volume pour ultra-trail

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volume pour ultra-trail par perplexe (invité) (83.206.138.xxx) le 14/12/11 à 09:42:10

bonjour,
voila mon problème :
j'ai 30 ans, 1m85, 79 kg, cours depuis 4-5 ans à raison de 3 voir 4 fois par semaine pour un volume oscillant entre 30 à 40 kilomètres hebdo. je suis supinateur , corrigé par semelles (des fois que ca entre en cause plus tard)
j'ai déjà fais plusieurs marathons entre 3h47 à 3h30 (10 km = 42 mn).
Je suis étonné du volume d'netrainement de certains , dépassant allègrment les 60- 70 km hebdo voir bien plus !!

perso, a 4 séances et 40-45 km hebdos, j'ai les mollets qui sifflent, et meme une tendinite récurrente au mollet droit qui pointe souvent.

Pourtant, je souhaiterais un jour faire un ultra.

est ce que certains ont tenté avec un volume d'entrainement faible ?
dois je absolument trouvé le probleme pour augmenter le volume ( poids ? , chaussures inadaptées , séances lentes et longues ? entrainement croisé vtt /natation ? )

merci de vos retours.

volume pour ultra-trail par (invité) (82.125.180.xxx) le 14/12/11 à 10:02:32

Salut,

Perso, je suis à 70km/semaine en période cool, 100 à 120 km en période de préparation.

Je ne vois pas comment tu peux courir 100 km en montagne, si au bout de 50km fractionnés en quatre fois, tu es en vrac...

volume pour ultra-trail par perplexe (invité) (83.206.138.xxx) le 14/12/11 à 11:24:41

ah j'oublias, j'ai une vma de 16, et volume horaire entre 3 h mini et 4h30 maxi pour le moment.
donc sur 4h/hebdo, faire une moyenne de 40 km soit 10km/h me semble "normal" non?
Pour faire 100 km hebdo, il faudrait que je fasse 10 h d'entrainement semaine ou 7 h pour 70 km...
avec cette vma de base qui n'est quand meme pas si "nulle", comment peut on alors programmer des entrainements d'ultra a 4 séances hebdo ?? je ne comprends pas, le compte n'y serait forcement pas,

et je parle meme pas de ceux ayant une vma moindre, qui font leur endurance a 8-9 km/h, pour qui un volume au dela de 50 km est un réel sacrifice non?

volume pour ultra-trail par (invité) (82.125.180.xxx) le 14/12/11 à 11:30:48

Déjà, en semaine pense à augmenter tes sorties. Genre 1h30 à chaque fois. Comme ça, au bout de 4, tu seras déjà à 60km.

Puis, le we, fais une sortie longue en rando course, entre 3h et 8h. Là, tu tapes vites les 30 voire 40km.

volume pour ultra-trail par (invité) (109.0.201.xxx) le 14/12/11 à 12:16:38

se lancer dans une aventure, comme un 70 bornes en
montagne, sans une capacité de centbornard, ça me semble difficile, mais chacun son point de vue.
en plaine c'est beaucoup de kms et d'heures d'entraînements. pour ceux qui vivent en montagne,
pourquoi ne pas faire des parties de gr sur 12h
avec un sac de 12kg bivouac (ou cabane). ce genre
d'exercice muscle énormément. sur le cardio c'est
exigeant. en amusant pas le terrain c'est très complet. gros D+ et D- . en plaine, vous donner de chiffres? j'ose pas!

volume pour ultra-trail par (invité) (134.59.101.xxx) le 14/12/11 à 13:19:27

Non mais je ne comprend vraiment pas cette question. Tu peux éventuellement faire un marathon avec 40 km / semaine, mais un ultra, à moins qu'il soit de 43 km, ça ne fait pas assez! Il faut t'enlever cette idée de la tête! Bien sûr tu trouveras toujours l'exception, LE type qui ne s'entraîne presque pas et qui fait un ultra, en cherchant bien, mais il fera du VTT à la place, alors autant courir non?

Bien sûr que les durées hebdos s'allongent en ultra. Souvent dans des prépas 100km il y a une séance assez longue et une séance très longue dans la même semaine, en plus des deux ou trois autres séances.
Quant à partir sur un ultra-trail, qu'il soit en plaine ou en montagne, en ne faisant que des sorties d'une heure, mais quel est l'intérêt? Pour pouvoir dire "j'ai fait un ultra" à la populasse? C'est à quel moment que tu vas prendre du plaisir le jour J? Dans ce cas-là tu t'organises un off de grande longueur, mais tu vas pas t'inscrire sur une course.
Mais un ultra, c'est pas juste le jour J, si ça te déplaît d'aller passer 3, 4 ou 6h d'affilée en montagne ou à la campagne, franchement pourquoi le faire en course?

volume pour ultra-trail par (invité) (109.0.201.xxx) le 14/12/11 à 13:35:56

la nécessité de s'entraîner en conséquence, n'est pas
seulement dans un but de perf. elle permet surtout
de passer la ligne autrement que dans un état
lamentable. et la récup est assez rapide et avec
de gros bénéfices! éviter le masochisme, et peut-être
aussi les blessures invalidentes.

volume pour ultra-trail par (invité) (194.2.239.xxx) le 14/12/11 à 13:37:25

Ben deja ça dépend de ce que tu appelles un ULTRA...100 bornes, UTMB, ou plus modestement une STL, ce n'est pas le même effort...

Moi, je te dirais déjà simplement de faire une bonne grosse sortie longue par semaine minimum...de te faire de la rando le plus souvent possible (aussi pour manger du dénivelé) et si la cap te fait trop mal au niveau du volume pourquoi pas du vélo...

Bref, tu l'auras compris, il faut que tu passes le plus de temps possible dehors...

volume pour ultra-trail par (invité) (109.0.201.xxx) le 14/12/11 à 14:03:36

pour les SL je compte en km (juqu'a 30km) au delà
le temps passé sert de base : je regarde la distance après!

volume pour ultra-trail par perplexe (invité) (83.206.138.xxx) le 14/12/11 à 14:07:44

oulala, y'en a qui tirent des conclusions de choses que je ne dis pas ...

j'ai dis beaucoup de choses sur moi, mais pas tout non plus...donc pour celui qui ne voit pas l'interet de la question par exemple, je ne vois pas non plus l'interet de sa réponse.
si je pose la question d'un ultra (et je ne dis pas le plus dur non plus), c'est que je veux également m'entrainer en conséquence.
je sais évidement qu'il faut que je grossisse mes volumes, mais bon nombres d'amis qui en font me disent que la prépa ultra est moins dure qu'une prépa marathon, que l'effort est tout a fait différent, qu'il faut etre beaucoup plus résistant.

je sonde un peu, car oui, j'ai de réelles difficultés (tant en terme de temps que physiquement ) à augmenter de facon conséquente le volume. je ne veux pas non plus tomber dans le sur entrainement, mais j'ai aussi des amis qui ont fait des ultras en s'entrainant essentiellement à la marche rapide par exemple.

et j'en connais meme qui ont fait et réussis des ultras avec un kilométrage pas monstrueux, mais judicieusement fait ( qques week ends chocs, et pas 100 km/hebdo).

je ne cherche pas à faire une place, et quand je vois la moyenne des derniers sur certains ultras (dont je connais le parcours), ca va pas chercher hauts (4-5 km/h). je ne cherche pas à dévaloriser leur perfs, mais il s'agit parfois de personnes n'étant pas spécialement tres sportifs, mais endurants.

volume pour ultra-trail par bikoon (membre) (160.62.4.xxx) le 14/12/11 à 14:10:28

Ce qui serait pas mal aussi c'est d'arrêter de faire croire aux gens qui veulent se lancer sur un ultra qu'il faut ABSOLUMENT FAIRE UN ENORME VOLUME de km pour y arriver.

Si je prends exemple sur ma pomme, je suis loin d'être un extra-terrestre, je n'ai pas des capacités physiques hors norme, et je suis pourtant bien placé pour vous dire qu'on peut tourner à 3 séances CAP hebdo toute l'année avec un volume de 40 à 50km en moyenne (sans faire de VTT par ailleurs), et bien figurer sur ultra.

Mon maître mot c'est OPTIMISATION : il faut construire de manière rationnelle et optimisée son programme annuel et en prépa spécifiques, et si besoin placer quelques week-ends chargés en KM et D+ si on prépare un trail velu de montagne.

Maintenant, Perplexe, il faut que tes 3 séances passent bien pour effectivement allonger la longue du week-end pour arriver à 3h - 3h30 max avant un objectif important.

Et pour conclure, à mon sens, plus que le volume de km, ce qui permet de passer ce genre d'épreuve sans y laisser des heures carrées à l'entraînement c'est : LE PLAISIR - L'ENVIE - et LE MENTAL, LA MOELE, LA NIAK quoi ;o))

Bikoon

volume pour ultra-trail par jp75018 (membre) (87.231.126.xxx) le 14/12/11 à 14:10:58

Salut,

Il faut raisonner en temps d'entraînement, plutôt qu'en km afin de tenir compte du niveau du coureur et du terrain (la vitesse moyenne à l'entraînement peut varier d'un facteur 3 entre un coureur élite préparant un 100K avec pas mal de séances de qualité et un coureur de fond de peloton préparant l'UTMB en rando/course...)

Après il y a une grosse différence entre un 50K, un 100K, un 24H, le Spartathlon, la STL, l'UTMB, ... que ça soit en termes de durée d'effort, de terrain, de barrières horaires, ...
C'est un peu comme si on cherchait à comparer un 1500m et un marathon.
Selon l'ultra préparé, la durée, et surtout le contenu de l'entraînement va donc pas mal varier, même s'il y a des bases communes.

Dans quel état as-tu terminé tes marathons? Assez frais et pas trop cassé au niveau musculaire et tendineux, ou en vrac? Avais-tu envie de continuer la course? Récupères tu assez rapidement ou non?

Faire un ultra par défi ou pour dire "ça c'est fait", je trouve ça débile, mais chacun son truc.
L'ultra c'est d'abord chercher à mieux se connaître, et ça commence par l'humilité et la patience.

JP

http://jp75018.blogspot.com

volume pour ultra-trail par (invité) (90.36.126.xxx) le 14/12/11 à 14:13:37

Salut,

ça dépend aussi du D+ que tu fais par semaine.
40km de plat c'est pas pareil que 40 km avec du dénivelé.

Je fais moi aussi que 40/50 km par semaine mais aussi 4000m D+ par semaine, et je ne doute pas de finir correctement la CCC cet été.

S'il s'agit juste de terminer, j'ai finit dans les temps des trails de 70km à l'époque ou je m’entrainais deux à trois fois par semaine pour environ 30km (sans beaucoup de D+ en plus)

volume pour ultra-trail par (invité) (90.36.126.xxx) le 14/12/11 à 14:15:34

Je suis d'accord avec Bikoon, qui en plus à fait un temps plus qu'honorable à la CCC, je mettrai moi quelques heures de plus ;)

volume pour ultra-trail par (invité) (109.0.201.xxx) le 14/12/11 à 14:17:36

sûr que si tu vis en montagne, les paramètres
changent: pour faire 30 kms linéaires, il faut se taper du dénivelé. au fait comment sont mesurés les ultra- trail?

volume pour ultra-trail par (invité) (90.36.126.xxx) le 14/12/11 à 15:24:44

Sans même compter en linéaire mais en km réel, l'effort est quand même plus intense en côte, voire même en descente, que sur du plat.

L'approximation la plus souvent utilisée est: 1000mD+=10km de plat (ça vaut ce que ça vaut)

Donc 50km et 4000mD+ = environ 50+40km=90km de plat.

volume pour ultra-trail par Titi (invité) (83.114.139.xxx) le 14/12/11 à 16:46:42

Pour préparer mes ultras (entre 60 et 80km), j'essaie d'approcher autant que possible le kilométrage de la course à chaque semaine d'entrainement. Idem pour le dénivelé.
Mais durant une prépa de 12 semaines, ça peut ne concerner que 4 semaines. Exemple pour la STL : 4 semaines à env. 40-50km hebdo, puis 2 sem. à 60km, puis 2 sem. à 70km pour redescendre un peu ensuite. ça permet d'habituer le corps à l'accumulation de la fatigue, puis de faire du jus avant le trail.

volume pour ultra-trail par perplexe (invité) (83.206.138.xxx) le 14/12/11 à 16:49:23

voila des retours qui sont intéressants.
j'ai fini mon 1er marathon avec une moyenne de 3 entrainements pour 30 km en 3h45, et monté a 4 entrainements pour 3h30 et 40-50 km maxi hebdo.a chaque fois j'ai fini dans le dur, pas cassé, et 2 semaines apres je regaloppais comme avant.
je cherche surtout a définir ce qui serait pour moi le volume optimal, car je sais qu'a 60 km hebdo en entrainement "normal", c'est à dire bitume, je cours au surentrainement et/ou a la blessure, nous ne sommes pas tous égaux.

apres, je n'ai pas encore vraiment réalisé de rando-course au dela de 3 h, et c'est sur ce terrain que je vais augmenter la charge je pense.
ca me ferait approximativement,
1 seance d'1h en EF (environ 10 km)
1 séance d'1h 20 en EF + relief (environ 10 km et 300-400m d+)
1 séance d'1h, maintient de la vma (10-11 km)
et donc 1 séance de 2-3 h en rando-course (soit 20 a 25 km)
ce qui ferait donc un total de 50-55 km hebdo, avec au moment utile ce qu'ils appellent les week ends "choc" samedi-dimanche.

je ne peux raisonnablement augmenter davantage mon entrainement, j'irais quasi sur a la blessure.

pour info, il s'agirait d'un trail de 88 km 4800d+ ou du petit frere 55 km 2800 d+.

je ne sais pas si c'est fou ou pas, le plus que j'ai fais sont des trails de 30-40km avec 1500 à 2000 md+.

l'échéance etant fin juin, j'ai de quoi travailler gentillement le foncier avant, et si je peux , j'ajouterai l'aller retour boulot en velo (soit 8 km journalier).

volume pour ultra-trail par bikoon (membre) (160.62.4.xxx) le 14/12/11 à 17:20:35

Pour compléter mon message précédent (et je prends exemple sur mon cas, je ne souhaite pas généraliser) : autant je considère qu'on peut faire des ultras avec un entraînement optimisé et bien construit sans en faire des tonnes, autant je prone la progressivité.
Je suis arrivé à courir la CCC fin août (96 km 5100 D+ en 13h52) après avoir très progressivement augmenté la durée sur les quelques années qui me séparent de mes débuts en trail.
@perplexe, si j'ai un conseil à te donner ce serait de t'aligner sur le 55 km en juin prochain et pas déjà le 88.
Beaucoup sont à mon sens trop gourmand, et veulent s'attaquer à du gros tout de suite.
Mais que restera-t-il ensuite...???

Ce n'est que MHA

Bikoon_petit_a_petit_l'oiseau_...

volume pour ultra-trail par (invité) (134.59.101.xxx) le 14/12/11 à 17:42:45

Perplexe, désolé de t'avoir compris de travers, mais tu avais dit ans ton premier post:

"est ce que certains ont tenté avec un volume d'entrainement faible ?
dois je absolument trouvé le probleme pour augmenter le volume ?"

Alors dire ensuite, après coup, "bien sûr que je sais que je vais devoir augmenter" après ma réponse sans intérêt, c'est un peu gonflé.
Peu importe, tu as compris que tu n'y couperai pas, c'est le plus important.

Bikoon, qu'est-ce que ça veut dire 40 km en moyenne? Si c'est pour finir, à juste titre, par 70 dans les dernières semaines d'une prépa comme tu le suggères, on ne parle plus de 40 km, ne jouons pas sur les mots quand même, on ne va pas lui faire passer des vessies pour des lanternes. Sinon je suis complètement de ton avis quant à commencer par le "petit" parcours, qui sera largement suffisant pour un premier.

volume pour ultra-trail par riri (invité) (80.214.8.xxx) le 14/12/11 à 17:57:08

Deja replacons l eglise au milieu du
village ....
Que veux preparer monsieur ?
Quel type de course ?
En fonction on agit sur l entrainement ....on ne prepare pas un grand raid du morbihan comme une Ccc par exempke..
Apres effectivement on peut partir sur un volume HORAIRE relativement faible genre 5 a 7h par semaine et se servir d epreuves preparatoires pour accumuler des temps de course ....
Prenant mon petit exemple un volume horaire de 7h par semaine avec beaucoup de denivelé et a partir de debut avril des.trails un par mois en augnentant distance et denivelé dans l optique d un ultra de montagne ... Pas de quoi viser les premieres places mais se faire plaisir en finissant
toutes les courses preparatoires .....
Bien entendu toujours progressivité...perso 2 CCC en 2007 et 2008 avant de tenter l utmb en 2010 mais recalé et du coup.finisher de l utmb 2011..

Jp et bikoon sont de bons conseils ...allez zou

volume pour ultra-trail par Dams (invité) (90.84.146.xxx) le 14/12/11 à 18:36:45

Je vais prendre mon modeste exemple pour éclairer le débat.

Si je ressors mes plans d'entraînement pour marathon et le Grand Raid de La Réunion en 2010 (merci la Garmin, j'ai tout sur l'ordo), cela donne cela :

Marathon de Paris :
Préparation sur 12 semaines et un volume total de 464km.
Soit moins de 39km en moyenne par semaine (plutôt 30 en moyenne dans les premières semaines, plutôt 50 à 3 semaines de l'objectif).
Résultat : 3h14
J'avais à l'époque 2 ans de course à pied derrière moi.
=> On peut donc faire un temps de moins de 3h15 au marathon sans faire pour autant une moyenne de 60km par semaine (voire plus). Je ne dis pas que c'est l'idéal, mais dans mon cas en tout cas, cela a suffit.

Grand Raid de La Réunion (160km / 9500m de D+)
Préparation sur 18 semaines.
1050km de parcourus, soit un peu moins de 60km par semaine
25 000m de D+, soit un peu moins de 1400m de D+ par semaine
(là encore, ce ne sont que des moyenne : certaines semaines approchaient les 100km, d'autres étaient plutôt à une trentaine).
=> On peut donc faire un Ultra Trail (et pas n'importe lequel) sans avaler des volumes de plus de 100 bornes par semaine. Pour info, j'ai fini la Diagonale dans les 150 premiers.

Tout n'est pas qu'une histoire de volume et ce serait une erreur de vouloir en rajouter à tous prix. Il faut savoir bien programmer ses séances, bien mixer qualitatif et volume.

Après, je compte franchir un pallier cette année, notamment sur le marathon en m'approchant des 3h (je viserai entre 3h5 et 3h10). Je sais qu'il me faudra augmenter sensiblement le volume par rapport à ce que j'avais fait en 2010. Mais il est clair que je ne ferai pas 70km par semaine. Si j'arrive à une moyenne d'environ 50km, je serai déjà satisfait et je m'estimerai bien préparé.

volume pour ultra-trail par Serge92 (membre) (90.44.92.xxx) le 14/12/11 à 18:36:46

++++JP-RIRI-BIKOON

HUMILITE PATIENCE PROGRESSIVITE =====> PLAISIR

volume pour ultra-trail par riri (invité) (88.174.152.xxx) le 14/12/11 à 18:50:23

exactement Serge .....

j'espère garder ce plaisir pendant cette saison consacrée à la route ;-) mais j'en suis convaincu ....

volume pour ultra-trail par trachrun (invité) (92.90.16.xxx) le 03/04/12 à 22:03:13

je cours des ultra depuis 2005 je termine chaque foix dans le quart des finisher et je m entraine environ1 a2scéances part semaine pour un total de 20 a 40km les conseils que je peux te donner ne pas te prendre la tète prendre ton temp bien te reposer et dormir les 2jours avant ta course et surtout écoute ton corp prend du plaisir l important en ultra est d arriver au bout

volume pour ultra-trail par (invité) (109.88.46.xxx) le 04/04/12 à 12:34:58

A lire le dernier post on peut conclure que si tu cours comme tu écris, ton histoire est bien mytho

volume pour ultra-trail par (invité) (92.90.20.xxx) le 04/04/12 à 23:01:53

pourquoi s entrainer fais comme moi démènageur ça forge les jambes

volume pour ultra-trail par Nico56 (invité) (2.13.31.xxx) le 05/04/12 à 21:07:11

Bonsoir

Je cours depuis 3/4 ans volume hebdo actuel aux alentours de 70/100 km.J'ai 33 ans ,80 kg et 1.80m

J'ai quelques semi à mon actif, quelques "30km" et 1 marathon que je n'aurai jamais fais si j'avais écouté les "anciens", les "agueris" de la cap qui me raillaient en s'indignant de ma tendance à griller les étapes. Bref rien de formidable 3h45 et fini en bon état mais totalement récupéré le surlendemain et surtout un très bon souvenir...(un autre ce we à Guidel d'ailleurs)

Cette année je me suis engagé sur un raid dans le morbihan (177 km) j'espère passer un bon moment...

J'entends déjà les "habitués" me dire que cette fois je suis grillé, je ne finirai pas... Comme s'il ne supportaient pas de voir un néophyte se pointer sur "LEUR" course... si je lache tant pis je reviendrai l'année prochaine...

Tout ça pour dire que si t'as envie de faire une distance, n'écoute que toi, prépare toi comme tu le sens et vas-y. Peut importe si tu finis ou pas... fais toi plaisir...

volume pour ultra-trail par Coucou (invité) (78.108.224.xxx) le 29/05/14 à 19:32:43

Mon experience perso sur le trail de la reunion :
Entrainement tous les 2 jours a peu pres, avec beaucoup de marches, montees, velo de course en montee au debut pour renforcer les cuisses.
Puis beaucoup de montagne ' des sorties de 3 h au debut, puis jusqu a 8 heures Ou un peu plus le we.
Varier velo et course est pas mal : evite la lassitude et repose les articulations tout en continuant a traviller. De la nataion pour la recup aussi c'est pas mal.
Prendre du plaiisr surles sentiers , bouffer de la montagne, en bouffer, en bouffer......
Parce que si tu n'en bouffes pas, la recup sera dure , ton corps fatiguera, et tres important : ton moral lachera... Donc ton corps lachera.

Teste ton ravito aussi ( certaines choses risquent de ne pas passer), et leve le pied suffisamment tot pour ne pas etre hs le jour J !

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