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progression sur 10 km par (invité) (90.17.56.xxx) le 18/02/12 à 20:36:00
Bonjour, je cours depuis 1 an environ 3 fois par semaine.je suis passé de 46 min a 41.41 sur 10 km. Depuis nov 2011 je suis un prog avec une seance vma courte(300 a 400m a 100-102%),une seance vma longue(800m a 1500m a 90-92%) et une sortie longue(1h15 a 65%); VMA estimée a 17 actuellement,je tourne mes 1000m en 3'55,recup 2' suis-je dans le vrai avec un objectif 40 min.
bon run a tous
progression sur 10 km par JUJU6900 (invité) (85.170.70.xxx) le 20/02/12 à 18:35:00
ALLONGE TA SORTIE LONGUE TU FAIT TROP D'INTENSITE JE PENSE 40 JOUABLE MAIS 2 MINUTE RECUP SUR DES MILLE UN PEU LONG
progression sur 10 km par cedric (invité) (86.194.71.xxx) le 20/02/12 à 19:18:28
descend ta recup entre 1'30 et 1'40 pour les 1000 , sinon bonne progression tu es sur la bonne voie
progression sur 10 km par Vieux_pistard (membre) (92.161.52.xxx) le 20/02/12 à 19:31:13
Bonne programmation.
- Tu peux varier un peu plus la séance courte, avec des séries de 200, par exemple)
- Oriente ta séance longue plutôt vers des séries de 1200-1500 pour te rapprocher de l'allure compétition
Tes temps sur 1000 collent avec ta VMA, mais c'est, à mon avis, encore un peu juste pour les 40'. Donc, vise d'abord moins de 41', puis, à la course suivante moins de 40'30", puis moins de 40'. Tu arrives au même résultat, mais tu t'es fait plaisir 3 fois, en battant ton record à chaque fois ;-)
progression sur 10 km par Saxo (invité) (92.153.3.xxx) le 20/02/12 à 19:47:43
Essaye aussi en alternance avec la VMA longue du SEUIL. Il faut que tu travailles ton endurance dans la vitesse, ta capacité à tenir une allure soutenue longtemps. Le mieux pour toi est de tourner des 4x2000 puis 3000/3000/2000 à environ 4'22 au kilo (c'est moins fatiguant que deux séances de VMA dans la semaine et très efficace).
progression sur 10 km par (invité) (92.135.254.xxx) le 20/02/12 à 19:50:10
Plutôt 1'15 de récup pour les 1000m!
progression sur 10 km par balance (invité) (82.233.159.xxx) le 20/02/12 à 20:04:46
2 séances vma sur 3 séances c'est beaucoup trop. Pour équilibrer tout ça il faudrait que tu rajoutes un footing en endurance fondamentale.
progression sur 10 km par (invité) (90.17.56.xxx) le 20/02/12 à 22:19:27
D'abord, merci pour vos commentaires !!
il me reste 4 semaines avant le prochain 10 km et voici le plan que je suis:
2x6x400 a 17km/h r=1'15 R=3'
6x1000 a 15.3km/h r= 2'
1h15 entre 10 et 12 km/h
2x8x300 a 17.3 r=1' R=3'
3x1500 a 15.3 r=3'
1h15 a 10-12
2x8x400 a 17 r=1'15 R=3'
4x1500 a 15.3 r=3'
1h00 10-12
30' endurance
30' endurance
course 10 km
systématiquement 20' d'échauffement et si possible 10' de retour au calme puis étirements.
Je cours sur voie verte pour les séances de VMA et sur route et chemin avec cotes le reste du temps.
Je ne peux courir que 3 fois par semaine.
Merci de prendre de votre temps pour rectifier si necessaire la qualité, quantité et récup de ces séries.
Sportivement.
progression sur 10 km par AL (invité) (90.32.33.xxx) le 21/02/12 à 11:50:48
Salut,
je navigue dans les mêmes eaux que toi.
Perso, j'aime bien les séances type 3x2000 ou 3000/2000/1000 ou 2x3000 (r2').
Je cours les 6x1000 avec moins de récup (1'15), et les 2x5x400 à 95% de la VMA (16.2) avec (r1' et R2'30).
Tiens nous au courant des perfs'.
progression sur 10 km par (invité) (81.255.240.xxx) le 21/02/12 à 13:57:05
n'importe quoi ou sont les seances d'endurance
progression sur 10 km par (invité) (90.17.56.xxx) le 21/02/12 à 20:16:36
Bonjour, j'accepte la critique encore faut-il qu'elle soit constructive !! Avec 3 sorties semaine ,il faut faire des choix. L'endurance se trouve dans ma sortie longue, mes échauffements et récup', j'admet que ce n'est peut etre pas suffisant pour tenir la distance
Mes récup se font vers 9 km/h, peut-on la considérer comme active ?
CORDIALEMENT
progression sur 10 km par (invité) (90.17.56.xxx) le 22/02/12 à 00:00:56
j'ai calculé mes ratios kilométriques:
75% en endurance(échauffement+ SL )
15% en vma longue
10% en vma courte
Par contre pas de seuil (14km/h),que je pense inclure dans ma sortie longue genre 2x10'
En course, j'ai systématiquement un point de coté entre le 6° et 7° km, quel partie de l'entrainement évite ce désagrément??
Bonne nuit les runners.
progression sur 10 km par AL (invité) (90.32.33.xxx) le 22/02/12 à 11:17:30
@(90.17.56.xxx)
Je structure mes sorties de la même manière que toi, mais effectivement en mettant du seuil dans ma SL (2x10' à 2x15').
L'endurance est comprise dans les 3 sorties (une 4ème en endurance si j'ai le temps).
J'ai pas de point de côté en course, mais je "subis" vers le le 7/8ème... Je pense que faire du seuil devrait palier à cela.
a+
progression sur 10 km par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 22/02/12 à 11:27:58
perso, je pense que sur 3 séances, 2 de qualités et une sortie longue ou tu incorpores du seuil, c'est costaud !!!
si tu y arrives, tant mieux mais tu risques de te bruler en faisant cela...
voila une reflexion : au vue de tes données (vma de 17), les 40 mn seront tres dures à aller chercher déjà.Et à 4 semaines de l'échéance, il est préférable de bosser l'allure spécifique et le temps de soutien que la vma...
voila donc comment j'articulerais perso jusqu'a ton 10 :
1 séance AS10 ou une séance maintien VMA(une semaine sur 2)
1 footing
1 sortie longue avec seuil
à 4 séances semaine, ca change tout et il est possible d'incorporer 2 séances de qualité, mais à 3 c'est risqué je trouve.
progression sur 10 km par (invité) (80.214.0.xxx) le 22/02/12 à 12:50:38
Bonjour, l'objectif des 40 min est a moyen terme un 10 km le 1er mai.
Le 18 mars confirmera l'orientation de mon entrainement ou pas. Entre 2 j'ai un 15km75 avec les 3 derniers km en cote.
Mais au vu de vos commentaires avises, je pense que je vais remplacer une semaine sur deux la vma courte par un footing a allure variees incluant des cotes.
Hier les 400m a 17km/h sont bien passes avec r:1' a 9 km/h.
@+
progression sur 10 km par Chdolf (invité) (37.8.176.xxx) le 22/02/12 à 14:10:57
J'ai les mêmes perfs que toi et je n'ai tjrs pas trouvé la clé pour passer sous les 40'
Dernière perf à Tourcoing cet automne de 40'39" et ce weekend 10kil à Fleurbaix avec objectif 39'59". Ça va être dur.
Mes entrainements ressemblent à ce que tu fais, je pense juste être pas assez rigoureux dans la durée (contraintes familiales, pro etc...).
