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progression et FCM par Fred (invité) (81.220.246.xxx) le 10/12/11 à 23:41:18
Bonjour,
J'ai 39 et cours depuis 3 ans (3 à 4 fois par semaines). En gros j'ai l'impression de grignoter 5 mn par an sur semi et marathon.
cela me semble peu au regard de l'entrainement pratiqué. J'imagine, de fait, que ma méthode et largement perfectible.
je travaille sur un % de la FCM :
Mardi : 10 fois 400 m à 95% voir 100/ avec 2mn de repos.
Jeudi : 3 fois 2000 au seuil soit 85% max de la fcm
dimanche : 1h15/30 à 75% fcm
si + 1 sortie = 1h en endurance 75%
FCM 193 (chiffre basé sur mon cardio depuis 3 ans.
Meilleur temps sur cette base 3.38 à Nantes sans être trop fatigué en final.
Que pourriez vous me conseiller pour améliorer la qualité de mon entrainement et progresser sur marathon ? (3.25 est mon objectif pour Nantes 2012).
Merci
Fred
Au repos (assis) 56.
progression et FCM par (invité) (87.88.89.xxx) le 11/12/11 à 00:30:27
C'est vague et pathétique de voir que tant de monde complique ce sport en voulant jouer au mathématicien scientifique...
FCM 193 (chiffre basé sur mon cardio depuis 3 ans) => Presque sur que tu cours avec un paramètre totalement erroné.. A tous les coups, c'est 220-age, oublie un peu la FCM et fonctionne en puls juste pour tes footings, avec l'expérience tu sauras tes puls de footing et pour les fractionnés sur des bases d'allure, ce sera moins hasardeux.
10 fois 400 m à 95% voir 100/ avec 2mn de repos. Si c'est au cardio, c'est une abération, allez par sur une base de VMA à 15km/h, ce sera plus juste 1mn24 au 400m et R=1mn15 et tu diminues la recup, quand tu seras habitué, mais 2mn, c'est trop
3 fois 2000 au seuil soit 85% max de la fcm => R=?? on va dire 2mn, voir 2mn30 et tu peux te rapprocher des 14km/h.
Il faut travailler des fractionnés aussi à 13km/h, sur un total de 10-12km en plusieurs séries et aussi en préparation marathon, commencer à te rapproché de l'allure de ton objectif marathon.
En tout cas, pour le cardio, c'est bien quand on a bien calibrer ces Fc, mais faire du pifomètre, c'est vraiment travailler à l'envers.
progression et FCM par (invité) (77.207.110.xxx) le 11/12/11 à 07:35:14
Fc Max de 193 à 39 ans ?
Bravo, c'est miraculeux. Es-tu certain de ta mesure et de ton cardio ?
progression et FCM par (invité) (109.0.201.xxx) le 11/12/11 à 08:28:16
@87 88 89 d'accord sur l'essentiel, notemment sur les allures, et la modulation des temps de récup
fonction se l'adaptation à l'effort. pas d'opinion sur la "vma".
le fait de dépasser la fcm théorique n'est pas rare et très explicable
progression et FCM par Fred (invité) (81.220.246.xxx) le 11/12/11 à 08:35:30
Ok merci pour vos réponses.
Pour ce qui est des aberrations etc...disons que cela me regarde et m'intéresse chacun son truc. Ceci dit je comprend la réaction, on a tellement d'articles techniques dans les revues que l'on peut y perdre son latin et vite se laisser embarquer.
Je vais donc revoir ma copie en partant sur les vitesses indiquées. On parle souvent de se baser sur la VMA, qu'en pensez vous ?
Pour la fréquence, pas d’erreur possible j'utilise la polar et avant Garmin. Les résultats étaient identiques, je passerai des test au CHU en janvier....mieux vaut être prudent à l'approche de la quarantaine :)
Merci
Fred
progression et FCM par Eugène (invité) (80.185.208.xxx) le 11/12/11 à 08:37:18
J'ai l'impression que proportionnellement, la part consacrée à l'endurance fondamentale est un peu faible (surtout les semaines où tu ne fais que 3 sorties).
Quels sont tes temps sur 10 km et semi ?
progression et FCM par Fred (invité) (81.220.246.xxx) le 11/12/11 à 08:52:49
Bonjour,
Je n'ai jamais tenté un 10 par contre en semi le meilleur temps sur Auray vannes (1.40)
En endurance je pars sur les bases de (143 pul +- 5) sans en bouger. Parfois, histoire de casser la monotonie, je m'offre 10 mn à 160.
Merci
progression et FCM par Eugène (invité) (80.185.208.xxx) le 11/12/11 à 09:09:52
Tes chronos au semi et au marathon sont à mon avis très cohérents. Je pense néanmoins que tu gagnerais à rester en endurance fondamentale plus souvent. En principe, ça doit représenter environ 70% du volume d'entraînement.
progression et FCM par (invité) (109.0.201.xxx) le 11/12/11 à 09:20:20
si tu deviens très bon sur 10 , tu le sera moins
sur le marathon. un 10 donc à prendre comme un entraînement de qualité, surtout ne pas en faire un objectif. dans mes entraînements, la part échauffement, mise en action ne compte pas: la séance commence moteur chaud. à 12/13 km c'est du footing, et 45mn à 1H à ce train est banal. les distances fractionnées, c'est 14KM/H minimum. tout ça ne peut se faire que des bases EF très importantes, avec au moins une SL hebdo voire 2
ses entrainements quantitatif apporte le soutien
nécessaire au maintien de la "VMA" (putain, je l'aime
pas cette appellation non contrôlé s'cuzes)
progression et FCM par Fred (invité) (81.220.246.xxx) le 11/12/11 à 09:29:58
Ok, merci pour ces conseils avisés.Je vais modifier mes plages d'entrainement au profit de l'endurance.
nb : je vais commencer un plan en janvier pour le marathon de Nantes (14 azvril), quelques idées sur des plans intéressant ?
Bonne journée
Fred
progression et FCM par Eugène (invité) (80.185.208.xxx) le 11/12/11 à 09:39:14
C'est plutôt sur 8 semaines, donc la prépa serait à commencer le 15 février (c'est ce que je fais pour le marathon de Rotterdam le 15 avril).
http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-marathon/
progression et FCM par Eugène (invité) (80.185.208.xxx) le 11/12/11 à 09:41:13
On peut aussi le faire sur 12 semaines, il y a d'ailleurs des plans sur le site dont je viens de donner le lien.
progression et FCM par (invité) (87.88.89.xxx) le 11/12/11 à 10:10:18
>Pour la fréquence, pas d’erreur possible j'utilise la polar et avant Garmin
Ben oui, tu pars sur les mêmes bases théoriques donc, elles te donnent toutes les deux des résultats théoriques, après tu cours avec %FCM qui eux aussi sont théoriques, voila une double erreurs qui fait que tu cours aux mauvaises allures.
>En endurance je pars sur les bases de (143 pul +- 5) sans en bouger. Parfois, histoire de casser la monotonie, je m'offre 10 mn à 160.
Ben voila tu as des chiffres concrets sur lesquels courir, c'est plus simple de courir avec des connus pour toi.
L'important, si ton objectif est le marathon, c'est de bien courir à l'allure du marathon à l'entrainement !!!
progression et FCM par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 11/12/11 à 11:19:41
@Fred : tes 400m sont effectués beaucoup trop rapidement. En vue d'objectifs sur semi/marathon, c'est contre-productif...
En amont (+ de 3 mois avant le début de ta prépa marathon) fait plutôt un cycle de 6-8 semaines avec des répétitions de 1000m jusqu'à 97-98% FCM grand max (valeur stabilisée en fin 1000m à partir de la seconde répétition, et pas plus de 95-96% à la fin de la 1ere répète), récup. : 3', puis 1-2 séance après 2'30, puis 2'.
Ensuite, 2-3 mois avant le début de ta prépa marathon, augmente le volume total hebdo de 20-30%, avec une sortie allongée en endurance de 1h30 à 1h45, et des fractionnés de 1000 à 3000m à un niveau d'intensité plus faible (90-93% FCM dans le dernier 1/3 des fractions) mais avec un volume total en fractionné augmenté d'1/3 à 50%.
Enfin, ton "seuil" fait-le en balayant une zone allant de 80 à 88% de FCM sur des fractions de 10 à 15' (récup ~5' en endurance).
progression et FCM par run concept (invité) (2.12.204.xxx) le 13/12/11 à 16:32:59
Pour ma part je préfère le concept de vma pour travailler les allures, et de ta vma on a aucun indice.
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