Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012)

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012) par ibounot (invité) (213.30.151.xxx) le 26/01/12 à 17:58:24

Bonjour,
j'ai couru mon 1er marathon l'année dernière en 3h11.
Voici mes temps de passage si ca peut aider certaines personnes à cerner mon profil de coureur.
10km/44min
semi/1h32
30km/2h12
35km/2h36(2min de retard)
42.2/3h11(+5 min de retard)
Comme vous pouvez le voir, je me suis effondré vers le mur des 35km...
Voici donc mes objectifs pour 2012:
- Faire mieux que 2011
- Si possible arriver à 3h

Je cherche donc un plan d'entrainement pour 3h. J'ai trouvé trop de differences sur internet:
- certains vont proposer seulement 3 sorties hebdo avec pas mal de fractionné et 1 sortie longue ici ou la de 2h, le tout sur 8 semaines
- alors que d'autres proposent jusqu'à 6 sorties par semaine dont des sorties longues de + de 30km toutes les 2 semaines, le tout sur plus de 14semaines.

Qu'en pensez-vous? Quel serait le plan le mieux adapté à mon profil pour finir un marathon en 3h...
A titre d'information, je viens de me tester sur un semi, je peux déja faire 1h26/27, comme j'arrive à tenir 10km en 40".

Merci d'avances pour vos réponses constructives.

Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012) par (invité) (64.208.49.xxx) le 26/01/12 à 18:12:34

Salut,

Moi j'aimerais bien "m'effondrer" comme toi ...!!

Tu passes le semi en 1:32 et tu arrives en 3:11 soit
le temps du semi x 2 + 4%.
Les prévisions de chrono sur marathon sont en général (aux dires d'experts), le chrono du semi x 2 + 7% à 10%.

J'en conclus que tu as un très bon niveau d'endurance.
Bonne préparation pour le prochain marathon.

Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012) par (invité) (89.226.214.xxx) le 26/01/12 à 18:19:46

@64.208.49

tu confonds, cette prévision la vaut pour un record en semi (ou alors un temps qu'on est capable de réaliser fréquemment). Soit [Temps marathon = record au semi x2 + 10%]
Un marathon parfait serait un marathon ou le temps DE PASSAGE au semi serait égal au temps du 2eme semi. Donc dans ce cas, si il a 4% de + sur le 2eme semi, c'est pas catastrophique, c'est même relativement normal.
Il y a qu'en étant parfaitement calibré ou adepte du negativ split qu'on est + rapide sur le 2eme semi

Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012) par (invité) (82.66.57.xxx) le 26/01/12 à 18:52:42

Oui, merci d'avoir rectifié mon propos.
J'ai effectivement confondu record sur semi et temps de passage au semi sur marathon.

Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012) par ibounot (invité) (81.253.57.xxx) le 26/01/12 à 19:58:25

Mhm, mais ca me dit pas comment m'entrainer :)
Ca me semble ambitieux tout de même 3h...
C'est pour ca que, quitte à m'entrainer, autant choisir le meilleur programme d'entrainement.

Des gens s’entraînent pour un 3h?

Cordialement

Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012) par (invité) (87.91.12.xxx) le 26/01/12 à 21:04:21

pour me ce fut les deux dernières années :
- 1 séance de footing le mardi
- 1 séance de fractionné long le jeudi (7*1000, 4*2000 ou 3*3000)
- 1 séance longue le dimanche (1h40 à 2h dont des fractions d'allure marathon allant de 20' à 3*15').
Plus une séance de vélo le samedi 2-3h.
ça fait environ 4h par semaine de CAP soit 45-50km

Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012) par Vinz (invité) (140.94.82.xxx) le 27/01/12 à 11:02:51

Salut,

Je suis les plans du site http://www.conseils-courseapied.com/ et sur lequel tu retrouveras pleins de conseils également vidéo/nutrition/renforcement musculaire (à ne pas négliger) et je suis passé de 3h38 à 3h16 en 6mois puis 3h01 6 mois encore après. Il serait bien que tu détermines ta VMA (à priori entre 17.5 et 18km/h) à l'aide d'un test sur 6min ou un test léger-boucher après 2 ou 3 mois d'entrainement, ça te permettra de vérifier ta progression et évaluer tes capacités (voir : http://www.softrun.fr/ et http://amscap.free.fr/cap/allures.php qui sont très précis).
Faire également un 10km pour se jauger est un bon indicateur.

Pour ma part je repars sur 10km et semi pour prendre de la vitesse avant de reprendre sur marathon cet automne. J'ai pu faire un 10km de test en début d'année et j'ai encore gagné du temps (sans le préparer spécifiquement) : 36'20''. Bref, je te conseil d'essayer d'augmenter ta VMA, de gagner du temps sur distance courte puis de revenir sur marathon.

Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012) par Vinz (invité) (140.94.82.xxx) le 27/01/12 à 11:08:43

Vu ton test sur semi ça donne les prévisions suivantes (si le semi a été fait à fond) :
Au mieux 3h02, le plus probable 3h11 au pire 3h21 sur softrun. Donc tu dois pouvoir t'accrocher à 3h05 pour MDP 2012. Sur une période plus longue (dans 6/8 mois), il n'y a pas de raison que tu ne passes pas sous les 3h si tu t'en donnes les moyens. Il faut malheureusement y aller progressivement et être passient.

Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012) par eric8 (membre) (82.247.51.xxx) le 27/01/12 à 12:56:13

En gros je fais 16 km en 2 fois 8000 a 13,5 km/h , 3 a 4 sortie de 45 minutes tranquille et une autre séance de avec 8000m soi de l'allure marathon a 14 km/h ou soi en fractionne a 15 km/h. Mais pas sur que ça soit suffisant pour arriver a 3 h.il faudrait que j'intègre les 8000 dans une sortie longue de 25 km peu être cela serait plus efficace. J'ai essaye également 16 km a 13,5 km/h deux jours de suite mais ça fatigue.

Le meilleur volume hebdomadaire semble être 10 km voir 15 km allure marathon ou un peu plus si fractionne.
Le double a une allure inférieure de 0, 7 km/h de l'allure marathon soit environ 20 kms

Et tout le reste en endurance.

Avec une monter progressive de la charge d'entraînement jusque 1 mois et demie a 1 mois avant l'épreuve.

Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012) par eric8 (membre) (82.247.51.xxx) le 27/01/12 à 13:41:36

par contre ce qu'il faut eviter c'est d'essayer de battre son reccord sur 10 km ( ca fatigue) et les seances de fractionner a plus de 15 kmh, c'est pas tres util, a la limite faire un 200 mettre pour finir une seance pour pas perdre de muscle.

les entrainnement long proche de l'allure marathon semble etre les plus efficace , mais il faut faire attention a recuperer et a manger suffisament car ca consomme beaucoup d'energie. 16 km a 13, 5 kmh semble etre plus efficace que du 10 fois 400 a 18 kmh.

a moins d'etre ferru des 10 fois 200 m ou 10 fois 400 m trente trente et compagnie, il faut aussi quand même développer l'anaerobie et pour cela les seances de 4 fois 2000 a allure superieure a l'allure marathon, son pas mal.Un 10 km et un semie pas courrue a fond dans la preparation c'est pas mal.

Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012) par (invité) (90.25.232.xxx) le 27/01/12 à 13:56:48

pauvre eric8, t'as pas fini d'emmerder le peuple avec ce qui n'est absolument pas un entrainement marathon. Tu mélanges tout, tu emploies des mots que tu ne comprends pas.

Enfin, si, tu es utile à quelque chose: Ne surtout pas faire ce que tu dis, comme ça, une connerie est éliminée d'entrée.

Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012) par eric8 (membre) (82.247.51.xxx) le 27/01/12 à 14:02:15

attention, il ne faut pas sous estimer la pression de l'entourage, car 3 heure au marathon de paris c'est quelque privilegier: 2% du peleton.

Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012) par (invité) (195.25.92.xxx) le 27/01/12 à 14:28:10

Ouai ben quand François Hollande sera président, ce sera fini les privilèges

Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012) par (invité) (90.25.232.xxx) le 27/01/12 à 14:55:56

Eric 8, je viens de voir tes beaux graphiques!!!! Je serai toi, je les enlèverai vite car ils démontrent toute l'étendue de ton non savoir faire. T'as vu la gueule du 4ème où t'avances pas et où on voit ton cardio grimper quand même. Tu dis en plus que tu pouvais faire une autre séquence!

Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012) par eric8 (membre) (82.247.51.xxx) le 27/01/12 à 15:06:43

j'ai fais 8 km a une moyenne de 15 kmh. c'est beaucoup.

Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012) par (invité) (90.25.232.xxx) le 27/01/12 à 15:20:34

La moyenne est peut-être de 15, mais alors, c'est couru n'importe comment. Quand on fait des 2000, on a une vitesse quasi constante. Ce que tu as fait ne ressemble à rien, comme tous tes entrainements d'ailleurs.
3H20' à Paris et encore, faudrait que Aréva t'éclaire!

Comment m'entrainer (Marathon de Paris 2012) par eric8 (membre) (82.247.51.xxx) le 27/01/12 à 15:25:12

comment aurais je pue savoir a quel vitesse courrir sans avoir fait de 2000 m depuis longtemps? maintenant je sais que 4 minute au 1000 semble etre une bonne allure.

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge