préparation pour un 4000 mètres

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préparation pour un 4000 mètres par atiz (invité) (89.82.125.xxx) le 05/03/12 à 14:59:51

Bonjour,

je vais faire un 4000 fin mars, et je me demandais quel genre de fractionnés pouvaient être utiles pour préparer une telle distance.
Je n'ai pas l'habitude de réaliser une distance aussi courte sur un parcours plat, je cours en général des distances allant de 10km au semi.
de plus je ne sais pas quel allure visé.


les infos me concernant:

-5 sorties par semaines (en général une VMA courte,un footing de récup,une VMA moyenne,un jour de repos, une séance d'allure variés, jusqu'au seuil, et une sortie un peu plus longue le dimanche)pour 60kms/semaine

- dernier 10kms en février avec 37' (1er 5 en 18'40, 2eme moitié en 18'20)

- allure de mes fractionnés, 36/37 sur 200 (R=30), 47/48 sur 250 (R=30"), 1'18/1'19 sur 400 (R=45"), et 1'40 sur 500 (R=55").

-allure semi supposée 4' au km (le dernier semi= 1h28 mais j'ai progressé depuis, c'etait il y'a longtemps)


mes questions:

- Je pensais prendre une allure de 3'25 au kilo, mais j'aurai aimé un avis général au vu de mon temps sur 10 et de mes fractionnés. qu'en pensez-vous???

-quel genre de fractionnés pourraient m'être utiles jusque là???

si vous avez des conseils ou remarques, je suis preneur.
merci beaucoup.

préparation pour un 4000 mètres par atiz (invité) (89.82.125.xxx) le 05/03/12 à 19:34:05

up please!

préparation pour un 4000 mètres par (invité) (90.28.172.xxx) le 06/03/12 à 00:23:35

4000m c'est la distance de pas mal de cross courts qui se courent entre 92 et 95% vma. Compter de douze à 15 secondes en moins au km que ton allure sur 10km (ton AS10 3'42/km) donc démarrer en 3'30 sur les 2 premiers km et si tout va bien accélérer pour les 2 derniers km en 3'27/km

préparation pour un 4000 mètres par (invité) (90.28.172.xxx) le 06/03/12 à 00:30:38

en fractionné 6 X 800m à 95%vma récup active 1' à 70% à vma est efficace pour préparer un 4000m.

préparation pour un 4000 mètres par (invité) (90.28.172.xxx) le 06/03/12 à 00:43:08

récup à 70%vma

préparation pour un 4000 mètres par optionnel (invité) (90.29.40.xxx) le 06/03/12 à 10:37:22

8x800m a 92% de vma , ce sera bien...
2x8x200m a 105% de vma...

préparation pour un 4000 mètres par atiz (invité) (89.82.125.xxx) le 06/03/12 à 14:18:55

merci pour vos conseils de fractionnés, je vais faire:

mercredi: j'vais faire du 800 demain en fractionné 8*800 en 2'45, avec 1'15" de repos (j'ai déjà fait du fractionné court mardi et footing aujourd'hui),
jeudi repos
vendredi footing 1h avec allures variés, genre 2*15min à allure 2 (environ mon allure marathon)
samedi repos
dimanche je fais un petit cross 8km sans objectif


mardi prochain je ferai du 2*8*200 en 37", avec 30sec de repos, et 2min entre les fractions (400 mètres),
mercredi 45min footing
le jeudi quelque chose de plus long genre du seuil ou allure 10., 4*5 min avec R=2 min
vendredi repos
samedi allure variées, 1h avec de l'allure semi genre 3*8
dimanche sortie longue, 1h15

mardi une séance genre 12*400 en 1'18, avec 1'05 de repos
mercredi footing 45
jeudi course 4000 mètres!!!

vous en pensez quoi????

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