Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
12 min / 3km par rudeboy (invité) (95.182.142.xxx) le 13/11/11 à 18:46:02
Salut. Je cours régulièrement, 3 fois semaine. Beaucoup d'endurance, une heure, 30 min un peu plus vite. Certaines sorties je ne fais que 20 min ou j’accélère. Mais voila, pour le test cooper je n'arrive pas vraiment a dépasser les 2700m, j'ai entendu parler de fractions ?
En quoi ça consiste ? J'ai 25 ans. Combien me faudrait-il pour arriver a 3000 m ? Que proposez-vous ?
Merci
12 min / 3km par rudeboy (invité) (95.182.142.xxx) le 13/11/11 à 19:46:11
?
12 min / 3km par Vieux_pistard (membre) (83.196.38.xxx) le 13/11/11 à 20:06:39
Dans ton cas, ça paraîtrait effectivement nécessaire. Il s'agit d'alterner course rapide et course lente de récupération. La course rapide se fait à l'allure de ton Cooper, +/- 1 km/h;
Quelques exemples de séance, à faire après échauffement, pour ton niveau actuel:
- 8 x 200 m à 14,5 km/h (49"), récupération 100m en 35" (au trot, donc);
- 6 x 400 m à 13,5 km/h (1'46"), récupération 200 m en 1'15";
- 4 x 800 m à 12,5 km/h (3'50"), récupération 400 m en 2'40".
12 min / 3km par (invité) (95.182.142.xxx) le 13/11/11 à 20:54:11
Vieux_pistard je retiens et te remercie.
Bonne soirée
12 min / 3km par (invité) (95.182.142.xxx) le 14/11/11 à 17:50:30
personne d'autres ?
12 min / 3km par (invité) (80.201.35.xxx) le 14/11/11 à 18:49:57
Tu peux faire confiance à Vieux-Pistard. Commence déjà par faire ces séances.
Tiens, pour info : ta taille et ton poids ?
12 min / 3km par rudeboy (invité) (95.182.142.xxx) le 14/11/11 à 22:07:55
ok merci, des demain je commence.
je fais 1m75, 80 kg. J'ai les os lourds, cela pose probleme ? Je n'ai pas de graisse.
12 min / 3km par Vieux_pistard (membre) (83.196.38.xxx) le 14/11/11 à 22:35:29
Sur le plat et sur les distances courtes, le poids reste un handicap, mais mineur. Par contre, si tu veux faire le marathon du Mont Blanc, tu vas pleurer...
Pour en revenir à ce que j'ai écrit plus haut:
- Avant chaque séance, 15' de footing + échauffement. Après la série, 10' de footing + étirements
- Les allures indiquées correspondent à ton niveau du moment. En toute logique, il devrait évoluer, et donc tes temps s'améliorer... mais ça ne se fait pas en deux semaines.
- Si tu cours 3 fois par semaine, il faut faire une séance de fractionné hebdomadaire, un footing long (celui d'une heure), et un footing plus court (entre 30' et 45'), soit sur terrain vallonné, soit avec des variations d'allure.
12 min / 3km par rudeboy (invité) (95.182.142.xxx) le 15/11/11 à 00:32:56
Merci bien, je prends note.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge