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Programme 10KM et petit trail par jpierre (invité) (90.15.167.xxx) le 14/03/12 à 22:53:25
Bonsoir,
Quelqu'un pourrait il me dire ou trouver un programme adapté... pour progresser sur 10km voire 12km..
J'ai l'intention de faire du 10 sur route et des petit trails qui font 12
Je peux faire 4 sorties par semaine, et je voudrais bien les faire avec un plan regulier afin de progresser.
j'ai 45 ans 1m75 72kg - Sportif et je pratiquais la course à pied pour mon plaisir mais envie de compet.
Ma VMA que j'ai calculé sur 6mn est de 15,50.
Je suis à l'écoute de tous conseils et par avance vous en remercie
Programme 10KM et petit trail par guillaume (invité) (92.155.186.xxx) le 15/03/12 à 08:37:53
Bonjour
4 séances/semaine sa peut donner un bon petit plan ca !
alors je suis pas un expert .. mais je te donne mon avis à toi d'en prendre compte ou pas
1ére séance : footing 45minutes / 1 h
2éme séance : VMA courte ( 30/30 , 100m , 200m , 300m )
3 éme séance : Endurance active 1h/1h15 , avec 2*8min au seuil
4éme séance : footing 45 min / 1 h
aprés peut étre que la 4 éme séance peut étre remplacée par de la vma longue , celon vos capacitées
J'éspéres que l'on va me corriger en cas d'erreur !
bonne journée
Programme 10KM et petit trail par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 15/03/12 à 08:51:41
ou par une petite sortie trail ou une sortie longue 1h30 max?...
Programme 10KM et petit trail par guillaume (invité) (92.155.186.xxx) le 15/03/12 à 09:01:21
oui aussi , j'avais zapé ! désolé
Programme 10KM et petit trail par (invité) (109.208.48.xxx) le 15/03/12 à 09:26:30
Pour un coureur avec une Vma de 15,5km/h par exemple tu as ce plan qui est excellent et parfaitement adapté au niveau :
http://runners.fr/plan-d-entrainement-10km-en-45mn-en-4-seances-par-semaine/
Programme 10KM et petit trail par (invité) (109.208.48.xxx) le 15/03/12 à 09:28:07
Pour les coureurs avec une Vma de 15,5km/h par exemple tu as ce plan qui est excellent et parfaitement adapté au niveau du coureur :
runners.fr/plan-d-entrainement-10km-en-45mn-en-4-seances-par-semaine/
Programme 10KM et petit trail par jpierre (invité) (90.15.167.xxx) le 15/03/12 à 13:54:44
Et bien super... Merci bcp... Enfin je peux m'appuyer sur quelque chose de concret...
Programme 10KM et petit trail par JPIERRE (invité) (90.15.167.xxx) le 15/03/12 à 23:37:30
Bonsoir et bien j'ai quand meme quelques petites questions ...
Pourrais je avoir des précisions quand on parle d'allure 1, d'allure 2 et de seuil... Est ce des % de VMA ou de FCM ??
De plus quel est le temps de récupération lorsqu'on fait du fractionné...
D'avance merci, car je suis en train de préparer un programme perso bien sur et je voudrais essayer de ne pas me tromper.
Programme 10KM et petit trail par (invité) (90.36.179.xxx) le 16/03/12 à 00:19:37
Tu peux trouver le tableau des allures sur le site du plan.
LES ALLURES D'ENTRAINEMENT Pour vma 15,5km/h
Allure 1 Récupération/Régénération 55-61%vma (8,5 à 9,5km/h)
Allure 2 Footing 62-75%vma (9,6 à 11,6km/h)
Allure 3 Footing actif/seuil 76-85%vma (11,7 à 13,2km/h)
Allure 4 Spécifique 10km 86-92%vma (13,33 à 14,3km/h)
Allure 5 VMA moyenne à longue 93-97%vma (14,4 à 15km/h)
Allure 6 VMA courte 98-105%vma (15,1 à 16,3km/h)
Allure 7 Travail lactique 106%-120% (16,4 à 18,6km/h)
runners.fr/plan-d-entrainement-10km/
Programme 10KM et petit trail par (invité) (90.36.179.xxx) le 16/03/12 à 00:31:09
C'est pourtant clair les indications concernent des %vma. Les temps des fractions et les temps de récup sont bien indiqués. Par exemple dans ton plan 10km en 45' :
20' allure 2
+ 3x6' à 4'57/km
Récup 2'
+ 10' allure 1
ça signifie :
20' footing d'échauffement entre 9,6 & 11,6km/h (allure 2)
6' à l'allure de 4'57 au km
récup 2' (en trottinant)
6' à l'allure de 4'57/km
récup 2' (en trottinant)
6' à l'allure de 4'57/km
+ 10' de footing entre 8,5 & 9,5km/h (allure 1)
Programme 10KM et petit trail par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 16/03/12 à 00:40:23
Jean Pierre,
Tu as dix minutes pour remercier 90.36.179.xxx.
