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comment progresser sur 10 km ? par nat (invité) (88.160.63.xxx) le 06/03/12 à 21:54:07
Bonjour à tous,
Je suis une femme de 43 ans, je m'entraîne 3 à 4x/semaine depuis plusieurs années. Je participe à des courses mais je stagne. J'aimerai passer sous les 43 mn au 10 km. Je sens que je ne suis pas loin mais je n'y arrive pas. Que me conseillez-vous ?
quelques données :
43'13 fin 2011, une semaine plus tard 20'46 sur un 5km
8x400m en 1'32
4x1000 entre 4'04 et 4'10
Actuellement je prépare un semi.
d'avance merci pour vos réponses (sérieuses svp)
comment progresser sur 10 km ? par Franckie (invité) (83.141.180.xxx) le 06/03/12 à 21:57:14
en arrêtant de te tourner les pouces et de tricoter
comment progresser sur 10 km ? par Vieux_pistard (membre) (92.161.154.xxx) le 06/03/12 à 22:05:13
Pas d'entraînement à allure spécifique 10 km ? Par exemple, 3 x 2000 en 8'40" ?
comment progresser sur 10 km ? par chdolf (invité) (82.230.249.xxx) le 06/03/12 à 22:06:18
Salut,
Pour avoir mélangé aussi le 10 et le semi à une certaine époque, je pense qu'il est difficile de performer sur les distances en même temps.
Mais je ne suis pas assez spécialiste pour t'en dire plus mais ce forum regorge de bons conseils...
comment progresser sur 10 km ? par (invité) (109.8.193.xxx) le 06/03/12 à 22:08:42
ajouter une séance par semaine .faire une sortie longue d'au moins 1h20 .faire des cotés en fractionné court 45s et du ppg pour gagner en qualité de foulées .
faire des courses de 5000 pour gagner en vitesse.
enfin ne pas additionner les courses de 10 kms et fixer des objectifs . 1 course 10 km par mois
comment progresser sur 10 km ? par nat (invité) (88.160.63.xxx) le 06/03/12 à 22:20:54
Vieux_pistard >En fait je n’ai jamais suivi de plan pour le 10, je me limite à des 4x1000 et je fais au feeling (400, 10x1', 30/30 etc). Par contre pour le semi ou marathon je fais de l'allure spécifique.
Chdolf> plausible car je ne me concentre pas complètement sur un 10
comment progresser sur 10 km ? par (invité) (88.160.63.xxx) le 06/03/12 à 22:24:15
Je fais une sortie longue/semaine (entre 16 et 18km) dans laquelle j'inclus 10 à 20mn à 4'30
quand ça monte c'est la cata !
comment progresser sur 10 km ? par Da Silva (invité) (83.193.86.xxx) le 06/03/12 à 22:43:30
Peut-être devrais-tu t'inscrire dans un club.
Ensuite, tu aurais une année bien structurée avec un travail de développement de la VMA en parallèle des cross et de leur séances de préparation (PPG et côtes notamment).
Rien que ça, si c'est fait de manière assidue, en 2 ou 3 mois, tu peux gagner un point de VMA et améliorer tous tes chronos surtout avec de séances de groupe où l'émulation est souvent très présente.
Ensuite et seulement ensuite, tu fais du travail de maintien avec de la VMA longue et non plus uniquement courte et moyenne et tu améliores encore plus tes chronos.
Avec 3 ou 4 séances par semaine, on peut faire de belles choses en CAP mais il ne faut pas oublier de se reposer et prendre plus de 3 jours de repos consécutifs pour créer de vraies coupures (une semaine sans courir ni forcer, c'est déjà très bien) profitables quant à l'enthousiasme et la fraîcheur.
comment progresser sur 10 km ? par nat (invité) (88.160.63.xxx) le 06/03/12 à 23:06:39
Merci pour vos conseils.
Courir est un besoin et tant que je le pourrais je sortirais… pour les entrainements spécifiques ce n’est pas toujours évident de se motiver seule.
Tu as raison (Da Silva) un club serait pas mal, le problème est que je cours à des heures qui m'arrangent pour ne pas empièter sur le temps que je peux passer avec ma famille.
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