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Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par SergeB (membre) (invité) (84.97.188.xxx) le 02/12/04 à 21:24:37
Bonjour,
A la demande d’un ami, je lui est fait un plan sur 14 semaines pour sa préparation du semi marathon de Paris. Je me suis dit que cela pourrait peut-être aussi intéresser quelqu’un d’autre, c’est pour cela que je le diffuse.
Ce plan est donné pour une VMA de 15 km/h, mais il peut être adapté au potentiel de chacun..
Je ne doute pas que certains pourront trouver à redire, voir à médire, dans ce que je propose.
Je reconnais humblement de ne pas avoir la science infuse.
Je préconise ce qu’il me semble être bon.
Ce plan se compose comme suit :
- 2 semaines de reprise. (dont cette semaine)
- 3 semaines de renforcement de la VMA, les fractions sont calculées pour ta VMA de 14.5
- 1 semaine cool
- 3 semaines chargées, les fractions sont calculées pour une VMA de 15 km/h
- 1 semaine cool
- 3 semaines chargées
- 1 semaine cool avant la course
PS : je peux envoyer le fichier Excel à ceux qui le voudront ….
| | | Sortie
| "======" | "======" | "============================================================"
| | 29-nov | 30' en endurance
| Semaine | 30-nov |
| -14 | 01-déc | 45' en endurance avec 10 x 30-30 (130m)
| | 02-déc |
| Reprise | 03-déc | 45' en endurance
| | 04-déc |
| | 05-déc | 1h30 en endurance
| "======" | "======" | "============================================================"
| | 06-déc |
| Semaine | 07-déc | 45' en endurance avec 10 x 30-30 (130m)
| -13 | 08-déc |
| | 09-déc | 1h en endurance
| Reprise | 10-déc |
| | 11-déc | 1h en endurance
| | 12-déc | 1h30 en endurance
| "======" | "======" | "============================================================"
| | 13-déc | 20' echauff + 10 x 200m en 48" Récup 40" + 10' récup
| Semaine | 14-déc |
| -12 | 15-déc | 20' echauff + 4 x (800m en 3'35" Récup 2' + 400m en 1'39" Récup 2'30) + 10' récup
| | 16-déc |
| Renforcement | 17-déc | 1h en endurance
| VMA 1 | 18-déc |
| | 19-déc | 1h30 en endurance
| "======" | "======" | "============================================================"
| | 20-déc | 20' echauff + 10 x 300m en 1'13" Récup 1' + 10' récup
| Semaine | 21-déc |
| -11 | 22-déc | 20' echauff + 3 x (1000m en 4'35 Récup 2' + 500m en 2'06 Récup 2'30) + 10' récup
| | 23-déc |
| Renforcement | 24-déc | 1h en endurance
| VMA 2 | 25-déc |
| | 26-déc | 1h30 en endurance
| "======" | "======" | "============================================================"
| | 27-déc | 20' echauff + 10 x 400m en 1'39" Récup 1'15" + 10' récup
| Semaine | 28-déc |
| -10 | 29-déc | 20' echauff + 6 x 1000m en 4'35 Récup 2' + 10' récup
| | 30-déc |
| Renforcement | 31-déc | 1h en endurance
| VMA 3 | 01-janv |
| | 02-janv | 1h30 en endurance
| "======" | "======" | "============================================================"
| | 03-janv |
| Semaine | 04-janv | 45' en endurance avec 10 x 30-30 (130m)
| -9 | 05-janv |
| | 06-janv | 1h en endurance avec 10 x 30-30 (130m)
| Semaine | 07-janv |
| cool | 08-janv | 1h en endurance
| | 09-janv | 1h30 en endurance
| "======" | "======" | "============================================================"
| | 10-janv | 20' echauff + 2 x 8 x 200m en 45" Récup 40" + 10' récup
| Semaine | 11-janv |
| -8 | 12-janv | 20' echauff + 3x7' à 85% de VMA (1500m en 4'42" au km) R 2' + 10' récup
| | 13-janv |
| Plan | 14-janv | 1h en endurance
| S1 | 15-janv |
| | 16-janv | 1h30 en endurance
| "======" | "======" | "============================================================"
| | 17-janv | 20' echauff + 2 x 8 x 300m en 1'10" Récup 1' - 3 ' + 10' récup
| Semaine | 18-janv |
| -7 | 19-janv | 20' echauff + 3x8' à 85% de VMA (1700m en 4'42" au km) R 2' + 10' récup
| | 20-janv |
| Plan | 21-janv | 1h en endurance
| S2 | 22-janv |
| | 23-janv | 1h30 en endurance
| "======" | "======" | "============================================================"
| | 24-janv | 20' echauff + 2 x 8 x 400m en 1'35" Récup 1'15" - 3' + 10' récup
| Semaine | 25-janv |
| -6 | 26-janv | 20' echauff + 3x9' à 85% de VMA (1900m en 4'42" au km) R 2' + 10' récup
| | 27-janv |
| Plan | 28-janv | 1h en endurance
| S3 | 29-janv |
| | 30-janv | 1h30 en endurance
| "======" | "======" | "============================================================"
| | 31-janv |
| Semaine | 01-févr | 45' en endurance avec 10 x 30-30 (130m)
| -5 | 02-févr |
| | 03-févr | 1h en endurance avec 10 x 30-30 (130m)
| semaine | 04-févr |
| Cool | 05-févr | 1h en endurance
| | 06-févr | 1h30 en endurance
| "======" | "======" | "============================================================"
| | 07-févr | 20' echauff + 8 x 800m en 3'28" Récup 3' + 10' récup
| Semaine | 08-févr |
| -4 | 09-févr | 20' echauff + 3x10' à 85% de VMA (2150m en 4'42" au km) R 2' + 10' récup
| | 10-févr |
| Plan | 11-févr | 1h en endurance
| S4 | 12-févr |
| | 13-févr | 1h30 en endurance
| "======" | "======" | "============================================================"
| | 14-févr | 20' echauff + 8 x 1000m en 4'25 Récup 2'30 + 10' récup
| Semaine | 15-févr |
| -3 | 16-févr | 20' echauff + 3x11' à 85% de VMA (2350m en 4'42" au km) R 2' + 10' récup
| | 17-févr |
| Plan | 18-févr | 1h en endurance
| S5 | 19-févr |
| | 20-févr | 1h30 en endurance
| "======" | "======" | "============================================================"
| | 21-févr | 20' echauff + 6 x 1000m en 4'25 Récup 2'30 + 10' récup
| Semaine | 22-févr |
| -2 | 23-févr | 20' echauff + 3x12' à 85% de VMA (2550m en 4'42" au km) R 2' + 10' récup
| | 24-févr |
| Plan | 25-févr | 1h en endurance
| S6 | 26-févr |
| | 27-févr | 1h30 en endurance
| "======" | "======" | "============================================================"
| | 28-févr | Footing cool avec 10x30-30
| Semaine | 01-mars |
| -1 | 02-mars | 45' Footing cool+ 10 x 30/30 déroulé
| | 03-mars |
| Cool avant | 04-mars |
| la course | 05-mars | 30' cool avec 5 x 30/30 déroulé
| | 06-mars | Semi de Paris en 1h35-1h40
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par raztaboule (membre) (213.102.246.xxx) le 02/12/04 à 22:34:47
Salut SergeB ,Et bin si tu peux m'envoyer le fichier excel j'suis preneur !!
raztaboule@yahoo.fr
Merci d'avance, c'est sympas !
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par elioth (invité) (invité) (82.123.167.xxx) le 02/12/04 à 22:52:55
pareil pour moi : laflich@hotmail.com
merci d'avance
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par Delphine (membre) (invité) (80.118.218.xxx) le 02/12/04 à 22:58:42
Serge je suis preneuse aussi, pour l'adapter à mon niveau.
Merci d'avance.
Delphine
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par riri (membre) (invité) (64.208.49.xxx) le 03/12/04 à 09:07:39
moi aussi serge s'il te plait
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par François (membre) (193.51.34.xxx) le 03/12/04 à 09:28:11
Bonjour,
Petite question : c'est quand le marathon de Paris ?
Merci
François
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par François (membre) (193.51.34.xxx) le 03/12/04 à 09:28:58
Je vous dire SEMI-marathon de Paris...
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par François (membre) (193.51.34.xxx) le 03/12/04 à 09:30:23
Je VOULAIS dire... je suis très mal réveillé, désolé
François
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par raztaboule (membre) (193.218.15.xxx) le 03/12/04 à 10:17:40
le 6 Mars apparement.
@Serge comment tu évalue le temps de recup entre les fraction et les series ?
Encore Merci!
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par Bill_Boquet (membre) (invité) (164.129.1.xxx) le 03/12/04 à 10:29:35
Merci d'avance pour ton fichier Excel, Bill.
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par SergeB (membre) (208.178.171.xxx) le 03/12/04 à 14:50:38
Bonjour,
pour les temps de récup, c'est :
- légèrement inférieur au temps de la fraction pour la VBMA
- 2' pour le seuil
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par (invité) (invité) (212.217.29.xxx) le 03/12/04 à 20:07:54
suis aussi intéréssé par le fichier
Grands mercis SERGE
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par BATOA (membre) (82.125.60.xxx) le 04/12/04 à 09:02:14
Cela m'intéresse également.
Merci d'avance.
batoa@wanadoo.fr
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par (invité) (invité) (83.153.56.xxx) le 04/12/04 à 10:53:13
Salut Serge,
Suis également très intéressé par ton fichier.
Merci d'avance.
Philippe
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par riri (membre) (83.113.35.xxx) le 04/12/04 à 11:33:23
Merci Sege bien reçu ton fichier
c'est sympa
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par greg2375 (invité) (81.185.35.xxx) le 04/12/04 à 12:14:42
Serge pourrais-tu m'adresser ton fichier ?
Bon we
Greg
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par greg2375 (invité) (81.185.35.xxx) le 04/12/04 à 14:30:26
j'oubliai mon mail : gregory.aillet@yara.com
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par jym (invité) (invité) (80.11.43.xxx) le 04/12/04 à 18:27:16
salut serge,
suis également très intéressé par ton fichier.
merci d'avance
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par greg2375 (invité) (62.92.82.xxx) le 06/12/04 à 08:33:52
Merci Serge, j'ai bien eu ton fichier. Je vais m'en inspirer en essayant de l'adapter avec les paramètres suivants :
- objectif Nuits St George le 19 mars et non paris le 6 mars
- entrainement 3x/sem
- objectif : 1h45
Penses-tu que cela soit possible ?
Merci Serge
Greg
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par SergeB (membre) (208.178.171.xxx) le 06/12/04 à 08:41:18
Bonjour,
Pour Greg,
Nuits St George est-ce aussi un semi ou un 20 km ? si tel est le cas, ce plan convient.
pour 3 entrainements par semaine, tu otes la séance de 1h en endurance
objectif 1h45 : ça dépend de combien tu vaux aujourd'hui.
Le plan ne te feras pas gagner 15 minutes, mais peut-être 5 ou 10.
Quelle est ta VMA ou ton meilleur temps sur 10 km ?
PS: ma progression sur semi a été :
1999 : 1h55
2000 : 1h45
2001 : 1h36
PS: tu modifies la date de la course dans la dernière ligne du fichier Excel, et ça modifie toutes les autres dates du tableau.
Serge
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par greg2375 (invité) (62.92.82.xxx) le 06/12/04 à 08:50:27
Merci Serge pour ta réactivité !
Nuits est un vrai semi de 21,1 peut-être un peu plus valloné que Paris.
Actuellement mon meilleur temps au semi est 1h55 et au 10km : 48min. Mais résultats tjrs obtenus sans préparation ou avec un préparation perturbée par des blessures. Je ne connais pas ma VMA pour n'avoir jamais fait de test. Il faudrait que j'y songe, non ?
Sportivement
Greg
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par SergeB (membre) (80.119.230.xxx) le 06/12/04 à 21:13:58
Bonjour,
en refaisant le plan pour Greg, je m'aperçois que je me suis planté sur la séance du 14/02.
Il s'agit de 5x1000m et non de 8x1000m !!!!
Pour Greg, en faisant un 10 km en 48', ça te donne une VMA de 14km environ.
J'ai refait le plan pour cette VMA sur les 3 semaines de renforcément.
Puis, j'ai calculé les autres séances pour une VMA de 14.5.
Normalement, tu devrais pouvoir le tenir.
Dans le cas conraire, envoie moi un mail avec les temps de tes fractions , j'adapterais le plan en conséquence.
Je t'envoie ce plan par mail
A+
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par greg2375 (invité) (81.185.33.xxx) le 06/12/04 à 22:32:45
Serge, tu es un seigneur !
Merci, je te tiens au courant de mon avancé.
greg
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par krako (invité) (invité) (81.65.102.xxx) le 06/12/04 à 22:46:48
Bonjour,
Je suis preneur moi aussi
krako@noos.fr
merci beaucoup
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par Beb (invité) (invité) (193.194.132.xxx) le 08/12/04 à 13:49:22
Ayant réalisé 49' sur 10km, je serais très intéressé par le plan réalisé pour Greg avec une VMA de 14.
Merci d'avance.
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par Nico (invité) (invité) (82.230.4.xxx) le 12/12/04 à 15:28:18
salut,
je cherche un programme pour le semi-marathon de Paris et le tiens à l'air pas mal, peux me l'envoyer afin mette les dates à jour pour l'entrainement.
Pour info, j'ai fait 1h46'50'' au 20 kms de Paris 2004, c'était ma toute première course.
Je souhaite me préparer correctement pour le semi de mars 2005.
Merci d'avance.
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par greg2375 (invité) (62.92.82.xxx) le 28/12/04 à 10:44:09
Serge, j'ai un soucis : j'ai perdu ton plan suite à un serrage de disque dur (la poisse). Pourrais-tu à nouveau me l'adresser à gregory.aillet@yara.com
je te remercie
greg
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par fusco (invité) (82.121.105.xxx) le 28/12/04 à 18:44:36
bonjour,
inscrit pour le semi de paris du 6 mars, merci à toi serge de bien vouloir m'adresser le fichier excel de ton plan.
(j'avais comme base un plan de bernard Brun pris sur un ancien hors serie de vo2).
meci bcp
franck
fralabia@wanadoo.fr
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par Julie Magnan (invité) (invité) (83.176.36.xxx) le 04/01/05 à 14:40:05
Bonjour,
cela fait un peu plus de deux mois que je m'entraîne à la course à pied. Vous devez aussi savoir que j'ai perdu 36 kg dans la dernière année! En fait, j'ai d'abord suivit un programme d'amaigrissement (avec suivit médical) tout en débutant le sport en salle (il y a presqu'un an de cela, j'ai commencé par des cours d'aérobie). En septembre dernier, j'en étais presque à la fin de ma perte de poids, et j'ai voulu augmenter la fréquence et l'intensité de mon activité sportive. Mon prof d'aérobie m'a conseillé la course à pied. J'ai débuté, j'ai aimé, puis je me suis inscrite à mon premier 5km en décembre avec un temps de 29 minutes et 11 secondes. J'étais très fière de moi. Maintenant, je continue de faire de la course. Je me suis acheté un livre, un cardiofréquencemètre et j'essaie de courir environ 2 à 3 fois par semaine. À travers cela, je fais un peu de musculation. Une amie m'a demandé de m'inscrire avec elle pour le semi-martahon de Genève. Au début je lui ai dis que je n'y arriverais certainement pas, puis elle m'a dit qu'avec un bon plan d'entraînement, ça pourrait être possible. Je me demandais donc si votre plan d'entraînement serait adapté pour moi? Si oui, pourriez-vous me le faire parvenir en fichier Excel s.v.p.? Merci beaucoup.
Julie, une canadienne à Genève!
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par SergeB (membre) (208.178.171.xxx) le 04/01/05 à 15:52:21
Bonjour,
Julie, j'ai deja fait un plan pour une aurte coureuse qui à le même potentiel que toi.
Je te l'envoie ainsi qu'un certaint nombre de doc sur la course.
Quand est ta course ??
je pense que tu peux faire 2h
A+
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par manuel59 (invité) (invité) (195.115.154.xxx) le 04/01/05 à 16:03:05
moi aussi je suis preneur : r.manu3@caramail.com
merci d'avance !
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par vero (membre) (invité) (83.156.14.xxx) le 14/03/05 à 20:22:20
merci beaucoup Serge moi aussi ton fichier m'interresse(vero)
m.magny@tiscali.fr
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par SergeB (membre) (84.99.42.xxx) le 14/03/05 à 22:25:29
Bonjour,
Véro, ta boite est pleine
A+
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par Jogman (invité) (invité) (194.119.125.xxx) le 18/03/05 à 16:28:15
moi aussi ton fichier excel m'interesse,
... là je prépare le marathon de Paris (à suivre sur www.20six.fr/Jogman) mais je trouve ça vachement intensif ... et souhaite me remettre au semi (déjà deux à mon actif ... meilleur temps 1h40) !
@+
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par Eric (invité) (invité) (83.196.68.xxx) le 19/04/05 à 20:15:20
Bonjour,
Novice, (je débute depuis l'été 2004) je suis intéressé par le plan sous format Excel,
Sportivement
Eric FRISER
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par SergeB (membre) (84.98.28.xxx) le 19/04/05 à 20:35:44
bonjour,
no problem pour t'envoyer le plan, par contre, avant et comme tu qualifies toi même de "novice" (sans jugement péjoratif) je souhaiterais savoir ta VMA ou ton meilleur temps sur 10 km.
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par grancher (membre) (194.69.32.xxx) le 20/04/05 à 09:53:45
Bonjour Serge,
Avec beaucoup de retard pour celui de 2005 ou beaucoup d'avance pour 2006, je souhaite aussi recevoir ton plan. Celui envoyé à Greg semble me convenir.
christophe.grancher@lexmark.fr
Merci à toi
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par youenn29 (invité) (invité) (83.153.11.xxx) le 20/04/05 à 10:46:55
BONJOUR
Je suis intéressé par le fichier , merci d'avance.
VMA : 16 / 16.5
youenn29
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par grancher (membre) (194.69.32.xxx) le 20/04/05 à 14:20:50
En retard pour 2005 en avance pour 2006, suis aussi intéréssé par le fichier.
christophe.grancher@lexmark.fr
Merci
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par benedetto (invité) (invité) (193.150.166.xxx) le 20/04/05 à 14:54:32
Julie, bienvenue au semi de Genève, je serai aussi présent mais pour le marathon.
à bientôt !
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par LOLO (invité) (195.6.59.xxx) le 20/04/05 à 15:12:19
@ Serge
je suis interéssé par le fichier, je suis "débutant",sur 10,5 Km j'ai fais 48'.
par avance merci.
lolo_le_picolo@hotmail.fr
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par celinealpha (invité) (invité) (62.244.81.xxx) le 20/04/05 à 16:12:25
Je veux bien le fichier aussi. Je suis débutante, je fais 27 mn sur 5 km, 58 mn sur 10 km et 1h35 sur 15 km. Je prépare aussi un semi-marathon. Comment calcule t'on l'allure endurance (c'est 60% de sa FCM) ? Merci
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par Didier Naud (invité) (invité) (134.159.124.xxx) le 21/04/05 à 11:51:01
Salut
Puis je également bénéficier de ton plan sous excel.
VMA 15.
Merci par avance
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par pascal77 (membre) (82.249.19.xxx) le 21/04/05 à 13:07:37
bonjour Serge,
sans vouloir abuser de ta gentillesse je serai intéressé par un plan pour un semi le 19/06.
ma vma se situe aux environs de 15/16km/h je vais refaire un test dans 2/3 jours.
j'ai deja couru des 15km en 1h02mn il y a un moment et j'ai repris la cap il y a 2 mois au rythme de 3 sorties par semaine.
merci d'avance
pascal
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par benoit77 (invité) (84.99.44.xxx) le 21/04/05 à 21:58:27
bonjour Serge,
Je vois que vous avez l'air très sollicité mais pourriez vous me faire parvenir un plan sur 14sem pour semi de primptemps ou le fameux fichier excel.
par avance Merci
pellot.benoit@neuf.fr
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par bad (membre) (invité) (82.231.202.xxx) le 21/04/05 à 22:40:18
et moi et moi et moi
merci m'seur !
Bad
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par (invité) (82.226.150.xxx) le 01/05/05 à 13:52:49
Salut Serge,
Véritable bataille pour avoir ce fichier Excel...
Je me permets de te le demander aussi...
Et j'aimerais également savoir comment modifier les temps sachant que je vaut 42'49 sur un 10km.
Mon adresse : docsteff@voila.fr
Merci d'avance
Steff
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par xorax92 (membre) (80.11.113.xxx) le 01/05/05 à 16:51:48
Bonjour Serge,
Je suis moi aussi intéressé par le fichier Excel. Mon e-mail : xorax92@hotmail.com.
D'avance merci.
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par SergeB (membre) (84.98.190.xxx) le 01/05/05 à 21:42:29
Bonjour,
je ne peux même pas partir une semaine en vacances sans me faire engueuler à mon retour parce que je n'ai pas envoyer ce foutu plan à temps.
Je le renvoie à l'ensemble des personnes l'ayant demander.
Je l'ai fait sur 16 semaines.
2 fois 3 semaiens de renforcement VMA
et 2 fois 3 semaines de préparation semi
le tout entre coupé d'une semaine cool.
Le renforcement VMA se fait en début de saison.
YAPUKA
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par suede (membre) (83.115.170.xxx) le 01/05/05 à 21:46:20
C'est autre chose que le plan de runirina.com!!!!!!!!!!!!!
http://www.courseapied.net/forum/msg/14143.htm
Suede
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par SergeB (membre) (84.98.190.xxx) le 01/05/05 à 22:02:13
Bonjour,
Je ne dis pas que mon plan est le meilleur et que celui des autres ne vaut rien.
Je dis que mon plan est "générique" c'est à dire "bon pour tous en général, mais pour personne en particulier".
Le plan idéal est celui qui t'est fait spécifiquement pour toi avec une mise à jour hebdo en fonction de ce que tu as fait et surtout comment la semaine passée.
Je préconise aussi toujours d'aller dans un club où tu auras les conseils de coachs et d'autres coureurs.
mais le club à ses inconvénients (horaires, ambiance bone ou non, etc ...)
moi, je me pose la question de reprendre une licence à la rentrée....
A+
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par KAKIK (invité) (82.64.140.xxx) le 01/05/05 à 23:49:32
Salut,
pour moi aussi STP
ph28@free.fr
Merci
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par bekelei (invité) (83.156.15.xxx) le 02/05/05 à 15:24:07
oui ce plan est complet et propose tous les registres d'un entrainement structuré
mais attention quand meme nous sommes tous differents
calculer vos temps par rapport a vos possibilites actuelles et non theoriques ou par rapport a l'année derniere
a+
Plan sur 14 semaines pour semi marathon de PARIS par bekelei (invité) (83.156.15.xxx) le 02/05/05 à 15:44:59
juste une petite chose alterner seance et footing pour recuperer
ex:| 21-févr | 20' echauff + 6 x 1000m en 4'25 Récup 2'30 + 10' récup
| Semaine | 22-févr |
| -2 | 23-févr | 20' echauff + 3x12' à 85% de VMA (2550m en 4'42" au km) R 2' + 10' récup
| | 24-févr |
| Plan | 25-févr | 1h en endurance
| S6 | 26-févr |
| | 27-févr | 1h30 en endurance
moi j'alternerais ,cad
1)les6 fois 1000
2)1h
3)les3 fois 12'
4)et 1h30
afin de faciliter la recup
c'ets mon avis
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