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10km J - 6 et pas d'idée sur mon allure spécifique. par Derrick (invité) (46.14.158.xxx) le 23/04/12 à 08:38:06
Hello,
Dernière semaine avant ma course de 10km!
Gros routage sur ma future performance personnelle car je me suis remis à la course qu'il y 4 semaine en arrière. Et qu'au fil de ces semaines que j'ai compris les fondamentaux d'un entraînement digne de se nom.
J'ai juste pu placer deux séance d'endurance fondamentale une de 12km et une 14km.
Le soucis c'est que je n'ai quasiment jamais couru à allure spécifique.
J'ai fait 48 minute il y a deux ans et j'aimerai essayer de faire aussi bien voir mieux.
Est-ce qu'il y a encore un moyen durant cette semaine de faire un exercice qui me permettra de savoir à quel rythme de course je peux tenter de suivre sans me griller?
10km J - 6 et pas d'idée sur mon allure spécifique. par - R. (invité) (82.241.52.xxx) le 23/04/12 à 10:29:00
@ voir avec les autres spécialistes, mais il serait sans doute intéressant de faire 5*1000 @ 4:30 ou 4:40/kilo, mais plutôt aujourd'hui ou mardi car il faudra faire du jus ensuite
- R.
10km J - 6 et pas d'idée sur mon allure spécifique. par Derrick (invité) (46.14.158.xxx) le 23/04/12 à 10:43:45
Merci pour ta réponse.
Penses-tu que si j'arrive à faire 5 x 1000 à 4.30 de moyenne je peux considérer que j'arriverais tenir cette allure lors du 10km?
10km J - 6 et pas d'idée sur mon allure spécifique. par (invité) (2.4.164.xxx) le 23/04/12 à 11:44:59
on ne fait pas de fractionné long à 6 jours d'une course, c'est trop tard... ce qui n'a pas été fait à temps ne peut pas être fait dans la précipitation au dernier moment.
La dernière semaine est consacrée à la récupération et juste une petite séance de vma courte le mardi avec peu de répétitions (8X200m par exemple) mercredi ou jeudi un footing cool de 45' et repos jusqu'à la course.
Tu n'as pas indiqué le temps que tu as fait sur tes 2 sorties EF de 12 et 15km ?
Ton message n'est pas très clair, tu sembles dire que tu n'as fait que deux footing en un mois pour préparer ta course ?!
10km J - 6 et pas d'idée sur mon allure spécifique. par (invité) (2.4.164.xxx) le 23/04/12 à 11:47:19
donne le détail de tes entraînements sur les 4 dernières semaines pour que ça soit plus clair.
10km J - 6 et pas d'idée sur mon allure spécifique. par Derrick (invité) (46.14.158.xxx) le 23/04/12 à 11:59:17
Je vous donne les détais mais ... tout en précisant que je ne savais pas comment m'entrainer..
Première semaine: course au seuil 10km 4 arrêt nécessaire durant cette dernière temps de trajet sans les arrêts 49 minute.
Puis course au seuil 10 km 2 arrêts nécessaire temps quasi idem.
Deuxième semaine: Course au seuil sur 10 km pas d'arrêt 5.05 au km.
Puis course identique sur 11 km en 56 minute avec un peu de réserve.
Troisième semaine: EF 14 km pas calculé le temps
Puis séance 4 km EF, puis montée 1km à 171 fc. Puis récupération et 2km à 4.05 km minute (descente).
Enfin 5 x 200 mètre sprint avec récupération 2 minute. Fin de la séance 10 minute en EF.
Voilà comme vous le voyez complètement chaotique, je vois pas que ce vous pourrez en tirer ...
10km J - 6 et pas d'idée sur mon allure spécifique. par Derrick (invité) (46.14.158.xxx) le 23/04/12 à 12:02:01
Je précise qu'il y a deux ans quand j'avais fait 49 minute mes seuls entrainements consistaient à m'arracher sur env. 6 km en 29/31 minutes.
10km J - 6 et pas d'idée sur mon allure spécifique. par Derrick (invité) (46.14.158.xxx) le 23/04/12 à 12:12:53
A toute fins utiles je précise également mes séances nattions qui expliquent que j'ai pas des masses de temps pour la CP.
3 x 2km 17 min au km + 1 x 3 km par semaine.
10km J - 6 et pas d'idée sur mon allure spécifique. par (invité) (2.4.164.xxx) le 23/04/12 à 12:26:03
Effectivement ton entraînement c'est n'importe quoi mais je retiendrais l'élément intéressant de 11km en 56' qui donne une allure de 5'5"45/km avec un peu de réserve comme tu dis. Tu devrais donc sans doute pouvoir tenir du 5'/10km en course.
Je ne peux donc que te donner le conseil de partir à 5'/km et de voir comment tu te sens au 7e km pour éventuellement accélérer. Objectif 50' à la base.
10km J - 6 et pas d'idée sur mon allure spécifique. par Frédéric (membre) (83.202.10.xxx) le 23/04/12 à 12:47:44
Si tu ne t'es remis à courir qu'il y a quatre semaines, avec un entraînement peu structuré, difficile de te donner une estimation. Pars à une allure que tu penses pouvoir tenir durant une cinquantaine de minutes, cela te servira ensuite de base de travail si tu veux t'entraîner plus précisément.
Fred
10km J - 6 et pas d'idée sur mon allure spécifique. par Epsilon 777 (invité) (195.115.140.xxx) le 23/04/12 à 12:56:24
Bonjour,
Si ton but est de battre ton meilleur temps (48' ou 49' suivant tes messages) part sur une base de 47'30 par exemple. Si tu es bien tu pourras toujours accélérer sur la fin et si c'est trop rapide et bien tu referas une tentative quand tu seras mieux entraîné.
Bonne journée
10km J - 6 et pas d'idée sur mon allure spécifique. par Derrick (invité) (46.14.158.xxx) le 23/04/12 à 14:57:58
Merci pour vos conseils!
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