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progression sur 10km par sportif21 (invité) (86.71.78.xxx) le 06/05/12 à 11:59:31
Bonjour tout le monde,
je tourne entre 41' et 42' sur mes 10km en competions depuis quelques mois.
Or a l entrainement je fais tout pour pouvoir descendre en 40' mais mes efforts ne sont pas recompensés.
J ai 43 ans je cours regulierement depuis 3ans avec plan structurer, et je fais aussi quelques triathlons par an.
Pour 1,65m et 62km ai une vma de 17 et je travaille toutes les allures a l entrainement:
vma courte (2*(6*2OO) en 40"); 10*400 en 1'25
vma longue 6*800 en 3'r 1'30 et 5*1000 entre 3'50 et 3'55 r 2'
J intègre des blocs de seuil entre 13 et 14km/h dans mes sorties longues 1h20
Du spécifique 6* 1000 entre 3'55 et 4' r 1'30
Une seance endurance 45' entre 10 et 11km/h.
Toutes mes seances de vma sont précédées de 20'de footing.
Le problème en course je commence bien mais j ai du mal a maintenir l allure apres le km 5, ma vitesse baisse sans m en rendre compte, et je dois me mettre un coup de pied eau deriere afin en fin de course pour me réveiller .
Je sais que je peus faire mieu en vue de mon entrainement, ou peut etre il me manque le details dans mon entrainement ou pendant la gestion de ma course afin de faire mieu?
sportivement
progression sur 10km par (invité) (88.181.174.xxx) le 06/05/12 à 12:26:02
en gros tu fais 6 séances hebdo dont 4 séances difficiles? (2 vma, 1 seuil, 1 as) ??
progression sur 10km par emji (invité) (88.179.242.xxx) le 06/05/12 à 12:31:42
Ca manquerait pas d'allure spécifique sur des distances plus longues ?
2*3000
3*2000
2*4000
Pour quelqu'un qui fait 6 séances par semaines et qui cours depuis 3 ans, normalement tu dois pouvoir encaisser ca...
progression sur 10km par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 06/05/12 à 13:06:41
Je dirai que tu vas trop vite sur tes séances de frac, que tes footing sont trop court "45mn", et que purée qu'est-ce qu'elles sont longues tes sorties longues "1h20".
les 200m c'est bon
les 400m plutot 1'28
les 5x1000m plutot 3'58
les footing plutot 1h à 1h30
les sorties longues plus de 1h30.
Non soit un peu serieux 1h20 à ton niveau cela ne peut pas être une sortie longue.
progression sur 10km par bizon (invité) (83.197.61.xxx) le 06/05/12 à 13:24:10
je te donne mon modeste avis : tu manques d'endurance
fait des "footings" (endurance) plus long 1h et de sorties longues distance semi c'est ce que j'ai fait pour passer à -40
+ des fractionnés long 2000/3000
progression sur 10km par Saxo (invité) (90.41.4.xxx) le 06/05/12 à 13:27:30
Plusieurs conseils :
1) Pas plus de 3 séances de qualité par semaine : 1 VMA, 1 AS10 et une seuil ou AS42.
2) Ton seuil est tourné trop lentement. Pour un 10 à 15km/h voir plus, il te faut 8 à 9km entre 14 et 14'2km/h. Au début 4x2000 (idéalement 8'36/8'34/8'30/8'28) puis au bout de 3 semaines tu changes pour 3x3000 (12'52/12'48/12'44) rec 2'
3) A 13km/h c'est de l'AS42 et il faut le tourner d'un bloc (par exemple 8km en 37' mais tu peux aller jusqu'à 10km en 46'10). Cette séance peut remplacer la séance de seuil.
4) Ton allure spé doit être de 6km. Au début 6x1000 mais avec rec de 1' puis 4x1500 rec1'30, 3x2000 rec2' voir 2x3000 rec2' 10 jours avant la course.
5) Ta séance de VMA courte peut évolué au fil des semaines en allongeant le temps d'effort. 30/30, 45/45, 1'/45, 1'20/14, 1'30/1' ou des 200 jusqu'à des 400. (Max 4km d'effort).
progression sur 10km par Bip Bip (invité) (87.231.249.xxx) le 06/05/12 à 13:33:39
Viser 15 km/h avec une VMA de 17, tu as très très peu de marge, voire pas. Donc pour réussir descendre sous les 40' il faut vraiment optimiser ton entraînement.
Sur tes 6 x 1000 en 4' tu prends trop de récup, tâche de la pincer à 1', ça te sera profitable. Au fil des semaines passe à 4 x 1500 puis 3 x 2000, il ne faut pas se cantonner à du 6 x 1000.
A côté, veille à bien travailler le seuil, qui est une allure de sécurité sur 10. Des séries de 4 x 2000 à 3 x 3000 en 4'17 au km te permettront d'améliorer tes capacités de soutien.
Inclus également des séries mixtes, 3000/2000/1000 en 4'17/4'/3'45, probablement ce qui manque le plus à ton entraînement si tu pêches à partir du 5ème.
progression sur 10km par Bip Bip (invité) (87.231.249.xxx) le 06/05/12 à 13:34:41
+1 Saxo... ;)
progression sur 10km par runrun21 (invité) (78.124.15.xxx) le 06/05/12 à 14:01:12
Saxo et Bipbip, vous êtes trop bien coordonnés....
@sportif 21 suit leurs conseils les yeux fermés tu ne pourras que progresser!!!
A++
progression sur 10km par runrun44 (invité) (78.124.15.xxx) le 06/05/12 à 14:45:31
Voilà que je signe runrun21!!!!!
progression sur 10km par sportif21 (invité) (86.71.78.xxx) le 06/05/12 à 14:52:13
Merci de vos conseils.
C est vrai que je suis meilleur sur mes seances de vma courte (200,400).
Je manque donc d endurance a mon niveau.
Pour répondre a certains, je fais 4 séances par semaines et pas 6. J'alterne avec avec de la vma courte et longue d une semaine a l autre.
Je vais donc suivre vos conseils sur le seuil; plus de vitesse au seil et sur des durée plus longues.
Par contre j ai lus aussi qune vma de 17 étais trop juste pour un 40'. Alors dois je faire un cycle vma mes cycle prépa 10km?
progression sur 10km par (invité) (78.219.120.xxx) le 06/05/12 à 15:00:03
Je vais prendre ces conseils pour moi aussi
Je tournais l'année dernière en 42' au 10km.
Je cours un marathon la semaine prochaine (objectif 3h30) et je prévois de faire un 10km 2 mois après.
Je vais travailler comme vous le précisez après avoir bien récupéré du marathon.
je pense qu'inclure du spécifique 10km dans l'année permet de progresser pour un deuxième marathon à l'automne
progression sur 10km par Sportif21 (invité) (92.90.20.xxx) le 06/05/12 à 16:43:15
Mes mes fractionnées a l allure spécifiques devrons êtres courus en 4'/km ou un poil plus vite?
progression sur 10km par Mark Allen (invité) (81.48.109.xxx) le 06/05/12 à 17:33:56
Si tu ne progresses pas depuis plusieurs mois avec un tel programme, c'est que ton organisme n'encaisse plus comme il faut et que tu ne récupères pas assez.
Baisse un peu la qualité pendant quelques semaines/mois et fait un peu plus d'EF et je te gartantis que ton mur des 40' tu vas l'exploser (je le sais j'ai été dans ton cas).
Remember : 'recovery has to be the main part of your plan'
The grip.
progression sur 10km par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 06/05/12 à 17:36:05
Tu n'es pas à 40mn mais 41/42mn à ce que tu disais au début, donc ton allure spécifique est entre 4'05/4'10, d'ou encore une fois pour ta séance de 5x1000m en 3'50 est bien trop rapide, il faut rester humble à l'entrainement pour ne pas entrer en phase de surentraînement.
Sinon encore une fois on s'entraine sur sa valeur et pas sur ce que l'on espère ou vise, car la c'est trop facile il te suffit de viser moins de 30mn et pas moins de 40mn. J'espère que cette exagération de fera prendre conscience de ton erreur.
progression sur 10km par sportif21 (invité) (86.71.78.xxx) le 06/05/12 à 17:42:34
Une autre question sur mes sorties longues.
A qu'elle vitesse?
Dois je y insérer mes blocs de seuils ou de l allure marathon?
progression sur 10km par Saxo (invité) (90.41.4.xxx) le 06/05/12 à 17:55:52
Sorties longues pas indispensables pour 10km. De toute façon si tu tournes un 3x3000 rec2' au seuil, ça te fait largement 1h15 : 25' footing +12'50 +2 +12'50 +2 +12'50 +2 +10'. Donc pas de sortie longue à proprement parler.
Allure spé, c'est allure spé. Commence par 6x1000 en 4' rec1' et tu verras comment ça se passe au niveau puls. Il faut ajouter une 5e séance d'endurance pour descendre ton chrono. Ne jamais faire deux séances de qualité à la suite, intercaller un petit footing de 50'.
VMA/Footing/AS10/Footing/Seuil ou AS42/repos
progression sur 10km par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 06/05/12 à 18:03:22
Pour tes footing ils doivent être courus entre 10.5 et 12km/h en général, ton seuil est d'environ 14km/h et ton allure marathon 13km/h.
Maintenant tu peux inclure dans tes sorties longues une allure semi ou marathon suivant ton objectif, soit en fractionné 2 ou 3 fois xmn ou comme je le préconise à mes coureurs en prépa marathon les 30 ou 40mn dernières minutes à l'allure marathon ou les 6 ou 10 derniers kilomètres suivant niveau et suivant leurs préférences.
progression sur 10km par sportif21 (invité) (86.71.78.xxx) le 06/05/12 à 18:29:21
Pour repondre a didier:
Lorsque je fais mes séances style 5*1000 entre 3'50 et 3'50, je suis en vma longue. pour le AS10 je tourne entre 3'55 et 4'
progression sur 10km par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 06/05/12 à 18:32:09
J'avais compris pour les 5x1000m en vma longue, sauf que tu l'as fait trop vite à ton niveau c'est entre 3'55 et 4mn
progression sur 10km par sportif21 (invité) (86.71.78.xxx) le 06/05/12 à 18:49:27
Puis je avoir un exemple d une semaine type pour 4 séances par semaine?
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