plan d'entrainement 5km (5000m)

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plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.79.152.xxx) le 19/10/11 à 18:39:12

Bonsoir à tous!
Au mois d'avril (28 avril 2010)je vais participer à une course de 4km et mon objectif et de la terminer en 15minutes. J'ai pensé à me préparer pour un 5km en 18mn30 comme sa sur 4km "sa ira tout seul". C'est pour cela que j'ai pensé que vous pourriez m'aider à me préparer en me donnant des plans d'entrainement. A bientôt

PS: j'ai 14 ans

plan d'entrainement 5km (5000m) par sylvano81OM (invité) (86.76.75.xxx) le 19/10/11 à 19:00:52

28 avril 2010, j'espère que tu as une bonne DeLorean, parce que sans ça je te conseillerais plus de préparé celle de 2012.

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.78.124.xxx) le 19/10/11 à 20:22:16

Effectivement: j'ai dû me tromper de touche... C'est donc bien le 28 avril 2012.

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.79.48.xxx) le 21/10/11 à 10:49:48

Vous ne connaissez aucun plan d'entrainement pour boucler un 5km en 18minutes et 30secondes? RSVP
Cordialement Leblond97

plan d'entrainement 5km (5000m) par (invité) (92.141.29.xxx) le 21/10/11 à 10:56:43

Il faudrait que tu précises ou tu en es en ce moment et l'entrainement que tu fais

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.79.48.xxx) le 21/10/11 à 11:01:52

Je m'entraine 3-4 fois par semaine en moyenne en faisant une scéance de fractionné en montée et récup en descente(x10), une scéance courte de vitesse 5-6km et une scéance tranquile plus longue (9-10km)

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.79.48.xxx) le 21/10/11 à 11:08:45

L'année dernière sur la même course j'était en moins de 17minutes (16mn52) mais de puis je me suis améliorer et j'ai grandis (l'année dernière 161cm et cette année 167cm)

plan d'entrainement 5km (5000m) par (invité) (92.141.29.xxx) le 21/10/11 à 11:13:52

La séance de côte c'est excellent

La séance de vitesse devrait etre remplacé par du fractionné , au début du style 8x400m , le but serait d'arriver 1 mois avant ta course à faire 3X 1500m avec 1'30 de récup à 3'40-3'45 au km puisque tu vises une vitesse de 16kh
Dans ta séance tranquille tu pourrais mettre 15' à 15kh
Je ne donne pas plus de détail car je ne sais pas ce que tu vaux actuellement

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.79.48.xxx) le 21/10/11 à 11:18:01

Daccord. Mais le 400m je devrais le faire en combien de temps? Et le 1500m il faudrait que j'arrive à le faire en 5mn30?

plan d'entrainement 5km (5000m) par lenlond97 (invité) (83.79.48.xxx) le 21/10/11 à 11:28:31

Et la récup du 400m c'est en combien de temps? Merci de votre réponse

plan d'entrainement 5km (5000m) par (invité) (92.141.29.xxx) le 21/10/11 à 12:40:56

les 400m environ 1kh plus vite que la vitesse sur 5k avec recup 45''-1'

Pour les 1500m le but sera d'arriver à 5'30-5'35

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.78.166.xxx) le 21/10/11 à 18:14:26

Merci beaucoup. Je vais me mettre à l'entrainement sérieusement dès lundi.Une dermière petite question... Si j'arrive plus d'un mois avant la course à courir le 3x1500m en 5mn30, dois-je continuer à améliorer mon temps sur cet distance?

plan d'entrainement 5km (5000m) par (invité) (92.141.29.xxx) le 21/10/11 à 18:29:41

Dans ce cas essayes d'abord les 3 X 1500m en 5'30 avec juste 1' de récup.
Si cela passe sans que tu sois trop dans le dur essayes d'aller un peu plus vite et si tu y arrives tu pourras viser mieux que 15'
2 semaines avant ton 4K tu peux faire un test sur 2800m (je prends cette distance car cela fait 7 tours de piste) à la vitesse que tu penses pouvoir tenir. Si tu n'es pas à l'agonie cela devrait passer en allégeant ton entrainement la dernière semaine .

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.78.166.xxx) le 21/10/11 à 18:40:02

Daccord. Et est-ce que je dois aller m'entrainer sur le parcours pour voir ma progression ou du moins courir 4km ou cela n'est pas nécessaire?

plan d'entrainement 5km (5000m) par (invité) (92.141.29.xxx) le 21/10/11 à 19:13:12

Tu peux faire un test sur 4K comme cela tu auras une base pour tes fractionnés au début. Fais le en etant bien reposé
Je dois avouer que à ton age je ne sais pas de combien on peut progresser en 6 mois (surement pas mal avec de la motivation et un bon entrainement)

L'idéal serait de le faire avec quelqu'un plus fort que toi qui te servira de lièvre et te motivera (en lui demandant de s'adapter à tes possibilités et de ralentir un peu si nécessaire)

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.78.166.xxx) le 21/10/11 à 19:20:27

Le seul problème c'est que je ne connais pas quelqu'un qui pourrait être mon lièvre. Mais vous pensez que se serait possible de progresser pour arriver à courir un 4km en 15minutes?

plan d'entrainement 5km (5000m) par (invité) (92.141.29.xxx) le 21/10/11 à 19:36:38

Tu as fait 16'52 et tu dis que tu as progressé, alors pars sur la base de 16'; cela fait du 15kh
Si tu y arrives à peu près les 15' doivent pouvoir etre un objectif mais comme je t'ai dit je n'ai jamais conseillé quelqu'un d'aussi jeune (par exemple tu es en pleine croissance et cela peut un peu te fatiguer, d'un autre coté tu as une grosse marge de progression).
Donc essayes en te donnant les moyens et si cela continue à te plaire quelquesoit le résultat tu auras encore plein de temps pour t'améliorer

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond (invité) (83.78.166.xxx) le 21/10/11 à 19:49:23

Je vais donc partir sur une base de 16minutes et si je vois que je peux aler plus vite je vais me fixer 15 minutes comme objectif. Je vous remercie pour toutes vos réponse et pour tous vos conseil. Bonne soirée et à bientôt! Leblond

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.79.23.xxx) le 22/10/11 à 18:46:16

Bonsoir!
J'ai courru cet aprés midi 5km: au début je voulais partir tranquile sans forcer mais je me suis rendu compte que j'était en forme donc j'ai decidé d'accélérer mais sans trop forcer et en ralentissant dans les montées (parcours un peu vallonné). Au final je m'apperçoit que j'ai courru ce 5km en environ 21minutes (20.58)ce qui correspond à un temps de 16mn40 alors que je n'ai pas forcer et qu'il s'agissait d'un parcours valonné donc je pense qu'en forcant bien (le parcours de la course et plat) je peux le faire en 16mn voir légérement moins. Vu que j'ai visé un temps de 16 minutes, quel temps puis-je espérer à cette course qui est dans 6 mois? Bonne soirée

plan d'entrainement 5km (5000m) par (invité) (92.141.29.xxx) le 22/10/11 à 19:10:20

Est ce que tu veux dire que tu as couru en tout les 5K en 21' sans échauffement avant ?

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.79.23.xxx) le 22/10/11 à 19:17:18

Non je trotinne toujours pendant 10minutes avant de commencer mon entrainement et à la fin je fais des étirements et cours pendant 5à10 minutes en trotinnant.

plan d'entrainement 5km (5000m) par (invité) (92.141.29.xxx) le 22/10/11 à 19:33:47

OK, je préfère , tu devrais finir ton échauffement par 5 X 20'' vite (pas du sprint mais plus vite que l'allure 4K)
avec 100m de marche de recup
Maintenant si tu estimes que tu aurais pu faire 16' ou moins en etant à fond sur le plat (en plus dans une course tu es plus motivé) ton objectif de 15' est réaliste
Au début pour tes fractionnés prends 15kh comme allure 5k, donc 16kh pour tes 400m et si cela se passe bien augmentes peu à peu la vitesse pour arriver à les faire à 17kh, puis passes à des 1000m à 16kh pour arriver au 1500m

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.79.23.xxx) le 22/10/11 à 19:34:45

Non je trotinne toujours pendant 10 minutes avant de commencer mon entrainement et à la fint je fais des étiremement et je trotinne à nouveau 5 à 10 minutes

plan d'entrainement 5km (5000m) par (invité) (92.141.29.xxx) le 22/10/11 à 19:39:57

?

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.79.23.xxx) le 22/10/11 à 19:46:32

Ecusez-moi mon message c'est posté 2x...

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.79.23.xxx) le 22/10/11 à 19:48:46

Daccord mais comment puis-je savoir ma vitesse en km/h sur piste pour le fractionné car je ne possede pas de cardio-GPS...

plan d'entrainement 5km (5000m) par (invité) (92.141.29.xxx) le 22/10/11 à 20:03:27

16kh = 22,5'' au 100m donc 1'30 au 400m et 3'45 au kilo
17kh = 21'' au 100m donc 1'24 au 400m

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.78.154.xxx) le 23/10/11 à 12:05:35

Encore merci de m'avoir répondu à toutes mes questions peut-être évidente pour vous mais vu que je ne suis pas encore très experimenté en course à pied... A bientôt le blond97

plan d'entrainement 5km (5000m) par (invité) (92.141.29.xxx) le 23/10/11 à 12:52:02

Pas de pb si un "vieux" peut aider un jeune motivé

Tiens moi au courant de tes progrès

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.78.58.xxx) le 24/10/11 à 11:06:15

Je vous tiendrais au courrant! Bonne journée!

plan d'entrainement 5km (5000m) par jules (invité) (90.50.61.xxx) le 24/10/11 à 15:42:24

avril 2012, tu as encore bien le temps pour préparer ton 5 km

plan d'entrainement 5km (5000m) par (invité) (82.233.159.xxx) le 24/10/11 à 15:53:28

S'il vise 18'30, il ne s'y prend pas trop tôt.

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (85.3.166.xxx) le 24/10/11 à 17:14:38

J'aime mieux m'y prendre trop tôt que trop tard ;)

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.79.130.xxx) le 27/10/11 à 18:16:24

D'après ce que vous m'avez conseillez je me suis créer un plan d'entrainement et je voulais savoir ce que vous en pensez:

semaine1:

Scéance1: Côtes 10x30’’ récup descente
Scéance2: Footing de 50mn +15mn à 15km/h
Scéance3: 8x400m en 1’20,1’25+corde à sauter

Semaine2:

Scéance1:Côtes 10x35’’ récup descente
Scéance2:Footing de 50mn +15mn à 15km/h
Scéance3:8x400m en 1’20,1’25+corde à sauter

Semaine3:

Scéance1:Côtes 10x35’’ récup descente
Scéance2:Footing de 50mn +15mn à 15km/h
Scéance3:8x400m en 1’20,1’25+corde à sauter

Semaine4:

Scéance1:Côtes 10x40’’récup descente
Scéance2:Footing de 50mn +15mn à 15km/h
Scéance3:6x500m en 1’35-1’40+corde à sauter

Semaine5:

Scéance1:Côtes 10x40’’récup descente
Scéance2:Footing de 50mn +15mn à 15km/h
Scéance3:5x600m en 1’55-2’00+corde à sauter

Semaine6:

Scéance1:Côtes 10x45’’ récup descente
Scéance2:Footing de 50mn +15mn à 15km/h
Scéance3:3x1000m en 3’35-3’45+ corde à sauter

Semaine7:

Scéance1:Côtes 10x45’’ récup descente
Scéance2:Footing de 50mn +15mn à 15km/h
Scéance3:Footing de 50mn +15mn à 15km/h

Semaine8:

Scéance1:Côtes 10x50’’ récup descente
Scéance2:Footing de 50mn +15mn à 15km/h
Scéance3:3x1000m en 3’35-3’40+ corde à sauter

Semaine9:

Scéance1:Côtes 10x50’’ récup descente
Scéance2:Footing de 50mn +15mn à 15km/h
Scéance3:3x1000m en 3’35+corde à sauter

Semaine10:

Scéance1:Côtes 10x50’’ récup descente
Scéance2:Footing de 50mn +15mn à 15km/h
Scéance3:3x1500m en 3’50min/km+ corde à sauter

Semaine11:

Scéance1:Côtes 10x55’’ récup descente
Scéance2:Footing de 50mn +15mn à 15km/h
Scéance3:3x1500m en 3’45-3’50min/km + corde à sauter

Semaine12:

Scéance1:Côtes 10x55’’ récup descente
Scéance2:Footing de 50mn +15mn à 15km/h
Scéance3:3x1500 en 3’40-3’45min/km+corde à sauter

Voila!Sa m'a pris du temps alors j'espère que vous me direz ce que vous en pensez! (j'avais fait un joli tableau World mais impossible de le coller...)

plan d'entrainement 5km (5000m) par Vieux_pistard (membre) (92.161.0.xxx) le 27/10/11 à 18:35:59

1) C'est un plan pour adulte, donc très peu adapté à un jeune de ton âge

2) pour limiter les dégâts, malgré tout:
- Oublie les séries de 1000 et de 1500 m (ainsi que la corde à sauter). Remplace ces séries par du très court, type séries de 100 ou de 200.
- Limite tes séries de côtes à 30", en prenant 2' de récup entre chaque montée.
- Réduis la vitesse de tes séries (en particulier, 1'35"-1'40" au 500 m, c'est irréaliste)
- oublie les 15' à 15 km/h dans tes footings, et préfère des footings sur terrain vallonné.

3) Tu semble motivé, va donc voir dans le club le plus proche de chez toi, tu devrais y trouver des gens de bon conseil.

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.79.130.xxx) le 27/10/11 à 18:48:30

Donc vous me conseillez plutot quel genre de plan d'entrainement?

plan d'entrainement 5km (5000m) par (invité) (92.141.29.xxx) le 27/10/11 à 18:50:35

Pour les seances 1 et 2 rien à dire mais je pense que tu mets les 15' de rythme dans les 50'

Pour la seance 3
pour les 400m à la première séance vises plutot 1'25 avec la recup de 50"
Si tu tiens bien les 8 (dernière répétition au meme rythme)
essayes d'aller un peu plus vite
Pour les 500 tu es un peu optimiste ou alors tu exploseras les 15'. A priori je dirais plutot autour de 1'45
Idem pour les 600 je dirais plutot 2'05-2'10
Pour les 1000 la première fois vises plutot 3'45 avec 1' de récup et si cela passe bien vises 3'40
Pour les 1500 les temps me semblent OK

Donc en gros c'est bon mais certaines séances de fractionné sont un peu rapides ou alors c'est que tu vaux mieux que 15' sur 4K

La corde à sauter c'est une bonne idée mais pour que ce soit plus profitable il vaudrait mieux en faire 15'-20' dans une quatrième séance si tu peux

Si à un moment tu te sens fatigué tu peux faire 1 semaine avec juste des footings avec quelques accélérations

Voila mon avis

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.79.130.xxx) le 27/10/11 à 19:01:23

Dons vous pensez que je peux m'entrainer de cette manière (en modifiant les points dont vous m'avez parlez) ou qu'il faut que j'allège les scéances comme le pense Vieuxpistard?

plan d'entrainement 5km (5000m) par (invité) (92.141.29.xxx) le 27/10/11 à 19:14:30

Tu as déjà l'habitude de courir donc je pense que tu peux 'encaisser' 3 séances
Sinon d'accord sur le fait que dans la séance de cote il faut redescendre tout doucement , ce n'est pas du fractionné donc récup de 2-3' et si tu montes à 55" 7 ou 8 repetitions suffisent
Je maintiens mon avis pour le fractionné
Ne te forces pas à faire une séance si à l'echauffement tu ne le sens pas
Aller dans on club ce serait parfait, tu aurais un entraineur qui adapteraiit ton entrainement en fonction des séances et c'est plus sympa et motivant de s'entrainer à plusieurs

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.79.130.xxx) le 27/10/11 à 19:58:28

Daccord mais le seul soucis c'est que mes parents veulent que je me concentre sur mes études et de ne pas aller courir dans un club tout de suite (club le plus proche à 25minutes de voitures) Mais malgrès tout ils n'ont rien contre le fait que j'aille courir une fois mes devoirs finis ou le week-end.

plan d'entrainement 5km (5000m) par Vieux_pistard (membre) (92.161.0.xxx) le 27/10/11 à 21:20:23

@ Leblond 97

"Donc vous me conseillez plutot quel genre de plan d'entrainement?"

Tu peux structurer ton plan de la manière suivante:

1) footing + échauffement + séance de côtes (8 répétitions maxi, sur 30" maxi, récup 1' à 2') ou séance de sprint (par exemple, 4 à 6 x 50 m à fond, récup 3')
2) footing 30' à 40'
3) séance de VMA, mais sur des distances de 300 m maxi, la durée de ta série ne doit pas dépasser 10' (par exemple, 10 x 100 m, 8 x 200 m, 6 x 300 m, récup 30" à chaque fois)

Pour les allures:
100 m en 20-21", 200 m en 42-44", 300 m en 65-68"

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.78.52.xxx) le 28/10/11 à 13:10:04

@Vieux_pistard

En faisant du fractionné court 100,200,300m, cela me ferais aussi progresser sur 4000m ou 5000m?

plan d'entrainement 5km (5000m) par Vieux_pistard (membre) (92.161.0.xxx) le 28/10/11 à 16:23:26

Oui.

En fait, le fractionné court a pour but d'améliorer ta VMA, ce qui va également améliorer ta vitesse sur 5 km, puisqu'elle correspond à un pourcentage donné de cette VMA (à peu près 90%)

Si tu fais des 1000 m, c'est à peu près à l'allure du 5 km. ça va te permettre d'améliorer le pourcentage de VMA, tu courras peut-être le 5 km à 92% de ta VMA plutôt que 90%. Mais ta VMA n'aura pas forcément augmenté.

