Rythme/tactique marathon

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Rythme/tactique marathon par (invité) (132.168.25.xxx) le 06/06/12 à 15:51:24

Hello, ca sera mon premier marathon, idéalement je vise de le terminer en 03h30, mais je ne sais pas si 03h45 ne serait pas plus raisonnable.
Quelle tactique adopter? A quelle allure partir et pendant combien de km? Quand changer de rythme?

Rythme/tactique marathon par 2h58 (invité) (80.13.29.xxx) le 06/06/12 à 15:52:35

sur quoi tu te bases pour faire un chrono de 3h30?
tactique : 4'59 au kilo du début à la fin.

Rythme/tactique marathon par (invité) (132.168.25.xxx) le 06/06/12 à 16:04:44

Bof bof ta tactique. Je voudrais faire un negative split.

Rythme/tactique marathon par 2h58 (invité) (80.13.29.xxx) le 06/06/12 à 16:06:22

ok! un premier marathon et déjà tu te la joues négative split?
fais le déjà et après tu viendras causer tactique

Rythme/tactique marathon par (invité) (92.131.136.xxx) le 06/06/12 à 16:10:45

Si tu veux faire 3H20 c'est au rythme de 4.45 au kilomètre.
Tu peux commencer à cette allure mais si tu vois que tu es haut en pulsation dans les premiers kilomètre tu ralentis et te cales plutôt sur du 4.59 et là tu seras sur un rythme de 3H30 comme dit précédemment.
Haut en pulsation veut dire au dessus de 82% de ta fc. Pourcentage qu'il vaut mieux éviter de dépasser avant le semi.

Rythme/tactique marathon par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 06/06/12 à 16:13:40

si pour un premier marathon tu te poses la question de 3h30 ou 3h45, alors pars sur une base de 3h45...et tu avises apres le 30eme pour accelerer ou pas.

mieux vaut partir lentement que partir trop vite et se retrouver a l'agonie pendant 10 km, surtout au premier ou on part dans l'inconnu.

quelles sont tes références sur d'autres distances ?

Rythme/tactique marathon par (invité) (92.131.136.xxx) le 06/06/12 à 16:14:00

Oups je ne sais pourquoi j'ai parlé de 3H20. DOnc pour 3H45 c'est plutôt le rythme de 5.19 au kilo qu'il faut adopter.

Rythme/tactique marathon par (invité) (132.168.25.xxx) le 06/06/12 à 16:15:37

Coucou invité, alors en pulsation je suis en gros @ 155 @ 12km/h (parfois a 12.4 km/h mais sur 15 min, donc pas assez long pour savoir),

155 pour moi c'est 83.7% FCM

Donc je vise AU MIEUX 03H30.

Que me conseilles tu?


Ce matin, j'ai couru 30 min pour faire monter le coeur de 110bpm a 148bpm, début de ma zone de resitance douce.

Je pensai m'échauffer 15 min le jour J jusqu'a 140 bpm, et faire les 5 -10 voir 15 premiers kilo < 5'00 au kilométre, mais ca va m'obliger a combler ce retard dans la deuxieme partie de course...Et donc je sais pas sur quelle rythme partir... Merci en tout cas pour ton aide.

Rythme/tactique marathon par (invité) (80.13.29.xxx) le 06/06/12 à 16:21:03

83% à 12 ?
tu vas exploser après 2h30 de course

Rythme/tactique marathon par (invité) (132.168.25.xxx) le 06/06/12 à 16:21:53

J'ai pas beaucoup de refs sur plat, je fais du trail,et avec softrun, ca donne du 03h20 - 03h40.

Reference bitume

semi nevache ( 400m denivellé negative !!) > 01:32:00
semi fait a moitié rythme marathon, a moitié vite : 01:41:00, donc je peux faire mieux

trail 22km 1200md+/d- : 02h40

pas facile de savoir ce que je vaux, donc j'etais parti sur 01:39:00- 01:37:00 sur un vrai semi, mais je sais pas trop. Ma prepa a été fait entre 148/166 bpm pour allure marathon ,soit 80-90%FCM. J'ai fait ca sur du valloné car pas le choix, et sur plat ca fait du 11.6-12.6 km/h suivant le vent, denivellé legere, et rythme auquel je cours

Rythme/tactique marathon par 2h58 (invité) (80.13.29.xxx) le 06/06/12 à 16:25:14

JE REPETE : a 12 km/h à 83% de ta fcm ====> le mur sera violent

Rythme/tactique marathon par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 06/06/12 à 16:30:12

clair...
tu tiens 12km/h a 84 % pendant combien de temps ?
tu dis pouvoir faire au mieux 3h30........ce n'est pas au premier marathon qu'on optimise, donc fais bien gaffe en te donnant un objectif trop ambitieux.
et en lisant ta proposition de stratégie, j'ai pas l'impression que tu suives un plan strict ou que tu aies une longue expérience en course à pied?
l'allure marathon s'entraine et se définit à l'entrainement sur des sorties de 2 h par exemple, avec 30 mn en fin de sortie a une allure ou tu tiens aisément 80% de la fcm sans trop de dérive cardiaque.
si tu tiens 12 km/h en début d'entrainement a 83%, c'est clair que tu n'iras pas loin a cette allure en compét.

et le meilleur moyen pour faire le chrono espéré est de partir pile poil à l'allure (5'30 au kilo pour toi) voir légérement moins sur le premier semi (genre 5'33 et passer ensuite a 5'28...)

Rythme/tactique marathon par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 06/06/12 à 16:35:21

je n'avais pas vu tes références chronos qui confirment au passage mon septicisme.
allez, 15.5-16 de vma, premier marathon, je dirais 3h35.

combien d'entrainements semaine ? et quel volume ?
es tu résistant ?

Rythme/tactique marathon par Eugène (invité) (80.185.209.xxx) le 06/06/12 à 16:39:10

Je serais également prudent en partant sur une allure inférieure à 12 km/h. J'oublierais les 3h30 pour le moment, le risque de te prendre le mur est trop important. Tu peux partir sur une allure de 5'12"/km, ce qui te permettrait de finir sous les 3h40 si tu ne craques pas, de faire un peu mieux si tu peux accélérer sur la fin (mais pas dès le trentième, sur les 5 derniers km éventuellement) ou d'atteindre ton objectif bas (3h45) en cas de défaillance vers la fin. Je procéderais ainsi, ça me semble un bon compromis pour un premier marathon.

Rythme/tactique marathon par (invité) (132.168.25.xxx) le 06/06/12 à 16:44:24

Coucou vma @ 16.5 km/h

deux sorties de 02h30, et 4 de 02h00.
Dans les sorties longues de 20 min a 45min a FC RESISTANCE DOUCE soit 148/166bpm.Qui correspond a ma plage FC Marathon.

Voila
en gros j'ai fait 9 semaines de prepa avec 40-50 km/semaine sauf la semaine allégée.

Rythme/tactique marathon par 2h58 (invité) (80.13.29.xxx) le 06/06/12 à 16:45:29

50 kms/semaine ===> c'est peu

gaffe gaffe gaffe

Rythme/tactique marathon par Eugène (invité) (80.185.209.xxx) le 06/06/12 à 16:46:31

Au fait, c'est quand ton marathon ?

Rythme/tactique marathon par (invité) (132.168.25.xxx) le 06/06/12 à 16:47:33

A oui je fais 4 entrainement /semaine depuis 9 semaines de prepa marathon. J'en suis a la 8 eme semaine sur 9.


Eugene, ta tactique correspond a celle que je m'etais imaginé, mais je savais pas trop quoi en penser. Par contre je pensai "attaquer" au 35 eme si tout aller bien, tu me dis plutot 37 ?

Rythme/tactique marathon par (invité) (132.168.25.xxx) le 06/06/12 à 16:58:32

eugene > le 17 juin, je suis a l'avant derniere semaine. J'ai bien ralenti deja, et la semaine prochaine 40 min/ 30 min et marathon.

Rythme/tactique marathon par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 06/06/12 à 17:01:37

@2h58 : 50 km hebdo, tu trouves ca peu car tu as un objectif plus ambitieux.
mais 50 km pour 3h30-4h sur marathon, je trouve cela tout a fait suffisantvoir meme assez dense.
faut pas oublier que si tu raisonnes en durée de course, entre celui qui fait comme toi le marathon à 14 km/h et donc des sorties en EF autour de 12-13 km/h et celui qui fait le marathon a 12km/h et de l'endurance à 10-11 km/h, sur 4 h d'entrainement, tu passes de 50 km à 40 km....
donc pour le meme volume, le débutant passe davantage d'heures à courir !

Rythme/tactique marathon par (invité) (80.13.29.xxx) le 06/06/12 à 17:05:01

ouais sans doute.
je pensais que 60 puis 70 sur les deux dernières semaines serait mieux.

Rythme/tactique marathon par Eugène (invité) (80.185.209.xxx) le 06/06/12 à 17:10:50

Oui, il est très important d'arriver frais le jour J. Pour l'accélération, je te souhaite d'avoir à te poser la question le jour du marathon, mais en général on finit comme on peut. On a parfois envie d'accélérer entre le 25e et le 30e parce qu'on se sent bien, mais ça, il faudra que tu évites. Je maintiens : éventuellement sur les 5 derniers km, pas avant.

Rythme/tactique marathon par (invité) (132.168.25.xxx) le 06/06/12 à 17:23:59

Ok eugene, donc je pars sur ce que tu dis. Tu t'echaufferais toi?

Car ce matin, aprés 25 min et quelques lignes droites, j'etais chaud, mais je me suis imaginé partir à froid a 12km/h, je pense que ca doit en bouffer de l'energie, non?

Rythme/tactique marathon par Eugène (invité) (80.185.209.xxx) le 06/06/12 à 17:26:21

Je ne me suis jamais échauffé avant un marathon, peut-être une erreur.

Rythme/tactique marathon par Serge92 (membre) (90.44.19.xxx) le 06/06/12 à 17:39:53

pour ce tempo pas d'échauffement si ce n'est petit trot pour rejoindre le sas de départ et vérifier que le laçage des chaussures est correct et déstresser un peu....partir doucement sur les 2 premiers kilos qui serviront de warm up.....

Rythme/tactique marathon par (invité) (132.168.25.xxx) le 06/06/12 à 17:42:47

ok Serge, mais si doucement = mon rythme d'endurance, je vais me prendre 1 minute d'entrée de jeu

Et si doucement = direct à 11.5 km/h, je risque pas de griller de l'energie en accellerant un partant bcp plus vite que d'habitude?

Quelle risque a faire 15 min au trot le jour d'un marathon?

Rythme/tactique marathon par Eugène (invité) (80.185.209.xxx) le 06/06/12 à 17:45:50

Pour peu qu'il y ait beaucoup de coureurs, les premiers kilomètres, dans la foule, se feront à allure ralentie.

Rythme/tactique marathon par (invité) (132.168.25.xxx) le 06/06/12 à 17:59:57

Si c comme tu dis eugene, quand rattrapé ce retard du au monde, avant la fin du premier semi, faut que j'ai reintegrer mon allure ?

Rythme/tactique marathon par Serge92 (membre) (90.44.19.xxx) le 06/06/12 à 18:13:33

.....même si tu crois perdre 1' sur les premiers kilos c'est de l'énergie d'économisée.....si un jour tu prends un coup de bambou pour être parti un peu vite ....c'est pratiquement 1' au kilo que tu perdras sur le final qui pour certains risque de commencer quelques kilos le semi passé dans l'enthousiasme....faut rester avec le sentiment de mettre le frein......au moins jusqu'au semi....et le marathon commencera vers le kilo 35...passage qui pour moi est le juge de paix....

Rythme/tactique marathon par Eugène (invité) (80.185.209.xxx) le 06/06/12 à 18:14:38

Ce ne sont que quelques secondes, y a pas de quoi s'affoler.

Rythme/tactique marathon par (invité) (132.168.25.xxx) le 06/06/12 à 18:14:42

Ok serge, on partira tranquillou, et on verra au 35-37

Rythme/tactique marathon par Marco42 (invité) (93.13.226.xxx) le 06/06/12 à 18:14:47

Pour partir à moins de 12 km/h, je ne fais jamais d'échauffement. Il y a toujours suffisamment de monde dans le 1er kilo pour partir doucement de toutes façons, cela fera l'échauffement.
Fais ton premier semi en 1 h 50 et tu verras après. Attention aussi au dénivelé éventuel. Après le 30ème, la moindre côte te casse les pattes

Rythme/tactique marathon par (invité) (132.168.164.xxx) le 06/06/12 à 18:44:27

Y aura pas de cotes, meme si je kiffe les vraies cotes, y a que ca par chez moi.

Rythme/tactique marathon par (invité) (89.93.217.xxx) le 06/06/12 à 22:34:04

C'est quel marathon ?

Rythme/tactique marathon par (invité) (78.116.191.xxx) le 07/06/12 à 07:30:40

Le maraisthon, a coulon, dans le marais poitevin.
Y a des portions en chemins, c'est sensé etre assez ombragé.

Pas plus de 1000 personnes je crois.

Rythme/tactique marathon par (invité) (86.198.226.xxx) le 07/06/12 à 17:02:38

Pour info j'ai mon premier marathon en mai avec l'objectif de 3H30. Plan 10 semaines 5 séances par semaine, 65 à 75 km par semaine.
Tout aurait pu fonctionner si je n'avais pas été entrainé dans un rythme supérieur à mes capacités pendant 35 km.
J'ai succombé à l'euphorie du départ et je l'ai payé fortement.
Ma VMA est légèrement supérieure à 17km/h et je tourne à 75% à 78% de FCM à 12 km/h selon les durées. Mon plan ne comportait pas assez de temps en allures marathon malgré tout.
Résultat: crampes au km 35 et 3h42 au final alors que j'avais passé le semi en 1h40 et des... et le 30km en 2h25 donc trop vite!
Fais donc très attention aux allures de départ et suis strictement les conseils précédents des CAPeurs sur le forum à savoir : pars doucement tu verra qu'à la fin du parcours, même entrainé, c'est dur !

Rythme/tactique marathon par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 07/06/12 à 17:11:44

c'est etonnant ce que tu dis...
car si à 75-78% de fcm, tu es à 12 km/h...bein 3h30 aurait du etre une sortie longue pour toi et non de l'allure marathon lol a raison de 60-70 km hebdo c'est costaud.

tu es sur que tu n'es pas arrivé cramé le jour J plutot ?

Rythme/tactique marathon par MicA (invité) (194.98.34.xxx) le 07/06/12 à 17:19:11

Pour répondre à l'initiateur du post : si c'ets ton premier Marathon ... ton objectif principal doit être de le terminer et si possible avec le sourire.
Te prend pas la tête et suis la vitesse de ton objectif comme une horloge ... sans vouloir rattraper le temps perdu éventuel avant d'atteindre les 6/7 derniers km.
Si tu fini ta course, tu serai déjà suffisament heureux ... on est pas à 4mn ... l'important pour toi c'est d'être marathonien.

Dit nous après la course si ça a été ...

@+

Rythme/tactique marathon par (invité) (86.198.226.xxx) le 07/06/12 à 17:50:41

A @@tchoum oui tout à fait
J'ai vraisemblablement un mauvais indice d'endurance
Je n'ai pas tenu plus de 2h30 à 4mn48 de moyenne
Je mense que j'aurais pu tout juste tenir les 12 km/h sur 3h30 mais je me suis grillé !
Le marathon n'était plat en plus (manque de renforcement musculaire)
La solution : des allures 10KM/semi/marathon dans les sorties longues en fonction des objectifs pour faire de la "caisse". Je n'en ai pas fait assez

Rythme/tactique marathon par (invité) (86.198.226.xxx) le 07/06/12 à 17:52:18

je ne peux pas dire si j'étais cramé
Je me sentais bien !

Rythme/tactique marathon par (invité) (86.198.226.xxx) le 07/06/12 à 17:53:01

Sinon d'accord avec Mica
L'essentiel pour un premier est de le finir heureux!

Rythme/tactique marathon par Serge92 (membre) (90.44.81.xxx) le 07/06/12 à 17:59:02

....et dire que certains préconisent 3 SL maxi pour préparer un marathon et encore pas plus de 2h15.....pour ne pas engendrer de fatigue.....et ce sont ceux-la qui bien souvent préconisent d'accélérer au kilo 30.....:-)))))))

Rythme/tactique marathon par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 07/06/12 à 18:03:18

Objectif : 5' au km
Départ : 4'48" au km soit 12" trop vite
Sanction : 12' de rab = logique

Rythme/tactique marathon par (invité) (78.116.191.xxx) le 07/06/12 à 18:36:48

@86.198

Jamais fait de marathon pour ma part, mais je lis cottereau, et 01h40 au semi, ca fait bcp trop rapide pour atteindre 03h30. Et les symptomes que t'as eu sont ceux decrits par cottereau pour des departs trop rapide, il preconise au contraire de démarrer un peu trop tranquillou, et a partir du 1/5 de la course, commencait à atteindre son rythme et le tenir. En gros d'aprés lui, une course bien gerée est une course ou on te double jusqu'au 1/5, et ou tu ne te fais plus doubler jusqu'a la fin.

C'est ce que j'aimerai faire. En essayant un negative split .

Sinon pour les SL, cottereau mets 02H00 maxi de SL, et deux SL à 01h45...
, et j'avoue avoir rallongé pour atteindre deux fois 02H30, et quatre fois 02h00, ca me semblait trop leger sinon.

Rythme/tactique marathon par (invité) (78.116.191.xxx) le 07/06/12 à 18:41:41

@MICA:Le soucis est bien là, j'ai pas de vitesse definie mais une plade frequence definie par cottereau correspondant à la resistance douce

en gros 80-90%FCM, ca fait 11.5km/h 12.6km/h...

Je vais suivre ce que dit eugene, on part sur 03h40, si defaillance essayer de finir sous les 03h45, si ok vers la fin, tenter de se rapprocher des 03h35.

Rythme/tactique marathon par Anthony-th (invité) (83.115.65.xxx) le 07/06/12 à 19:38:34

78.116.191
Je viens de lire Serge cottereau et je m'en suis fortement inspiré pour mon premier marathon couru le 13 mai dernier. Je pense aussi qu'1h40 est rapide pour le premier semi quand on vise 3h30. Je me suis moi même longuement interrogé pour déterminer mon objectif temps sur ce premier marathon. J'ai fais la préparation pour courir malgré tout en 3h30 avec la possibilité, selon la forme et les conditions météorologiques du jour J, d'affiner jusqu'au dernier moment mon objectif temps.
Je suis parti prudemment surtout sur les 5 premiers kilomètres.
Premier semi en un peu plus d'1H46 et deuxième en un peu moins d'1H42 pour 3H28 au final.
À l'initiateur du post je conseil donc de partir prudemment pour en garder sous le pied à la fin, pour ma part j'ai acceleré à partir du 35eme.
Deuxième conseil pour les ravitaillements: la méthode cottereau qui préconise de s'arreter sur chaque ravitaillement pour bien ingérer 2 sucres avec un gobelet d'eau puis pour se décontracter et repartir de plus belle.
En tout cas bon courage à toi

Rythme/tactique marathon par gelindo (invité) (78.116.191.xxx) le 07/06/12 à 19:52:50

Coucou anthony, c'est moi l'intiateur du post.
Merci antony, ca fait longtemps que je cherchais pour les sucres, mais j'ai pas eu le temps de me replonger dans cottereau:
-sais tu combien de sucre il preconise pour temps chaud? Un peu moins je crois?
- as tu tout fait au sucre et à l'eau? Je voudrais faire ca idéalement
- as tu regardé ta frequence cardiaque, et t'es tu entrainé à la frequence cardiaque?
-enfin, quel plan cottereau as tu suivi stp?

Merci pour tes retours

Rythme/tactique marathon par (invité) (78.219.120.xxx) le 07/06/12 à 21:47:57


Merci pour vos réponses
Le pix et oui c'est clair j'ai compris pour la prochaine fois
dans les 12 minutes de rab tu peux mette 5 minutes dont 3 allongé pour faire partir les crampes et 2 en marchant et en m'hydratant. ce qui fait 7 minutes perdues sur 7 kilomètres!
Je sais que j'ai la caisse pour descendre sous les 3h30 au prochain à nice

Rythme/tactique marathon par Anthony-th (invité) (92.90.20.xxx) le 08/06/12 à 10:14:23

@gelindo

"Coucou anthony, c'est moi l'intiateur du post.
Merci antony, ca fait longtemps que je cherchais pour les sucres, mais j'ai pas eu le temps de me replonger dans cottereau:
-sais tu combien de sucre il preconise pour temps chaud? Un peu moins je crois?"
La même quantité mais (soit 2 sucres) avec plus d'eau, ce qui correspond à un dosage plus faible.

- as tu tout fait au sucre et à l'eau? Je voudrais faire ca idéalement
Oui tous les 5 km 2 sucres et un gobelet d'eau sauf au 40 eme ou je ne me suis pas arreté sachant que je cours egalemment avec une ceinture porte bidons.

- as tu regardé ta frequence cardiaque, et t'es tu entrainé à la frequence cardiaque?
J'ai regardé ma fc sur les premiers km pour ne pas partir trop vite sachant que le départ au marathon du mont st Michel se fait en côte.

-enfin, quel plan cottereau as tu suivi stp?"
J'ai suivi le plan runners.fr en 3H30 avec 3 séances hebdo. Mais j'ai supprimé le fractionné court qui d'après cottereau n'est pas utile surtout sur marathon.

J'espère avoir répondu correctement à tes questions

Rythme/tactique marathon par (invité) (132.168.25.xxx) le 08/06/12 à 13:11:31

Purée merci anthony, tu as trés bien repondu.

Je suis un plan cottereau sans resistance dure, mais j'ai fait environ 2% du temps en resistance dure, 4 seances par semaine sur 9 semaines.

Le dosage d'eau, par temps chaud, tu dirais 2 gobelets?

Rythme/tactique marathon par Anthony-th (invité) (83.115.65.xxx) le 08/06/12 à 16:43:14

L'ideal serait de boire entre les ravitaillements si tu as une ceinture porte bidons, sinon 2 gobelets peuvent être bien s'il fait vraiment chaud mais attention de ne pas trop boire.

Rythme/tactique marathon par Virginie (invité) (90.45.31.xxx) le 13/06/12 à 21:54:41

Hello à mr à l origine du post ! Je vais aussi faire le maraisthon dans 4jours ! Et aussi mon 1 er marathon . Et pour moi l essentiel reste de le finir.....si possible en 4 h....15 maxi . Mais à vous lire je me demande si je suis assez préparée...alors rendez vous dimanche prochain sur la ligne de départ.

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