Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (90.15.38.xxx) le 01/11/11 à 19:48:23
Bonsoir à tous,
Voilà j'ai commencé sérieusement à m'entrainer depuis juin et j'ai fait 2 courses : un 10 km début octobre et je viens de faire un trail de 12km ce dimanche (le trail des falaises de bonifacio)
Et à chaque fois pareil, jusqu'au 6 km pas mal et du 7 au 9ème , voire 10ème (pour le trail), c'est le trou noir (acide lactique).... j'arrive quand même à relancer un peu sur les 2 derniers kilomètres. Pensez vous qu'il faille que je travaille d'abord mon endurance. Précision : VMA 15,5 et FCM 181
Merci des conseils afin que je puisse optimiser mon entrainement et bien sur mes performances.
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (90.15.38.xxx) le 01/11/11 à 20:36:40
Et je vous assure que c'est vraiment serieux
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par R-One (invité) (79.87.195.xxx) le 01/11/11 à 20:49:24
L'endurance est la première chose à travailler il me semble.
Comment se déroulent tes entrainements ? fréquences, kilométrage, types de sorties etc etc, tu auras certainement des réponses d'ici peu...
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (90.15.38.xxx) le 01/11/11 à 20:54:19
Bonsoir, et bien déja merci pour la votre..
Je m'entraine 4 fois par semaines. je fais du fractionné, court et long et je fais 2 sorties plus ou moins longues ; 10 à 14km...
Je pense manquer d'endurance, mais alors comment faut il la travailler ??
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par Vieux_pistard (membre) (90.26.135.xxx) le 01/11/11 à 21:11:01
1) augmente le volume de tes séances de fractionné long (par exemple 5 x 1000 au lieu de 4 x 1000), et fais, une fois sur deux des séries de 2000 ou de 3000. En compensation, diminue le volume de tes séances courtes.
2) sur l'un des deux footings, fais 15', plutôt en fin de footing, à 80% de VMA (soit à 12,1 km/h pour toi)
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (90.15.38.xxx) le 01/11/11 à 21:15:02
Effectivement je ne m'entraine pas comme ca ... mes seances fractionnées longues ne dépasse 3 répétitions.. Et pour l'endurance ??? dois je faire des sorties plus longues et à combien en fcm ???
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par Vieux_pistard (membre) (90.26.135.xxx) le 01/11/11 à 21:42:57
Donne le détail de tes séances de fractionné (avec les temps) et on te dira ce qu'il y a à modifier.
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (90.15.38.xxx) le 01/11/11 à 21:54:44
Alors je fais soit des 30 / 30 en essayant d'être à 100% de ma vma (mais je dépasse toujours) selon ma forme du soir j'en fais entre 10 et 15... après pour les 1000 c'est entre 4'16 et 4'30 avec 400 m de récup. Je n'ai jamais fait de 2000 ou 3000.. Dans mez farctionés court c'est toujours du 200m , 42'' et 200m de recup.
Voila à peu de choses la bases de mes entrainements
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (90.15.38.xxx) le 02/11/11 à 13:10:43
Je sais qu'il y a certainement plein de choses à corriger
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (82.127.81.xxx) le 02/11/11 à 17:53:13
Surtout au niveau fractionné... Mais je voudrais réellement progresser et eviter ce "vide" pendant la course
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (90.15.38.xxx) le 02/11/11 à 21:14:33
Et bien sur comment travailler son endurance... Je suis prêt à repartir de Zéro...
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par Vieux_pistard (membre) (90.26.135.xxx) le 02/11/11 à 21:19:09
Si ta VMA a été obtenue à partir d'un test VAMEVAL:
- Il est normal que tu ailles un peu plus vite (0,5 à 1 km/h de mieux) sur des 30"-30"
- Tu devrais tourner tes 200 en 46", mais avec 30" de récup trot maximum (soit 50 m lentement, soit 100 m sans traîner). La séance que tu fais est très bien pour des courses de 5 km ou moins, mais moins appropriée à des courses de 10 km ou plus.
- 1000 en 4'16", c'est bon...
- Pour les 2000 et 3000, tourner respectivement en 8'50" et 13'30", avec 4' et 5' de récup active.
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (90.15.38.xxx) le 02/11/11 à 21:31:37
Ma VMA a été calculer sur un test de 6' (j'ai parcouru 1500m et 5'51);
je vois qu'apparemment je prends trop de récup. entre mes séances de fractionné court..; je vais donc les diminué, mais suis je obligé de tourner en 46" ou puis je continuer à rester en 42".
"La séance que tu fais est très bien pour des courses de 5 km ou moins, mais moins appropriée à des courses de 10 km ou plus". Comment dois je faire pour me preparer pour des courses de 10km et plus sans avoir ce "vide"...
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par james (invité) (78.224.56.xxx) le 02/11/11 à 21:35:29
Bonjour,
Pars un peu moins vite et ainsi tu auras de la réserve pour la fin. N'oublies de boire et éventuellement de t'alimenter au ravitaillement.
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par octave (invité) (88.179.188.xxx) le 02/11/11 à 21:37:31
Pour améliorer ton endurance tu dois faire des séances d'endurance à 65-70% de ta fcm, et faire des sorties longues d'1h30 environ en endurance, tu peux y inclure quelques portions de 10 minutes au seuil (85%). (pour des 10km, pour d'autres distances c'est plus long, et le seuil est moins élevé).
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par (invité) (109.0.201.xxx) le 03/11/11 à 04:59:20
@ octave AVE (pour les lauriers c'est en option à l'arrivée des courses). big up! les allures au seuil, s'élèvent avec les années de pratique, ce qui permet qd même d'aller assez vite! et ce pour ceux qui ont privilégié l'endurance active!
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (82.127.81.xxx) le 03/11/11 à 09:32:14
Donc !!!!!
Je dois travailler mon endurance ou pas ???
et combien de fois par semaine, afin de tenir un 10km à 85% fcm sans me trouver dans le rouge à partir du 6ème.
Merci
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par coach man (invité) (192.223.158.xxx) le 03/11/11 à 09:39:28
laisse du temps au temps jean-pierre
et quand tu sens que ça vient, ben ça vient !
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par 2h58 (invité) (80.13.29.xxx) le 03/11/11 à 09:43:51
jp l'endurance c'est comme avec le sexe. plus tu t’entraînes meilleur tu es
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par 9'14 (invité) (90.84.146.xxx) le 03/11/11 à 09:53:29
2h58, c'est quand que tu te décides à améliorer ce temps médiocre ?
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par 2h58 (invité) (80.13.29.xxx) le 03/11/11 à 10:14:10
@ 9'14 (chrono au plumard?)
oui je vise un 2h56 à rome!
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par (invité) (79.87.195.xxx) le 03/11/11 à 10:15:54
avec le vent dans le dos ?
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (90.15.38.xxx) le 03/11/11 à 22:35:49
Non sans déconné... On la travaille comment et combien de fois par semaine...
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (90.4.252.xxx) le 20/11/11 à 23:09:39
Bon et bien je repost...
Donc j'ai besoin de gagner en endura,ce pour finir normalement mes 10km...
Comme je suis en période repos (!!) est ce que je peux travailler UNIQUEMENT l'endurance fondamentale pendant 2 mois... c'est à dire à 70% fcm (130 pour moi car fcm 181)..;
Mais sur des sorties de combien de temps ???
Merci
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (82.127.81.xxx) le 21/11/11 à 16:43:04
Quelqu'un poir m'aider ??
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par bilourun (invité) (85.68.89.xxx) le 21/11/11 à 17:29:47
pour un 10 bornes, logiquement tu n'as pas besoin de séances longues à proprement dites... je pense plutôt que le creux que tu as est du au manque de fractionnés que tu fais, elles sont trop courtes ! si tu veux faire du 30/30 comme tu le fais, fais en 2fois 10 ! voire passe au 45/30. Maintenant, pour moi rien ne vaut des series de 5*1000, 8*800 ou 3*2000, ou alors en pyramidal, sur le même entrainement tjs après echauffement : 2*400 2*800 1*1000 2*800 2*400, tu fais ça 1 fois semaine, plus une sortie avec échauffement plus 10 grosses accelerations dans une cote, plus un footing de 45 mn, plus une sortie longue de 1h15 à 2h où tu peux inclure jusqu'a 30 mn de 85 % et ce sera bon, tu fais ça 2 mois et ut seras un avion de chasse...
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (90.4.252.xxx) le 21/11/11 à 20:42:21
Merci Bilourun...
Si j'ai bien compris je fais 4 sorties avec une de fractionné (je vais essayer la pyramidale et les autres bien sur)..
Par contre à quelle allure se courent les séances fractionnées, et quelle est la récupération entre chaque series ???
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (82.127.81.xxx) le 22/11/11 à 16:24:22
Allez... Il me faut juste les temps de récupération entre series et je pourrai commencer ma prépa.
Merci d'avance
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par bilourun (invité) (85.68.89.xxx) le 22/11/11 à 16:45:32
pour les fractionnés, mes temps de récup sont tjs la moitié du temps de mon fractionné.
si je fais un kilomètre en 3.30 je recupère 1.15
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 22/11/11 à 16:50:36
1'45= la moitié de 3'30 . pour les premières séries
de 1000. ensuite on peut jouersur le chrono de
la distance, ou pincer la récup.
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (82.127.81.xxx) le 22/11/11 à 17:12:27
Et bien merci... Si on se sent bien on peut diminuer cette récup., ou vaut mieux s'y tenir pour ne pas se griller (par exemple sur un 5x1000).
Et important, à combien courir le 5x1000 en fractionné.
Encore merci
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par bilourun (invité) (85.68.89.xxx) le 22/11/11 à 17:50:38
1.45 la moitié de3.30 dsolé pour ce calcul Américain...
à quelle vitesse courir ça dépends de ce que tu es capable de faire...
pour exemple, je cours un 10 km en 39 mn 10 au mieux, ça fait en gros du 3.55 au km, mes 5*1000 je les fait entre 3.40 et 3.25 selon la forme...
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (82.127.81.xxx) le 22/11/11 à 18:12:16
Merci encore
Donc si j'ai bien compris, j'essaie de faire mes fractionnés sur ma vitesse 10km ???
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par bilourun (invité) (85.68.89.xxx) le 22/11/11 à 18:59:30
non, plus rapide, d'au moins 20 secondes !
10km - Trail - Endurance... Besoin d'aide par jeanpierre3121 (invité) (86.206.94.xxx) le 22/11/11 à 22:00:25
Ah ok... Merci... Je vous tiens informé de l'évolution
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge