Semi marathon

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Semi marathon par Matthieu (invité) (84.103.207.xxx) le 17/10/11 à 11:06:43

Bonjour à tous,


Hier j'ai pu participer à mon premier semi marathon du coté d'Orleans. C'etait pour moi une suite logique à un 10km effectué en mai dernier en vu d'un eventuel marathon courant 2012.

Pour ce semi j'avais pour objectif 1:45:00 ce qui me paraissait dans mes cordes en ayant fait 47:00 sur 10 km.
J'ai péparé ce semi avec de la rigueur en faisant attention a mon alimentation, en m'entrainant 4 fois par semaine avec seance VMA, sortie longue, allure seuil. Bref j'ai essayé de mettre toute les chances de mon cotés pour arrivé a cette objectif.

Tout se passe pas trop mal dans les premiers kilometres, je passe au 10 en 53:00 et je me dis, car je me sens bien que le negative split est permis.
SEulement vers le 12 eme km, coup de pompe !!! je commence a perdre un peu de lucidité, j'ai les jambes un peu coupées et j'ai l'impression que les ravito ne m'aide guère.
Autant vous dire qu'a partir du 15eme je souffrais pas mal, que je frissonnais, j'avais froid parfois ( T° ext = 17 ) et donc j'ai fini ce semi en 1:56:17 a la limite de rester debout.


Alors je m'interroge et j'essaie de comprendre cette contre performance. Dois-je effectuer plus de sortie au seuil et plus longtemps lors de mes entrainements? est ce que je me deshydrate trop vite? est ce que je n'epuise pas trop vite mon glycogene? dois-je pour ce la courir un peu plus a jeun pour travailler la filiere lipidique?

Bref, j'ai l'impression que mon corps ne suis pas ma tete ou qu'il se bloque parfois alors que je sens que je suis en forme.

Pour info ma FCM est de 195 ; FC repos = 55 et j'ai couru ce semi aux alentours de 174 bpm ce qui est dans la fourchette pour un semi.


Merci de votre aide

Semi marathon par (invité) (109.208.94.xxx) le 17/10/11 à 12:30:31

Salut,

Avais tu déjà couru plus de 12 km à l’entrainement?

Semi marathon par Matthieu (invité) (84.103.207.xxx) le 17/10/11 à 13:06:18

oui oui j'ai deja fais plus de 15 km à l'entrainement, couru plus de 2h. Cepedant pas a un niveau cardiaque aussi elevé

Semi marathon par (invité) (194.4.232.xxx) le 17/10/11 à 14:14:59

1h45 c'était peut-être un peu optimiste, surtout pour un premier semi. Tu aurais peut-être dû prendre un peu de marge.

Semi marathon par (invité) (212.234.218.xxx) le 17/10/11 à 14:20:00

ça ressemble à un coup de pompe type "mur" ... ça peut arriver sur 2h de course ... tu avais bien soigné ton alimentation en glucides les trois derniers jours, en veillant à ne pas faire d'exercice pour ne pas entamer les réserves ?

Semi marathon par Matthieu (invité) (84.103.207.xxx) le 17/10/11 à 15:14:54

oui j'ai faits assez attention sur l'apport glucidique.
j'ai "blindé" sur les feculents les 3/4 jours precedents, j'ai meme bu du Malto les 3 jours précedent justement pour eviter le coup dur.

Enfin l'explication la plus censé est que je dois manquer de foncier sur du long et a allure semi

Semi marathon par 2h58 (invité) (80.13.29.xxx) le 17/10/11 à 15:24:32

du malto sur un semi?

Semi marathon par nutrition man (invité) (192.223.140.xxx) le 17/10/11 à 15:26:42

on dirait une hypoglycémie

quid de l'alimentation de la veille et du matin ?

Semi marathon par 2h58 (invité) (80.13.29.xxx) le 17/10/11 à 15:31:01

une hypo avec du malto trois jours avant?
je pense qu'il a taper dans le mur!

quid de tes puls?

Semi marathon par Matthieu (invité) (84.103.207.xxx) le 17/10/11 à 15:33:13

Oui oui du Malto, je sais que c'est plus destiné pour du long voir tres long mais comme je pense vite epuisé mes reserves et me deshydraté rapidement j'ai essayé, peut etre que cela fut un mauvais choix.

Le repas de la veille etait constitué de pates et d'une compote et pour le matin cela etait tres leger donc cereales (tres peu) car je ne peux courir des qu'il ya quelque chose dans le ventre

Semi marathon par Matthieu (invité) (84.103.207.xxx) le 17/10/11 à 15:41:13

Pour ce qui est des puls je tournais entre 166/171 sur le premijer 10 km, apres j'etais plus aux alentours de 174 et des que j'ai senti le coup de barre j'ai ralenti un peu mais les puls sont resté hautes (175-179). J'ai fini a 182 pour une vitesse de 10,6 km/h

Semi marathon par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 17/10/11 à 15:43:24

Le mur c'est l'épuisement des réserves de glycogène. Étonnant que cela puisse arriver au 12ème km d'un semi, surtout avec du Malto pendant 3 jours !!
As-tu pris des sucres rapides avant de courir ?

Semi marathon par 2h58 (invité) (80.13.29.xxx) le 17/10/11 à 15:43:44

manque de foncier alors!

Semi marathon par plummot (invité) (86.194.168.xxx) le 17/10/11 à 15:47:06

personnellement je pense que tu avais un manque au niveau entraînement pour viser 1h45; notamment ta capacité à soutenir un rythme élevé sur une longue distance; ça paraît une évidence idiote, mais un semi c'est deux fois plus long qu'un 10 kms !!!
et maintenant 53' au 10 kms pour objectif 1h45, ça veux dire faire une deuxième moitié à bloc !!!
attention enfin à l'alimentation du matin;

bon courage

Semi marathon par Dr Alban (invité) (192.223.140.xxx) le 17/10/11 à 15:50:05

jambes coupées + frissons = hypo

me faites pas chier avec votre malto bla bla bla !
c'est le matin qui compte, le pix dit pas que des conneries

Semi marathon par Matthieu (invité) (84.103.207.xxx) le 17/10/11 à 15:56:35

En effet je n'ai pas pris de sucres rapides le matin.
Bon apres je n'aime pas courir le matin car cela suppose de me lever super tot pour dejeuner ( je cours en general 4h apres avoir manger sinon ca "grouille").

Ce qui veut dire qu'il va falloir que je dejeune 5/6h du mat !!

En tout cas merci pour les conseils et si vous pouvez m'aider pour mon petit dej ideal je vous en remercie.

Semi marathon par Dr Alban (invité) (192.223.140.xxx) le 17/10/11 à 15:59:26

tu te bouffes 2 bananes 2-3h avant, en les machant bien et lentement et tu te laves les dents et la bite après

bon après y en a qui vont te dire que la banane est pas digeste etc ... c'est des cons qui n'y connaissent rien

Semi marathon par 2h58 (invité) (80.13.29.xxx) le 17/10/11 à 16:00:27

Il existe un malto/banane je crois

Semi marathon par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 17/10/11 à 16:03:06

c'est surtout du volume d'entrainement qu'il te manque peut etre.
c'est pas vraiment normal d'etre dans cet état si tu es correctement préparé.
si tu fais un petit dej quelques heures avant et/ ou que tu manges la veille au soir ca doit passer.
(et je parle meme pas de faire spécialement attention a ce que tu manges).

Semi marathon par (invité) (171.16.208.xxx) le 17/10/11 à 16:54:59

Manque :
en effet, sucre rapide, du foncier et peut-être y a eu du stress

Sinon, si tu ne sais pas courir après avoir mangé, prend du gatosport + jour d'orange bien sucré, tu seras à bloc et ventre nickel.

Semi marathon par jabali83 (invité) (86.206.46.xxx) le 17/10/11 à 21:10:29

as tu mangé pendant la course?

Semi marathon par (invité) (93.6.203.xxx) le 17/10/11 à 22:01:31

Je partage les remarques sur le foncier + avaler des sucres rapides avant la course.
Es-tu endurant ?
En ce qui me concerne,je fais régulièrement 47 mn sur 10 kms, mais je ne suis pas endurant, même bien entrainé.
Résultat sur un semi, même en courant "en dedans"(passage aux alentours de 50mn au 10è), ma vitesse décroit vers le 12è kilo et je termine plus près des 6 mn/km que des 5mn/km...
Enfin, ça c'était avant,car maintenant je compartimente ma course : 7 premiers kms à mon allure 10 kms, puis les 7 suivants à une allure un peu inférieure au seuil, ce qui me permet de récupérer, et je reprends mon allure 10 kms sur les 7 derniers.
Cette méthode m'a permis d'améliorer mon temps sur semi de plusieurs minutes, ce qui était impossible en essayant de tenir une allure régulière.

