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Seuil pour progresser sur semi et 10km. par Charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 10/11/04 à 19:49:06
Bonsoir,
Actuellement je tourne sur une periode foncière VMA (200,300,500,1000) et endurance fondamentale .(40km/semaine total)
Je ne fais pas de seuil actuellement et le dimanche dernier j´ai fait un 10km en 44´10´´ plutot minable (point de coté au 8eme km) record personnel de 42´10´´année 2002.
Il y a un mois, j´ai fait egalement un semi juste pour finir en 1h34´22´´, aurais-je du faire du seuil pour ces deux courses(non objectif)?
J´aimerais bien faire progresser mon seuil pour faire un bon semi en moins de 1h30 le 10/04/2005 ou j´ai mon record sur semi en 1h32´08´´ an 2004.
Quand commencer a faire du seuil ?quelles type de fractions ?et a quelle vitesse ?faut-il toujours l´entretenir ?
Mes références :
40 ans ,6 ans de cap,68kg, 186 Fcmax, 55 fc repos.
Merci de vos bons conseils
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par woods (invité) (invité) (213.223.56.xxx) le 10/11/04 à 20:46:56
salut a toi
je me présente je suis entraineur dans un club
comme référence je tourne le 10 km en 34 min et le semi en 1h18 (j'ai 21 ans)
moi pour mes athlètes je prend comme rèf les perf
c'est pour moi les meilleurs indicateur sur leurs frome c'est vrais que pour la suite on peut prendre le rythme cardiaque mais bon.........
il faut 3 mois de prépa en général
alors deux solution ce présente
soit tu fait fractio et du long alternativement ou sur des pèriodes cela dépend de l'athlète
pour l'instant je te dit que ca si tu veut d'autre conseil sa sera avec plaisir
a+
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par Charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 11/11/04 à 20:29:37
D´autres avis un peu plus ...précis?
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par SergeB (membre) (80.119.225.xxx) le 11/11/04 à 21:29:23
Bonjour,
tu trouveras, ci-dessous, ce que je préco,ise en terme d'entrainement.
Les habitués de ce forum reconnaitront un texte déja largement diffusé !!!
Pour ce qui est de la préparation d'un 10km, il faut priviligier la VMA (10x300m ou 10x400m) et le seuil+ (séances de 8x800m à 93%, 6x1000à90% et 4x1500m à 90% de VMA).
Pour le semi idem, + séances au seuil (3x7' - 3x10' à 85% de VMA)
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Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond (ce qui doit être ton cas).
Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Pour le seuil+, les séances types :
- 6x1000m à 90% de VMA Récup 2'
- 8 x 800m à 92% de VMA Récup 2'
- 4x1500m à 90% Récup 2’
Séance mixte :
- 3 x (1000m R 2’ + 500 m R 2'30)
- 4 x (800m R2’ + 400m R 2’30)
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
- ou travail à partir des temps de soutient : 3 fois 7’
Exemples de séances seuil avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20-30' afin d'être bien chaud et se terminent par 10-15' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
La durée de la séance en endurance dépend de l'objectif préparé. Ne pas dépasser 2h30' pour une préparation marathon.
Si tu peux ajouter une 4ème séance, tu fais ajoute une sortie en endurance de 1h-1h15'.
Si tu peux ajouter une 5ème séance, tu fais ajoute une sortie vélo / VTT de 2h.
.
Quelques conseils très importants :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre 10' à ton prochain marathon.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Y aller avec une certaine PROGRESSIVITE. Ne pas brûler les étapes. Ajouter une séance d'entraînement supplémentaire par an. Je m'explique, si en ce moment tu fais 2 séances par semaines, tu ajoute une 3ème séance mais pas une 4ème tout se suite. Attends, que ton organisme assimile cette 3ème séance.
- Progressivité encore: lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par Charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 12/11/04 à 21:17:37
Bonsoir,
de très bons conseils qui sont la base certainement d´un bon entraînement structuré, merci Serge b…
Mais j´insiste (pardon), faut-il entretenir le seuil même SI L´ON A PAS D´OBJECTIF en vue, pour travailler comme spécifique la tolérance lactique et l´effet tampon de ces séances ? ou bien seulement la VMA pour faire progresser la VO2max dans les saisons creuses sans courses?
Merci de votre patience
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par SergeB (membre) (80.119.218.xxx) le 12/11/04 à 21:53:38
Bonjour,
il y a plusieurs écoles.
Soit tu maintiens un niveau d'entraînement constant au fil des mois en faisant régulièrement de la VMA et du seuil.
L’avantage est de maintenir un niveau de perf qui ne baisse pas trop et qui permet d’être rapidement à son optimum.
L’inconvénient est le risque de sur-entrainement et de blessure.
Ou alors, tu peux faire des séances cool quand tu n’as pas d’objectif en vue, avec un peu de qualité de temps en temps. Ensuite, tu suis un plan spécifique pour ton objectif. Tu peux aussi inclure par une période de renforcement VMA durant 6 semaines, avant ton plan spécifique.