Or, à ton age, l'objectif, c'est d'améliorer cette VMA au maximum. L'amélioration de la vitesse de course ne devient intéressante qu'en junior-espoir, quand la VMA est déjà élevée.

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.76.209.xxx) le 28/10/11 à 17:32:54

Donc je devrais remplacer ma scéance3 par des fractionné court mais il faudrait les réaliser sur piste synthétique ou autour d'un terrain de foot sa va aussi? Et je devrais donc faire soit 10x100m en 20" ou 200m en 42" ou 300m en 65" si j'ai bien compris?

plan d'entrainement 5km (5000m) par Vieux_pistard (membre) (92.161.0.xxx) le 28/10/11 à 20:22:17

Oui. Si tu disposes d'un terrain de foot, tu peux faire par exemple diagonale - récup sur largeur, ou longueur - récup sur largeur, ou largeur + longueur + largeur - récup sur longueur, etc... c'est encore mieux si tu connais les dimensions du terrain.

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.76.209.xxx) le 28/10/11 à 20:41:11

Daccord mais je ne connaît pas les dimentions du terrain de foot mais sinon il y a une piste d'athlétisme (400m) au village d'acôté mais elle est en gravillons donc je pense que c'est pour sa qu'il n'y a pas de club d'athléthisme...

plan d'entrainement 5km (5000m) par Vieux_pistard (membre) (92.161.0.xxx) le 28/10/11 à 20:46:24

En gravillons, c'est pas grave. Ce qui compte, c'est qu'il y ait des marques sur la lice, pour savoir quelle distance tu cours.

S'il n'y a pas de club d'athlé, c'est surtout parce qu'il n'y a personne pour s'en occuper...

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.78.67.xxx) le 29/10/11 à 14:08:04

Il faudra que j'aille voir si il y a des marques mais il me semble pas... Ou autrement si il y a pas de marques je pourrait disposé des plots le long du parccours?

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.79.116.xxx) le 31/10/11 à 17:41:06

Non en effet il n'y a pas de marques... Et pour m'entrainer je vais peut etre m'acheter une montre cardio-gps mais je ne sais pas sur quel modèle me dirriger. J'hésite entre un polar et une garmin. Qu'en pensez vous?

plan d'entrainement 5km (5000m) par marcheur athle63 (invité) (109.208.197.xxx) le 31/10/11 à 19:28:59

je prendrais la Garmin plus legere

plan d'entrainement 5km (5000m) par Vieux_pistard (membre) (90.26.135.xxx) le 31/10/11 à 19:43:02

Garde tes sous.

C'est le genre de gadget qui a un peu d'intérêt (et encore) pour un vieux qui n'a jamais la possibilité de s'entraîner sur piste. Investis plutôt dans un double décamètre, une bombe de peinture (pour marquer la piste) et une montre chrono 8 à 10 temps. Pour les footing en nature, www.openrunner.com est ton ami.

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (83.79.116.xxx) le 31/10/11 à 20:01:10

Et pour la piste il faudrait la marquer tout les combien de metre?

plan d'entrainement 5km (5000m) par Vieux_pistard (membre) (90.26.135.xxx) le 31/10/11 à 20:07:05

Tous les 50 m sur l'anneau, et tous les 20 m sur la ligne droite, c'est parfait. ça te permet de faire des séries de VMA sur le tour, et du sprint dans la ligne droite, en variant les distances.

plan d'entrainement 5km (5000m) par leblond97 (invité) (85.3.247.xxx) le 08/11/11 à 19:46:41

Donc j'ai effectuer les entrainement de la semaine une dont
les 8x400m en: 1.19 (je ne savais pas ce que représentait 1.25)/1.25/1.25/1.25/1.25/1.26/1.27/1.25. Par contre le temps de récup je m'en souvenais plus alors j'ai récupérer en 1 minutes a peu près. J'ai aussi déja fait la scéance de côte de la semaine 2 (hier). Bonne soirée

plan d'entrainement 5km (5000m) par run concept (invité) (90.32.102.xxx) le 06/12/11 à 20:46:24

Alterner vma courte, vma longue et côtes un peu et capacité aérobie :) 80% de vma environ

plan d'entrainement 5km (5000m) par sylvano81OM (invité) (86.73.143.xxx) le 24/09/12 à 15:14:47

alors ça avait donner quoi? lol

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