Pas plus.
Programme 10KM et petit trail par jpierre (invité) (90.15.167.xxx) le 16/03/12 à 23:49:05
Et bien merci alors.... Mais si on pouvait m'expliquer 6' à 4'57/km, ca m'arrangerait...
Programme 10KM et petit trail par jpierre (invité) (90.15.167.xxx) le 17/03/12 à 11:08:53
Et en plus je n'entends jamais parlé d'allure 4, 5, 6 ou 7 !!!
Programme 10KM et petit trail par Dick Oh (invité) (83.201.147.xxx) le 17/03/12 à 11:59:57
C'est pas compliqué !
Plusieurs allures sont décrites, histoire d'aller plus en détails qu'endurance F, résistance douce et résistance dure. Allure 1 et 2 relèvent grosso merdo de l'endurance F.
L'allure est exprimée en % VMA. Ta VMA est à 15,5km/h. Donc courir à allure 5 (93 -97 %vma) = 93 - 97 % 15km/h.
Courir à 6' à 4'57/km = courir 6mn à une vitesse qui te permet de parcourir un km en 4'57.
CTicompris?
Programme 10KM et petit trail par JPIERRE (invité) (90.15.167.xxx) le 17/03/12 à 12:26:15
Merci pour l'explication, mais pas tout entièrement compris..
Moi je lis toujours ... Footing en endurance (allure 1 ou 2.
J'ai bien compris qu'il fallait, pour progresser, courir à des vitesses proches (en + ou en -) de son pourcentage de VMA mais que normalement, ces allures ne servaient que pour les fractionés court ou long.
Donc... A quoi me servent ces différentes allures (3 -4 -5 -6 - 7..).. Uniquement pour les fractionnés ou doit on s'en servir pour des séances longues en endurance ++
Merci encore
Programme 10KM et petit trail par jpierre (invité) (90.15.167.xxx) le 18/03/12 à 00:26:00
Quelqu'un qui m'aide ???
Programme 10KM et petit trail par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 18/03/12 à 00:29:19
Jean Pierre,
L'allure 7 c'est l'envol du condor.
Heureux ?
Programme 10KM et petit trail par JPIERRE (invité) (90.15.167.xxx) le 18/03/12 à 00:35:01
LOL... Non sans déconné, j'ai besoin de ces précisions pour bien structuré mon entrainement....
Programme 10KM et petit trail par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 18/03/12 à 00:42:20
Jean Pierre,
http://runners.fr/plan-d-entrainement-10km-en-45mn-en-4-seances-par-semaine/
Ya de l'allure 1 et de l'allure 2. Pas plus.
C'est super clair, t'es supermarrant, toi !
Programme 10KM et petit trail par (invité) (109.12.221.xxx) le 18/03/12 à 09:24:46
http://www.conseils-courseapied.com/entrainement-trail/plan-entrainement-trail.html
Hello, voici un plan d'entrainement "trail court", la diff avec les autres plans, c'est que tu as du travail en cote, ce qui peut etre utile...pour un trail.
Aprés à 4 séances/semaines, je pense que tu devrais viser un trail de 20km 1000m D+. Ce qui est consideré comme trail "court". N'émpeches que c'est beaucoup plus long qu'un semi. Si j'etais toi, j'essaierai.
A 10 12 km, c'est pas vraiment du trail.
Programme 10KM et petit trail par (invité) (89.81.146.xxx) le 18/03/12 à 15:13:05
JPIERRE (invité) (90.15.167.xxx) le 17/03/12 à 12:26:15
"Moi je lis toujours ... Footing en endurance (allure 1 ou 2.
J'ai bien compris qu'il fallait, pour progresser, courir à des vitesses proches (en + ou en -) de son pourcentage de VMA mais que normalement, ces allures ne servaient que pour les fractionés court ou long.
Donc... A quoi me servent ces différentes allures (3 -4 -5 -6 - 7..).. Uniquement pour les fractionnés ou doit on s'en servir pour des séances longues en endurance ++
Merci encore"
Runners.fr indique allure 1 ou 2 seulement quand le travail ne nécessite pas une précision à la seconde, par exemple un simple footing d'échauffement ou d'assimilation s'effectue avec de la marge entre telle et telle vitesse (allure 1 et 2) par contre pour les allures + élévées (correspondant à 3/4/5/6) tout le reste doit-être fait avec précision et runners.fr donne le chrono idéal qui correspond à la distance travaillée plutôt que de rester dans le flou en indiquant juste un n° d'allure.
Programme 10KM et petit trail par (invité) (89.81.146.xxx) le 18/03/12 à 15:22:12
JPIERRE (invité) (90.15.167.xxx) le 18/03/12 à 00:35:01
"Non sans déconné, j'ai besoin de ces précisions pour bien structuré mon entrainement...."
et bien contente-toi de suivre à la lettre les indications de chrono/distance du plan et ton entraînement sera parfaitement structuré, même sans le savoir tu vas faire de l'allure 3/4/5/6.
Si tu veux perdre un peu de temps à calculer tu t'apercevras que quand on te fait faire par exemple des 100m en 21sc tu seras sur de l'allure 6 (runners.fr ne précise pas que c'est de l'allure 6 il te demande juste de faire ces 100m en 21').
Programme 10KM et petit trail par jpierre (invité) (90.15.167.xxx) le 18/03/12 à 21:47:21
Merci bcp...
Je vais m'atteler suivre le plan runners (merci pour l'info)
Par contre peut on sur 4 séances par semaines integrer une petite séance en cote... (pour petit trail)
Et surtout si jamais sur une semaine je devais supprimer une séance, laquelle en priorité, devrais je supprimer ??
Je compte faire 1 sortie longue, 1 sortie fractionné court, 1 sortie longue, 1 sortie fractionné longue..
Merci
Programme 10KM et petit trail par (invité) (82.122.251.xxx) le 19/03/12 à 17:33:20
Dans le début du plan de runners.fr tu as plusieurs séances en côtes à effectuer, tu n'as pas vu ?
Programme 10KM et petit trail par JPIERRE (invité) (86.206.220.xxx) le 19/03/12 à 23:33:44
Oui merci...
Mais si jamais sur une semaine je devais supprimer une séance, laquelle en priorité, devrais je supprimer ??
Je compte faire 1 sortie longue, 1 sortie fractionné court, 1 sortie longue, 1 sortie fractionné longue..
Merci
Programme 10KM et petit trail par (invité) (82.122.251.xxx) le 20/03/12 à 10:50:50
à 45ans et ton niveau, si tu mets en place ton programme perso (à la place de celui de runners qui est déjà costaud)avec 2 sorties longues 2 séances Vma dans la semaine tu vas direct à la case consultation chez le toubib dans pas longtemps, n'oublie-pas que surentraînement = régression.
Dans le site de runners tu as le choix d'un plan en 3 ou 4 séances/semaine, si tu dois supprimer une séance inspire toi du plan en 3 séances/semaine.
Programme 10KM et petit trail par JPIERRE (invité) (86.206.220.xxx) le 20/03/12 à 22:43:31
Alors, j'ai mis en place le programme Runners. J'ai commencé ce soir.
Donc ma VMA est de 15,5 et ma FCM de 181.
je voudrais donc savoir sur ma 1ère séance qui était : Echauffement 20' allure 1 et 2 puis 2X8X30/30 puis 104 retour au calme, pourquoi ???
j'étais en moyenne à 17km/h par contre contre ma FCM n'a jamais dépassé 95%.
Faut il plutot ralentir pour rester à 105% VMA ou faut il au contraire accelerer pour atteindre sa FCM.
Meme si jense que l'on va me dire qu'il vaut mieux ralentir je préfère poser l question
Merci
Programme 10KM et petit trail par (invité) (109.0.194.xxx) le 20/03/12 à 23:35:42
Tu n'as pas de bol c'est le seul exercice où ils ont oublié d'indiquer la distance précise à parcourir en 30sc, alors à 15,5km/h on fait 120m en 30sc, tu n'as pas besoin de te préoccuper de %FCM, c'est un plan en %Vma et chrono/distance. De toutes façons on ne doit pas se fier à la FC sur des fractionnés aussi courts, les %FCM c'est fiable sur du fractionné long seulement.
Programme 10KM et petit trail par (invité) (109.0.194.xxx) le 20/03/12 à 23:43:55
17km/h ! ils t'ont pas demandé de faire tes 30/30 au dessus de ta vma ! fais-les à ta vma (15,5km/h = 120m en 30sc)
Programme 10KM et petit trail par (invité) (109.0.194.xxx) le 20/03/12 à 23:48:05
correction : 130m en 30sc (pas 120m) à 15,5km/h (il est tard bonne nuit)
Programme 10KM et petit trail par jpierre (invité) (86.206.220.xxx) le 20/03/12 à 23:56:05
et bien merci bcp du renseignement... Je vais essayer de faire 120m en 30 secondes... Mais je crois que je vais les dépasser... meme sans faire exprès...
Programme 10KM et petit trail par jpierre (invité) (86.206.220.xxx) le 20/03/12 à 23:58:32
J'étais au dessus en permanence... et j'ai fais mais 2 fois 8 series
Programme 10KM et petit trail par JPIERRE (invité) (86.206.220.xxx) le 21/03/12 à 00:36:58
"mes"
Programme 10KM et petit trail par (invité) (109.0.194.xxx) le 21/03/12 à 00:52:10
non pas 120m mais 130m en 30sc
Programme 10KM et petit trail par (invité) (82.122.251.xxx) le 21/03/12 à 10:08:51
Pour des 30/30 c'est plus facile de se baser sur les repères de distances sur une piste d'athlétisme mais il faudra plutôt faire des 35/35 avec une vma de 15,5km/h pour tomber pile aux repères.
150m en 35" (= 15,5km/h) 100% Vma
récup 100m en 35" (à 10km/h) 65% Vma
il serait difficile de repérer les distances avec des 30/30...
130m en 30"
récup 83m en 30"
Programme 10KM et petit trail par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 21/03/12 à 11:10:19
des 30 30, c'est plutôt 105% vma, non?
Programme 10KM et petit trail par (invité) (109.0.194.xxx) le 21/03/12 à 13:15:35
Pour préparer des courses de fond le 105/110% vma n'est absolument pas nécessaire, je dirais même qu'il est plutôt source de problèmes pour les vétérans pas particulièrement performants, le 105/110% est plutôt destiné aux coureurs de demi-fond. Des 30/30 à 100%vma sont largement suffisants (et raisonnables) pour les V1/V2 de milieu de peloton.
Programme 10KM et petit trail par (invité) (109.0.194.xxx) le 21/03/12 à 13:23:16
N'oubliez pas non plus les derniers travaux de recherche scientifique de Véronique Billat qui a démontré que pour mieux faire progresser sa vma c'était plutôt le travail entre 90/95% vma seulement mais avec des récupérations plus actives (courues entre 75/80%) qui était le plus efficace.
Programme 10KM et petit trail par jpierre (invité) (86.206.220.xxx) le 21/03/12 à 21:45:28
Merci... Je prendrais donc la distance comme reference...
Mais je vais recalculer ma VMA car 130 metres me paraisse faible par rapport à mes séances d'hier
Programme 10KM et petit trail par jpierre (invité) (86.206.220.xxx) le 23/03/12 à 23:18:09
Bsr, une petite question concernant le plan runners en 45' pour 10 km...
Lorsque il est dit :Echauffement + 3x(1000m/500m)en 4min30 et 2min02 récup 1min et 2min + 10 min allure 1,
au niveau de la récup. faut il recuperer 1mn entre le 1000 et le 500 et 2' entre les series ou j'ai tout faux ???
De plus est ce qu'une minute entre le 1000 et le 500 n'est pas trop peu ???
Enfin, autre question :3x6min En nature à 4min57/km récupération 2 min
Comment on fait pour calculer que l'on fait 4mn57 alors que l'on doit courir 6mn...
Je crois que bientot pour courir va falloir sortir de Saint Cyr
Programme 10KM et petit trail par (invité) (90.53.51.xxx) le 24/03/12 à 10:26:42
y a rien de plus clair, un peu de logique tout de même ! les distances des fractionnés sont annoncées dans l'ordre à les effectuer : 1000m puis 500m
donc pourquoi voudrais-tu que les indications de temps de récup ne soient pas annoncées dans le même ordre ?
donc (1000/r1'/500/r2') X 3
Pour l'allure à respecter en nature, donc il faut que tu cours à la même vitesse que si tu faisais un km en 4'57 mais pendant 6', donc après le premier km parcouru en 4'57 tu continues à la même vitesse jusqu'à 6'.
C'est sûr que si tu n'as pas de montre Garmin Gps pour t'indiquer ton allure du circuit en cours ça va être difficile, sauf si tu as une roue de géomètre pour mesurer ton parcours et le baliser tous les 100m. Il faut investir un peu quand même ! sinon tu fais cette séance sur une piste d'athlé avec une simple montre.
Programme 10KM et petit trail par (invité) (90.53.51.xxx) le 24/03/12 à 10:46:37
jpierre (invité) (86.206.220.xxx) le 21/03/12 à 21:45:28
"Mais je vais recalculer ma VMA car 130 metres me paraisse faible par rapport à mes séances d'hier"
les gens ont toujours tendance à croire qu'ils font trop lentement les fractionnés, mais c'est sûr qu'il est impératif de connaître avec précision sa vma avant de s'embarquer sur des chronos à respecter. Donc pour confirmer ta vma, refais un petit test de 6' à fond sur une piste d'athlé et dis-nous quelle distance tu as parcouru en 6' ?
Programme 10KM et petit trail par (invité) (90.53.51.xxx) le 24/03/12 à 11:08:55
n'oubliez pas que le but d'une séance de fractionnés n'est pas d'essayer d'y battre un record de vitesse mais de maintenir le rythme cardiaque dans une zone bien précise et régulière.
Alors inutile de chercher à courir des 30/30 à 18 ou 20km/h quand on a une vma de 15,5km seulement (on voit souvent ça) ! surtout pour des gens qui préparent une course de fond et pas un 800 ou 1500m ça n'a aucun sens.
Programme 10KM et petit trail par jpierre (invité) (86.206.220.xxx) le 24/03/12 à 14:05:16
Pour(invité) (90.53.51.xxx)
Merci des renseignements...
Je possède la garmin 310.... mais j'avais besoin de savoir pourquoi il fallait courir 6 mn pour alors qu'on fait le km en 4'57... Ca ser toujours un eclaircicement !!!
Programme 10KM et petit trail par jpierre (invité) (90.4.252.xxx) le 26/03/12 à 23:34:13
Je suis le programme runners..
Pas trop de difficulté pour la premiere semaine, à part peut etre hier sur les 10' d'affilé à allure 3...
Pour un fractionné de 8x500 en 2'02 combien de temps faut il s'ecchauffer et à quelle allure!!!
Merci
Programme 10KM et petit trail par jpierre (invité) (90.4.252.xxx) le 27/03/12 à 22:52:21
Fractionné 8x500 en 2'02 du site runners fait !!!
temps entre 1'59 et 2'03 .. Par contre temps de recup entre 1'20 et 1'25...
Bon c'est vrai que ce soir j'étais fatigué et ne pensais pas les rentrer... J'ai fini au mental...
Quelqu'un suit il ce programme ???
Programme 10KM et petit trail par (invité) (2.4.171.xxx) le 28/03/12 à 19:56:07
jpierre (invité) (90.4.252.xxx) le 26/03/12 à 23:34:13
"Pour un fractionné de 8x500 en 2'02 combien de temps faut il s'ecchauffer et à quelle allure!!!"
JPierre, avant n'importe quelle séance on commence toujours par un petit footing d'échauffement de 20' environ très lent au début et avec quelques accélérations progressives vers la fin, les allures correspondent à 1 et 2. Tu peux faire 10' allure 1 puis 10' allure 2.
Programme 10KM et petit trail par (invité) (2.4.171.xxx) le 28/03/12 à 20:00:29
jpierre (invité) (90.4.252.xxx) le 27/03/12 à 22:52:21
"Fractionné 8x500 en 2'02 du site runners fait !!!
temps entre 1'59 et 2'03 .. Par contre temps de recup entre 1'20 et 1'25..."
attention il vaut mieux courir moins vite que le chrono proposé que + vite mais surtout ne pas allonger le temps de récup indiqué. Si tu as besoin de + de récup c'est que tu n'as pas encore le niveau pour le chrono à effectuer donc il faut le faire quelques secondes plus lentement et surtout bien régulier (fait biper ta montre tous les 100m à la bonne allure)
Programme 10KM et petit trail par (invité) (2.4.171.xxx) le 28/03/12 à 20:14:26
jpierre (invité) (86.206.220.xxx) le 24/03/12 à 14:05:16
"Je possède la garmin 310.... mais j'avais besoin de savoir pourquoi il fallait courir 6 mn pour alors qu'on fait le km en 4'57... Ca ser toujours un eclaircicement !!!"
C'est le volume global d'une séance qu'il faut voir, sur celle-ci on te fait faire 18' d'allure semi-marathon il a été déterminé (après moult tests) que pour des gens de ton niveau un volume de 18' dans une séance est suffisant pour préparer ta course (ni trop ni trop peu) mais faire 18' en un seul bloc serait un peu trop fatiguant et plus long à récupérer ensuite donc le divise en 3 avec des récup au milieu (le principe du fractionné) donc 18 : 3 = 6'
Programme 10KM et petit trail par (invité) (2.4.171.xxx) le 28/03/12 à 20:19:45
par la suite quand on est plus fort on peut aussi faire 2 X 9' au lieu de 3 X 6' puis plus tard 2 X 10' par exemple, on peut augmenter le volume progressivement toujours en fonction du niveau du coureur, ne pas brûler les étapes.
Programme 10KM et petit trail par jpierre (invité) (90.4.252.xxx) le 28/03/12 à 22:10:09
Pour invité(2.4.171.xxx):
Tout d'abord merci.
j'ai bien pris note des 20' d'echauffement avant toute séance. c'est ce que je fais, mais c'est surtout de savoir a quelle allure il faut l'effectuer... est ce que l'on fait la meme chose lorsqu'on fait une sortie de 1h15 a allure 2 ??
Ensuite lorsque vous dites :"attention il vaut mieux courir moins vite que le chrono proposé que + vite mais surtout ne pas allonger le temps de récup indiqué."
Disons que comme je faisais mon fractionné sur un parcours bien balisé, j'attendais d'arriver sur une marque avant de repartir, ce qui représentait environ 200m de recup environ 1'20 1'25
"C'est le volume global d'une séance qu'il faut voir, sur celle-ci on te fait faire 18' d'allure semi-marathon il a été déterminé (après moult tests) que pour des gens de ton niveau un volume de 18' dans une séance est suffisant pour préparer ta course" Ce qui m'embète c'est que je préfèrerais des allure 10km (course que je prépare)
"Par la suite quand on est plus fort on peut aussi faire 2 X 9' au lieu de 3 X 6' puis plus tard 2 X 10' par exemple, on peut augmenter le volume progressivement"... Oui mais alors sur quellebase pour un coureur comme moi à 15,5 VMA ??
Programme 10KM et petit trail par (invité) (90.53.186.xxx) le 29/03/12 à 20:38:30
jpierre (invité) (90.4.252.xxx) le 28/03/12 à 22:10:09
"j'ai bien pris note des 20' d'echauffement avant toute séance. c'est ce que je fais, mais c'est surtout de savoir a quelle allure il faut l'effectuer... est ce que l'on fait la meme chose lorsqu'on fait une sortie de 1h15 a allure 2 ??"
Ta question revient au même que de demander s'il faut faire un footing d'échauffement avant le footing d'échauffement ! lol Bien sûr que non. Puisque la sortie longue est faite en footing endurance fondamentale (lent) on lance le chrono dès le départ du footing, simplement on le commence très très lentement (environ 10') comme à l'échauffement puis un peu plus vite pour le reste (donc entre 8,5 et 10,5km/h environ).
"Par la suite quand on est plus fort on peut aussi faire 2 X 9' au lieu de 3 X 6' puis plus tard 2 X 10' par exemple, on peut augmenter le volume progressivement"... Oui mais alors sur quellebase pour un coureur comme moi à 15,5 VMA ?"
Pour l'instant contente-toi de 3X6', ensuite quand tu auras réalisé ton objectif de 45'/10km en course (et pas avant) c'est donc que tu auras progressé et alors tu pourras faire des séances un peu plus dures.
Programme 10KM et petit trail par jpierre (invité) (90.4.252.xxx) le 01/04/12 à 00:07:23
merci pour les précisions invité ...
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