de VMA "courte" (30/30 par exemple)
- 1 séance de footing cool 50 min
- 1 séance à vitesse spé 10 (par exemple 5 x 1000)
- 1 séance d'endurance (avec une semaine sur 2 par ex, 20 min à allure course)
Relâcher la pression avant ton 10 pour "faire du jus".
Il me semble qu'à notre niveau, c'est un bon "régime".
Bon courage
R.
VMA 13 KM/H par casties (invité) (90.49.4.xxx) le 15/10/11 à 15:13:08
je peux faire que trois sséances
du coup je vais faire
une sortie longue pour l'endurance
une sortie avec 2 blocs de de 10* 30/30
une sortie 10 km plus intense
c'est surtout pour faire du 20km et passer en-dessous de 2h
VMA 13 KM/H par (invité) (90.49.4.xxx) le 15/10/11 à 15:14:28
je pense qu'il va me falloir un cardio/gps ça serait plus simple
VMA 13 KM/H par Serge92 (membre) (90.2.81.xxx) le 15/10/11 à 15:22:30
attention pour le 30/30 le gps n'est pas très précis....tu pourras t'en servir pour mesurer en marchant les distances indiquées......
VMA 13 KM/H par casties (invité) (90.49.4.xxx) le 15/10/11 à 17:52:20
du coup, j'ai fait une sortie 10 km en 54min
VMA 13 KM/H par Serge92 (membre) (90.2.81.xxx) le 15/10/11 à 18:02:14
c'est très .... trop vite.....grhhhhhhhh il serait étonnant que durant cette sortie tu aies pu parler en aisance respiratoire....pour courir vite il faut apprendre à courir lentement dans un premier temps...avec ta VMA 13.5 et un indice d'endurance normal tu aurais du faire 1h55 maxi
VMA 13 KM/H par riri (invité) (193.253.141.xxx) le 15/10/11 à 18:11:35
Serge
Pourquoi un test sur 6 min ( demi cooper ) sous evaluerait il la vma ? J aurai tendance à dire le contraire vu que la à on la tient de 6 à 8 min?
VMA 13 KM/H par Aurel (invité) (82.246.97.xxx) le 15/10/11 à 18:29:46
Ceux qui maintiennent leur VMA pendant 8 minutes sont déjà sacrément costauds. Donc avec une VMA de 13 km/h, je doute qu'il tienne 8 minutes.
VMA 13 KM/H par casties (invité) (90.49.4.xxx) le 15/10/11 à 20:14:42
non, là j'étais pas en aisance respiratoire!
VMA 13 KM/H par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 15/10/11 à 20:28:02
riri un athlète de haut niveau tiendrait plus que 6' ...donc on aurait une VMA Surévaluée....là notre amie avec 13-14 aura beaucoup de difficulté à tenir cette valeur sur 6' sa VMA sera donc sous évaluée.....c'est un constat de terrain.
certains préconisent suivant la VMA potentielle des tests de terrain sur 1500,2000,3000 suivant le niveau de l'athlète.
on retrouve le même principe sur la tenue de % de vma pour une distance donnée en fonction du temps de course...plus ce tps est long moins le % est important
VMA 13 KM/H par RIRI (invité) (193.253.141.xxx) le 15/10/11 à 21:28:29
Merci serge pour ton explication limpide
VMA 13 KM/H par casties (invité) (90.49.4.xxx) le 16/10/11 à 15:38:03
juste le fait de faire des 30/30 va améliorer ma vma
VMA 13 KM/H par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 16/10/11 à 15:47:41
c'est un des moyens de faire évoluer ta VMA...il faudra aussi par la suite travailler sur des temps plus longs....
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge