Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole?

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Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par Gears (invité) (86.218.19.xxx) le 11/11/11 à 08:34:26

Bonjour


J'ai couru mon 3eme marathon à Vincennes le 30/10. Mon objectif était 4h mais malheureusement après 35km sur une base de 3h57, j'ai craqué pour finir en 4h06 (mon record après avoir débuté la CAP il y a 3 ans).

Dix jours après la course, je suis toujours fatigué lorsque je cours: j'ai fait 2 sorties d'env.45mn (une semaine complet d'arret).
Que me conseillez vous comme "programme de reprise" sachant que mes prochains objectifs sont:
- foulées de Vincennes le 10/02/12
- Semi et Marathon de Paris.

Merci de votre aide


Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par jabali83 (invité) (90.4.120.xxx) le 11/11/11 à 08:54:19

salut.d'abord je dirais que 4h06 au lieu de 4h ce n'est un gros craquage.tu n'es pas trés loin de ton objectif donc félicitations.ensuite pour un marathon il faut parfois un mois pour bien récupérer selon le niveau etc...donc 15jours aprés ton marathon si tu es encore fatigué rien d'alarmant.il suffit de faire tes séances uniquement en endurance basse et attendre encore 15 jours pour reprendre ton entrainement normale.de plus l'alimentation équilibrée joue un rôle important.donc si tu as des lacunes alimentaires essaie de les corriger ta récupération t'en sera reconnaissante.sportivement

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 11/11/11 à 10:36:46

@Gears : repart pour 7 à 10 jours de coupure supplémentaire pour commencer. Après un marathon, 7 jours est vraiment un minimum, ça peut être suffisants pour certains et pas assez pour d'autres, et il ne faut pas hésiter à couper jusqu'à 15 jours (on perd très peu en 15 jours). Un bon indicateur : dès le réveil au matin, avant de te lever, comment sens-tu tes jambes ? Si elles "piquent" un peu il n'est pas question de même songer à recourir. Ensuite, elles ne piqueront plus, mais tu les sentiras un peu lourdes. Laisse alors passer encore quelques jours avant de reprendre.

Ensuite, reprise TRES TRES cool pour commencer. Oublie le chrono. Prend le cardio, et dans les premières sorties cours très lentement, tout en bas de l'endurance, entre 60-65% de FCM. 20 minutes le premier jour, puis 30min, 35... jusqu'à 45, sur terrain souple de préférence pour commencer (sous-bois, gazon...). Espace tes sorties de reprise plus que de coutume : 2 sortie la semaine de reprise si tu en faisais 4, puis 3 la ou les deux semaines suivantes, puis 4. Augmente très progressivement l'intensité : 1 semaine <65%, puis 1-2 semaines <70%, puis 1-2 semaines endurance "normale", avant de réintroduire des "lignes droites" et un petit peu de résistance douce. Le plus important est de bien écouter ses sensations, et d'être très prudent dans la progressivité. C'est très variable selon les individus, certains vont récupérer assez vite (à ton niveau au moins 4 semaines tout de même), pour d'autres il faudra y aller mollo pendant 2-3 mois...

Plus fondamentalement, quand on s'est engagé dans un effort très agressif pour l'organisme, il y a divers types de séquelles, certaines invisibles et à long terme, notamment sur le plan des neurotransmetteurs, de l'équilibre hormonal ou immunitaire. On ne les connaît pas toutes très bien, certaines ont une cinétique assez longue, sont peu perceptibles juste après l'effort et bien récupérer ne signifie pas seulement être capable de courir sans douleur...

Et si ça t'a l'air très prudent, dis-toi que beaucoup de "pros" coupent comme cela jusqu'à 2 semaines après leur objectif principal et reprennent aussi par une bonne période de footing lents. Un exemple précis, Paul TERGAT : il coupait 2 totalement 2 semaines après son objectif annuel principal, puis reprenait pendant 2 mois par des footings à 15 km/h (sachant que son allure marathon est de ~20, à 18 km/h il est encore en endurance, et 15 km/h est pour lui vraiment le bas de l'endurance...).

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 11/11/11 à 10:39:27

Enfin, c'est bien d'avoir reprogrammé des objectifs, mais il ne faut pas y penser DU TOUT pour le moment, te concentrer sur ta récupération. Car avoir ces objectifs en tête ne peut que te conduire à accélérer ta période de récup et brûler des étapes, ce qui pourrait avoir de fâcheuses conséquences... Repense à tes futurs objectifs et reprogrammation d'un entraînement adéquat lorsque tu seras revenu à une semaine correspondant ~ aux 2/3 de ce que tu faisais (en terme de volume et d'intensité) avant ou tout au début de ta prépa marathon.

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par Frédéric (membre) (83.202.72.xxx) le 11/11/11 à 10:41:47

On bénéficie souvent du pic de forme lié à la préparation, mais l'on peut subir un gros coup de fatigue 10 à 15 jours après.
Donc pas de reprise trop précoce.
Fred

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par gears (invité) (86.218.19.xxx) le 11/11/11 à 13:58:27

@BBen et Fred


Merci de vos conseils: je suis vos remarques sur le forum, elles sont tjs pertinentes et vous faites toujours preuve d'humilité et de pragmatisme pour les débutants comme moi. J'ai d'allieurs bcp appris en lisant le "Débuter en cap" de BBen.

Je crois effectivement que je vais m'accorder encore qq jours de repos et reprendre avec de l'endurance très faible. Et tu as raison, j'ai tellement envie de reprendre que je me suis déjà fixé de nouveaux objectifs...je ne dois as aller trop vite ;)
Merci de vos conseils!

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par steelrunner59 (invité) (84.103.164.xxx) le 11/11/11 à 19:04:25

ce qui a été cité par BBen et Fred sont d'excellents conseils...un petit bémol, avec l'expérience on peut bénéficier de la prépa marathon si celui ci a bien été digéré et cartonner sur des distances inférieures...mais ce n'est pas un conseil: j'ai souvent explosé mes temps sur 10 et semi dans les semaines suivant un marathon...pour en discuter

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par (invité) (79.92.14.xxx) le 12/11/11 à 08:39:24

@BBen et les autres : je crois que j'ai fait une bêtise en reprenant trop vite et je voudrais demander des conseils.

J'ai couru le même marathon. Du dimanche au mercredi, j'ai eu les douleurs musculaires attendues ; je n'ai donc pas couru.

Le jeudi, comme ces douleurs avaient disparu, j'ai fait un footing très doux de 30'. Pas de difficulté ; quelques pointes de diuleur mais rien à voir avec les jours précédents.

Le samedi footing de 45' toujours très doucement : très bonnes sensations. Du coup j'en refait un de 50' le lendemain dimanche, que j'agrémente de 3*3' en endurance active (donc toujours à allure modérée).

C'est là que survient le problème : je sens au repos une douleur sur le côté externe de la jambe, en haut du molet. Probablement une TFL.

Deux jours plus tard plus rien : je refais donc coup sur coup, le mardi et le mercredi, deux footings de 45', le deuxième avec 3km en endurance active. Aucune douleur à l'effort mais en revanche, je la sens bien au repos.

Ultime footing très cool de 45' hier vendredi (hier) : pas de douleur à l'effort, mais cette "TFL" qui me taquine au repos.

Que faut-il faire maintenant ? Couper ? Avec la période d'allègement en fin de prépa, la récup post-marathon, puis une coupûre, n'y-a-t-il pas un risque de voir le niveau considérablement diminuer ?

Merci :-)

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par TIENOU (invité) (86.71.55.xxx) le 12/11/11 à 10:10:22

J'ai aussi courru Vincennes le 30.10 en 3 H 11.
Depuis, quinze jours complet de repos cela fait du bien aux jambes et à la tête. Je vais rattaquer tranquille lundi, 45 min - 1 heure tranquille, selon les sensations.

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par (invité) (83.112.41.xxx) le 12/11/11 à 10:25:45

j'ai fais vincennes et j'ai repris direct hier avec un vetathlon

j'avais rien fait depuis et bonne surprise , j'ai bien recuperer et j'avais la forme.

1ere fois que je coupe 15 jours et ca fait vraiment du bien

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par Saxo (invité) (92.153.152.xxx) le 12/11/11 à 10:45:04

@invité79,
Tout à été dit juste avant sur ce topic. Il faut une coupure de minimum 15 jours après le marathon et finalement cette douleur que tu ressens est une chance toute relative : ton corps de dit stop! à partir d'aujourd'hui coupe 1 semaine sans activité physique et la semaine 2 toujours pas de course à pied mais un peu de vélo (séances d'une heure) ou natation si la dépense physique te manque. Semaine 3 reprend tranquille la cap sous forme de footing de 30' à 50' (à l'écoute de tes senstions) avec à nouveau des étirements et semaine 4 recommence un peu le fractionné. Semaine 5 début d'un cycle avec un nouvel objectif si tu veux. C'est long et on est tous pareil : courir nous démange! il faut être sage pour pouvoir durer.

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 12/11/11 à 10:55:36

@Steelrunner : cela dépend du niveau, et des capacités de récupérations très variables suivant les individus. Attention aussi, à jouer sur la sur-compensation, même si ça passe sur le moment on peut le payer ensuite...

Par exemple, récemment Michael BOCH a enchaîné deux 100 kms à 2 semaines d'intervalles en 7h/7h30... Et 1 mois plus tard il courrait un marathon sur piste (proche du maximum de ses possibilités)... A son niveau d'autres que lui seraient incapables de faire cela. Et même si cela passe maintenant, il pourrait le payer un jour ou l'autre (Jean-Marc BELLOCQ était en son temps coutumier d'enchaîner les 100K parfois à 2 semaines d'intervalles, aujourd'hui il ne peut plus courir du tout...).

Donc encore plus dans ce domaine, les conseils généraux doivent être adaptés, et l'écoute de ses sensations et apprendre à se connaître reste primordial. Mais la tendance de fond est que l'on a tous tendance à vouloir aller trop vite... ;-)

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 12/11/11 à 11:06:54

@ Invité 79 : globalement d'accord avec Saxo, et clairement reprise trop rapide. Si tu as vraiment un début de TFL, reprend même la course avec des séances très courtes (15' la première), puis très progressivement allongées (20', 25',...), dans le bas de l'endurance et sur terrain souple.

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par Serge92 (membre) (90.44.82.xxx) le 12/11/11 à 11:25:13

79 ce n'est pas une TFL ....le Fascia Lata est un muscle bandelette sur la cuisse pour ne pas entrer dans les détails....de puls ceux qui veulent faire du vélo en période régé suite à une compétition éprouvante doivent surtout mouliner et faire attention au bon réglage de la selle en hauteur, tout comme des cale-pieds si vous en avez sous vos chaussures.....faire essentiellment des sorties sur du plat en vélocité......vous pouvez aussi nager en évitant la brasse et toujours en souplesse....

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par riri (invité) (88.174.152.xxx) le 12/11/11 à 11:51:46

il est évident qu'il faut toujours rester à l'écoute de son corps ....
mais je reste partisan de reprendre assez vite derrière .... mais surtout pas par de la VMA ou autre séance difficile ....

2 séances très douces de 30 à 45 min dès la semaine qui suit le marathon et bien sûr si on a la possibilité, on peut aussi très bien inclure de la natation et du vélo ...

Il est évident aussi que tout dépend aussi de sa préparation et de son antécédent sportif et aussi des objectifs qu'on se donne ...

Dans mon cas j'ai fais 80 km/5000m fin mai , je ré attaquais dès le lendemain , puis 30 bornes/1800m mi juin je ré attaquais aussi dès le lendemain puis 105 km/6000m mi juillet , puis fin aout UTMB , j'ai laissé 1 semaine et j'ai repris derrière rapidement pour me refaire la cerise coté vitesse et route ....
si chaque fois je me laissais 15 jours ( encore vu que c'est largement plus long qu'un marathon ) jamais je n'aurai été capable de boucler cet UTMB ...



Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par Serge92 (membre) (90.44.82.xxx) le 12/11/11 à 12:02:53

....RIRI moi aussi j'ai toujours repris assez vite...footing léger 30-40' le lendemain + 2jours de repos + footing 45-60' durant la première semaine ensuite semaine suivante reprise en douceur de 4 entrainement par semaine axé essentiellement sur des allures en endurance fondamentale avec quelques tempos à allure marathon marathon+, la troisième semaine je montais de nouveau dans les tours.....mais toujours à l'écoute des signaux...à la moindre fumée repos et soins (3fois sur une trentaine de marathons environ )....

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par riri (invité) (80.214.8.xxx) le 12/11/11 à 12:10:17

Ah merci serge

En fait le protocole est le meme qu apres une blessure finalement
Mais bien toujours toujours rester a l ecoute de son corps

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par Serge92 (membre) (90.44.82.xxx) le 12/11/11 à 12:13:01

Riri YES :-)

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 12/11/11 à 12:25:01

@Riri : ce n'est pas à appliquer après chaque course bien sûr, il s'agit d'un exemple de protocole pour une coupure annuelle. C'est très important de faire une coupure de ce type chaque année. Cf également le chapitre en question dans le livre de Bruno HEUBI.

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par Serge92 (membre) (90.44.82.xxx) le 12/11/11 à 12:48:12

BBen ok il faut faire une coupure annuelle du repos et en allant pratiquer d'autres activités sportives...régénération du corps et de l'esprit....

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par (invité) (79.92.14.xxx) le 12/11/11 à 13:48:07

@BBen : merci de ta réponse

@Serge92 : tu as raison, selon ce que j'ai pu trouver sur le forum, ça a l'air de ressembler davantage à une tendinite du creux poplité ... qu'est ce que je peux faire, donc ? Il parait qu'il ne faut pas cesser complètement la CAP sur des tendinites, sinon ça revient à la reprise ... de plus je n'ai aucune douleur à l'effort, seulement au repos ...

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par Serge92 (membre) (90.44.30.xxx) le 12/11/11 à 14:14:59

79....kiné qui te montera aussi les étirements à faire pour éviter la récidive.....

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par riri (invité) (88.174.152.xxx) le 12/11/11 à 14:18:45

Serge92 a raison ( décidément aujourd'hui qu'est ce qu'il m'arrive ;-) )

va voir un kiné ils sont de bons conseils ... le dernier que j'ai vu m'a montré des étirements du psoas , muscle que je n'étirais jamais avant ... j'avais souvent des maux au bas ventre après des séances difficiles , depuis que j'étire ce muscle selon les exo de ce kiné plus de mal et ça roule ....

Pour la coupure , bien entendu ça dépend bien sûr si la course préparée est l'objectif principal ou pas ;-))

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par valdes (invité) (78.123.85.xxx) le 12/11/11 à 14:39:55

Euh @Riri (le @Riri ... finisher UTMB ?)

C'est quoi le mouvement d'étirement que ton kiné préconise ? ...

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par Serge92 (membre) (90.44.30.xxx) le 12/11/11 à 14:43:32

http://entrainement-sportif.fr/etirement-psoas.htm

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par valdes (invité) (78.123.85.xxx) le 12/11/11 à 14:54:40

Merci @Serge92

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par D'''''''N (invité) (2.0.115.xxx) le 12/11/11 à 15:50:23

Personnellement, j'ai 2 approches suivant qu'il y a ou non un objectif après un marathon.
1er cas : rien après.
Dim : Marathon.
Lun : footing hyper cool 30-40' + assouplissements (les étirements sont déconseillés sur des muscles meurtris)
Mar : Repos
Mer : Repos
Jeu : idem lundi (assouplissements un peu plus élaborés)
Ven : Repos
Sam : autre activité (vélo-piscine ou cap 40')
Dim : sortie familiale mise à rude épreuve avec nos plannings (vélo - rando - piscine - voire journée pyjama)
Puis, la semaine suivante 3 footings de 45' à 1H avec 4-5 LD .
Semaine d'après, reprise activité si ça va, sinon idem semaine précédente.

2ème cas:
Semaine suivante marathon : idem 1er cas. puis

Lu suivant: 45' + 10 LD
Mer : 20' + 3 (10 X 100m) + 10'
Sam : 20' + 3 ( 7 X 150m) + 10'
Dim : 1H15' avec de légères variations d'allure ou faire parcours vallonné sans trop tirer.
Les séances de Mer et Sam sont effectuées en maitrisant la vitesse afin que celle-ci soit le plus fluide possible tout en étant tonique. Ce ne sont pas des séances épuisantes, ni par l'intensité, ni par le temps. Retrouver une foulée "organisée" et dynamique est plus important que le chrono qu'on mettra pour faire les distances.

Semaine suivante, retour à une planification normale.

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/11/11 à 12:25:17

"ça a l'air de ressembler davantage à une tendinite du creux poplité ... qu'est ce que je peux faire, donc ? "

La question ne m'est pas adressé (car je propose des solutions qui ne te plaisent pas ;-)), mais ce que j'indiquais plus haut correspond bien à un protocole de soin d'une tendinite. Si tu consultes, on t'indiquera quelque chose de similaire.

A savoir :
- 1 à 2 semaines d'arrêt tout de même, suivant le niveau de l'inflammation (1 dans ton cas devrait suffire), avec glaçages de ~30' 2 à 3 fois par jour (cf les poches de froid réutilisables en pharmacie) ;
- reprise avec d'abord des séances TRES courtes et TRES progressivement allongées : 15', puis 20', 25',... (éventuellement répéter 2-3 fois chaque avant de passer à la durée suivante), d'abord espacées de 3 jours (=2 jours de repos) puis 1, dans le bas de l'endurance et sur terrain souple. Et poursuivre les glaçages après chaque séance. Le but est de repousser progressivement l'inflammation, en n'ayant jamais mal pendant ni après la séance (à froid).

Si l'on tendinites sont de belles saloperies qui mettent du temps à partir, il faut être patient, elles restent tapies dans l'ombre prêtes à ressurgir dès que l'on perd patience et accélère trop rapidement l'étape de reprise... ;-)

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par (invité) (79.92.14.xxx) le 13/11/11 à 14:07:56

Merci BBen, ta solution me va bien :-))
De toute façon je préfère "perdre" 1 semaine ou 10 jours maintenant que de risquer mes objectifs de début 2012. J'ai deux mois pour "revenir" au top, ça devrait aller.

Merci !

Grosse fatigue, Reprise après Marathon? Quel protocole? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/11/11 à 16:08:59

C'est sage, on est nombreux à avoir fait l'erreur à un moment donné de vouloir aller plus vite que la musique pour gagner 2-3 semaines, et en avoir perdu beaucoup plus par la suite...

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