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Prépa marathon-trail par Elfedelange (invité) (82.239.238.xxx) le 13/02/12 à 11:40:24
Bonjour,
Je fouine sur le forum depuis ce matin et je viens de parcourir les posts concernant les prépa trail. Moi, j'avoue que j'ai du mal avec les termes techniques et la seule vue de chiffres (85% VMA...) me fait fuir (je suis pas prof de français pour rien...).
Est-ce que vous pourriez avoir la gentillesse de me dire ce que vous pensez de mon plan d'entraînement pour un trail de 42kms dénivelé + de 1000m?
Quatre sorties hebdomadaires:
1/ 1h30 allure objectif en terrain vallonné (et enneigé en ce moment!)
2/ 1h footing
3/ Fractionné en côtes
4/ Sortie longue progressive sur 8 semaines (de 2 à 3h30)
Merci pour vos remarques.
Prépa marathon-trail par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 13/02/12 à 11:53:41
Sur le principe, je trouve ça pas trop mal, par contre ton "1h30 allure objectif" me laisse un peu perplexe, car:
1- 1h30 allure cible, c'est énorme pour un entrainement.
2- Sur trail tu n'auras jamais la même allure, tu seras même amenée à marcher selon le dénivelé.
Donc plut^t que d'allure objectif, je parlerai plutôt de variations d'allure qui t'habitueront à supporter les variations de fréquence cardiaque très très fréquentes en trail.
Autrement dit faire du fartleck
Prépa marathon-trail par Elfedelange (invité) (82.239.238.xxx) le 13/02/12 à 12:07:09
Décidément tu es mon seul interlocuteur Serge! Merci beaucoup de t'intéresser à mes messages, d'autant que tes commentaires sont toujours constructifs.
Pour revenir sur l'allure objectif, oui en réalité c'est ce que tu dis, du fartleck, puisque je fais ces sorties sur chemin de rando assez proches de ce que sera le trail que j'envisage. Il y a donc des variations de rythme en enchaînant côtes, pentes et plateaux; voire même comme hier au trail de Layrac (47) qui m'a servi de sortie longue, lors de descentes verglacée-boueuses...
Partant de là, et puisque l'on reproduit les variations que l'on trouvera le jour J, on peut bien parler "d'allure objectif" non? ;-)
Sinon, merci de ton avis qui me rassure car, à lire plusieurs témoignages, je n'étais finalement plus sûre de mon programme. Je précise, et j'aurais dû le faire dans le premier message que mon objectif est de finir en moins de 5h.
Prépa marathon-trail par riri (invité) (80.214.4.xxx) le 13/02/12 à 16:22:59
c est pas mal manquerait a mon sens un travail en cote plus long qu un fractionné ...dans l ideal faudrai fractionner court 1 semaine et fractionner long sur l autre semaine et ainsi de suite ...court des 30 secondes en cote recup en descendant ..fractionner long sur 4 a 8 min ...recup 1/2 le temps de ton fractionné ...
apres y a un element interessant est de travailler sur de la pre fatigue .... ggenre avant tes fractionnés se fatiguer soit sur un.echauffement long genre 45 min.a 1h ...ou alors courir un poil plus nerveusement pendant 20 a.30 min ....
Prépa marathon-trail par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 13/02/12 à 17:17:07
Tout a fait d'accord avec toi Riri, je me permets de compléter en disant qu'une séance d'escalier peu aussi remplacer le fractionné en côte, ça fait travailler différemment.
Alterner un max permet d'adapter ton corps aux différentes situations, donc oui, court, long, sur plat, en côte, fartleck, escalier.
Pour ma part je rajoute même un autre type de séance, mais je saurai pas la nommer!
ça s'apparente à du fractionné en côte sans l'être! Je trouve une côte à fort dénivelé (chez moi, 175mD+) que je gravis à 80/85% (peu importe la vitesse, c'est la fc qui importe) et récup en descente, je répète ça 5X, ça permet d'être plus résistant en côte.
ça vaut ce que çavaut, je dis juste ce que je fais.
Attention comment tu places tes séances dans la semaine aussi, la récup c'est important.
Prépa marathon-trail par @@@tchoum (invité) (78.126.169.xxx) le 13/02/12 à 18:08:30
@ elfdelange :
oui c'est bien comme programme, je le programmerais comme cela :
dimanche : sortie longue,
mardi : séance cote
jeudi : sortie soft
vendredi ou samedi : ton fartlek.
concernant la sortie plus musclée en cote comme le préconise serge, ca dépend à mon avis du déniv que tu fais déjà les autres jours.
car si tu en fais déjà pas mal, ca peut vite t'ammener à la blessure.
par ailleurs, n'oublies pas de programmer également du gainage/renforcement abdos que tu peux associer a des exercices de renforcement (type exo de lq chaise, corde a sauter, ...)
Prépa marathon-trail par Elfedelange (invité) (82.239.238.xxx) le 13/02/12 à 20:41:15
Merci pour tous les conseils.
Riri, je retiens l'idée du fractionné long en alternance avec le court une semaine sur deux.
Serge, je vois ce que tu fais en côte: je remplace parfois ma séance de fractionné par ce genre de travail: j'ai une côte (connue pour être bien raide, d'ailleurs l'éco-trail d'Agen s'amuse à nous la faire grimper) d'environ 5 à 600 mètres près de chez moi que je monte 4 à 5 fois en augmentant le rythme à chaque passage.
@@@tchoum, merci pour l'idée de programmation sur la semaine. C'est ce que j'essaie aussi de faire mais je sais que parfois je devrai inverser certaines séances pour des questions de timing. Concernant le renforcement musculaire, je fais 15 mn d'abdos tous les soirs depuis 1 mois et demi et franchement, j'ai déjà vu des résultats en côte.
Prépa marathon-trail par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 13/02/12 à 20:59:51
petite précision: je ne parle pas de la longueur de la côte, je parle de son dénivelé, mais bon pour préparer un trail avec 1000mD+, cette séance n'est effectivement pas indispensable.
Prépa marathon-trail par Elfedelange (invité) (82.239.238.xxx) le 13/02/12 à 21:04:37
Oui Serge, j'avais compris. Certes je n'aime pas les chiffres mais 175D+ je sais que ce n'est pas la longueur de la côte ;-))
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