Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ?

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Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par AL (invité) (90.32.20.xxx) le 04/04/12 à 15:34:37

Salut,
Bientôt un semi en prépa (objectif +/- 1h30).
J'ai un plan qui préconise de l'AS21 dans la limite de 2x5000 (entre autres sorties évidemment : VMA courte, endurance et SL)). Je me demandais si c'était assez... et si on pouvais rallonger la sauce, du style 3x4km (ou 4x3km), soit 2km de plus. Est-ce trop ?

Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par (invité) (212.234.218.xxx) le 04/04/12 à 15:38:40

Je pense qu'un volume de 9 ou 10km suffit.
Une suggestion : faire en alternance
- une semaine un 3*3000 à allure semi ;
- l'autre semaine un 4000/3000/2000, de l'allure semi pour le 4000 à l'allure 10km pour le 2000 (le 3000 entre les deux)
Pour les fractionnés courts, pas plus vite que la vitesse 5km (environ 16km/h pour toi), ça ne sert à rien.

Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par AL (invité) (90.32.20.xxx) le 04/04/12 à 15:42:09

Cela donne des séries de 400 à faire à cette vitesse si je ne me trompes... 2x5x400 à 16km/h pour moi par exemple. Pas de VMA courte en dessous (200 ou 300) ?

Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par Serge92 (membre) (90.44.28.xxx) le 04/04/12 à 15:44:03

...tu peux également faire un 5000 au seuil ...environ 4'08-10/km après 30' de warm-up.

Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par cedric (invité) (193.57.199.xxx) le 04/04/12 à 15:45:00

j'ai suivi de nombreux plans pour faire - de 1h30 et aucun ne disait de faire 3*4000 ,j'en suis un actuellement (semi Nice fin du mois) et le plan annonce 3000/2000/1000 , il y aussi du 3*15' AS 21 que j'ai transformé en 3*3000 et la semaine prochaine je devrai faire 5000/2000 . Voilou !
Pour info mon meilleur temps sur semi est 1h26 05

Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par (invité) (212.234.218.xxx) le 04/04/12 à 15:53:14

"2x5x400 à 16km/h pour moi par exemple. Pas de VMA courte en dessous (200 ou 300)"

Oui, nickel ! En effet, les 200 et 300 ne servent à rien en prépa semi. Autant concentrer tes efforts sur le seuil.

Le bloc de 5000 préconisé par Serge92 est très bien, on peut même le pimenter un peu en partant un peu moins vite sur le 1er km mais en finissant proche de la vitesse 10km sur le dernier, pour simuler l'effort de fin de course.

Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par Serge92 (membre) (90.44.28.xxx) le 04/04/12 à 15:55:34

...tout à fait ....toujours essayer de gérer ce type d'effort en intensité croissante et bien maitrisée.....

Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par AL (invité) (90.32.20.xxx) le 04/04/12 à 16:05:33

Vous parlez d'un seul et unique 5000 au seuil, ou d'un des 2x5000 ?

Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par Serge92 (membre) (90.44.28.xxx) le 04/04/12 à 16:07:26

un seul!...

Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par AL (invité) (90.32.20.xxx) le 04/04/12 à 16:30:52

Ca me plait bien comme séance, mais quand ... ?
En AS, voici ce que j'ai à faire :
j-24 : AS21 4 * 2000m avec R=2'
j-17 : AS21 3 * 3000m avec R=2'
j-10 : AS21 2 * 5000m avec R=2'

Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par Serge92 (membre) (90.44.28.xxx) le 04/04/12 à 16:36:50

un plan d'entrainement est structuré.....donc faut demander à ton coach ...ou à celui qui te l'a fourni...

Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par AL (invité) (90.32.20.xxx) le 04/04/12 à 16:49:14

Ce sera difficile de le placer cette fois-ci, car je viendrai d’achever une série de 2 compètes 10km...
Merci d'avoir éclairé ma lanterne...

Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par JC de Londres (invité) (212.44.42.xxx) le 04/04/12 à 20:24:01

Veux pas etre mechant mais des plans pour taper 1h30 au semi c'est pas un peu exagere?

c'est pas vraiment fabuleux comme temps, on a vraiment besoin de plan pour ca? Je me demande c'est tout.

Parce les plans parfois ca doit rebarbatifs non?

Cordialement.

Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par nico (invité) (176.251.124.xxx) le 04/04/12 à 20:30:40

salut JC, tu cours a Hyde-Park?

Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par Jc de Londres (invité) (212.44.42.xxx) le 04/04/12 à 21:02:58

Non Plutot highgate, hampstead heath, finsbury park enfin un peu partout.

Un super 26 bornes dimanche dernier tout seul a LOndres en passant par Regents Park via Kings Cross Islington etc..

En fait a Londres c'est vachement facile d'improviser une sortie longue et sympa en plus!

JC

Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par franck (invité) (87.231.141.xxx) le 04/04/12 à 21:30:43

pour ma prépa semi elle même dans le cadre de ma prépa marathon, j aime bien les footing rapide de 6,7, 8, 9 ou 10km.
L'idée c'est de partir sur son AS marathon, puis semi puis 15km pour éventuellement finir avec de l'allure 10KM.
Ce sont des séances dures qui m'ont fait beaucoup de bien.

Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par AL (invité) (78.124.163.xxx) le 04/04/12 à 21:34:57

Et oui ... Je n'ai probablement pas autant de facilité que toi pour faire un anecdotique temps d'1:30 au semi. Je dois même avouer que j'ai fait appel à de nombreux plans successifs pour en arriver là ! Je n'ose même parler de ceux que j'ai utilisés pour un tout aussi peu fabuleux 3:19 sur marathon...

Allure spéc. semi : 3x4000 ou 4x3000 c'est trop ? par AL (invité) (78.124.163.xxx) le 04/04/12 à 21:49:01

Pour en revenir au plan, je compte varier les allures sur le 3*3000 (ou les 4000/3000/2000), en partant de l'AS 42, puis AS 21 et finir sur AS 10 (si je peux...).

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