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Entrainement semi-marathon par Mimine090 (invité) (86.204.150.xxx) le 22/04/12 à 11:37:22
Bonjour, je souhaite me lancer un grand challenge, courir un semi marathon en septembre 2012. Je suis débute en course à pied.Je fais en moyenne trois sorties de 45 min par semaine à 8.5km/h. Oui je sais ce n'est pas beaucoup... Mais voilà, j'aimerais vraiment réussir ce challenge. Voilà, je ne sais pas si en 5 mois cela suffit pour être prête... J'attends vos conseils et vos idées. Merci
Entrainement semi-marathon par CTH (invité) (88.160.69.xxx) le 22/04/12 à 16:15:40
Pour une première course, je conseillerais pas de commencer par un semi marathon.
Donc mon premier conseil serait de courir une course de 10 km (ou distance avoisinante) d'ici le septembre 2012 (suffisamment tôt par rapport à la date du semi, par exemple en juillet).
Ca t'aidera à te préparer pour le jour J et t'aidera à te donner une indication sur le temps que tu peux viser le jour du semi.
Entrainement semi-marathon par Agathe (invité) (77.206.209.xxx) le 22/04/12 à 16:18:20
Je pense que si tu es motivée, le plus gros est fait!! J'ai fait mon 1er semi l'année dernière et je me suis régalée!! Si tu cours pour le plaisir (car je pense que les envies de perf arrivent plus tard) il n'y a pas de raison que tu ne réussisses pas...
Côté entrainement, le plus important n'est pas que tu vises la vitesse mais plutôt l'endurance et la longue durée, c'est ce qui m'a été conseillé pour progresser. Essaie de prolonger tes sorties petit à petit, en 5 mois je pense que tu pourras atteindre l'objectif que tu te fixes. Toujours d'après ce qu'on m'a conseillé dans un post précédent, il faut que tu essaies de te rapprocher des 15km de temps en temps parce que c'est la charnière (on me l'a dit mais je confirme pour l'avoir vécu!!!!).
Je ne sais pas combien tu as de possibilités de sorties par semaine, moi je peux courir entre 3 et 4 fois par semaine avec une sortie de 1h, une sortie de fractionné d'environ 1h10 en faisant des accélérations pendant environ 5 minutes, une sortie de 50' et une longue sortie de 1h30. C'est un plan d'entrainement qui m'a été donné sur le forum et que je suis actuellement.
Entrainement semi-marathon par Agathe (invité) (77.206.209.xxx) le 22/04/12 à 16:20:03
Je rejoins GTH sur le fait de faire quelques petites courses avant le semi! On m'avait dit pareil parce tu vois comme c'est et ça motive de courir avec d'autres personnes
Entrainement semi-marathon par Mimine090 (invité) (86.204.150.xxx) le 22/04/12 à 19:47:21
Merci pour vos réponses. J'avais pensé m'inscrire à un 10 km fin mai qui se déroule dans ma région "10000 pattes".
J'ai fait une 4ème sortie aujourd'hui, mais je me suis trouvé vraiment en difficulté, c'était très dur et pourtant je n'ai fait que 4 km....
Je vais donc essayer d'augmenter mes sorties et d'en ajouter une quatrième de temps à autres. Faut-il commencer dès le départ par 4 sorties d'environ une heure?? ou trois plus petites et une grande ?
J'ai supporté mon chéri au semi d'Annecy et du coup l'idée d'en faire un m'est venue... Je n'en parles à personnes pour le moment. Mais j'espère réussir à acquérir les compétences physiques pour y arriver!!!!
Entrainement semi-marathon par pluo (invité) (82.66.132.xxx) le 22/04/12 à 21:11:22
c'est rellou , mais il faut il aller tout les jours, au moins 30 minutes.
dans 5 mois tu auras ton semi en moins d' une heure.
Entrainement semi-marathon par Marine090 (invité) (86.204.150.xxx) le 22/04/12 à 21:46:24
Heuuu moins de 2h plutôt ;-) je vais m'y mettre à fond. Encore merci pour vos conseils.
Entrainement semi-marathon par Agathe (invité) (77.206.209.xxx) le 23/04/12 à 00:16:57
Un semi en moi d'une heure en 5 mois ????? Sachant que le record du monde féminin est d'1h08.... Tu déconnes Pluo, non?!! Sans remettre en cause ses aptitudes évidemment!
Perso je ne te conseille pas la sortie tous les jours... Tes articulations, muscles & co risquent de ne pas apprécier!
Pour ce qui est de la durée de la sortie, ne fais 1h d'un coup tout de suite, essaie plutôt de prolonger de 5/10 min à chaque fois par exemple. Ce que j'ai écrit plus haut c'est ce qui m'a été conseillé mais ça fait plus d'un an que je suis capable de courir au minimum 1h et mon but est d'améliorer mon temps, pas de débuter les courses de longue distance comme toi! Dans quelques semaines tu atteindras les sorties de 1h facilement et là tu pourras commencer à viser les 1h15/1h30 de temps en temps pour atteindre ton objectif de 2h au semi.
Et en ce qui concerne le nombre de sorties, moi j'en fais 3 ou 4 parce que déjà j'ai un boulot qui me le permet et pas d'enfant!! Et puis surtout parce que c'est une drogue.......!!!! Mais si un jour il pleut, ou je suis pas en forme ou juste pas envie, je n'y vais. L'essentiel est que tu sois à l'écoute de ton corps (de ses douleurs éventuelles) et de ton moral!
Je ne suis pas pro dans ce domaine donc je me permets juste d'essayer de te conseiller grâce à ce que l'on me conseille et ce que je "vis". Et puis je me rappelle mon 1er semi l'année dernière, je me suis régalée du coup c'est cool de voir des gens se lancer!! Tu vas faire quel semi d'ailleurs?
Le mot de la fin: fais toi plaisir avant tout!!!!
Entrainement semi-marathon par Agathe (invité) (77.206.209.xxx) le 23/04/12 à 00:20:11
Ah et 2/3 petites et une grande c'est bien je pense!
Entrainement semi-marathon par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 23/04/12 à 00:45:43
Mimine090,
Essaie de choisir un premier 10km pratiqué par des gens de ton niveau. Regarde là : http://www.odyssea.info/
Chambery le 12 mai ?
Entrainement semi-marathon par mimine090 (invité) (213.3.46.xxx) le 23/04/12 à 09:25:21
Merci Agathe, je vais commencer à suivre tes conseils. En rajoutant une sortie en plus quelques fois. Je travaille trois jours par semaine en moyenne mais ce sont des grosse journées 7h-22h ou 11h45-22h... Du coup je suis assez fatiguée les lendemains. Je vais augmenter petit à petit et écouter aussi mon corps et ma fatigue. Car c'est vrai en forçant trop, je risque de vite me faire mal
J'aimerais faire le semi du Lion, fin septembre 2012. Il part de Belfort et va jusque Montbéliard. C'est dans l'Est ;-)
Le 10 km 10000 pattes, est un peu dans un esprit familial du coup je pense qu'il pourra être de mon niveau.
Encore merci pour vos conseils.
Entrainement semi-marathon par mimine090 (invité) (213.3.46.xxx) le 23/04/12 à 09:38:13
Voici ce que je pense faire... Mon plan d'entrainement sera sur 4 sorties mais je resterais sur une obligation de 3 sorties minimum.
S1 : 45 min footing 70-75% VMA, je n'ai pas de cardiomètre, mais je reste sur le principe que je dois pouvoir parler en courant...
S2 : 30 min en fractionné. 10 min de footing 70-75%, 10 min en franctionné (2 min rapide, 2 min lent) et terminer par 10 min footing
S3 : 45 min footing en rallongeant peu à peu le temps
Pour le s4 je peux à la limite refaire du fractionné...
Qu'en pensez-vous ? Est ce que la sortie 4 est utilisée pour courir ou est ce que je fais des exercices de musculation ???
Entrainement semi-marathon par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 23/04/12 à 11:19:03
mimine090,
Tu peux aussi faire varier de manière aléatoire tes fractions (vitesse, durée).
Histoire d'éviter l'ennui de la répétition.
Entrainement semi-marathon par mimine090 (invité) (213.3.46.xxx) le 23/04/12 à 11:41:29
Merci Carapace, le site http://www.odyssea.info/ est plus d'infos et la motivation de courir pour une cause est encore un plus. je vais donc sans doute voir pour faire la course de Dijon le 9 juin 2012.J'aurais plus de temps pour me préparer.
Entrainement semi-marathon par psilon 777 (invité) (195.115.140.xxx) le 23/04/12 à 12:42:48
Bonjour,
à mimine090
Je ne te conseilles pas de faire des fractionnés pour l'instant, si tu débutes vraiment en course à pied il vaut mieux que tu travailles essentiellement l'endurance avec des séances aux environs de 75% de FC Max. Le but étant d'augmenter progressivement le temps/distance afin que tu sois "à l'aise" sur des séances de 1h30 sachant que ton objectif est un semi en septembre. Quand on est débutant, travailler en EF (Endurance Fondamentale - 75% FC Max) permet de faire de beaux progrès assez rapidement, l'entraînement en fractionné, et autre séances destinées à améliorer la vitesse, intervient une fois qu'on s'est déjà constitué une bonne base en endurance. Les conseils d'Agathe ont l'air judicieux, entre autre celui portant sur la capacité à courir 15km à l'entraînement.
Bonne journée et bon défi.
Entrainement semi-marathon par cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 24/04/12 à 08:05:40
Salut,
En effet, si tu veux tenir la distance, mieux faut s'entrainer en endurance et surtout à l'allure de compétition.
à+
Entrainement semi-marathon par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 24/04/12 à 08:43:20
mimine090,
J'insiste : même si tu débutes, tu peux t'"amuser" à faire du fartlek à ta sauce (http://fr.wikipedia.org/wiki/Fartlek).
Faire du footing cool à chaque sortie peut devenir vite ennuyeux.
Bon choix pour odyssea !
Entrainement semi-marathon par (invité) (90.40.151.xxx) le 24/04/12 à 08:57:39
"Tu peux aussi faire varier de manière aléatoire tes fractions (vitesse, durée).
Histoire d'éviter l'ennui de la répétition."
Carapace peut-on aussi remplacer le mot "fractions" par alimentation,loisirs,rencontres,trajets de boulot......?Ca marche aussi?
Entrainement semi-marathon par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 24/04/12 à 09:18:45
Laure,
En effet, tu as exactement raison en listant de manière non-exhaustive les exemples que tu cites.
Entrainement semi-marathon par mimine090 (invité) (83.196.225.xxx) le 30/04/12 à 19:57:27
Merci à tous pour vos réponses.
Je suis un peu dégoutée car, je n'ai pas pu courir depuis une semaine suite à une grippe dont je sors à peine des symptomes.
Je vais donc commencer par l'endurance et j'obterais en fonction de mes progrès pour un plan d'entrainement semi marathon 9 semaines avant le lion.
Encore merci pour tout. Moi qui est toujours fait du basket, je suis surprise par l'entraide en course à pied.
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