Et pour finir je suis aussi sujet au point de côté. La solution pour moi: me concentrer sur ma respiration. Je m'explique: en temps normal j'inspire sur 2 foulées et j'expire sur 3. Dès que ça devient difficile je passe en 2/2. Sur un 10, il faut que je me concentre pour rester sur le rythme 2/3 et j'évite le point. En général ça marche.
On verra dimanche :/
progression sur 10 km par (invité) (90.17.56.xxx) le 22/02/12 à 22:38:52
@chdolf: tiens nous au courant de ta perf ce we.
Pour ma part, rien que le fait de poser comme objectif 40 min sur ce forum me donnera, je l'espère le mental le jour J.
Demain ce sera 6x1000 a 15.3 km/h r=1'30
Bonne nuit les galopeurs.
progression sur 10 km par AL (invité) (90.32.33.xxx) le 23/02/12 à 09:44:57
@ tous
Même objectif, mêmes chronos et même type de prépa... Toutefois, pensez-vous que l'on puisse ne faire les séances spécifiques (-5'' à 10'') du type 6x1000;3x2000... qu'une semaine sur deux ou à faire chaque semaine ?
progression sur 10 km par (invité) (82.233.159.xxx) le 23/02/12 à 09:49:02
Toutes les semaines
progression sur 10 km par AL (invité) (90.32.33.xxx) le 23/02/12 à 15:50:41
@(90.17.56.xxx)
Je viens de les faire ces 6x1000 (r:1'15") à 15.3 de moyenne... dur dur. Je vise les proches de 40' dans 3 semaines. Tiens moi au courant de ton chrono, comme vous autres.
Merci et a+
progression sur 10 km par (invité) (90.17.56.xxx) le 23/02/12 à 19:46:41
je rentre de ma série 6x1000 r=1'30 a 15.5 km/h. J'ai bien senti les 30 secondes de récup en moins !!! j'ai balayé de 15.3 a 15.7 sur la dernière. D'ailleurs est-ce préjudiciable d'aller plus vite que AS 10 ???
BON RUN
progression sur 10 km par runrun44 (invité) (78.126.185.xxx) le 25/02/12 à 21:46:10
Bonjour,
En endurance je tourne à environ entre 52' et 56' sur 10km.
Aujourd'hui mon temps sur les 10km du parc paysagé de Saint Nazaire etait de 42'20.
A+
progression sur 10 km par (invité) (78.234.210.xxx) le 25/02/12 à 22:40:27
Non tu peux aller jusqu'à 10sec plus vite que ton allure 10 km sur tes 1000m.
C'est en tout qu'à ce que je fais depuis mes débuts avec progression rapide depuis 2 ans et demi.
progression sur 10 km par (invité) (90.51.90.xxx) le 25/02/12 à 23:18:09
aujourd'hui, SL 1h23 avec 2x10'a 14km/h et le reste entre 10 et 11 km/h.
Pour la prochaine, plutot 3x10' ou 2x15' ????
Dois-je rester a 14 km/h pour progresser(objectif 15km/h) ou puis-je accélérer si la forme est là ??
Merci les CAPeurs
progression sur 10 km par AL (invité) (78.119.97.xxx) le 26/02/12 à 15:10:33
Salut 90.51
On bosse vraiment la même chose :
Ce matin, SL de 1:30 avec 2*12' à 14.1km/h avec 11,2 d'endurance pour le reste (70%FCM). Dimanche prochain, pour ma part ce sera 2*15' au seuil toujours. Je me limiterai sans doute à ça pour la quantité de seuil, car l'objectif c'est un 10, pas un semi...
La semaine : VMA courte, 3*2000, SL avec seuil.
