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1ere séance de fractionné par Nasssri (invité) (80.80.235.xxx) le 30/05/12 à 13:47:32
Bonjour,
Cela fait + d'un an que je cours pour le plaisir avec des sortie en EF allant de 45 min à 1h30.
Je voudrais commencer à faire du fractionné.
Quelle séance faire pour la première fois?
A quelle fréquence les insérer dans mon entrainement?
Merci
1ere séance de fractionné par Mica (invité) (194.98.34.xxx) le 30/05/12 à 17:17:28
Hello,
je vais pas te donner de conseil mais si tu veux en avoir il va falloir préciser/détailler un peu ton niveau.
Vitesse, allure, nombre de sortie pas semaine, age, poid, passé sportif ...
Après pourquoi veut tu faire du fractionné ?
Après combien de sortie veut tu faire par semaine au total ...
1ere séance de fractionné par Nasssri (invité) (80.80.235.xxx) le 31/05/12 à 08:29:57
Niveau moyen en CAP
Tjs fais du sport
Footing tranquille 3 a 4 sorties par semaines depuis 1 an
FCmax de 192
28 ans
Je cours en EF à 144 pulsations/min ce qui correspond pour moi à 9.5km/h environ sur du plat
Je veux commencer le fractionné parce que j'ai l'impression de pas progresser ou très peu depuis un an.
Mes parcours je les fait tjs plus ou moins dans les mêmes délais
1ere séance de fractionné par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 31/05/12 à 08:37:35
Nasssri,
Vectoriellement parlant, tu peux essayer d'accélerer de manière modérée et arbitraire pour rompre la monotonie de ton unique allure.
Sinon, je n'ai pas de ton conseil à te donner.
Sportivement.
1ere séance de fractionné par Nasssri (invité) (80.80.235.xxx) le 31/05/12 à 08:42:56
J'essaierai
1ere séance de fractionné par Hatz' (invité) (84.100.213.xxx) le 31/05/12 à 09:16:33
Tu prends n'importe quelle séance décrite dans un topic comme "vos entrainements du jour" par exemple, et tu testes...
Pour une 1ère, il n'y a pas de conseils, pas une mieux que les autres, s'agit de se lancer c'est tout.
Si t'as qu'un cardio, ce sera plus simple de ce baser dessus pour du fractionner moyen/long, si t'as le gps avec, tu peux taper dans le plus court en te callant sur des allures (mais à ce moment, faut connaitre sa VMA, donc soit son meilleur chrono sur 5k... ou 10k... pour essayer de la déduire, ou alors faire un test de VMA, mais plusieurs fois pour avoir une fourchette fiable).
Euh sinon, hier j'ai fait 12' d'éch + 8*1'50"/1' à 93%VMA + 20' rc. C'est une séance très éprouvante (pour moi, c'est même la plus éprouvante, j'ai courru des 500m presque à fond en gros), mais pas mieux qu'une autre, suivant ce qu'on veut bosser.
1ere séance de fractionné par moa (invité) (62.23.212.xxx) le 31/05/12 à 09:29:30
ben pour une premiere seance de frac, fais des 30/30
tu peux faire selon ton envie et le ressentie de 10 x 30/30 a 2x10x30/30 (30 secondes vite 30 sec footing recup)
1ere séance de fractionné par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 31/05/12 à 09:48:04
Voici un petit plan pas mal fait pour commencer à fractionner sans se faire mal :
http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-jogging-debutant/apprendre-a-fractionner.html
Si tu fais une 4ème séance : footing 45' entre la séance 1 et 2.
1ere séance de fractionné par Anthony-th (invité) (92.90.20.xxx) le 31/05/12 à 10:17:20
Je te conseil le livre de Serge cotterau, tu y trouveras tout ce que tu cherches et plus encore. Pour lui il y a trois allures à travailler:
Endurance fondamentale soit 65 à 75 % fc max
Résistance douce soit à 85% fc max
Résistance dur: de 85 à 95% fc max
75 à 80 % de ton entraînement en EF, 15% en résistance douce et 5% en résistance dur
À chaque séance de fractionné un bon échauffement d'au moins 20' et à la fin un retour au calme de 10' minimum.
D'apres lui il ne faut pas faire de 30/30, ceci étant réservé aux coureurs de moins de 5000m et aux champions.
1ere séance de fractionné par Miler (invité) (82.233.159.xxx) le 31/05/12 à 10:21:05
Cottereau raconte des bêtises. Les 30/30 sont très précieux, ils apprennent à courir aux gens.
1ere séance de fractionné par Anthony-th (invité) (92.90.20.xxx) le 31/05/12 à 10:55:27
Les avis sont divergents selon les personnes, ensuite c'est à chacun de se faire son opinion. Les méthodes d'entraînement de Serge cotterau que j'utilise depuis peu m'apportent déjà beaucoup mais je ne critique pas les autres méthodes. Elles sont plus ou moins adaptées selon le niveau du coureur et la distance courue.
1ere séance de fractionné par Nasssri (invité) (80.80.235.xxx) le 31/05/12 à 13:30:53
Merci à tous!
Merci Le Pix pour ce petit plan qui semble "léger" (que 2 séances la première semaine) mais j'ajouterai une séance sur tes conseils.
Anthony th je suis un champion dans ma tête donc je testerai les 30/30 aussi car c'est ce qui me semble le plus simple a exécuter (pas besoin de piste pour avoir un terrain plat et pas de distance à respecter...).
Je pense qu'il devient essentiel que je puisse faire un test de VMA rapidement afin de pouvoir suivre des plans. Je vais essayer de trouver un terrain plat et de courir 6min à fond à vitesse régulière... Parce que sans idée de ma VMA je suis embêté pour suivre des plans!!
1ere séance de fractionné par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 31/05/12 à 13:37:16
@Nassssri
Le test VMA est justement en semaine 1 avant d'attaquer le plan (test 1000 m adapté aux débutants).
Le site Athlète endurance conseille un test 3'/4' ou 1 km, je pense qu'un test sur 5' est le plus proche de la véritable VMA pour de nombreux coureurs.
http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/vitesse-maximum-aerobie-consomation-maximal-oxygene/vma-vitesse-maximum-aerobie.html
1ere séance de fractionné par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 31/05/12 à 13:51:03
Nasssri,
Tu cours depuis plus d'un an en "EF" à 9,5 km/h, et tu veux passer un test VMA rapidement ?
Bizarre.
Je te conseillerais plutôt de suivre mon non-conseil de ce matin.
Sportivement.
1ere séance de fractionné par (invité) (92.153.114.xxx) le 31/05/12 à 19:40:59
Si ton EF est vraiment à 9,5km/h la première séance que tu peux faire c'est un footing avec variation d'allure.
2km à 9,5km/h
1km à 10,0km/h
1km à 10,5km/h
1km à 11,0km/h
1km à 11,5km/h
2km à 9km/h
(Petit footing de 8km en accélération progressive tu passes de l'endurance fondamentale à l'endurance active jusqu'à de l'allure marathon puis tu termine au ralenti plus lent que ton EF)
1ere séance de fractionné par Nasssri (invité) (80.80.235.xxx) le 01/06/12 à 08:42:40
Carapace je n'ai pas compris compris ton intervention... Déjà que la première fois j'avais eu du mal mais là je ne comprend pas le sens de ta question (si s'en est une!!)
Je cours depuis plus d'un an sans réel but si ce n'est de me défouler mais j'aimerais maintenant progresser en terme d'allure pour une fréquence cardiaque X
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