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4h40 au marathon puis 1h46 au semi par yoshi (invité) (82.244.133.xxx) le 20/11/11 à 16:10:59
Et oui, j'avais complètement foiré mon marathon, toujours ces crampes à partir du 25eme kilomètre (bon faut dire aussi que j'étais dans un mauvais jour ..). Et trois semaines après, je voulais vraiment savoir si sur un semi ca irait mieux et surtout avec une meilleur préparation, résultat : 1h46 au semi de boulogne ! suis je le seul à avoir autant d'écart marathon / semi ?
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par (invité) (88.165.67.xxx) le 20/11/11 à 16:13:28
bah, non, record sur semi : 1h34
record sur marathon : 4h19 et en trois tentatives !
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 20/11/11 à 16:17:26
tu as passé la ligne. contrat rempli. cet écart signifie que tu es résistant plus qu'endurant.
donc endurance fondamentale, à travailler. les crampes au 25ième disent tout. même dans dans un jour "sans", tu devrais être en moins de 4H voire
3H50
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par optitro (invité) (208.54.5.xxx) le 20/11/11 à 17:34:40
J'oubliais une info importante: je suce les bites par paquets de 12!
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par optitro le vrai (invité) (109.0.201.xxx) le 20/11/11 à 17:38:27
serais tu las de vivre 208 ?
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par optitrouducul le vrai de vrai (invité) (208.54.5.xxx) le 20/11/11 à 21:08:39
J'aime aussi me faire defoncer le cul
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 20/11/11 à 21:11:01
à chacun des moeurs je n'aurai donc pas a te supprimer, le sida s'en chargera bonne bourre!
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par optitro (invité) (208.54.5.xxx) le 20/11/11 à 21:17:43
Je suis egalement homophobe.
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par optitro-voyant (invité) (109.0.201.xxx) le 20/11/11 à 21:30:02
manipulateur en plus, tu as décidément tout pour
toi! ta place est ailleurs. je sais ce qui te met en rage et ça m'amuse! la haine que tu portes
est un poison mortel. elle te rendra malade, et tu
disparâitras dans la souffrance.psychosomatiquement, tu
es en train de te suicider. parceque tu n'as aucune estime de toi, ni des autres, et tu vomis ta haine, vas y dégueules personne ne s'y trompe!
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par GO (invité) (93.7.114.xxx) le 20/11/11 à 21:37:59
oui enfin c'est plus probablement un ado avec des bagues sur les dents qui fait le malin avec trois potes puceaux en rigolant devant son écran, tu lui accorde bcp d'importance :-)
quoi qu'il en soit, bravo à toi pour tes 1h46, Boulogne est un chouette semi ! ça donnait quoi ce nouveau parcours ?
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par TABATHA (invité) (213.245.209.xxx) le 20/11/11 à 21:40:31
www.youtube.com/watch?v=TVi_gcULkp8
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 20/11/11 à 22:15:59
@merci go . tu vois je tiens à ce qu'il enrage,
ce que je dis sur la psychosomatique est vrai!
donc, plus tôt il quittera ce monde, mieux ce sera pour tous. faire preuve de compassion oui, mais
être impitoyable et indifférent aussi! donc sois sur qu'il va s'étouffer avec sa haine! bon débarras
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par (invité) (109.0.201.xxx) le 20/11/11 à 22:18:28
la réponse à la question initiale est trop de qualité, et pas assez de EF!!
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par (invité) (93.7.114.xxx) le 20/11/11 à 22:28:28
optitro, je commence à mieux comprendre ta réputation sur ce forum... j'ai vaguement cherché un second degré dans tes propos mais je crains que non, c'est grave quand même et je suis sur que tu n'as pas l'excuse d'avoir 14 ans :-)
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par optitro (invité) (208.54.5.xxx) le 21/11/11 à 07:02:25
Ce qui m'enerve ce sont les usurpateurs qui lachement essaient de casser ta reputation, alors que moi j'aime le gout et l'odeur du caca bien frais.
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par optit-scaticide (invité) (109.0.201.xxx) le 21/11/11 à 07:39:42
tu de vrais le N° d'IP personne n'est dupe. pour
noël ton cercuil, tu le veux comment?
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 21/11/11 à 07:55:15
@93 07 à 14 j'étais adulte, et le fait d'être
jeune, n'autorise pas cr genre de comportement.
quant à ma réputation, ce n'est pas parceque, je
peux être compatissant, que le côté impitoyable n'existe pas! il est hors de question de tendre la joue gauche quand on m'emmerde! être bon est un choix quotidien! pas un acquis. rien n'étant acquis chez personne. à chacun de choisir! qu'on se le dise une bonne fois pour toute, et tu dois
être bien jeune ou manquer d'expérience, pour ignorer que le " libre arbitre" est notre condition
humaine! inclassable et solitaire, pas dans le troupeau! ça dérange j'assume
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par chrom60 (invité) (82.233.169.xxx) le 21/11/11 à 08:59:44
Pour en revenir au sujet initial...
l'année dernière j'ai eu à peu prêt la même mésaventure :
1h31 au semi de Paris, terminé frais comme un gardon
puis au Marathon de Paris, 4h24, plus de jambes à partir du 20° bref, un cauchemar !!!! De plus deux semaines avant j'avais fait une sortie de 30 km en 2h30...
Des jours sans ça arrive à tout le monde
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par hollow (invité) (193.253.141.xxx) le 21/11/11 à 09:14:01
Vous savez pas vous préparer, c'est tout. Quand je vois des coureurs en 36 min au 10 km faire 3h20 sur marathon, c'est consternant.
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/11/11 à 09:50:08
Les 5 principales erreurs à éviter lors d'une prépa marathon :
1) Sous-entraînement ou sur-entraînement
=> trop ou trop peu en volume, semaines de récupération pas assez marquées, décroissance en fin de plan pas assez marquée et sur une durée trop courte ;
2) Allures d'entraînement trop rapides (résistance douce et dure) ;
3) Courir sa course en sur-régime (même léger), et en particulier partir trop vite ;
=> trop se focaliser sur un objectif-chrono pré-déterminé notamment peut conduire aux erreurs 2 et 3 ci-dessus
4) Aborder sa prépa spécifique avec une base d'endurance insuffisante
=> il faut avoir conservé dans les 2-3 mois précédant sa prépa spé 1 sortie longue chaque week-end d'~1h45, et chaque semaine de la résistance douce autour de son allure marathon ;
5) "Expérimenter" le jour j (concernant l'alimentation, etc.).
Chrom en particulier, avec son semi couru j'imagine au max de ses possibilités 4-5 semaines avant, plus une grosse sortie longue 2 semaines avant, a commis l'erreur 1) (et peut-être d'autres également). A mon avis pour beaucoup de coureurs la décroissance en fin de plan réduite seulement aux 2 dernières semaines est trop courte, beaucoup n'arrivent pas sur la ligne avec la fraîcheur nécessaire. Cela peut convenir à certains, par à d'autres...
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par chrom60 (invité) (82.233.169.xxx) le 21/11/11 à 10:09:16
@hollow : j'ai suivi un plan 3h30.
Pour les sorties longues, seuil et VMA longue, j'étais en avance sur les temps préconisés. J'avais suelement un peu de difficultés sur les VMA courtes.
Je pense avoir été sérieux dans ma préparation
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par vegas (invité) (83.199.150.xxx) le 21/11/11 à 10:33:09
Pour moi,cette année 10km en 44min01 semi de Paris en 1h44 et marathon NY en...4h09..je visais 20min de moins..et en faisant 2 semis equilibrés (2h04 et 2h05) sans m'écrouler mais avec peu de vitesse et en controlant ma FC..
MANQUE DE FONCIER ,je pense..
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par (invité) (194.199.172.xxx) le 21/11/11 à 10:38:51
@ BBen : très bien résumé, mais autant certains points sont faciles à éliminer (pas de tests le jour de la course par ex), autant d'autres sont quasi impossible à maitriser, en particulier au niveau des allures : pour un jour J, quelle est la bonne allure à adopter à l'entrainement (ou en course). Je ne parle même pas du surentrainement qui est quasi impossible à detecter avant qu'il ne soit trop tard.
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/11/11 à 11:00:12
Quand je parle de niveau des allures, ça veut dire suivre un programme où les allures pratiquées préparent bien à un marathon, et pas à un semi par exemple.
Par exemple : endurance bien en endurance autour de 75% FCM (et pas la plupart à du temps à 80), allure spé encadrant l'allure marathon, EMA à allure intermédiaire entre marathon et semi, et éventuellement un peu de résistance dure à allure ~12-15K (et pas plus vite), pas de VMA.
Si on a du mal à cibler ses allures, et/ou à ne pas se laisser entraîner en cours de séance à accélérer, et si a on a une idée de la FC en course sur semi et marathon (une fois stabilisée après les premier kms, et avant la dérive cardiaque de seconde partie ou fin de course) on peut très bien s'entraîner au cardio : séances spé ±3 bpm autour de sa FC marathon, EMA : FC intermédiaire entre semi et marathon, résistance dure : FC intermédiaire entre 10K et semi (ou 2-3 bpm supérieure à la FC semi).
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par whopic (invité) (81.56.155.xxx) le 21/11/11 à 11:08:56
perso, j'ai fait une prépa que je pense sérieuse pour le marathon de lausanne. 4 sorties hebdomadaires au lieu des trois habituelles.
Sur 7 semaines, avec semi la première semaine, et décroissance les deux dernières.
Point culminant semaine 3 et 4 avec sorties longue de 2h20 max et frac long de 3 x 15'.
ben au semi, j'ai fait 1h36.
J'avais prévu deux semi de 1h50 et le second de 1h50/55 pour mon marathon.
j'ai passé au premier en 1h50, mais avec de la fatigue dès le 15ème, et j'ai galéré pour finir le deuxième en 2h12 de je crois.
résultat, marathon en 4h02. loin de l'objectif initiale.
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/11/11 à 11:09:34
Enfin, concernant le sur-entraînement, il s'agit avant tout de le prévenir, en appliquant une attitude de prudence dans l'établissement de son programme et tout au long de celui-ci, qui peut se résumer à 1 règle d'or : dans le doute mieux vaut en faire un peu moins que ce que l'on pourrait (en volume ou intensité) qu'un peu trop...
Des semaines de récup bien marquées après 3 semaines d'entraînement (par ex : ~30 à 50% de la durée hebdo maxi, et que de l'endurance à <70% FCM ces semaines-là), ainsi qu'une décroissance plus longue sur la fin du plan, sont des attitudes de prudence qui permettent de réduire le risque de sur-entraînement et d'arriver frais le jour j.
Exemple d'une décroissance (très) prudente en fin de plan, les %ages indiqués correspondant au %age horaire hebdomadaire par rapport à la semaine la plus chargée du plan :
- S-5 : 100% (et SL la plus longue ce we) ;
- S-4 : 80% ;
- S-3 : 70% ;
- S-2 : 33 à 50% et que de l'endurance <70% FCM ;
- S-1 : 60% ;
- S : 20% maxi, et que de l'endurance <70% FCM ;
Mais c'est avec l'expérience, que l'on va se connaître de mieux en mieux, et savoir ce qui nous convient à nous personnellement...
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 21/11/11 à 15:06:19
@BBen
"- S-5 : 100% (et SL la plus longue ce we) ;
- S-4 : 80% ;
- S-3 : 70% ;
- S-2 : 33 à 50% et que de l'endurance <70% FCM ;
- S-1 : 60% ;
- S : 20% maxi, et que de l'endurance <70% FCM ;"
Peut-être pour des coureurs qui n'ont qu'un objectif par an mais pour mon groupe, voici ce qui marche :
Plan cross avec 2/3 cross (ou trails courts) + un 10 km
puis plan marathon sur 8 semaines :
3 semaines de développement avec SL en hausse
S- 4 : semaine allégée avec semi couru à fond
S-3 : km maxi avec SL de 2h15
S-2 : km maxi avec SL de 2h30
S-1 : 33 % de km en moins/S-2 et maxi allure marathon à J-10
S : entre 15 et 20 km dont 3 x 1000 à allure marathon le mardi ou le mercredi
Et ça marche autant pour des séniors que des V2, homme ou femme, avec 0 au 20 marathons au compteur.
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/11/11 à 15:30:23
Ca marche, mais j'imagine que le km maxi n'est pas significativement supérieur à ce qu'ils ont l'habitude de faire en moyenne le reste du temps (+20-30% maxi)...
Quelqu'un qui passe de 3* et 4h, à 4* et 5h n'aura aucun problème à se préparer cette manière, s'il passe à 4* et 6h (soit +50%...) ça peut passer, ou ça peut casser... mais ça passera en étalant plus ;-) Même chose pour celui qui passe de 4* et 4h30 à 5* et 7h.
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 21/11/11 à 15:49:14
@Bben
C'est vrai, en prépa marathon + 30 % environ par rapport au reste de l'année où nous participons à un grand nombre de compétitions sur toutes distances et tous types de terrain (trail en septembre, route en novembre, cross en décembre janvier etc...).
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par Olivier (invité) (64.208.49.xxx) le 21/11/11 à 18:07:58
Intéressant, merci de ces avis.
Le Pix, est-ce que ce n'est pas trop lourd d'enquiller un semi à fond et 2 semaines de km maxi? Je sors d'un semi à fond hier et j'ai déjà du mal à marcher, alors enchaîner directement une semaine de km maxi je n'y songerais pas... Ou alors il aurait fallu en garder sous le pied au semi.
Je travaille à la prépa pour un premier marathon, j'envisage de faire un semi plus tôt (S-6), récupérer en S-5, puis volume max S-4 et culminant en S-3 avant de décroître progressivement de S-2 jusqu'au marathon. Ca parait sensé?
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 21/11/11 à 18:27:18
Après le semi, c'est :
Lundi : récup 50' cool
Mercredi : 1h20 dont 20' à allure marathon
Jeudi : repos ou 1h en endurance
Les séances de "qualité" ne commencent qu'en fin de semaine avec un gros bloc :
Vendredi ou Samedi : 30' footing + 24'(à allure marathon + 0,5 km/h) + 2 x 12' (à allure semi + 0,5 km/h) Récup : 3' + 10' de footing
Dimanche : Sortie longue 2h15 dont 2 x 25' à allure marathon en fin de sortie
4h40 au marathon puis 1h46 au semi par optitro (invité) (109.0.201.xxx) le 21/11/11 à 18:30:03
deux petites sorties en vélo, en tournant bien les jambes (petit braquet) ça aide pour la récup.
et un semi, si vous avez du fond, c'est léger.
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