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Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 06/12/11 à 19:26:05
Voilà le topo, durant mes vacances d'été (que j'ai la chance d'avoir longues et pourtant, j'suis pas prof...), je peux courir 6 fois dans la semaine (7 si je veux mais je me limitais parfois à 5 car j'essaie d'apprendre la prudence).
Durant le reste de l'été, j'essaie de conserver ce rythme de 5 sorties et j'y arrive.
Mais depuis quelques semaines, obligé pour des contraintes professionnelles et personnelles récentes de réduire à 4...
Vous me direz 4, j'dois pas faire mon malheureux, c'est déjà ça...
Sauf que...
Déjà, parfois c'est 3 (ce soir, je devais courir mais j'l'ai dans le baba, j'peux point... :-(()
Mais surtout, impossible pour moi de faire autrement que courir le samedi, dimanche, lundi et ... mardi !
Pas top comme rythme. Mais pas le choix, si je veux un jour de repos (j'en veux pas hein, c'est histoire de parer aux critiques relatives à cet agenda un peu couillon...), je ne cours plus que 3 fois.
Bref, voici le tableau.
Je n'ai pas de course en tête et je ne sais même pas si la prochaine sera un 10, un semi ou un marathon. Ce que je veux, c'est conserver au mieux le bon boulot de l'été.
Pour l'instant, je fais:
-Le samedi, sortie VMA, idéalement une semaine/courte, l'autre/longue (même si je zappe volontiers la courte au profit de la longue que je préfère...)
-Le dimanche, sortie d'une heure en EF "très EF" à 6' le km...
-Le lundi, sortie d'une heure en EF à 5'30 le km... (la bizarrerie, c'est que ces deux sorties, je les cours quasi à la même fréquence cardiaque moyenne !!!???)
-Le mardi (quand je peux courir... :-( ), idem que le lundi.
Je sais que la sortie VMA est indéboulonnable et que je dois courir pas mal en EF à côté. Mais quelles sont vos propositions pour modifier une de mes 3 sorties en EF ?
Histoire varier mais surtout optimiser cet entraînement particulier en termes de succession de sorties ?
J'ai lu pas mal de trucs sur cette fameuse notion de seuil mais j'avoue que c'est encore très peu clair...
Et quelle sortie en EF modifier ?
Voilà, je suis ouvert à toutes suggestions (même indécentes... surtout indécentes ?).
Si ça peut vous aider, VMA de 17 (mais ça remonte au début de l'été...) et objectifs pour 2012, 40' au 10km, 1h30 au semi et ??? au marathon.
Quant à la durée de ces sorties, je ne peux malheureusement l'augmenter. Une heure à chaque fois et encore, je crois que si je veux maintenir celle du mardi, il vaudrait mieux 50' voire 45'.
Et pour terminer, je coupe l'herbe sous le pied de certains mais non, impossible pour moi et de modifier mes jours de sorties et mon nombre de sorties... A mon grand dam !
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par riri (invité) (80.214.8.xxx) le 06/12/11 à 20:51:46
Poca t es ou ?
Tu nous enfin tu me manques ;-)
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 06/12/11 à 23:36:10
Le Lundi en entretien tant que tu ne prépares un objectif précis tu pourrais faire une séance orientée seuil et sur une séance EF mettre un peu plus de tours au niveau du cardio en allant vers 85% par palier de manière à rompre la monotonie et balayer un éventail de vitesse et de fc....
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par (invité) (78.121.29.xxx) le 06/12/11 à 23:47:40
Bon , oui la VMA fait progresser... mais l'hiver, c'est pas la saison dde course sur route ! c'est plutot cross, trail, trail nocturne...
Alors adapte toit à la saison = sauf de se "forcer" à changer d'horaire pour pouvoir modifier ton planning :
exemples que je pratique, je précise en campagne (donc sans lampadaire, routes défoncées avec trous et chemins)
- courir la nuit avec une frontale,( à 7h du mat ou vers 20h) dans les 2 cas la vitesse chute de 2 à 3 kmh par expérience, c'est frustrant mais bon + attention à prendre des chaussures stables
- courir pour aller au travail (10km aller), avec sac à dos pour les affaires.
- et le WE, une petite course locale pour se faire plaisir.
Et si cela te parait trop dur de te motiver pour ça tout seul, il y a des clubs.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par (invité) (78.121.29.xxx) le 07/12/11 à 00:00:36
Serge92 a raison : accélère.
Que tu sois à 6' au km ou çà 5'30 cela semble trop lent, c'est pour cette raison que ton rythme cardiaque ne varie pas.
ne pas oublier que en diminuant simplement de 1 kmh on peut diminuer très fortement son pouls.
alors courir en dessous de 12 pour une VMA à 17, sur une séance longue peut-être, mais sur moins d'une heure, cela ne me parait pas cohérent.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 07/12/11 à 06:52:28
Merci à Serge92 et 78.121 pour ces pistes ! :-))
En vrac, non, aucun problème de motivation, bien au contraire... Je trépigne de devoir lever le pied mais momentanément, absolument pas le choix.
