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Programme pour débuter l'endurance par Bumblebee06 (membre) (86.206.16.xxx) le 04/11/11 à 20:56:31
Bonjour tout le monde :)
J'ai comme projet d'intégrer les forces spéciales et comptes passer tout les test nécessaires l'été prochain et je souhaiterait commencer mon entrainement à l'endurance.
Alors avant que quelqu'un me tombe dessus me disant que ce genre de question a déjà été posée; pour ma défense je dirais que tous les messages que j'ai trouvé son écrit dans un langage que je ne connait pas :p enfin bref comme je n'y connait rien bah je comprend rien :p.
Donc mon objectif serait de grimper au palier 13/14 du test léger (pour mes tests de sélection et pour ma fierté personnelle xD ) sachant que cet été j'en ai fait un et j'ai réussi a grimper au pallier 11 ou 12...
Donc ma question ou du moins ma demande est: quel programme sera le mieux adapté pour améliore mon endurance et la puissance.
P.S: Je n'y connait absolument rien donc si vous pouviez évité les messages codés du genre 200 frac ou ce genre je vous en serait éternellement reconnaissant :p .
Merci :)
Programme pour débuter l'endurance par cedric (invité) (86.197.198.xxx) le 04/11/11 à 21:10:51
Dans un premier temps , ilnous faut connaître ton ^^age , ton poids , ta taille , ton passé sportif , ta fcm (frequence cariaque maxi) si tu la connais.
Dans un second temps , si tu n'as jamais fait d'endurance , commence par alterner marche et course du genre 2 minutes de course en endurance et ensuite 2 minutes de marche , tu fais ça 4 fois (16 minutes ) , ensuite tu le fais 5 fois , puis tu passes a 3 minutes de courses et 2 minutes de recup , puis tu descends a 1 minutes de repos etc... jusque à ce que tu puisses courir 2 minutes sans t'arrêter , ce sera déjà une première étape (si tu pars de 0 bien sûr).
Programme pour débuter l'endurance par Bumblebee06 (membre) (86.206.16.xxx) le 04/11/11 à 21:16:05
Bonsoir :D
D'abord merci d'avoir pris le temps de répondre :)
Alors:
Age: 21
Taille: 1m70
Poids: 68 kg (mais c'était il y'a déjà quelques mois... mais sa n'a pas trop du bouger...
Passé sportif: 13 ans d'arts martiaux, je fais actuellement de la musculation et courir oui je cours généralement entre 20 et 30 minutes. Mais je ne sais pas si c'est comme sa que je pourrais améliorer l'endurence et la force ^^
Quant à ma FMC je ne la connais pas.
Programme pour débuter l'endurance par (invité) (79.87.195.xxx) le 04/11/11 à 21:25:19
30 mn c'est juste bon pour l'échauffement.
Pour l'endurance l'idéal serait de courir 1H30 en veillant à être capable de parler pendant que tu cours.
Pour la puissance, placer des séances en côte dans la semaine.
Programme pour débuter l'endurance par cedric (invité) (86.197.198.xxx) le 04/11/11 à 21:29:20
Il fallait lire 20 minutes bien sûr
1.70m pour 68kf , tu dois pouvoir perdre 2/3 kg , déjà ça te fera gagner du temps.
Avoir pratiqué les arts martiaux pendnat 13 ans t'as fait travaillé l'explosivité (series gestes rapides /recup et on recommence), donc le travail en vma sera donc une alternative mais pas de suite .
Si tu cours 20 à 30 sans t'arrêter il faut savoir si tu es en endurance cad sous 75% de ta FCM (frequencecarique maxi) terme que tu verras souvent surce forum.
Pour le renforcement musculaire , il y a plein de possibilités , muscu , PPG , velo elliptique , travail en côtes ... dis nous en plus.
Programme pour débuter l'endurance par Bumblebee06 (membre) (86.206.16.xxx) le 04/11/11 à 21:30:20
Courir 1h30...Y'a du boulot la xD
A quelle FC?
Programme pour débuter l'endurance par Bumblebee06 (membre) (86.206.16.xxx) le 04/11/11 à 21:34:54
En dire plus? c'est à dire? :D
Programme pour débuter l'endurance par (invité) (79.87.195.xxx) le 04/11/11 à 21:36:46
Ne te pose pas trop de questions, pour gagner en endurance il faut faire de l'endurance, tu augmentes ton temps de course petit à petit et ça ira tout seul.
Programme pour débuter l'endurance par cedric (invité) (86.197.198.xxx) le 04/11/11 à 22:01:44
dire plus , cad si ces 20 ou 30 minutes tu les cours sans t'arrêter , même si tu ne sais pas si tu cours en endurance , à l'allure à laquelle tu cours tu sens que tu peux courir 2h ou au bout de 30 minutes tu es content de t'arrêter .
Comment greais tu tes exercice en explosité pendant tes entrainements art martiaux , donc peut être faire du 30/30 pourrais être une solution (pas trop vite les seances de vma comme dit plus haut) , cad 30 secondes vit , 30 secontes de recup et faire ça 10 fois .
Mais dans un 1er temps essaies d'evaluer ta frequence carios maxi , regle approximative = 220 - age = 199 bpm (battements par minute) pour toi donc en endurance 75% FCM = moins de 149 BPM pendant 20 à 30 minutes sera déjà pas mal.(achete un cardio a decathlon pour moins de 30€)
Programme pour débuter l'endurance par Bumblebee06 (membre) (86.206.16.xxx) le 04/11/11 à 22:32:27
Alors je les cours sans m’arrêter...et aux entrainements d'arts martiaux sa dépendait... des fois on tenait longtemps dans des position qui demandaient aux muscle de bosser (quadriceps surtout) et le plus souvent on enchainait sur des leçons rapides d'une durée de deux a trois minutes ou comme tu l'a dit coups rapides changements de positions...ou generalement quand tu la fait bien t quasi séché apres ^^
Programme pour débuter l'endurance par cedric (invité) (86.197.198.xxx) le 04/11/11 à 22:40:11
donc avectes exercices en explosivité en art martiaux peut être peux tu commencer le fractionné "tout doucement" comme dit precedemment faire des 10*30/30 cad 30 secondes vite 30 secondes en endurance , 2 à 3 fois , puis passes a 45s /30s ; puis des series de 1 minutes avec 45 secondes de recup , ne brûles pas trop vite les étapes même si tu sens que tu peux les faire facilement.
Achetes un cardio , franchement c'est necesaire pour la cap
Programme pour débuter l'endurance par Bumblebee06 (membre) (86.206.16.xxx) le 04/11/11 à 22:47:16
Oui je me doutais bien que c'était important...j'ai deja commencé à voir a decath pour le cardio.
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