A+
progression sur 10 km par (invité) (90.51.90.xxx) le 26/02/12 à 18:36:01
@ al: ce sera interessant de voir nos chronos avec un entrainement assez proche meme si j'ai changé en cours de route pour travailler mon point faible: l'endurance.
progression sur 10 km par chdolf (invité) (82.240.111.xxx) le 26/02/12 à 23:31:45
Hello,
c'est passé sous les 40': 39'51 à Fleurbaix ce dimanche. Mais que c'était dur à partir du 6. Heureusement un collègue était venu m'accompagner et m'a tiré jusqu'à ligne d'arrivée...
Je remets ça dans 3 semaines à Montigny en Gohelle, sans "lièvre" cette fois ci, on verra si j'arrive à passer à nouveau sous les 40'...
progression sur 10 km par (invité) (90.51.90.xxx) le 27/02/12 à 20:09:37
@chdolf: félicitations pour le passage du cap !!! espérant ajouter un jour mon nom sur la liste. bon courage pour la suite.
progression sur 10 km par Chdolf (invité) (82.240.111.xxx) le 01/03/12 à 11:59:52
Merci ;)
temps à mon chrono perso: 39'51", temps officiel 39'59"... ouf! on a un peut piétiné au départ, d'où les qqs secondes de différence.
Prochain test le 18/03 à Montigny en Gohelle. D'ici là mon coach m'a programmé deux séances dures que je ne me serai pas imposé de moi même:
6x2000m à 15kmh récup 3'
et 3x4000m à 15 récup 3'
plus une sortie de 1h30 dont 30' à 14,5kmh
bouuuuh, j'ai déjà mal aux jambes. Mais si ça peut m'éviter de m'écrouler dans le deuxième 5km...
progression sur 10 km par (invité) (88.181.174.xxx) le 01/03/12 à 12:09:12
c'est quoi ce coach qui te fait faire un volume de 12km à allure 10km??? autant faire deux 10km dans la semaine, tu auras moins de fatigue mais ne t'attends pas à être sous les 40' ces fois ci
progression sur 10 km par Dam's (invité) (88.209.73.xxx) le 01/03/12 à 13:05:13
@chdolf
Je suis plutôt réticent sur cette de programmation...
1 - Je pense plus à 3 x 2000 r:2'00 à 15km/h (grand max 4x, mais prudence).
2 - Des séries de 4000 à cette allure c'est tout simplement abberant, plutôt 1x5000 à 14km/h alors.
C'est juste mon avis sur la question.
progression sur 10 km par (invité) (171.16.208.xxx) le 01/03/12 à 14:19:32
C'est donc toi qui était avec Seb de l'ACVA ??? Si oui, on s'est vu l'arrivée, je suis de l'USMarquette...
Bravo pour ta perf, c'est prometteur.
J'irai aussi à Montigny pour faire le semi en prépa Louvre
progression sur 10 km par (invité) (83.145.96.xxx) le 01/03/12 à 14:31:54
Attention chdolf, c'est du grand n'importe quoi de faire 3 x 4000m à allure 10 km.
Je tourne en 33 34' et je peux t'assurer que la plus grosse séance que je fasse est 3 x 2000m et pas un mètre de plus lol
3 x 4000m, tu vas droit dans le mur à moyen terme ...
progression sur 10 km par chdolf (invité) (82.240.111.xxx) le 02/03/12 à 15:02:38
Merci pour vos mises en garde! Bon, là c'est trop tard, je reviens des 6x2000m. Les deux premières répet en 4' puis le reste en 4'05". J'ai conscience que ce sont des séances dures qui m'ont été données, mais le but est vraiment d'apprendre à développer la résistance qui me fait défaut. Autant j'ai des chronos pas trop pourris sur piste sur le fractionné court, autant j'ai du mal une fois passé le 6e kilo lors d'un 10kil.
Mais je vais suivre vos conseils et je vais zapper les 4000m, de toute façon je sens que ça va être trop dur à passer... Je vais me programmer une séance de 3x2000m la semaine prochaine, une sortie longue samedi 10 avec du 5000 à 14kmh puis des séances endurance fondamentale la semaine post Montigny.
171.16.208.xxx: j'étais dans la vague de jessica Berthe de l'us Marquette, 5s derrière à l'arrivée. je ne pense pas qu'on se soit parlé à l'arrivée (je pouvais plus trop parler d'ailleurs), mais cela aurait été avec plaisir :)
progression sur 10 km par (invité) (90.51.90.xxx) le 02/03/12 à 17:09:24
ca me parait plus sage aussi de rester dans des valeurs telle 2000 m.
Pour ma part je rentre de ma seance 3x1500 a 15.4 km/h r=2'
Je me pose la question suivante pour la prochaine et dernière seance de ce type la semaine prochaine:4x1500 ou 3x2000 (environ 10 j avant la course).
Merci pour vos réponse passées et futures.
progression sur 10 km par (invité) (90.51.96.xxx) le 10/03/12 à 20:19:46
hello,
ca fait une semaine que je ne cours plus, douleur au mollet droit donc je suis au repos.
Je vais tenter le VTT sur du plat pour pas perdre le bénefice de l'entrainement depuis 2 mois et advienne que pourra pour dimanche prochain.
@+
progression sur 10 km par (invité) (90.51.12.xxx) le 18/03/12 à 20:10:17
deception sur mon temps:42min... sans entrainement les quinze derniers jours, une montre farfelue qui m'annoncait 15.5 km/h de moyenne, et une veille de compet' trop arrosee, fallait pas s'attendre a des miracles. Mais la bonne nouvelle c'est que le mollet ne me fait plus mal.
@+
progression sur 10 km par AL (invité) (90.32.20.xxx) le 02/04/12 à 15:30:08
Salut,
je reviens sur ce post pour donner suite...
Résultat de mon 10 : 41.05 (5 premiers en 20'53" et 5 derniers en 20'12".
Très mauvais 1er km dans la cohue, je perds déjà 12", puis au 4 et 5ème un fort vent de face (4'13" et 4'12")... bref, beaucoup de retard sur un objectif de 40'30".
Un négatif split qui me faire finalement penser que mon entraiment va dans le bon sens. J'espère pouvoir chatouiller les 40'15"/30" prochainement.
a+
progression sur 10 km par (invité) (90.17.20.xxx) le 03/04/12 à 22:39:54
@ AL
Dans de bonnes conditions ca passait !!
Moi je tiens mes objectifs allures course et seuil mais les 400 ne passent plus comme avant. Si le vent est du bon cote, je vise 41' ds 15j.
@+
progression sur 10 km par Baobab (invité) (62.241.80.xxx) le 04/04/12 à 07:38:53
Salut,
Je me reconnais pas mal dans le sujet initial. Dans mon cas c'est l'accent sur les sorties au seuil qui m'a permis de déplacer un certain plafond : plus je faisais des 6*1000m et plus je stagnais, voire je régressais. Après quelques mois sans séries de 1000 (quelques sorties type 3*2000 tout de même), j'ai fait une moyenne à 3'45 (contre 15'' de plus auparavant). J'ai comme l'impression qu'il y a un truc à exploiter là.
progression sur 10 km par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 04/04/12 à 09:28:09
perso, ce qui me fait bien progresser, ce sont effectviement les allures au seuil...
mais comme il est tres dur de connaitre exactement la vitesse de ce "seuil", j'articule de la facon suivante :
25 mn en EF puis 1 km AS42 puis 2-3 km d'AS42 à AS21 sur la fin... tu balaies la zone complete puis 10 à 20 mn d'EF.
suivant le niveau, tu passes de 10 a 15 mn à une vitesse proche du seuil.
progression sur 10 km par (invité) (90.17.121.xxx) le 19/04/12 à 20:05:24
la barre des 41 min est passée !! 40'59 sur mon dernier 10 bornes. Dans 3 semaines, dernière tentative pour approcher les 40'30.
Bon entrainement a tous !!
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