Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par dédé59 (invité) (81.67.62.xxx) le 22/10/11 à 12:41:00
Salut les runners, je me demandais a votre avis combien de temps me faudrait-il pour passer en dessous de 45' au 10 km sachant ke :
je cours depuis 2 ans
je mesure 1m78 pr 74kg
je m'entraine 3 ou 4 fois par semaines
1h a 70% de fcm le lundi
fractionnés courts le mardi
1h15 avec seuil le jeudi
fractionnés long le week end (4 ou 5 x 1000 en 4'30).
mes records sont
46'40 au 10 km
21'44 au 5 km
ces temps datent d'un mois environ
merci pr les reposes!
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par (invité) (87.91.12.xxx) le 22/10/11 à 13:08:24
3 mois
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par dédé59 (invité) (81.67.62.xxx) le 22/10/11 à 13:09:56
3 mois pour gagner 2 minutes c ça?
ce délais est une moyenne?
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par tempus (invité) (93.0.155.xxx) le 22/10/11 à 13:13:55
44'59
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par dédé59 (invité) (81.67.62.xxx) le 22/10/11 à 13:30:35
kan jai commencé a courir il y a 2 ans, je faisais mes 10 km en 56'
mon rève étai de passer en dessous de 50'...
la premiere fois ke je suis passé en dessous de 50', jai fai 48'14
et après je me suis donné comme objectif en dessous de 45'...
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 22/10/11 à 13:37:32
si ton dernier 10km a été fait en 46'50", il faut déjà viser dans un premier temps 46'. A ce niveau là, faut privilégier l'endurance
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 22/10/11 à 13:38:02
Tu as quel âge?
comment t'entraînes-tu? (durée et qualité de tes 3 séances)
quel était ton temps sur 10000 il y a 1 an?
quel est ton état de fatigue en général?
quelle est ta motivation?
toutes questions essentielles qui peuvent affecter considérablement le "diagnostic" et auxquelles une réponse réfléchie doit être apportée
C'est un peu à ça que servent les entraîneurs et les clubs où ils sévissent.
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par dédé59 (invité) (81.67.62.xxx) le 22/10/11 à 13:46:34
@nnn
tu veux dire ke je dois privilégier les séances à 70-75% de fcm avec du seuil?
@ superD
jai mis mon entrainement type ds mon message
pas de fatigue particulière en ce moment... j'envisage de passer en dessous des 45 minutes pour février 2012
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par Serge92 (membre) (90.2.86.xxx) le 22/10/11 à 14:04:25
SuperD +999²
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 22/10/11 à 14:05:30
Salut Dédé,
Y'a pas moyen de jouer un peu sur ton poids ? :-))
Je sais, je sais, c'est dur dans le 59 avec toutes ses richesses culinaires... :-)
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par (invité) (90.29.31.xxx) le 22/10/11 à 14:20:59
1h a 70% de fcm le lundi
fractionnés courts le mardi
1h15 avec seuil le jeudi
fractionnés long le week end (4 ou 5 x 1000 en 4'30).
Cela ma semble trop dur avec deux séances de fractionnés et pour votre niveau.
Lundi : 45-60' de footing
Mardi : fractionné court ou long
Jeudi : seuil (pour vous se situe entre l'allure 10 et semi) : 12,5km/h : 60'
Week-end : Faites plutôt une sortie entre 1h et 1h30 et introduisez des blocs balayant les vitesses entre 11 et 12km/h)
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par TchangKaïCheck (invité) (90.61.67.xxx) le 22/10/11 à 15:35:54
pour moi son entraînement est beaucoup trop lourd pour son niveau.
Je m'explique : 2 séances VMA + 1 seuil + 1 endurance fondamentale / semaine laissent forcément des traces sauf pour un coureur très habitué. Après une progression rapide il risque de stagner, s'épuiser voire se blesser.
Moi même je digère tout juste mes 3 entraînements hebdo et je passe les 10k en 444'00''.
Je reprendrai un travail de fond avec un peu de VMA, du seuil à 4'20 / 4'25'' au 1000 en 5x1000, 3x2000 et 2x3000; enfin 16 à 22 km d'EF par semaine en 2 fois.
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par (invité) (82.127.18.xxx) le 22/10/11 à 15:57:17
ça ne sera possible que quand tu seras aux environ de 68kg pour ta taille
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par francoism (membre) (82.233.241.xxx) le 23/10/11 à 00:05:21
5 x1000 en 4,30 aurait un sens sur un entrainement marathon, pas pour progresser sur un 10000. Tu dois en faire poins et courir plus vite. 8x600 ou 2x6x400 en 4:15 seront plus adaptés à un gain en vitesse.
Pour le poids, il est très bien ton poids. Depuis quand la course impose la maigreur? Je cours depuis 5 ans et je passe le 10000 en 43:20, 1,78m pour 82Kg. Par contre, fais-tu bien ton échauffement avant le départ?
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par sardine (invité) (81.251.116.xxx) le 23/10/11 à 08:35:32
je te donne un conseil d'un non spécialiste basé sur mon expérience perso
faire des courses nature ou sur route de 10-14 kms de temps en temps au taquet çà permet de développer ton endurance qui est importante quand on débute sur 10 kms
j'ai gagné 2-3 mn de 42-43 à 40 en 6 mois sans faire de fractionné (2 séances endurance par semaine + course le week-end)
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 23/10/11 à 10:21:24
non mais n'importe quoi de parler de poids, l'entrainement est indisociable de la perte de poids, il faut perdre tout doucement en s'entrainant et pas en faisant un quelconque régime. pour ma part je faisais 45' avec 70kg et 1m70 et j'ai maigris en m'entrainant, sur une année.
comme je l'ai dit précedemment à dédé, ne vise pas 45' d'un coup mais 46'.
Sur 4 séances hebdo, tu peux faire 2 séances d'endurance: 1h et 45' sans dépasser 75%fcm pour la sortie de 45' et sans dépasser 80%fcm pour la séance d'1h
Tu peux faire une séance de résistance longue (à partir de 3') exemple: 3*1000m (10" plus vite que ton dernier 10km) avec récup 2' à 4'
une séance longue (1h15 à 1h20) où tu intégreras de l'endurance active (15' pour commencer) entre 80 et 90%fcm
Avec ce programme, tu devrais voir des résultats d'ici 1 ou 2 mois, tu pourras ainsi faire un 10km et voir où tu en es. pour les 45' ça peut te prendre 3 mois comme 6 mois, tout dépend de ta motivation, la qualité de ton entrainement et surtout de ta marge de progression
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par nnn (invité) (88.181.174.xxx) le 23/10/11 à 10:26:29
ton 5km était il bien mesuré? car ton temps sur 5km est bien mieux que celui sur 10km, tu as un manque d'endurance. il faut vraiment bosser l'endurance + endurance active, à ton niveau, une séance de vma par semaine suffit largement, tu en faisais un peu trop avant en laissant de côté l'endurance, qui est quand même la base de toute progression
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par dédé59 (invité) (81.67.62.xxx) le 23/10/11 à 19:35:01
Effectivement, comme nnn, je ne comprend pas le gars ki dis qu'il faut faire 68kg pr courir un 10km en moins de 45'!!!!
a moins que cette personne n'ai jamais fait de compét', car moi des compét' jen ai fais bocou et jme suis déja fait mettre à l'amende par des mecs plus lourds ke moi!!!! et de bocou!!!
ok bah jai pris en compte vos remarques, je vais m'y atteler et ne manquerai pas de vous tenir au courant...
bon run à tous
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par steelrunner59 (invité) (84.103.164.xxx) le 23/10/11 à 22:22:08
salut dédé, françoism n'a pas tord; il faut travailler davantage des séries 300m/400m ex: 10x300m, ou 2 séries de (5x400m en 1'40/1'42) avec récup~1'30 et 4 à 5' entre les deux séries.
Il faut aussi davantage disputer les courses courtes dites ''populaires'' de 5km environ à une allure sup du 10kil.
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par jamphy (invité) (92.135.112.xxx) le 23/10/11 à 22:25:57
cette question n'a pas une réponse unique, à un un certain moment on plafonne et il n'est plus possible de progresser.
C'est comme en drinking compétittion , des gringalets sont capables d'enchainer 10 bières en 7 minutes contre des gros de 110 kg.
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par jamphy (invité) (93.16.100.xxx) le 23/10/11 à 22:28:24
OUI EXCACTEMENT !
l' trainement y'a rien de tel...
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par jabali83 (invité) (90.4.89.xxx) le 23/10/11 à 22:32:34
pour moi je pense que pour faire moins de 45' 3 séances suffisent largement
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par jamphy (invité) (92.135.112.xxx) le 23/10/11 à 22:40:02
la dernière réponse est typique du mec qui n'a rien compris au fait que nous ne sommes pas égauts aux nivo des performansses çportives.
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 24/10/11 à 09:01:21
Si moi j'ai parlé de poids, c'est parce que j'ai lu un max de fois sur ce forum, les répercussions apparemment directes entre le poids et l'amélioration des perfs chez le même coureur... Bien sûr que des mecs plus "lourds" peuvent courir plus vite qu'un poids plume mais chez le même coureur, une perte de poids améliore les chronos...
J'voulais pas vexer ou créer une polémique... :-)
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 24/10/11 à 09:18:23
chez le même coureur, une perte de poids améliore les chronos...
exact Booth et je pense que c'est pareil pour tout le monde, on est forcemment meilleur à la course à son poid de forme.
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par oliver (invité) (90.46.53.xxx) le 24/10/11 à 10:25:31
Evidemment le poid est lié : moi je fais 1m64 pour 70kg (c'est pas du muscle, j'ai plus le profil de homer), mon meilleur temps est de 46'09 sur 10km et le j'ai réalisé apres une perte de poids de 2KG. Pour le bac (il y a 14 ans), en entrainement j'ai fait moins de 40 min au 10KM sans faire bp de sport au bout de 15 jours de cap mais je faisais 14 kg de moins : aujourd'hui je m'entraine mais je ne peu plus aller aussi vite.....
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par fan de coach man (invité) (149.6.166.xxx) le 24/10/11 à 10:36:48
pour les séance de VMA :
long 6 * 1000 en 4'25 avec récup de 1'45
court 10 * 400 en 1'50
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par TchangKaïCheck (invité) (86.212.214.xxx) le 24/10/11 à 11:06:29
@francois,
comment veux tu qu'il passe 4'15'' au kilo s'il en est à 46'40'' au 10km ???
faut pas rêver, la solution c'est la progressivité,
pour taper un 10km en 45 min il faut tenir 4'30'' au kilo
pour tenir 4'30'' au kilo sur 10 bornes, il faut faire des fractionnés longs à 4'20''/4'25'' au kilo, pas plus vite.
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par fan de coach man (invité) (149.6.166.xxx) le 24/10/11 à 11:54:40
j'ai dit 4'25 moi aussi, pas 4'15 il est où le blem 'spèce de ce que je ne suis pas
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par (invité) (82.233.159.xxx) le 24/10/11 à 14:09:31
Oui nnn, temps 5 km largement meilleur que celui de 10 km donc gros déficit d'endurance. A travailler en priorité.
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par francoism (membre) (82.233.241.xxx) le 25/10/11 à 21:27:48
Je demande pas de tenir le 4:15 sur 1000m, je propose de le tenir sur des séries de 400m. Et je suis certain qu'il les tient.
Effectivement, s'il veut faire des séries de 1000m (dans ce cas, pas plus de 3, surtout pas 5 comme il fait)4:20 à 4:25 semble plus adapté. On est donc bien d'accord...
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par dédé59 (invité) (81.67.62.xxx) le 26/10/11 à 18:32:16
salut, merci pr tous ces conseils!!
vous dites ke 5 fois 1000 c trop?
3 ça me parait peu...
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par dédé59 (invité) (81.67.62.xxx) le 26/10/11 à 18:35:48
DSL pour l'absence mais jai participé ya kk jour au championnat de france de cross country police ( equipe de lille) et jsui heureux de vous dire kon a fini 5 ième!
1 37 pt Caen B-N / 014 3 (42), 9 (34), 25 (44)
2 59 pt MULHOUSE ALS / 068 12 (130), 19 (134), 28 (135)
3 70 pt ST RAPHAEL C-A / 083 14 (191), 15 (192), 41 (190)
4 71 pt ST ETIENNE R-A / 042 2 (179), 32 (178), 37 (176)
5 88 pt LILLE NPC / 059 11 (106), 38 (104), 39 (107)
6 116 pt LA CIOTAT / 013 10 (88), 34 (89), 72 (90)
7 153 pt AULNAY SOUS BOIS I-F / 093 47 (241), 50 (15), 56 (19)
8 164 pt TOULOUSE PYR / 031 45 (204), 59 (203), 60 (207)
9 190 pt CERGY PONTOISE / 095 51 (60), 69 (59), 70 (61)
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par (invité) (81.66.152.xxx) le 26/10/11 à 19:21:02
Dédé tu n'écoutes pas ce qu'on te dit, un peu comme Booth d'ailleurs, si je peux me permettre...Je t'ai conseillé plusieurs fois de prendre ton temps, de faire du volume (tu en manques!) et...des courses, car contrairement à ce que tu dis, tu n'en as pas fait tant que ça. De plus:
1- tu n'as pas fait 21'35" à un 5kms, il manquait 200m. Tu vaux 22'20"/22'30" sur la distance, ce qui est déjà très bien si on considère que tu as commencé récemment.
2- Tu as du poids à perdre, tu le sa
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par Lolo59 (invité) (81.66.152.xxx) le 26/10/11 à 19:30:58
(suite) tu le sais très bien. nnn a raison, ça se perd au fur et à mesure de l'inestissement et de la progression, pour peu que tu le veuilles vraiment, celà dit: comme tu adores bouffer des cochonneries et que tu n'as pas envie de te restreindre, ça va être difficile...
Allonge un peu tes séances, et effectivement boucle tes 1000 en moins de 4'30", mais surtout bosse ta vma: à 30 ans, tu peux et tu dois la faire progresser! Donc fracs courts, 200, 300, 400, 500, 30X30, 45X30, en côte aussi si possible,...T'as gagné plus d'une minute cette année, tu peux encore te rapprocher des 46' moins avant fin déc! Viena faire Houplin Ancoisne,si tu veux je te "tracte" ce jour là pour une perf' Bisous enfoiré, bonne soirée
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 26/10/11 à 20:50:58
à moins que tu n'aies un gros squelette vois si tu peux perdre un peu de poids, des footings longs,(avec de courtes pauses) devraient t'y aider: perte de poids = augmentation de ton allure d'endurance fractionner tout de suite, je ne sais pas si c'est très bon : les progrès sont rapides mais peu durable dans le temps.
ce n'est que mon avis
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 26/10/11 à 20:53:17
petite précision,j'ai 57carats,je ne fractionne pas et je suis sous les 45
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par dédé59 (invité) (81.67.62.xxx) le 26/10/11 à 21:01:14
ok min lolo ça me vas je serai a houplin
j'essaye d'allonger mes sortie en ce moment, j'essaye de courir minimum 1h10 1h15.
les frac courts, je fai des 30-30 des 200 et des 400 en 1'41
pour mes 1000, ds mes meilleurs jours ( car jsui pas mal malade en ce moment), je les tournes 4x1000 en 4'20 avec récup 1'30 ou 200 m
jai oci fait 1 fois avant le cross un 3x1500 en 6'35 de moyenne...
jvai m'arracher a houplin
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 26/10/11 à 23:36:59
Et en quoi j'écoute pas Mister Lolo ? Hein ? ;-))
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par francoisM (membre) (82.233.241.xxx) le 27/10/11 à 00:53:03
quand je dis que c'est trop d'en faire 5 séries de 1000, c'est en regard de l'objectif. Si tu prépares un marathon ou un semi, c'est bien. Mais pour un 10K, passes en plus rapide et moins long, ce que tu fais d'ailleur si j'ai bien lu ton dernier post.
Dernier conseil, courir avec un copain plus rapide sur le fractionné aide franchement, surtout si ce copain sait se mettre à ton niveau sans t'exploser.
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 27/10/11 à 11:55:53
Mon Boothy les conseils avisés que tu n'écoutes pas, c'est ceux qui t'enjoignent à courir D'ABORD, et à te poser les questions afférentes APRES. Notamment à courir en compétition - mal de ventre ou pas - pour mieux en déduire les allures à pratiquer...On est tous débutants avant d'être "chevronnés" (c'est-à-dire en très bonne connaissance intime de soi, et en ayant assimilé 2-3 choses et 2-3 conseils de ses aînés en cap...), on est tous à chercher et à se tromper avant de trouver ce qui nous convient: mais on débusque jamais ces vérités sur tableau noir, mais sur les sentes, les routes ou les pistes!...La lecture vient en sus, pour éclairer et décrire le percours accompli. c'est en ce sens que tu fais la même erreur que Dédé: vouloir être en capacité de faire avant d'avoir appris à faire: chemin personnel,jamais linéaire, qi peut prendre du temps et demander patience...On ne devient pas coureur à pied en 6 mois, tout comme un aviatuer accumule les heures de vol - et c'est critère - un capeur sachant caper accumule les heures de gambade :)
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par Tartarin (invité) (212.23.175.xxx) le 27/10/11 à 12:03:20
Ben 45' ! mais pouquoi cette question ?
