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plan débutant pour progresser par coureusedéb (invité) (88.161.199.xxx) le 14/03/12 à 21:47:17
Bonjour,
Je suis débutante dans la course a pied . Depuis plus d'1 ans je courrais quand j'en avait envi et juste des footing. Mais désormais j'ai commencé par un footing toutes les semaines et depuis cette semaine je me suis fais un petit plan d'entrainement avec ce que j'ai trouvé sur le net . Le voici : ( j'aimerai que vous me conseiller sur ce plan , merci d'avance :) ) :
Semaine 1 :
Entraînement 1 :(40 minutes)
=>15 minutes de footing allure calme ( int.1)
=> Fractionné : 10 x 30'' R 30'' ,
=> 10 mn récupération + assoup
Entraînement 2 Samedi / Dimanche :
Footing 40 mn
Semaine 2 :
entraînement 1 : (35 minutes)
Footing total de 35 minutes dont :
5 premières minutes faible allure
20 mn ou on augmente légèrement l'allure
et 10 mn faible allure.
Entrainement 2 : Samedi : ( 35/40 mn )
35/ 40 mn ft
=> 3 accélérations ( après le footing )
Semaine 3 :
Entraînement 1 : (36 minutes)
=> 15 minutes en continu à très faible allure
=> 8 x 40'' R 20''
=> 10 minutes pour récupérer.
Entraînement 2 : (45 minutes)
=> 15 minutes en continu à faible allure
=> 10 minutes plus soutenu
=> 5 minutes faible allure
=>10 mn plus soutenu
=> 5 minutes faible allure
Semaine 4 :
Entraînement 1 Mercredi : (55 minutes)
=> 20 minutes faible allure
=> 10x40'' R 20''
=>10 mn int.1 R
Entraînement 2 : ( 45 mn )
Course en continue pendant 45 mn
Semaine 5 :
Entraînement 1 : (40 minutes)
=> 15 minutes faible allure
=> 10 minutesallure soutenue
=> 5 minutes plus rapide
=> 10 minutes faible allure pour récupérer
entrainement 2 :
50 mn footing
Ce plan est -il bien adapté ?
Suite à cela je ferrais un 5 km
Actuellement j'ai fait la première séance de la semaine 1 , sans problème j'ai réussi à faire cette séance ainsi que la 2 ème séance . Je suis à la semaine 2.
plan débutant pour progresser par coureusedéb (invité) (88.161.199.xxx) le 26/03/12 à 09:14:29
Personne ?
plan débutant pour progresser par Heuhef Hikaçité (invité) (81.251.225.xxx) le 26/03/12 à 09:35:33
A la question "est-il bien adapté", la réponse est " adapté à quoi?"...
Tu te fais des plans, c'est très bien; personne ne te connait mieux que toi même!
Il en existe beaucoup, certains sont très bien faits et PARFAITEMENT adaptés aux débutants.
Sachant que la progression en CAP passe par la constitution d'un important foncier, celui ci doit bien entendu être la base de ton plan : 70% de ton temps de CAP doit être consacré à l'endurance fondamentale. J'ai l'impression que ce % n'est pas pile poil sur ton plan. Ensuite pour varier les plaisirs, varions les allures : pour le faire, on peut les exprimer en % de VMA ou % de FCM. Ce qui est plus précis que "faible allure", "plus soutenu", "allure rapide", etc... ON parle également d'endurance fondamentale, resistance douce, active, termes qui correspondent également à un % de FCM. Il te faudrait "choisir ton camps" : FC ou VMA...
Tant que tu progresses, ton plan est adapté... Vois ce que cela donne sur ton 5 km. Tu peux aussi envisager un 10 compte tenu de ton entrainement.
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