Courir la nuit, j'adore ça ! C'est mystérieux, je tape dans les itinéraires encore plus "rase campagne" que d'habitude. Limite, je préfère encore ça quand il y a du brouillard. C'est grave, docteurs ? :-))
Courir plus vite, je vais y songer car en plus, pour une distance donnée, mathématiquement, ça réduit la durée. Comme j'en suis à chronométrer mes sorties, non pas pour évaluer une progression mais pour caser une sortie entre deux autres trucs à faire, ça m'arrange.
Si vous avez d'autres idées, n'hésitez pas !
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par D'''''''N (invité) (2.0.97.xxx) le 07/12/11 à 12:33:25
L'idée, c'est qu'il ne faut pas raisonner en semaine après semaine, mais sur un tempo 3 semaines travail / 1 semaine cool.
Ex:
Sa : VMA courte (200 - 300m)
Di : SL jusqu'à 1H20' à 11 km/h dont 2 X 6' jusqu'à 3 X 12' All semi.
Lu : 1H dont 10 X 45" en côte.
Ma : 50' EF cool entre 11 et 12 km/h + 10 LD
Me-Je-Ve : repos
Sa : 50' + 5-6 LD
Di : Cross ou 20' + 6kms allure cross en nature + 10' récup
Lu : 45' cool à 11 km/h
Ma : 50' dont 6 X (2' - 1')
Me-Je-Ve : repos
Sa : 20' + 3000 + 2000 + 1000 + 500 + 10'
Di : 1h à 12 km/h + 10 LD
Lu : 20' + 10 X 1' côte réc en descente + 10'
Ma : 50' à 11 km/h + 10 LD
Me-Je-Ve : Repos
Sa : 1h cool 10-11 km/h
Di : Vma moyenne 400 - 500
Lu : 50' cool 10-11 km/h
Voilà une trame où toutes les allures ou presque sont explorées. C'est ce que je préconise aux personnes qui ne peuvent s'entrainer que 3 séances/sem et ça fonctionne.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (217.108.99.xxx) le 07/12/11 à 12:52:44
Merci D'''''N ! Y'a plein de trucs intéressants (car inédits pour moi par exemple).
Mais j'aurai aussi ... quelques questions (c'te blague... :-)) ) quand j'aurai un peu plus de temps. Soit sur la terminologie (j'ai honte mais LD, j'vois pas trop... Ligne Droite ? Mais j'vois pas ce que ça changerait à la course ! :-)) ), soit sur le fond (pourquoi pas de VMA longue, alors que ce sont mes sorties préférées... :-)) ou d'autres trucs.
Encore merci !
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Serge92 (membre) (90.2.18.xxx) le 07/12/11 à 12:59:27
le cycle proposé est un beau cycle hivernal avant de commencer un programme spé.....oui toujours prévoir une semaine allégée en 4 ou 5 semaines suivant l'objectif...
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par D'''''''N (invité) (2.0.97.xxx) le 07/12/11 à 14:12:36
LD effectivement Ligne droite : 60-80m à faire à allure progressivement accélérée sur la distance et sur l'ensemble.
par ex sur 80m quand il y en a 5-6.
18" - 17" - 16" - 15" - 14" - 13"
Quand il y en a 10, c'est à la fois une remise en place musculaire après un footing et un travail de la gestuelle de course sur des allures assez élevées mais de courtes durées.
Là, on part pour 100m sur le principe de la progressivité. Après un footing, de toute façon, musculairement t'es pas au top, donc faut pas chercher l'exploit. L'allure viendra au bout de la 3ème, voire la 4ème fraction. Le retour se fait en marchant tranquille.
Si tu fais ce travail à l'issue de tous tes footings, au bout d'un temps tu sentiras une nette amélioration de ta qualité de foulée et donc une moindre fatigue pour une allure identique.
C'est la glisse du nageur!
Pourquoi pas de vma longue?
Dans ce style de travail, ce n'est pas utile pour 2 raisons
1ère: La fatigue engendrée est bcp plus importante et il te faudrait 2 sorties de récup derrière ou 1 sortie + 1 repos.
2ème: Il y a des périodes de développement de la vma qui nécessitent de doubler : coute + courte ; courte + moyenne ; moyenne + moyenne ; moyenne + longue ; courte + longue.
Tu feras ce travail pour la pré-préparation d'un objectif.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (217.108.99.xxx) le 07/12/11 à 15:22:33
Merci (bis) D''''''N. Si j'avais bien deviné ce que voulait dire LD, je ne savais pas comment décliner ça en termes de vitesse.
Bon, j'imagine qu'à part la piste ou avoir mesuré une portion de route précisément, ça peut pas se faire "à la montre" ou "aux sensations"... Parce que faire ma première LD en 18'', la deuxième en 17'' etc, je suis loin, très loin de maîtriser mon allure. Déjà que j'en chie encore pour faire mes 3X2000 avec trois ou quatre secondes d'écart.
Sinon, tu parles de côtes... Là aussi, j'en ai bien repéré quelques unes parmi mes itinéraires classiques mais difficile de savoir si elles sont assez ou trop peu pentues. De mémoire, tu parles de 45'' de côtes, ça fait quand même une belle distance.
En tout cas, et ce forum et tes réponses achèvent de me convaincre que la CAP est un sport d'une richesse et diversité presque infinies... Quand je pense que mon entourage me vanne en me disant "ouais, tu mets tes pompes et tu cours, point barre, c'est toujours la même chose...". On est très loin, et je m'englobe dans le lot avant de m'intéresser à la CAP, de se rendre compte à quel point c'est diversifié. Et attractif, addictif...
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par D'''''''N (invité) (2.0.97.xxx) le 07/12/11 à 16:22:59
Faut pas t'emmerder à ce point. Quand je dis 60-80m, ben tu trouves un endroit sympa où tu es sur de plus ou moins terminer tes séances. Tu mesures au pas (+ ou - 1m) et tu marques tes points A et B.
Pour les 100m, tu fais pareil. On est pas à 1m près. Idem pour le temps. J'ai mis 18-17-16 etc, plus pour te situer dans la progression. Certains jours où tu seras un peu cassé, ça sera peut-être pas progressif du tout et d'autres si. Le principal pour ces "cerises sur le gateau", c'est d'avoir la gestuelle la plus fluide possible sur la meilleure vitesse du jour possible. Attention, on est très loin du sprint, il n'y a pas de fatigue engendrée par ça, au contraire, ça doit être une façon d'étirer activement puisque la foulée s'allonge.
Petit truc, ne pas freiner brusquement à la fin de chaque séquence, mais laisser la vitesse mourir par manque de tenue de l'allure. On évite ainsi de se blesser.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Hacker Piste (invité) (2.4.206.xxx) le 07/12/11 à 16:26:40
"Petit truc, ne pas freiner brusquement à la fin de chaque séquence, mais laisser la vitesse mourir par manque de tenue de l'allure. On évite ainsi de se blesser."
+1 D....N
Tu aurais écrire ça il y a 15 ou 20 ans, ça m'aurait évité quelques ennuis.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par D'''''''N (invité) (2.0.97.xxx) le 07/12/11 à 16:33:13
Désolé HackerPiste. ça va mieux maintenant ou t'es encore alité?
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Hacker Piste (invité) (2.4.206.xxx) le 07/12/11 à 16:39:36
Tout va bien, merci.
Je ne m'appelle plus Johnny depuis longtemps, donc je ne suis plus alité (BLP Optitro).
Et je ne fais plus de piste non plus.
Ex-Montaigne
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par D'''''''N (invité) (2.0.97.xxx) le 07/12/11 à 17:03:16
OK
J'ai appris beaucoup en entrainant, il fut un temps de très bons sprinters et les voir faire 30m après la ligne lors de séquences béton, m'a bien ouvert l'oeil et l'esprit. Depuis, même avec des pas trop rapides, j'exige ce bête principe.
Malheureusement, sur certaines courses, t'es obligé, à l'arrivée, de freiner des 4 fers, parce que les "officiels" sont juste derrière la ligne.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 07/12/11 à 20:06:57
@ D'''''N: Je prends note. Ton conseil de ne pas stopper directo après une LD (t'as remarqué, j'utilise le jargon adéquat, j'deviens un vrai CAPeur !!! :-)) ), c'est tout à fait logique, les sprinters, les bons, ceux que je vois à la TV, ne s'arrêtent pas net. Cela dit, avec une telle vitesse, ce serait suicidaire.
OK également pour me la jouer "moins cadré" même si je suis sans doute trop cartésien pour le faire naturellement.
Mais (y'a toujours des "mais" avec moi... :-) ), tu te connais très bien, moi, pas du tout (même mon prénom parfois, j'ai du mal, la preuve, j'ai pris un pseudo...). Ce qui veut dire que lorsque tu expliques que je ne dois pas sprinter durant ces LD (et là aussi, ça sonne logique, mon objectif n'est pas un 100 ou 200m), je ne sais absolument pas ce que ça signifie comme allure pour moi...
Quand j'ai commencé les fractionnés, j'ai utilisé ce tableau qui en fonction de la VMA (indicateur assez bien mesuré pour moi même si j'ai le coupable espoir de l'avoir un peu augmenté en quelques mois...) et ça m'a bien aidé. Exemple, j'ai repéré que mes 5X1000, je devais les tourner un peu en-dessous de 4', quand je fais des 10X400, je les fais un peu en-dessous de 1'24'' etc...
Là, pour ces 60-80 mètres (à la louche, j'ai bien compris), je fais comment les premières fois ? Ma 305 n'est pas fiable pour cette distance aussi courte concernant ma vitesse. Alors oui, au feeling, j'veux bien mais en débutant la CAP, comment savoir si on n'est pas trop "cool" ou, à l'inverse, trop rapide ?
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par D'''''''N (invité) (2.0.97.xxx) le 07/12/11 à 22:35:20
La gestuelle, mon cher, la gestuelle. Celle-ci doit être le plus fluide possible. L'allure est synonyme de facilité déconcertante.
Etre beau en allant vite, tu verras que ce n'est pas évident du tout lorsqu'un seul de paramètres n'est pas là.
Perso, je chronomètre, mais comme je ne vois rien, je ne regarde qu'une fois à la maison. C'est donc sur l'aspect sensation que je travaille.
Hier soir, par exemple, j'ai fait des 100m en côte à la fin de ma séance et les chronos sont tributaires de mes sensations en courant. Voir Entrainements du jour.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par yann03 (invité) (86.216.137.xxx) le 07/12/11 à 23:13:32
peut etre que l optimisation est justement dans la reduction de ton.nombre de sorties . 6 seances par semaine c est beaucoup ! 3 seances de cap de qualité et 1 a 2 seances de gainage abdos te seront plus benefique
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 08/12/11 à 08:43:16
@ D''''''N: "Etre beau en allant vite, tu verras que ce n'est pas évident du tout "
Quoi ??? Tu insinues que je ne suis pas "beau en courant" ? Les nombreuses vidéos illustrant mes certes piètres mais réellement belles performances sportives n'ont pas encore fait le tour de la toile ? Ni mes nombreuses sex-tape ?
J'suis le Clooney de la CAP, moi, Môôssieur... Le Brad Pitt du 10km, le Delon du semi... :-)))
Nan mais...
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 08/12/11 à 08:45:30
@Yann03: 6 sorties, c'est très rare et sur des courtes périodes de l'année. Mon idéal serait 5 mais je me bats pour essayer d'en conserver 4 actuellement.
Mais c'est surtout la sale répartition (aucun jour de repos...) sur la semaine qui me gêne. :-((
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par snijper (invité) (192.223.158.xxx) le 08/12/11 à 09:27:31
@booçe
t'avais dit que t'arrêterais tes crises existentielles
j'ai ta femme en autre âge(BLo59), avec un concombre plaqué sur sa tempe
ça dépend de toi maintenant
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 08/12/11 à 10:54:39
@ Snijper: M'en fous, appuie sur la gâchette... (L'est où la gâchette d'un concombre ?).
C'est pas des doutes existentiels, c'est une volonté de compréhension, d'optimisation, de "quintessenciasition" de la substantifique moelle de mes sorties.
Pas pareil...
Et au passage, j'apprends par D''''''N que j'suis pas beau quand je cours, là, le doute s'installe ! Mais il laisse filtrer un coin de ciel bleu car son discours semble indiquer que j'peux me "beautifier" si j'fais des LD alors, moi, j'vais LDer à donf' ! :-)
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par D'''''''N (invité) (2.0.243.xxx) le 08/12/11 à 11:18:53
T'inquiètes, Bouçe, le concombre n'est pas chargé. C'est un concombre qu'il a retrouvé du côté de Verdun, y a pu les balls.
Attention à ne pas LDter à donf, car tu vas pas embellir.
Vitesse optimum et pas maxim hum!
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Alacorde (invité) (86.197.240.xxx) le 08/12/11 à 11:21:40
Comment optimiser la réduction du nombre de mots dans un message ?
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 10/12/11 à 13:54:27
P'tit Up pour préciser à D''''''N que j'ai bien retenu ses conseils mais ce matin, c'était ma sortie frac' 400m (celle que j'aime le moins et que je zappe souvent). Donc, sois pas surpris de voir ma sortie dans la rubrique Entraînements du jour, à partir de demain, j'applique tes conseils. :-))
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par D'''''''N (invité) (2.0.104.xxx) le 10/12/11 à 15:18:22
Donc, demain, tu fékoi Booth?
Interro: 1 question à choix unique. Si réponse pas bonne = 0; Si réponse bonne = 10/20 car y a toujours moyen de faire mieux.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par D'''''''N (invité) (2.0.104.xxx) le 10/12/11 à 15:21:17
En considérant qu'esseptionnellement (BMoscato) les 400 soit vma courte (moi, je dis moyenne) et normalement, y a le temps pour les mettre en place. T'aurai pu faire des 300, ça aurait été mieux, mais pô grave.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Serge92 (membre) (90.2.18.xxx) le 10/12/11 à 15:34:04
oui pour moi aussi 400m c'est vma moyenne à moins de tourner vers 1' au tour!.....
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 10/12/11 à 15:51:12
Ah non, Serge, j'les tourne pas en 1'... ;-)) J'en suis même loin. Pour des 300, faudrait que j'entre le bazar sur la Garmin mais ça sonne "bancal" 300 pour moi, j'aime les trucs plus "ronds" (même si 300, c'est pas 201,7 m, j'en conviens... ).
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par D'''''''N (invité) (2.0.104.xxx) le 10/12/11 à 17:13:51
Pourquoi? Tu les fais pas sur la piste tes fractionnés courts?
Kestu t'emmerdes à bricoler je ne sais quoi sur ton Gamin, je ne comprends pas trop?
Si tu fais sur piste, tu déconnectes l'automatique et tu fais de ligne à ligne, point. Pour toutes les distances pareilles.
si tu fais en nature, (et surtout en hiver), tu travailles au temps estimé et ce, quelque soit le parcours.
Des 200m, poum, tu transformes ça en 45" ; des 300m paf tu fais 1'; des 400m pif ça sera 1'30' et 2' pour des 500m.
Ou alors, tu fais comme moi. Tu trouves une roue de géomètre et tu balises divers parcours afin de coller au plus juste avec les distances.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par (invité) (109.0.201.xxx) le 10/12/11 à 17:34:10
j'en prend plein les mirettes et en accord avec
D"""""N. ça me donne envie de pister. en tout cas merci d'insister sur l'importance de la gestuelle et du relâchement. semaine prochaine pyramide longue allure modérée, histoire de rester bien en ligne et de dominer les différentes plage respiratoires. ce post est un régal! merci à
tous
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 10/12/11 à 17:35:36
Non, je ne cours jamais sur piste. Je n'en connais pas dans mon coin ni leur accessibilité. D'ailleurs, ce matin, je l'ai regretté car ça glissait sévère (pas de verglas, simplement l'humidité).
Tu te connais très bien, D''''''''N, moi pas... Ce matin, sur mes 400, fallait voir le yo-yo que je faisais avant de me stabiliser sur le dernier 100m. A un moment, j'étais à 2'59'' au km (et à mon avis un peu plus rapide car c'était pas la vitesse instantanée). Au fil des répétitions, c'était un peu mieux mais si je ne passe pas du temps à me calibrer, je ne vais pas être "efficace". Déjà que je suis pas sûr de l'être. Et dans cette optique, la Garmin, même si c'est pas la panacée, c'est déjà mieux que mon feeling foireux...
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par D'''''''N (invité) (2.0.104.xxx) le 10/12/11 à 18:03:31
Booth, ye comprends ton souci. J'ai plusieurs même dans mon groupe. Le nez sur le Gamin et totalement en dehors d'eux. Les vitesses données par le bouzin (bkimber) sont purement aléatoires. Tu ne connaitras tes mini-maxi que sur un parcours dûment étalonné.
Pour t'amuser un peu.
Tu vas sur un chemin, tu fais un grand-gros trait par terre et tu cours sans regarder ta montre (click au départ et click à l'arrivée). Toujours sans regarder, tu estimes la distance. Tu fais un autre trait au sol et tu repars en sens inverse, en clickant mais toujours sans regarder. (Faut que la distance soit de 2-300m maxi sinon tu meurs).
Tu refais, toujours avec le même protocole, 6-7 fois le truc.
Arrivé chez toi et uniquement là, au calme, tu regardes ce que tu as fait. Les distances de trait à trait et les temps.
Tu observeras que, sauf hasard, ces distances ne seront pas les mêmes. Ben, il en est de même avec tes 400 que tu as calibré.
Les 1000 que j'ai fait ce matin, y en a pas un seul de bon sur mon Garmin 305 moiu aussi. Mais je suis sur à 100% des distances car mesurées à la roue, dans les 2 sens.
Comme je te l'ai dit, afin de te soustraire à la machine, travailles au temps et tant pis si en 1' tu as 299 - 307 - 291 - 302 - 300 - 299 - 298 - 301m sur 8 X 1'. Tu fais la moyenne et la prochaine fois que tu vas sur ce même parcours, et que tu refais la même séance avec les mêmes repères, tu aura encore des données différentes.
Je t'autorise à demander à Lolo59 mon N° de tel. Tu peux me tph quand tu veux.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Serge92 (membre) (90.2.18.xxx) le 10/12/11 à 18:44:26
Booth emprunte un vélo avec un compteur et tu fais des mesures de distance dans un sens et dans l'autre par tranche de 100m , une petite bombe de peinture et hop tu as un circuit à toi tu ne seras pas à 3-4m près sur 1km puis tu marques chaque 500m suivants tant que tu as le courage.... tu auras au moins toujours le même référentiel....
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 11/12/11 à 09:29:54
@ D''''''N: OK, la Garmin n'est pas fiable pour les distances mais même si j'étais sur une piste, actuellement, j'aurais beaucoup de mal à courir des 400 à une allure relativement stable. Très compliqué pour moi d'accrocher une allure "intuitivement".
Je retiens ta sympathique proposition pour le phone, je vais contacter le chevelu bientôt même si je suis pas le genre à "déranger" (c'est pas le bon terme puisque c'est toi qui me proposes ça). En revanche, je déplore méchamment de ne pas pouvoir contacter quelqu'un par MP sur ce forum. :-((
Pour le coup de la peinture, j'dois être atteint mais je me vois difficilement balancer un coup de tag sur la voie publique.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par D'''''''N (invité) (2.0.104.xxx) le 11/12/11 à 12:15:49
Oui, c'est moi qui propose et ça ne me dérange pô.
Pour les tags, y a pas besoin de grosses marques et si c'est effaçable, au bout d'un moment, tu as repéré l'endroit grâce à d'autres critères. Quand c'est sur chemin, tu as le pieds des arbres, discret.
Pour tourner à la bonne allure, quand on ne maîtrise pas et t'inquiètes, je l'ai fait aussi, c'est dès le premier 100m.
4'/1000, c'est 24" - 48" - 72" - 96" etc. Au bout de plusieurs séances, tu apprivoiseras le principe et doucement, tu transformeras ton chrono par ton inconscient.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 11/12/11 à 13:57:07
Alors aujourd'hui, c'était donc:
Di : SL jusqu'à 1H20' à 11 km/h dont 2 X 6' jusqu'à 3 X 12' All semi.
J'ai essayé de coller au mieux à ça avec une seule petite "liberté"; j'ai transformé les 2X6' AS21 en 3X1km AS21 ("normalement" 4'30 avec entre chaque un km à 11km/h). Pourquoi ? J'étais en auto-lap 1km et je voulais débuter et finir ces portions en AS21 sur 1km pour bénéficier de l'info de la FC.
Au niveau allure, j'ai fait de mon mieux pour coller aux conseils mais la Garmin était des plus aléatoires.
Le "résultat" de la course:
1h22'06'' pour 15,64km.
Les 8 premiers en 11km/h normalement:
5'16/5'17/5'24/5'27/5'29/5'34/5'40/5'22 (ouais, c'est pas métronomique... :-) j'ai voulu "récupérer" sur les derniers les premiers un peu trop rapides).
Puis les km en AS21 avec un km à 11km/h entre chaque:
4'24
5'24
4'23
5'26
4'25
5'22
sur cette portion, c'est beaucoup plus régulier, c'est déjà ça...
Puis:
5'29 et un bout de km pour terminer.
Pour demain, j'ai repéré une côte mais difficile de savoir si elle colle avec les 45'' que tu évoques dans ton plan plus haut. Et pis surtout, je sais pas à quelle allure, je dois les courir ces 10X45''. Et pour la récup', je fais la même côte en descendant à la cool ?
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par D'''''''N (invité) (2.0.104.xxx) le 11/12/11 à 15:56:26
Quand tu montes, au bout de 30-40m, tu sens quelle allure tu peux tenir pendant les 45" et surtout si tu peux répéter sur 10 séquences.
Bien sur pour voir, tu fais une marque au départ et 1 à l'arrivée, ainsi, tu ne bouges pas ou peu de ce schéma. Tu verras qu'au bout de 3-4 fractions tu iras un poil plus loin.
La récup se fait sur le retour, relâché mais pas au ralenti quand même. Si tu as 45" en montant, tu dois avoir 45" + une petite 15aine en descendant.
Si ta côte fais 40", c'est pas grave, c'est sur un ensemble qu'il faut analyser et non sur une seule séance.
Décalibre ton 305 et travailles sur les temps, tu verras, au bout d'un certain temps, tu te sentiras plus à l'écoute et tu arriveras à deviner les 3' ou 5 ou 8' sans regarder.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par D'''''''N (invité) (2.0.104.xxx) le 11/12/11 à 16:03:38
Les 1000, c'est bien, mais, pour se désolidariser du Gamin, travailles au temps. De plus, les 2 X 6' sortent du schéma 1000.
Prochaine séance identique fais tes 2 X 6' ; puis 3 X 6' puis 2 X 9 puis 3 X 8' etc. Tu peux conjuguer ça en allure semi ou en allure 10 ou 1 série all semi et l'autre all 10. Rien n'est vraiment figé, il faut simplement appliquer des logiques en fonction de tes possibilités du moment qui elles, sont un peu illogiques, mais ça, tu n'est pas tout à fait maître.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (88.164.220.xxx) le 12/12/11 à 20:19:37
Pas mécontent...
Ce soir, c'était:
Lu : 1H dont 10 X 45" en côte.
Alors, déjà, la côte que j'avais repérée est d'une longueur adéquate (c'était pas gagné avec mon pifomètre "perfectible"...)(en plus, elle est superbe, bordée de grands arbres, dans le noir le plus total).
Et pis, j'ai pas mal géré les répétitions:
30' à 11km/h quasi pile puis;
10X cette côte en:
38''/39''/38''/38''/38''/37''/36''/37''/36''/36''
Bon, plutôt que me cogner toutes les distances, voici le lien:
http://connect.garmin.com/splits/134189944
En revanche, j'crois que je me la suis joué trop cool sur la descente ?
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par D'''''''N (invité) (2.0.220.xxx) le 13/12/11 à 11:13:57
Impossible d'aller sur le site, il est temporally indispo.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par kimber (invité) (149.6.166.xxx) le 13/12/11 à 11:44:06
ben moua, je n'optimise pas, mais je réduits fasson champignons dans une pouelle.
J'en suis réduit à zéro sortie par semaine, je recharge les batteries du bonhomme et la bobologie des genoux.
Le tirage de la quintessence fasson poulain du 9-5 c'est po pour toute de suite.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 13/12/11 à 12:45:40
@ Kimber; j'ai eu mal aux genoux pendant 10 ans et au moins 4 diagnostics différents. Mais pas au point d'arrêter complètement le sport (comme le conseillait le premier doc que j'ai vu, 'tain, j'avais 20 ans !!!). Puis, c'est parti miraculeusement sur quelques mois. J'ai investi dans une première vraie pompes de course (mais j'suppose que c'est pas inédit dans le coin...), me suis forcé à boire plus d'eau, c'est ptêt l'intervention d'une instance supérieure, bref, peu importe, j'ai plus mal.
Ce long speech est censé apporter un rayon d'espoir ! :-))
@D''''''N: C'est con pour le lien qui foire, en résumé, mes descentes, j'ai eu la surprise de voir que je les faisais entre 1'08 et 1'19 (déjà, une variation beaucoup plus importante qu'en montant mais faut dire aussi que je faisais pas gaffe de les faire sur la portion la plus identique possible contrairement aux montées). On est loin des 15'' en plus que tu avais citées.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par D'''''''N (invité) (2.0.220.xxx) le 13/12/11 à 14:12:01
Ben faut que tu améliores la trajectoire retour et que tu te lâches un peu plus.
Faudra que tu trouves une côte de 2 à 3' aussi.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Nicolas (invité) (171.16.208.xxx) le 13/12/11 à 14:30:59
Waouah, je ne pensais pas que l'on pouvait se poser autant de questions pour faire de la CAP !!!
Vraiment, on voit de tout ici, Booth, inscrit toi dans un bon club régional, y en a plein dans le Nord autant de Lille, ça ira mieux que ces grands discours d'une stérilité impressionnante.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 13/12/11 à 15:03:37
@ Nicolas: Des mecs qui décortiquent, analysent, se posent des questions, se "prennent la tête", y'en a un max sur ce forum... Après, y'en a d'autres pour lesquels la CAP, c'est "tu mets tes pompes et tu cours, point barre".
Tout est entendable, en tout cas, c'est ma vision des choses. En plus, je ne pense pas être le pire dans cette "catégorie comment faire évoluer ses habitudes et pis, tiens, au passage, si je pouvais progresser un chouilla, ce serait pas plus mal..."
Je débute, si je suis ici, c'est pour bénéficier de l'expérience de certains. Je lis plus que je ne participe puisque je suis un bleu-bite de la CAP. Et quand je participe, c'est effectivement plus pour poser des questions que pour m'exprimer sur les avantages de telle ou telle chaussure puisque de toute façon, je n'ai même pas usé ma première paire, alors pour me poser en expert.
Pour le club, oui, j'y ai pensé et peut-être le ferai-je un jour... Surtout que j'en ai un près de chez moi (après, est-ce qu'il est bon ou pas, j'en ai aucune idée...).
Je prends beaucoup et de plus en plus de plaisir à courir, n'est-ce pas là le principal ? Après, que je me pose des questions et que j'en pose, c'est secondaire... Libre à certains (et je les en remercie...) de prendre le temps de me répondre, libre à d'autres de m'ignorer et enfin, libre à toi d'exprimer ta vision différente. :-))
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par (invité) (212.234.218.xxx) le 13/12/11 à 15:21:39
Booth, après ton 3*2000 entre 7'50 et 7'45, qu'attends tu pour faire un 10km ? Le sub40 te tend les bras, n'attends pas !
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Nicolas (invité) (171.16.208.xxx) le 13/12/11 à 15:26:43
Faut remettre les choses dans leur contexte.
Bien vouloir faire les choses est louable, optimiser les sorties, il faut le faire, cela dit, à notre niveau, nous sommes des amateurs, alors lire tout et son contraire dans le même sujet, cela ne te sera d'aucun bénéfice.
Crois moi, chaque personne étant différente, un entrainement peut être utile et bénéfique à X et contraire à Y, c'est pour cela qu'un entraineur de club et/ou des partenaires de CAP sont préconisés si tu veux faire des progrès de manière significative, cela t'aidera à mieux te connaitre et moins regarder les chronos, V Km/h, VMA et consorts.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Nicolas (invité) (171.16.208.xxx) le 13/12/11 à 15:28:27
Avec 7.50' au 2000m, on est ric-rac pour faire un sub 40...à moins d'avoir un GROS foncier derrière. Et encore.
3.55 au kilo, ça laisse peu de marge pour arriver à moins de 4 au kilo qu'il faudra tenir.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par D'''''''N (invité) (2.0.220.xxx) le 13/12/11 à 15:37:27
Nicolas, y a un paradoxe là.
D'un côté, tu critiques les différentes interventions en les prenant un peu (trop) de haut, puis tu poses toi-même ton analyse sans qu'on te la demande! l'est où la logique?
Je suis en club, j'entraine et ça ne me donne aucun pouvoir supérieur par rapport aux intervenant de ce forum. Ce qui veut dire que le fait d'aller en club, n'apportera pas plus de
réponse à la question initiale posée par Booth.
J'ai apporté une réponse à cette question et, si tu te donnes la peine de bien lire, tu me diras en quoi c'est fantaisiste.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 13/12/11 à 15:40:53
@ Nicolas: Oui, je suis bien conscient que je (nous ?) suis un amateur et qu'à ce titre, faut pas pousser le bouchon dans "l'analyse du pourquoi comment". J'avoue que je me suis moqué, gentiment, plus qu'à mon tour, de certains sportifs (autres que la CAP, je parle d'un Booth plus jeune et (encore) plus con... ;-) )qui sortaient la parfaite panoplie du tennis-man et qui jouaient comme des patates...
Là où je suis pas d'accord, c'est que dans ce topic en tout cas, j'ai pas eu l'impression de lire tout et son contraire. En revanche, si on croise les topics, là, y'a une bonne dose de recul à prendre avant de faire le tri.
Là où je te rejoins à nouveau c'est quand tu expliques qu'avec mes temps à l'entraînement, je suis ric-rac pour faire moins de 40'. Et j'ai qu'à me bouger le fondement pour faire un 10 km à fond. J'y verrai plus clair dans les vraies conditions. Mais au plus je cours, au plus j'envisage cette distance comme la plus "inquiétante" pour moi (contrairement à des distances plus longues). Comment ça, j'intellectualise trop ? :-)))
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Nicolas (invité) (171.16.208.xxx) le 13/12/11 à 15:42:13
Le problème est global.
Booth, que ce soit dans ce post ou un autre se pose trop de questions, vraiment.
Comme chaque cas est différent, seul un entraineur qui le connait, qui le voit courir, souffrir sur la piste ou en compet pourra lui être de bon recours, c'est tout.
Au niveau amateur, faut arrêter de se tortiller l'esprit comme c'est le cas trop souvent, à la fin, on se met des freins, des barrières qui sont plus que néfastes lors des entrainements et compet.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Nicolas (invité) (171.16.208.xxx) le 13/12/11 à 15:43:17
Booth, tu dois être psy non ?
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 13/12/11 à 15:46:15
Oui, la question initiale était bien "comment sortir de cet enchaînement de sortie VMA/EF/EF/EF" dans laquelle je m'étais enferré. Et j'ai eu du grain à moudre pour essayer des trucs.
A la rigueur, si je me fais l'avocat du diable, dans un "petit" club (dans le sens effectif), je serai tributaire de la compétence d'un seul mec. Ici, on peut lire moult avis, certains congruents, d'autres complètement opposés et à force, on commence à discerner ce qui nous correspond le plus.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 13/12/11 à 15:48:24
@ Nicolas: :-))))
Sinon, non, je me mets pas des freins. Je cours, souvent, en essayant de progresser et je suis capable de "pousser". D'ailleurs, ma tendance naturelle est de trop pousser. Le gain number one depuis que je lis ce forum, c'est de me discipliner.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par (invité) (212.234.218.xxx) le 13/12/11 à 15:48:31
@Nicolas : pas d'accord avec toi. Si tu tiens un 3*2000 à une vitesse V sans que ta fréquence cardiaque ne dépasse 95% FCM, alors tu pourras tenir (à très peu de choses près) cette vitesse sur une compétition 10km quelques jours plus tard. Je suis certain qu'un 3*2000 en 7'45 effectué sur ce critère permet de faire un chrono compris entre 39'30 et 40'.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 13/12/11 à 15:53:37
Allez, j'vais créer un site de pari en ligne:
www.booth.yvaouyvapasfairesub40àsonprochain10.com
Voulez mon adresse Paypal pour les paris ?
('tain, c'est moi qui m'auto-pollue mon propre topic, une honte...)
Pour répondre à mon supporter number one (c'est chiant quand y'a pas de pseudo...), quand je cours mes 3X2000 en 7'45 ou mes 5X1000 en 3'45, mon % de FCM est de plus de 95% si j'en crois cette satanée FCM que Lolo y pense pas que j'ai... :-)) D'où mes doutes...
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par (invité) (109.0.201.xxx) le 13/12/11 à 15:53:55
CAP, c'est "tu mets tes pompes et tu cours, point barre".
Tout est entendable, en tout cas, c'est ma vision des choses.
voilà un point de vue réconfortant @booth! je suis
un vieux capeur, et la notion de plaisir est
toujours avant la perf. ce qui n'empèche pas qu'elle
soit au RDV. mais pas de prise de tête, ou de
plan suivi à la lettre. avec le temps bien se connaître, et pour le reste trouver "son" plan.
si l'envie me prends de faire 2SL consécutives
parceque je n'ai pas de compète avant longtemps, je
me les envoie et puis c'est tout! et c'est le
principal: se faire plaisir
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par (invité) (212.234.218.xxx) le 13/12/11 à 15:59:25
@Booth : quel est la FCM moyenne sur ton semi ? Normalement ça doit représenter 88-90% de ta FCM. Ca peut te donner une bonne idée.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 13/12/11 à 16:03:37
@ 212.234.218.xxx: Ma ceinture déconnait sur le semi. Elle m'a indiqué ... 118 de moyenne ! Ahahahaha...
Je n'ai donc pas encore de repère en course si ce n'est sur le trail de 30 km avec une fréquence moyenne de 173. Mais ça me paraît difficile d'extrapoler un truc à partir de ce genre de course. Puis même, je l'ai couru peinard ce trail.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par (invité) (212.234.218.xxx) le 13/12/11 à 16:10:09
Difficile à dire, mais sur un trail de 30km, tu as du tenir entre 85 et 87 voire 88% ; sans doute pas davantage si tu penses avoir été tranquille. Donc ta FCM doit être autour de 195 ... En tous cas pas moins de 190, c'est certain.
Comment optimiser une réduction du nombre de sorties ? par Booth (invité) (212.99.92.xxx) le 13/12/11 à 16:11:56
@ 212.234.218.xxx): Oui, 190, c'est la valeur que je lui ai auto-attribuée dans le doute... :-)))
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