Semi marathon par adonf (invité) (82.226.105.xxx) le 18/10/11 à 06:04:39

Laisse tomber le negative split pour le moment. Surtout pour un premier semi.
53 minutes au 10 km, c'était déjà 3 minutes de retard sur ton objectif, c'est énorme.
Essaie de partir un peu plus vite au risque de caler un peu sur la fin.
Si tu sais courir 2 heures, la distance d'un semi ne te fais pas peur.
Vu ton temps au 10 km (47 minutes), pas de problème pour toi les 1h45 au semi.
Au lieu de regarder tes pulsations, regarde ton temps à chaque kilomètre.

Semi marathon par Matthieu (invité) (84.103.207.xxx) le 18/10/11 à 11:30:08

Pour ce qui est de manger pendant la course non j'ai rien avalé seulement un verre de fructose a chaque ravito ( c'est ce qu'il donnait) et un verre d'eau au dernier.

Il est possible que tenir la meme allure pendant 21km ne me convienne pas, a l'entrainement je n'ai guere fait plus de 9km a allure semi en alternant avec une vitesse moindre.

Ma derniere question sera pourquoi lors de la preparation les sorties longues ne depasses guere 1h30 et en plus sans depasser 75% de FCM alors que le jour J on court 1:45/2h00 et a 85% de FCM. Je me dis que forcement un moment le corps ne suit plus car pas habitué

Semi marathon par 2h58 (invité) (80.13.29.xxx) le 18/10/11 à 11:34:50

normalement sur tes SL tu dois avoir des portions à allure cible. justement pour habituer ton corps au jour J

Semi marathon par (invité) (192.223.140.xxx) le 18/10/11 à 11:36:30

si tu prends un verre de fructose, prends un verre d'eau aussi

Semi marathon par (invité) (171.16.208.xxx) le 18/10/11 à 11:51:38

Alors, penses-tu qu'il faut faire 42.195km en trainement pour faire un marathon, le tout en 04h00 ?!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
On aura tout vu ici.
L'allure cible habitue ton corps. Fait du fractionné pour habituer au lactique aussi.

Semi marathon par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 18/10/11 à 12:13:54

Pour éviter le coup de pompe sur semi, je fais faire une séance d'1h20 le vendredi dont 30 à 40' de seuil (allure semi + 0,5 km/h environ suivant les coureurs) par fractions et une sortie entre 1h30 et 1h45 le dimanche en terminant par de l'allure semi (15').

Semi marathon par Matthieu (invité) (84.103.207.xxx) le 18/10/11 à 12:51:12

Je m'attendais a cette réponse avec l'exemple du marathon.

Bien evidemment que l'on ne peux pas faire de sortie longue de 42 km, car l'impact physique est trop importante quoique les ultratraileurs font de grosses sorties pour se preparer.

Cependant sur semi la distance est "raisonnable" et donc tendre vers un entrainement qui se rapproche au maximum des conditions de courses que l'on va avoir le jour J ( temps, vitesse) me semble interessant.

Je vais rallonger mes sorties et travailler plus longtemps a allure semi pour etre mieux

Semi marathon par 2h58 (invité) (80.13.29.xxx) le 18/10/11 à 15:16:11

les ultras font des marathons en prépa
les marathoniens font des semis en prépa
les semi marathoniens font des sorties de 1h30/1h40

enfin en général

Semi marathon par (invité) (171.16.208.xxx) le 18/10/11 à 15:19:42

Au marathon, faut faire des sorties d'environ 30 km, deux dans la prépa.
Sans ça, c'est le mur garantie.

Perso, sur une semi réalisé en moyenne entre 1h23 et 1h25, je fais des sorties de 01h30.

Semi marathon par Plummot (invité) (86.194.39.xxx) le 18/10/11 à 16:06:35

Prépa marathon = sortie de 30 kms
Prépa Semi = SEMI;

Semi marathon par lolo06 (invité) (79.93.133.xxx) le 18/10/11 à 17:59:16

Change de sport !!!

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