conseil stratégie pour 1er Marathon

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conseil stratégie pour 1er Marathon par Seb (invité) (212.243.55.xxx) le 09/02/12 à 09:36:12

Bonjour,

J'ai 28 ans et fais de la course course à pied régulièrement depuis 4 ans. En 2011 j'ai fait 1h18 sur semi et 34'10'' sur 10KM. Mes temps n'ont en fait pas trop changé depuis 2009 et je pense que je manque de KM, sortie longues et travail seuil...

Bref, là je me lance pour un marathon avec plan sur 12 semaines pour environ 5 sorties/sem :
- 1 sortie longue en travaillant ma capacité aérobie
- 1 sortie d'allure spécifique marathon (par ex. hier 35 min à 15KM/h)
- 1 sortie VMA
- 1 ou 2 sorties endurance/récupération, selon le planning avec les autres sports (ski de fond par ex.)

1/ Dois-je aussi incorporer un travail au seuil (env. 17 KMh) ?

2/ Objectif : 15 KM/h (2h48) vous paraît-il raisonnable ?

Mon objectif étant de finir pas trop mal et de me tester sur cette distance...

Merci pour vos avis.
Seb.

conseil stratégie pour 1er Marathon par Saxo (invité) (90.41.132.xxx) le 09/02/12 à 09:47:48

@Seb, tes temps au semi et 10km sont cohérents avec un objectif en 2h48.
Je te conseille de mettre de l'allure spé lors de ta sortie longue (3x20', 2x30', 1x45'...) et d'ajouter une 5e sortie mi-longue avec de l'endurance active en balayant la zone 80-90% de fcm. Genre 1h30 (il te faut du volume, c'est ce qu'il te manque) sur du valloné avec des allures plus intenses au milieu (ex 20' à 83%, 15' à 85% et 10' à 88%) sur une base de sortie à 75% (tous les % sont des %deFCM).
34'10 pour 1h18, tu manques d'endurance...

conseil stratégie pour 1er Marathon par (invité) (64.208.49.xxx) le 09/02/12 à 09:52:53

@ Saxo: comment sait-on si on manque d'endurance ?
Moi je suis à 40'18 sur 10k et à 01:28 sur semi.
J'en manque ? Merci.

conseil stratégie pour 1er Marathon par Seb (invité) (212.243.55.xxx) le 09/02/12 à 10:05:30

Ouai c'est clair que je dois trvailler mon endurance, j'essaye donc d'augmenter le volume et ça tombe bien finalement avec le marathon pas trop le choix ^^ Sinon je comprends pas trop : tu parles d'une 5ème sortie en endurance active mais 80-90 de FCM c'est censé être au dessus de mon allure marathon ? J'ai lu qu'on devait viser les 80 % de FCM sur un marathon...

conseil stratégie pour 1er Marathon par (invité) (195.25.92.xxx) le 09/02/12 à 10:22:03

Qu'est ce que tu appelles "capacité aérobie" dans ta sortie longue? La capacité aérobie, c'est une allure intermédiaire entre l'allure VMA et l'allure 10 km. Ca me parait bizare de mettre ce travail d'allure dans la sortie longue. Ou est ce que c'est juste de l'endurance fondamentale ?

Dans ce dernier cas, je supprimerai la séance VMA, pour la remplacer par une séance d'allure 10 km au début du plan, évoluant vers du seuil à compter du milieu du plan (mais même dans une séance seuil, je garderai la dernière répétition en allure 10 km).

conseil stratégie pour 1er Marathon par Saxo (invité) (90.41.132.xxx) le 09/02/12 à 10:32:04

@Invité, 40' pour 1h28, tu es endurant. Il y a moins d'un km/h de différence entre tes deux records. Il faudrait que tu travailles ta vitesse et améliore ton record sur 10km si tu veux améliorer ta marque sur semi. Quand à Seb, 17,6km/h sur 10 et 16,2km/h sur semi, même si ces deux records marquent un bon niveau, c'est un ecart important au niveau moyenne kilométrique qu'il faudrait combler par de l'endurance et du seuil notament. En entretenant juste sa VMA (environ 20) et en se consacrant au développement de son endurance, avec 34' on peut envisager sous 2h44.
@Seb, oui la plage 80-90%fcm comprend de l'allure marathon et au delà. Par expérience, c'est surtout la fatigue musculaire qui limite la perf sur marathon. D'où le travail en valloné et le travail du seuil en fin de sortie mi-longue. Mais c'est surtout l'enchainement des différentes séances et non l'explication d'une séance en particulier qui te fera réellement progresser. Toutes les allures intermédiaires méritent d'être travaillées : le 12/13 pour ton E.F, le 14 pour 75%de fcm, l'allure marathon, l'allure semi, l'allure 15km/H...

conseil stratégie pour 1er Marathon par Seb (invité) (212.243.55.xxx) le 09/02/12 à 10:35:10

J'utilise peut-être le mauvais terme mais quand je dis capacité aérobie je parle d'endurance active - environ 14 à 14,5 km/h. Niveau pulse j'oscille entre 70 et 80 % FCM...J'ai fait 1h30 lundi et je vais encore allonger un peu les semaines suivantes.

conseil stratégie pour 1er Marathon par (invité) (195.25.92.xxx) le 09/02/12 à 10:44:21

OK. Comme Saxo, je te conseillerai d'intégrer petit à petit de l'allure marathon dans la sortie longue.

Toutes les 3 semaines, tu fais une semaine allégée (meme nombre de séances ou une de moins, que de l'endurance fondamentale ou aussi un peu d'allure marathon, suivant comment tu te sens).

Pour un coureur de 10, l'augmentation du volume entraine un accroissement de la fatigue et des facultés de récup dans le dernier cycle de 3 semaines avant le marathon, voire même dans l'avant dernier cycle. Il faut rester à l'écoute de tes sensations, pour éventuellement alléger un peu le programme.

conseil stratégie pour 1er Marathon par Seb (invité) (212.243.55.xxx) le 09/02/12 à 10:44:58

@ Sax : je comprends mieux maintenant, tu veux dire travailler les FC (pas loin du seuil) que l'on risque de rencontrer sur des fins de marathon, de la résistance quoi ? C'est une bonne idée ! surtout les terrains vallonés ça me plaît...

conseil stratégie pour 1er Marathon par Seb (invité) (212.243.55.xxx) le 09/02/12 à 10:50:09

D'après le plan que j'ai, c'est 3 semaines en crescendo et 1 semaines de relachement, soit 3 cycles sur les 12 semaines. Pour l'instant (3ème semaine), ça va - j'en suis à 60-80 Km/sem - mais ce n'est que le début !

conseil stratégie pour 1er Marathon par Saxo (invité) (90.41.132.xxx) le 09/02/12 à 11:06:03

Les puls ne monteront pas au-delà de 85% à la fin de ton marathon. Même si je ne te le souhaite pas, tu risques d'être limité surtout par la casse musculaire en fin de marathon. Ce sont les meilleurs mondiaux qui finissent au seuil (et qui débute au seuil aussi..). Le travail du seuil te donnera surtout plus d'aisance et de facilité à tenir 1KM/H moins vite, c'est à dire à ton allure marathon et améliorera ta capacité à tenir longtemps un % interessant de ta VMA. De toute façon, je pense que tu as de la marge sur semi. Une fois ton premier marathon passé, il te faudra entreprendre un cycle pour descendre ta marque sur semi en amont d'une autre prépa marathon et ainsi approcher un temps interessant sur marathon. Les conseils @d'invité195 sont à prendre en compte également (fatigue lié à l'augmentation des km). La frontière est mince entre la fatigue normale et le sur-entrainement. Bonne chance à toi.

conseil stratégie pour 1er Marathon par Seb (invité) (212.243.55.xxx) le 09/02/12 à 11:22:10

Ouai merci pour les conseils, je vais faire attention à la fatigue...et ne pas augmenter brutalement les km.

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