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Questions fractionné long 10km par Téo (invité) (90.50.17.xxx) le 09/11/11 à 19:27:03
Bonjour à tous,
J'aurais 17 ans dans un mois et cours depuis 1an et demi.
Lors de ma première course, j'étais en léger surpoids, totalement non-sportif, et j'ai réalisé 56 minutes sur 10km. Après un entrainement régulier, réalisé essentiellement en endurance et au seuil, mais néanmoins structuré, un rééquilibrage alimentaire et un peu de musculation légère, je suis passé à 43 minutes.
Depuis 2 ou 3 mois j'ai introduit du fractionné dans mon entrainement, essentiellement court (fractions de 200m que je cours actuellement en 39 secondes lors de ma séance).
J'ai essayé cet après-midi du fractionné long (séries de 1000m, j'avais l'intention de faire 6x1000 avec 1min30 de repos entre les séries) mais j'ai raté ma séance.
J'ai sans doute programmé une vitesse bien trop importante, car j'avais prévu de courir les 1000m en 3min50 : j'ai réussi sur les 2 premiers, fait le troisième en 3min59 et je n'ai pas pu finir le quatrième.
Ma question : en fractionné long, vis-à-vis de mon parcours et de mon niveau actuel (sachant qu'il me semble avoir réellement progressé depuis mes 43 min il y a 2 ou 3 mois, avec les séances de 3x500 au lycée et le fractionné court désormais régulier), à quelle allure dois-je courir mes 1000m ?
Merci d'avance :)
PS : Je m'entraîne 4 fois par semaine, je fais aussi 1 ou 2 séances de musculation légère et un peu de vélo de route.
Questions fractionné long 10km par (invité) (88.171.132.xxx) le 09/11/11 à 19:43:41
Hello,
43 minutes au 10km donne 4'18"/km.
En général (en préparation 10km), je prend mon allure 10km pour des séances de 3x2000m.
Et mon allure -5s/-10s pour des 6x1000m.
Donc, à ta place, j'essaierai plutôt de faire les 6x1000m aux alentours de 4'10".
Nico.
Questions fractionné long 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 09/11/11 à 20:56:23
@ Téo
Ton erreur principale est de vouloir taper tout de suite trop vite.
Pour arriver à 4'00 au 1000 qui est à peu près l'allure de fractionné pour 43'00 au 10000 il faut commencer par une séance en 4'10 de moyenne puis descendre de 2 à 3s maxi d'une semaine sur l'autre.
Ne pas oublier non plus de bien s'échauffer avant la séance (20 min de petit trot puis 10min de PPS) et de terminer par 10-15 min de retour au calme.
Les fractions doivent être faites en soignant le geste et le relâchement, si l'on n'y arrive pas c'est que l'on va trop vite.
La fin de la séance doit pouvoir être faite plus vite que le début et avec le sentiment de pouvoir faire au moins 1 fraction de plus.
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