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 27/10/11 à 12:11:46
OK Lolo, ça va, rien de bien méchant en somme... Des kms, j'en bouffe. OK, pas beaucoup de courses pour l'instant mais plus en fonction d'un timing serré qu'autre chose.
Et puis, on se rejoint sur un point, poser beaucoup de questions et tenter des "trucs", c'est aussi une façon de procéder par essais/erreurs et ainsi cerner, à terme, ce qui nous convient vraiment. :-))
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par (invité) (217.70.85.xxx) le 27/10/11 à 12:40:14
bravo booth, n'ecoute pas lolo qui va te degouter de la cap, cours 4 fois par semaine, si possible nu en foret et quand tu as envie, prend un arbre dans tes bras.
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par (invité) (79.87.24.xxx) le 27/10/11 à 12:44:43
Si je peux me permettre, vos conseils sont tous intéressants mais à mon avis manquent de visée au long terme: enchaîner les compéts ne fait pas progresser intelligemment si on s'en tape toutes les semaines, au contraire, risque de fatigue, de blessure...
À mon avis, et selon mon expérience personnelle, 3 séances par semaine suffisent; sur un plan de 8 semaines d'entraînement, avec compét de 10km en fin de 8ème semaine, c'est faisable.
L'objectif est de t'amener à t'habituer au rythme de 4'30 au km de manière progressive.
Chaque semaine comporte une séance d'endurance soft de 45', une séance de fractionné dont le rythme évoluera, et une séance longue (1h15-30) dans laquelle on introduira de la résistance.
Évolution du fractionné (à faire avec échauffement en endurance, of course, et footing de récup):
Semaine 1: 2x8x200m
Semaine 2: 2x6x300m
Semaine 3: 2x5x400m
Semaine 4: semaine allégée avec du 2x8x 30''/30''
Semaine 5: 4x1500m
Semaine 6: 3x2000m
Semaine 7: retour à un fractionné "rapide" 2x10x200m en début de semaine, séance d'endurance en milieu de semaine, 3ème séance avec un 5km en allure 10km (donc 4'30'' au km).
Semaine 8 allégée: 2 séances d'endurance en début de semaine, pour permettre un 10km "explosif" le dimanche.
À mon avis, il faut viser le long terme et donc s'abstenir de compét pour monter en régime comme décrit précédemment. Personnellement, ce travail m'a permis de descendre efficacement sous les 40' sur 10km.
Il n'y a pas de recette exacte, mais un plan élaboré au long terme vaut mieux qu'une routine qui n'évolue pas et risque d'entraîner une certaine lassitude...
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par (invité) (89.81.147.xxx) le 27/10/11 à 16:28:56
le gars a un bon entraînement, il est évident que son problème principal est le rapport poids/taille, en perdant 5 ou 6kg (progressivement avec une bonne diététique de runner) il serait déjà en dessous de 45' en conservant le même entraînement qu'il pratique actuellement.
Quant à ceux qui disent "y a des balèzes de 80kg et + qui sont à 40' au 10km et bien il faut se dire que ces mêmes coureurs costauds mais doués pour la cap seraient à 35' avec 10kg de moins.
Combien de temps pour passer la barre des 45' au 10km???? par dédé59 (invité) (81.67.62.xxx) le 31/10/11 à 09:26:29
Salut à tous!!!
donc suite a la mise en place de ce post par mes soins, jai décidé d'adopter une meilleure alimentation tout en conservant le meme entrainement.
résultat sur 1 semaine : de 74kg, je suis passé à 73 ce matin.
fini les gateau et le grignotage, je mange plus de fruits, fini les boissons sucrées, je bois eau ou sirop sans sucre.
plus de sucre ds le café....
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge