Préparation Trail

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Préparation Trail par fred2866 (membre) (83.202.92.xxx) le 16/01/12 à 18:27:16

Bonjour à tous,

Je me suis fait embarqué sur un trail fin mars et j'aurais besoin de quelques éclaircissements sur le plan que je me suis fixé.
Le décor : ecotrail 80 km
Moi : assez sportif, coureur à mes heures, je pratique la savate (plutôt cardio)et depuis 2 mois je rentre du boulot en courant (14 kms) au moins 2 fois par semaines.
J'ai organisé mon plan en 3 séances sur janvier puis 4 sur février ...craignant par dessus tout le surentraînement et la blessure
Question 1 : je vais progressivement monter à 70 km sur une semaine mais en moyenne je ferai du 50 km...est-ce suffisant pour ce type d'épreuve ? à force de craindre le surentraînement , ne suis-je pas un peu en dessous du nécessaire?
Question 2 : j'organise globalement ma semaine en 1 sortie au seuil 75%-80% FCM - 1 sortie End. fondamentale (65% FCM) - 1 sortie en terrain vallonné, allure variable de confort. J'ajoute en février une séance VMA.
Je ne sais pas trop comment calibrer mes séances au seuil et VMA ? 1000/2000/3000 etc pour le seuil ? 30/30 pour la VMA, des côtes ? du 400 ? etc c'est un peu la bouteille à l'encre.

Préparation Trail par (invité) (92.132.185.xxx) le 16/01/12 à 19:20:02

Pour un trail, il faut courir. Beaucoup.

Préparation Trail par (invité) (90.35.46.xxx) le 16/01/12 à 19:44:09

...Résumé pour dire...tu ne cours pas assez ???

Préparation Trail par corridor (invité) (82.240.48.xxx) le 16/01/12 à 21:04:46

Fais de la vma en côtes. Genre des séries de 1' de montées, avec récup' en descente. Par exemple 2x7x1' avec 3' de récup entre les 2 séries.
La sortie longue, faut essayer de la faire sur des terrains avec des cotes bien sèches mais pas forcément longue.
Tu peux également faire de la marche active pour augmenter la durée de la sortie sans trop accumuler de fatigue ( sortie type rando-course).

Préparation Trail par (invité) (90.35.46.xxx) le 17/01/12 à 18:46:58

Merci de l'info
Pour la VMA je me demandais effectivement quel genre d'exercice faire
Pour la sortie longue je fais déjà du très vallonné avec de petites cotes bien sèches.
En fait mon interrogation majeure concerne le volume global sur une semaine...on voit tellement de choses extrêmes et opposées que je ne sais pas trop quoi penser.

Préparation Trail par (invité) (77.207.110.xxx) le 17/01/12 à 19:06:52

À la limite fais une ou deux sorties très longues (5 ou 6 heures) en vélo pour habituer ton cœur à travailler longtemps sans que cela soit trop traumatisant pour les muscles et les tendons. L'Ecotrail c'est quand même au moins 9:00 de course (à moins que tu ne dois un cador, mais tu ne poserais pas tes questions ici)
Sur les sorties longues en vallonné tu devrais travailler en pré-fatigue (6 séries de 15 squats avec un sac à dos chargé de 10kg)

Préparation Trail par (invité) (90.35.46.xxx) le 17/01/12 à 22:46:14

ok je vois...
Et je vais parfois caser ma séance de VMA la veille du vallonné pour être en pseudo pré-fatigue.

Préparation Trail par bikoon (membre) (160.62.4.xxx) le 18/01/12 à 10:24:36

@ Fred2866,

Plus que le kilométrage que tu prévois de faire en préparation, je me questionne sur ton passé de coureur, et la capacité de ton organisme à absorber une montée en charge sur un délai relativement court.

Car en soit, 50 km par semaine tels que tu le prévois (SL vallonée, seuil, VMA) c'est parfait à mon sens pour préparer l'Ecotrail. [Pour info c'est mon programme, à raison de 3 sorties semaine, et je vise 8h]

Et donc si ton organisme n'est pas habitué à encaisser de telles charges et heures d'effort, tu risques effectivement le surentraînement, voire la blessure.

Bikoon

Préparation Trail par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 18/01/12 à 10:40:53

tout comme bikoon, attention à l'augmentation de volume !
tu dis que tu monteras a 70 km/hebdo,et que tu feras en moyenne 50 km... si tu sais conjuguer au futur lol je suppose que tu ne les fais pas encore ces 50 bornes...et si tu ne les fais pas encore , monter a 70km en incluant du spécifique montées, tu ne tiendras jamais !
a raison de 3 séances/semaine, faut s'accrocher déjà pour monter a 50 km, ca fait 17 km par sortie hein !!
a ce compte la, tu ne pourras faire que de l'endurance, sinon, bonjour la blessure :(

Si ton objectif est de le terminer, et si tu passes a 4 sorties semaine et si tu fais du travail de cotes, perso, je serais extrement léger sur le travail vma, un rappel tous les 15 jours, et j'axerais davantage sur du travail au seuil et surtout endurance...

vouloir augmenter le volume au départ d'un plan objectif costaud, c'est tenter le diable.
l'augmentation c'est bien avant le début du plan qu'il faut la prévoir ;) sinon, reste a 3 sorties cap et ajoutes une sortie VTT ou natation , la c'est tout bonus ;)

Préparation Trail par (invité) (90.35.46.xxx) le 18/01/12 à 22:55:45

Merci pour vos réponses... qualitatives et intéressantes.
En ce qui concerne la charge, je n'ai pas de passé de coureur régulier c'est clair, mais depuis Novembre, ayant un peu lâché côté boxe française, j'ai couru régulièrement sur 3 sorties par semaines avec un km total d'environ 40 à 45 /semaine selon les périodes...et là je tourne à 50 sans trop de soucis.
Mais je note que ce n'est pas forcément nécessaire d'augmenter la charge et j'en suis ravi parce que je ne veux pas me blesser....je connais mes faiblesses notamment côté mollets qui ont souffert à cause de la boxe justement (en permanence sur la pointe des pieds).
Je vais donc diminuer un peu et ne pas focaliser sur une semaine "pic" de 70 bornes !! cela dit je pense faire une sortie longue en rando-course d'au moins 4H00 environ 3 semaines /1mois avant la course afin d'approcher des pseudos conditions de course.
Cela vous parait il cohérent ?

Autre question : naturellement mon objectif sera de finir....mais au delà de ça, pour gérer sa course , faut-il s'imposer un rythme à peu près identifié (vitesse, FCM ou autre) ou alors essayer de se ménager un peu plus au feeling sachant que les conditions de course peuvent être extrêmement variables ?
J'aurais été tenté de me dire : tu te colles entre 7,5 km/h et 8 km/h et tu y restes (en moyenne) le plus possible ... mais c'est peut être casse -gueule.

Vos avis sont précieux...merci beaucoup !!

Préparation Trail par (invité) (90.35.46.xxx) le 18/01/12 à 22:57:42

par ailleurs....je note également l'idée du VTT...

Préparation Trail par fred2866 (membre) (90.35.46.xxx) le 18/01/12 à 23:07:02

EJe me suis aperçu que je répondais en "invité"....désolé, les 2 messages ci-dessus sont de moi !!!!

Préparation Trail par fred2866 (membre) (90.35.46.xxx) le 18/01/12 à 23:09:16

Je terminerai en précisant que ce que j'appelle du vallonné c'est des parcours type Saint-Cucufa pour ceux qui connaissent l'ouest parisien...les côtes sont assez courtes mais marquées.

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