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EF: combien de temps avant un "upgrade" du programme? par Ides (invité) (145.64.134.xxx) le 20/03/12 à 17:09:51
Salut,
Je me suis (re)mis à l'EF récemment (1 mois), et je me demandais combien de temps je dois faire de l'EF avant d'améliorer le programme avec du seuil et autres fractionnés...
Ou dit autrement: quel critère utiliser avant de me dire que je suis prêt à faire un peu de vitesse?
(Je me suis remis à l'EF en raison de trop de résistance et plus d'endurance).
Mon programme en ce moment: 3x par semaine 1h-1h15 à 75% FCM.
Merci!
EF: combien de temps avant un "upgrade" du programme? par Didier (invité) (93.10.103.xxx) le 20/03/12 à 17:23:32
Un bon mois dans la mesure ou tu sens que tu en as besoin et cela ne peu faire que du bien de laisser régéner le corps en ne faisant que des footing.
EF: combien de temps avant un "upgrade" du programme? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/03/12 à 21:43:16
Quel âge as-tu?
depuis combien de temps t'entraînes-tu?
Ton rythme cardiaque au repos est de combien?
de combien était-il avant de t'entraîner?
de combien était-il avant que tu reprennes l'EF?
EF: combien de temps avant un "upgrade" du programme? par Ides (invité) (145.64.134.xxx) le 21/03/12 à 09:55:19
"""
Quel âge as-tu?
depuis combien de temps t'entraînes-tu?
Ton rythme cardiaque au repos est de combien?
de combien était-il avant de t'entraîner?
de combien était-il avant que tu reprennes l'EF?
"""
35 ans
2 ans d'entraînement
rythme cardiaque repos: 45-50 (ça dépend des jours: c'est descendu un jour à 43)
avant de m'entraîner: 55
avant EF: 50
info complémentaire: FCmax 195, mais je pense pouvoir aller plus haut. VMA estimée lors d'un test navettes: 17.4 km/h. Distance Cooper: 3200m.
Merci!
EF: combien de temps avant un "upgrade" du programme? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/03/12 à 15:52:20
les valeurs de FC que tu donnes sont trop proches les unes des autres pour qu'on en déduise quelque chose de flagrant (surentraînement en résistance par exemple), car à 5 pulsations près ça peut être dû à n'importe quoi...
Tu as 35 ans et 2 ans de CAP mais je suppose qu'avant tu faisais autre chose car une FC de 50 c'est rare chez un non sportif.
Pour répondre à ta question initiale, il faut déjà savoir pourquoi tu pensais faire trop de résistance/vitesse?
Normalement tu devrais reprendre les séances dures lorsque ton rythme cardiaque sera revenu à peu près à son niveau le plus bas (entre 40 et 45 pour toi) mais il faut recommencer de façon très progressive comme toujours, donc par quelques accélérations légères pendant une séance d'EF (fartlek)
la dose normale c'est environ 3/4 de la durée d'entraînement en EF, 5 à 10% en résistance dure et le reste en résistance douce (seuil)
Avec 3 séances par semaine il est difficile d'obtenir ce dosage autrement qu'avec du fartlek, (d'où les nombreux problèmes de surdosage de résistance) sauf à étaler le dosage sur 2 semaines, ça devient beaucoup plus facile avec 5 séances par semaine.
EF: combien de temps avant un "upgrade" du programme? par Ides (invité) (145.64.134.xxx) le 21/03/12 à 16:09:04
Merci SuperD, tu réponds à toutes mes questions simplement: y aller progressivement en commençant par du fartlek léger, et garder les proportions indiquées entre EF, résistance douce et résistance dure.
(Je dis CAP depuis 2 ans car j'ai arrêté un bon nombre d'années, mais je courais (sans plan) 2 à 3 fois 6 km entre 15 et 17 ans. Je reprenais parfois pendant 6 mois, mais je courais 2 ou 3 fois par semaine pendant 30-40 min. Puis j'ai "découvert" les intervalles et je n'ai plus fait que ça. Avec le corollaire: tu te rends vite compte qu'à ce régime tu progresses vite, puis soudainement tu régresses et tu te sens crevé sans savoir pourquoi.
Donc je remets mon système cardio-vasculaire à jour avec un programme EF, et je me demandais combien de temps je devais le faire avant de relancer des accélérations pour travailler la vitesse.)
EF: combien de temps avant un "upgrade" du programme? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/03/12 à 16:45:56
Il est difficile de donner une durée précise de préparation en EF (personnellement je me suis astreint à en faire pendant pratiquement 2 ans en ne faisant que de rares incursions en résistance dure, mais je partais d'un rythme cardiaque de 80 et je n'ai vraiment commencé la résistance que lorsque je suis descendu à 50 et 50' au 10km).
une méthode consiste à ne faire que de l'EF en mesurant ses progrès en vitesse à FC constante et commencer la résistance lorsqu'on s'aperçoit que l'on commence à stagner.
Le but de l'EF est d'augmenter le volume des cavités cardiaques et développer la vascularisation des muscles (vaisseaux capillaires), cela se traduit automatiquement par une baisse de la fréquence cardiaque car le nombre de tuyaux augmente ainsi que le volume de la pompe. Celle-ci peut donc assurer le même débit avec une fréquence d'éjection plus basse. Ce n'est que lorsque ce but est atteint que l'on doit se préoccuper de renforcer le muscle cardiaque lui-même afin de lui donner de la puissance. en faisant l'inverse on se dote d'un coeur puissant mais de faible volume interne donc peu efficace. le travail que tu entreprends consiste à revenir à la case départ, c'est long (combien? c'est selon les individus) mais le résultat est garanti.
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