L’avantage est de se programmer des phases de repos nécessaires à l’organisme.
L’incontinent est qu’il faut un certain temps afin de remettre la machine en marche.
La prudence voudrait que l’on s’oriente vers ce second scénario.
Personnellement je fais principalement des trails de 50-55 km. J’en fait entre 3 et 6 par an. Ce qui fait que je suis pratiquement toujours en période d’entraînement plus ou moins intensive.
Donc, je fais les deux. Je fais du seuil et de la VMA à longueur d'année. Peut-être de façon moins intensive par moment. Pour un objectif majeur, je rajoute une période de renforcement à base de VMA et de seuil+ avant de suivre un plan spécifique sur 2 mois.
Le risque est de programmer course sur plusieurs mois de préparation et de se blesser à 10 jours de l’objectif. Les boules, j’ai connu, bonjour la frustration.
Un autre risque est d’enchainer trop de course et de ne pas récupérer entre, j’ai donné dans ce registre aussi.
Donc, pour 2005, je me programme 3 trail + 1 marathon en fin d’année afin de faire toutes ces courses du mieux possible sans blessure ni sur-entrainement.
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par (invité) (62.4.181.xxx) le 13/11/04 à 10:56:51
@SergeB, juste pour rire (et sans vouloir te vexer), deux extraits de ton dernier post :
"L’incontinent est qu’il faut un certain temps afin de remettre la machine en marche."
"Les boules, j’ai connu, bonjour la frustration."
Ceci a-t-il un rapport avec cela ;-)
Merci pour tes avis éclairés. Pour ma part, je me pose toujours autant la question de l'utilité du seuil+VMA hors période de prépa, étant donné que ces deux aptitudes s'acquièrent et se perdent vite. Mais je crois que ton conseil de les travailler régulièrement est le bon. En plus de l'aspect seuil lactique, les aspects force et économie de course se paufinent à allure élevée, et leurs effets sont ensuite bénéfiques à toutes les allures (y compris endurance). Donc, une petite piqûre seuil et VMA par quinzaine me paraît un conseil judicieux. @+, Bill.
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par Bill_Boquet (membre) (62.4.181.xxx) le 13/11/04 à 10:58:26
Message précédent de moi (Ah, l'informatique ...).
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par Roadrunner (membre) (62.39.222.xxx) le 13/11/04 à 18:44:34
Je ne suis pas sûr que travailler le seuil toute l'année soit une bonne idée. On risque de s'épuiser à la longue. Par contre il est bon de maintenir la VMA. C'est un peu comme les gammes pour un pianiste, même hors période on peut se faire des 30/30 ou des 10x200 m, car c'est une qualité qui se perd très vite. Il faut réserver le seuil pour les prépas.
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par Charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 13/11/04 à 22:47:51
Combien les fractions de seuils pour le semi maximum(je veux dire en km 10,12...)?
ce que j´ai pensé sur ma prochaine preparation 1 fois par semaine sur 9 semaines:
3x2000,2x3000,3x2400,2x4000,3x3000, 2x5000,2x6000 en progresion selon le fil des semaines et l´avant derniere semaine une piqure de 3x2000,dernière semaine rappel le mardi (3x1000+2x500) seuil+ et le tour est joué, quand pensez vous?
Un bon week end a tous les gars!!!
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par Charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 14/11/04 à 21:34:41
Ce dimanche j´ai fait une séance de seuil a 8h45 donc un peu tôt le matin en continu 30´ et quelle fu ma surprise de voir sur mon cardio une fcmax sur la fin de seulement 163 pulses et une incapacité de trouver mes vitesses de seuil habituelles, est-ce normal(normalement 170 ) ? mon entraînement normal se déroule a partir de 18h00.
bye
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par Charlie (invité) (80.58.24.xxx) le 15/11/04 à 19:10:22
N´oubliez pas mes questions...
Merci!!!
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par komen (invité) (80.170.73.xxx) le 15/11/04 à 20:46:32
sans travailler le seuil toute l'année je préconiserais plus de travailler un peu plus long et moins vite lors des périodes générales : en footing rapide à 75/80 % max de ta vma .
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par SergeB (membre) (80.119.220.xxx) le 15/11/04 à 20:56:34
Bonjour,
pour l'illustre_invité_qui_n'a_pas_de_pseudo, je te rassure tout de suite, je suis succeptible mais ta remarque m'a bien fait rire.
Avec l'age, je deviens dyslexique des doigts sur mon clavier.
Sinon, je pense que le repos peut être bénéfique et dois ête absolument envisagé.
Après avoir fait un trail de 111km D+5000m, j'ai arrêté 1 semaine, puis j'ai repris un plan sur 5 semaines pour péparer un 10 km.
Je sais, il faut oser passer du 111 u 10 km !!!!
Il y a un brin (juste un tout petit, pas un gros) d'inconscience la dedans.
Bilan, après 3 semaines, je fais bien mes séries en tenant bien mes temps de passage, mais je n'ai aucune sensation.
Conclusion : 3 semaines d'arrêt complet dès aujourd'hui.
Sinon, pour un semi, il faut travailler la VMA, le seuil+ (6x1000m à 90% de VMA), le seuil et bien entendu l'endurance (1h30').
Pour le seuil, je ne travaille jamais sur une distance, mais sur une durée.
Tu peux faire progressif, au fil des semaines, de 3x7' - 3x8' - 3x9' - 3x10' à 85% de VMA avec 2' de récup
A+
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par bekelei (invité) (invité) (83.156.11.xxx) le 16/12/04 à 15:03:47
bjr
moi je recommande l'entrainement ennature au diable les % et les chronos la sensation y a que ca de vrai et en + pas de traumatisme musculaire et de saturation du a la piste
ex de semaine : Lundi 1h+ LD ,mardi 3 fois 10' de 30/30,mercrdei 55'+ppg,jeudi repos ,vendrdei 1'2'3'3'2'1'1'2'3'3'2'1' recup apres les 1' =1' ,les 2'=r1'15,apres les 3'=r1'30 (recup active)ca s'appelle du farteck
se mettre a l'ecoute de son corps et de ses sensations
samedi 1h20 a 1h30 vallonné(travail de cote)
dimanche etre en pleine forme et pas cassé pour aller mangé chez la belle mere (houpy=
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par courire plus vite ! (invité) (82.228.46.xxx) le 11/11/07 à 00:47:51
voila mon experiance durant lasquelle j,ai rencontré beaucoup de coureure de haut niveaux mon appris tant de chose que j;ignorait et que meme mes entraineures n,on pas pu me donner les seances les plus adaptés ; la vma reste la plus importante plus elle est forte plus on sera fort de 1500 m 42,195 m certe les autres seances reste importante mais la vma est difficille a develloper a partir d,un certain age. voila ma technique que j,utilise pour moi car les seances de vma bien connu j,en est t,ellement faite !! 1 seance vma courte au choix recupe actif pincer pour que le coeure ne baisse pas trop ex; 300m r 40 en tro... 2 vma type 1500m ex,; 1000m a100 105%,400m 300m et 200m recupe apres 1000m 1m30 apres 400m 45s seance dure mais courte la vma est atteite voire depasser le coeur monte tres haut on travaile avec le lactique.. 3seance type 800 au laktique MAIS en trotinant pour eliminer 200m 300M 150m par exemple Totale en distance 800m a 1300m le but faire de la survitesse pour avoire de la faciliter sur du fractionné et pourquoi pas progresser on est facile en footing par la suite .4 seance 1500 reel avec Avec recupe longue en trotinant avec plus de volume j,ai d,aileure recuperé un programme du maroc il faut ensuite seance ppg combinet avec parfois des seance de cottes.. voila il faut savoire combinet ses seances... pour les seances tres tot genre 8h c;est normale d;etre moins efficasse musculairement il ny a pas assez de reveile musculaire et le coeur a lui aussi des difficulter a grimper le top pour des seance de qualiter est la fin d,apres midi voire debut de soireé icham el guerrouj s;entraine au maroc a ifran au envirron de 19h et 20h30 voire plus tard car j;ai plusieure fois eu l;occasion de passer le soire en voiture . voila a tres bientot et merci a tous ...r
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par Puissant (invité) (77.200.72.xxx) le 11/11/07 à 18:20:53
Bonjour, petite question que dois je privilegier. Actuellement je tourne sur 10 kms en 33'30 l'objectif est de descendre sous les 33',qu'est ce qui va me faire gagner ces 30 sec, quel travail doit etre mis en avant sachant que je m'entraine 5/6 fois .Merci
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par invité (invité) (83.114.80.xxx) le 11/11/07 à 21:09:53
a courir plus vite, jai compris que tu est marocain ,mais c'est difficile de bien comprendre le sens de tes entrainnements peut tu nous expliquer plus simple . merci
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par Oliv (invité) (86.68.224.xxx) le 11/11/07 à 21:28:42
@puissant,
Pour être performant sur 10 km il faut faire de tout VMA courte (répétitions de 100 à 500m), résistance (répétition de 800 à 5000) et surtout ne pas négliger l'endurance active.
Pendant longtemps je faisais par semaine une séance de VMA courte et une séance de résistance en plus des footings. J'ai vraiment progressé à partir du moment où j'ai travaillé mon temps de soutien de la VMA sur les séances de seuil ou d'endurance active sur des footings d'1h15 dont 3x10', ou 12'/10'/8' etc ...En général je fais cette séance en nature et au cardio, à une vitesse oscillant entre 16 et 18 km/h. Sur cette séance il ne s'agit pas non plus de s'arracher.
A+
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par invité (invité) (83.114.80.xxx) le 11/11/07 à 21:45:26
a olive ,sur 3 fois 10'que prends tu en recup stp
Seuil pour progresser sur semi et 10km. par Oliv (invité) (86.68.224.xxx) le 11/11/07 à 21:56:38
Pour la récup, 2 à 3' pas plus.
Bonne soirée
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